Qidalanma dünyasında çoxlu sözlər var və antioksidanlar bunlar arasında mütləq öyrənilməli olanlardan biridir. Bəs həqiqətən antioksidanlar nədir və bədəninizə necə təsir edir?

Ketçapdan nar şirəsinə qədər antioksidanlar ehtiva etdiyi üçün çoxlu qidalar bilinir.

Yəqin ki, bu birləşmələrin sağlamlığınız üçün çox şey edə biləcəyini eşitmisiniz – ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasından xərçəngin qarşısını almağa qədər hər şeyi etdikləri deyildi – amma insanların dedikləri qədər faydalıdırlarmı? Bu sehrli birləşmələr tam olaraq nədir və niyə hamı onlardan bu qədər böyük bir şey hazırlayır?

Qidalanma sahəsindəki bir çox şeydə olduğu kimi, antioksidanlarla əlaqədar olaraq açılmalı çox şey var. Marketinq iddialarına baxmayaraq, təriflər oxusalar da, onlar yemək süfrənizdə tam bir dərman deyil. 

Antioksidantların necə işlədiyini, antioksidantların əslində bizim üçün nələr edə biləcəyini və bunları diyetinizə necə daxil etməyi ən yaxşı şəkildə öyrənmək üçün lazım olan bilikləri bu yazıdan öyrənəcəksiniz.

Mənbə: self.com/story/what-antioxidants

Gündəlik Faydalı Məlumat Əldə Etmək Üçün

| Antioksidanlar Nədir?

Bir antioksidanın nə olduğunu deməzdən əvvəl, başqa bir sağlamlıq sözünün nə demək istədiyimizi başa salmağa kömək edir: bu söz sərbəst radikaldır.

Sərbəst radikallar, yüksək reaktiv olan birləşmələr üçün istifadə olunan ümumi bir termindir, yəni DNT kimi bədəndəki normal hüceyrələri bağlaya, birləşdirə və nəticədə zədələyə bilər

deyir Edward Giovannuccini.

Bir az daha texniki cəhətdən əldə etmək üçün sərbəst radikallar bədəninizdə çox qeyri-sabit hala gətirən və bağlanmaq üçün başqa birləşmələr axtarmağa məcbur edən, bağlanmamış bir elektron olan hər hansı bir molekuldur.

Bədəniniz həzm və güclü məşqlər kimi fəaliyyətlər zamanı, həmçinin UV işığına məruz qalma, çirk yığılma və siqaret çəkmə kimi şeylərə cavab olaraq, Chwan-Li Texas Tech-də tədqiqat işləri üzrə dekan köməkçisinə görə sərbəst radikallar əmələ gətirir.

Amerika Milli Xərçəng İnstitutuna (NCI) görə, ionlaşdırıcı şüalanma və bəzi metallar kimi bəzi digər ekoloji toksinlər bədəndə anormal dərəcədə yüksək miqdarda sərbəst radikalların əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər.

Sərbəst radikalların öz-özlüyündə heç də pis olmadığı və metabolik proseslərin təbii məhsulları olduğu üçün (yemək və idman etmək kimi), bəzi sərbəst radikalların heç bir problemi yoxdur. Əslində hüceyrələr arasında siqnal vermək kimi bədəndə bəzi vacib funksiyaları yerinə yetirə bilərlər.

Sərbəst radikallar artıq istehsal edildikdə problem yarada bilər. Sərbəst radikallar çox reaktiv olduqları üçün oksidləşdirici stres adlanan bir proseslə hüceyrələrə zərər verə bilərlər.

Milli Tamamlayıcı Mərkəzə görə, oksidləşdirici stresin xərçəng, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet, Alzheimer xəstəliyi, Parkinson xəstəliyi, katarakt və yaşla əlaqədar makula dejenerasyonu kimi bir çox xəstəliklərin inkişafında bir faktor olduğuna inanılır.

Antioksidanların gəldiyi yer budur. Antioksidanlar bu sərbəst radikalları nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.

NCI-yə görə sərbəst radikal zibilçilər olaraq bilinən antioksidanlar, hüceyrələrinizə və toxumalarınıza zərər verə bilən sərbəst radikalları və digər molekulları zərərsizləşdirməyə kömək etməklə o oksidləşdirici stresə (antioksidləşdirici) qarşı işləyir. Massachusetts-Lowell Universitetinin biyomedikal və qidalanma elmləri dosentideyir.

Bunu bir elektronu daha az reaktiv etmək üçün sərbəst radikala borc vermək və ya başqa bir reaksiyanın qarşısını alacaq bir maddəyə bağlamaq kimi müxtəlif mexanizmlər vasitəsilə edirlər.

Bu sərbəst radikalları sabitləşdirərək, antioksidanlar immunitet sisteminizin daha səmərəli işləməsinə və ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng kimi bir çox sağlamlıq probleminin hərəkətverici qüvvəsi olduğu düşünülən xroniki iltihabı azaltmağa da kömək edə bilər.

Antioksidanlar ayrıca mexanizmlər vasitəsilə DNT və hüceyrə membranlarının bərpasına kömək edə bilər.

| Antioksidanları Harada Tapa Bilərsiniz?

Bədəninizin öz başına bəzi antioksidanlar əmələ gətirir, lakin bəzən bu kifayət deyil. “Çox vaxt bədəniniz çox sərbəst radikallar əmələ gətirir və bədəniniz bunu idaə edə bilmir, buna görə də xarici antioksidan qəbulu vacibdir”, – Dr.

Antioksidanlar əldə etməkdən bəhs edərkən, “qidalarda hüceyrələrə zərər verməyi dayandıran və ya gecikdirən birləşmələrdən” bəhs edirik. Dr Wright, bunu

Antioksidanlar, həzm yolu ilə yediyimiz qidalardan sərbəst radikallar üzərində işlədikləri qan dövranı və hüceyrələrə daxil olur

deyə izah edir.

Minlərlə antioksidan var və onlar təkcə yüksək məzmunlu “superfoodlarda (superqidalar)” yoxdur. Meyvə, tərəvəz, dəniz məhsulları, dənli bitkilər və ət kimi geniş çeşidli qidalarda və əlavə olaraq antioksidanlar tapa bilərsiniz.

Bəzi antioksidanlar bədəninizin işləməsi üçün lazım olan vitaminlərdir, digərləri isə əsas minerallardır. Antioksidan vitaminlərə misal olaraq C vitamini (portağal, qırmızı kələm və bibərdə), E vitamini (badam, günəbaxan toxumu və zeytun yağında) və vbədəninizin beta karotendən hazırladığı A vitamini daxildir göyərti, şirin kartof və qovunda). Antioksidan minerallara misal olaraq selenium (qoz-fındıqlarda, toyuqda və hinduşkada) və sink (mal əti və balqabaq toxumlarında olur) daxildir.

Wisconsin-Madison Universitetinin qida elmləri üzrə dosenti, elmlər namizədi Bradley Bolling, deyir ki, tam olaraq əsas qida sayılmayan, lakin hələ də hüceyrələrə və toxumalara təsir göstərən antioksidanlar var. Bunları bitki, heyvan və digər qida mənbələrində tapa bilərsiniz.

Bu antioksidanların bir neçə nümunəsi, likopen (qarpız, pomidor sousu və ketçupda tapılır) və lutein və zeaksantin (ispanaq, kahı), xlorogen turşusu (qəhvədə, almada və badımcanda), flavonoidlər (giləmeyvə, çay və sitrus meyvələrində olur) və erqotionin (göbələklərdə olur).

| Antioksidanların Sağlamlığa Faydaları

Bütövlükdə, antioksidanlar faydalı ola bilər, çünki yuxarıda qeyd olunan sağlamlıq problemlərinin geniş bir hissəsi ilə əlaqəli olan oksidləşdirici streslə mübarizə aparırlar.

Əlbəttə ki, bir çox faktorun müxtəlif xəstəliklərin inkişaf riskini təyin etdiyini anlamaq vacibdir – oksidləşdirici stres onlardan biridir.

Araşdırmalar, daha çox antioksidan istehlak edən insanlarda çoxlu sağlamlıq faydalarına işarə edir, ancaq NCCIH qeyd edir ki, antioksidanla zəngin diyetlərin faydaları qida içərisində olan maddələrin birləşməsi ilə əlaqəli ola bilər. digər əlaqədar həyat tərzi və ya pəhriz faktorlarını qeyd etmək.

Yüksək antioksidan qəbulu ilə azalmış xəstəlik riski arasındakı əlaqəni göstərən bəzi araşdırmalara daha yaxından nəzər salaq.

European Journal of Nutrition jurnalında nəşr olunan bir araşdırmada, tədqiqatçılar 23.595 amerikalıyı antioksidan istehlakına görə dörd qrupa ayırdılar.

Ən çox antioksidan yeyən insanlar, ən az yeyən insanlara nisbətən 13 il ərzində ölüm riski 21% daha az idi, hətta tədqiqatçılar iştirakçıların yaşı, cinsi və iqtisadi statusu kimi müvafiq azaldıcı faktorları nəzərə alsalar da. (Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, bu araşdırma 24 saatlıq bir pəhriz xatırlamasına və ya insanların yalnız bir gün yemək yediklərini xatırlamalarına əsaslanır.)

Araşdırmalar göstərir ki, yüksək miqdarda diyet antioksidanları tip 2 diabet və infrakt inkişaf riskinizi təsir edə bilər. Onkoloji/Hematologiyada Kritik Baxışlarda 700.000-dən çox insanı əhatə edən bir araşdırmaya görə, yüksək miqdarda antioksidan olan bir pəhriz, xərçəng riskini azalda bilər, kolorektal, endometrial və mədə ilə əhəmiyyətli azalmalara səbəb ola bilər. xüsusi

Xüsusi antioksidantların müəyyən xəstəliklərin daha aşağı riskləri ilə əlaqəli olduğuna dair sübutlar var, baxmayaraq ki, xüsusi əlaqələri ləkələmək çox çətindir.

Yenə də daha yüksək flavonoid qəbulu uzun müddətdir ki, ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir və American Journal of Clinical Nutrition’da edilən son bir araşdırma, Alzheimer xəstəliyi riskinin azaldığını da göstərir. Doktor Giovannucci qeyd edir ki, yüksək miqdarda likopen (pomidor baxımından zəngindir), daha az aqressiv prostat xərçəngi riski ilə əlaqəli görünür, yüksək miqdarda beta-karoten (havuçlarda) isə daha aşağı risklə əlaqəlidir. Buna məmə xərçəngidə (xüsusən, estrogen reseptoru-mənfi məmə xərçəngi) daxildir.

Araşdırdığımız tədqiqatların çoxu ümumi antioksidan qəbulunu araşdırdı və tədqiqatçıların tapdıqları səbəb-nəticə əlaqələri deyil, korrelyasiyalar idi.

Yüksək antioksidan qəbulu ilə daha az xəstəlik riski arasında bir əlaqəyə işarə edən bir çox araşdırma olsa da, müəyyən antioksidantların (və ya ümumiyyətlə antioksidanların) yüklənməsinin sağlamlığınızı xüsusi yollarla dəyişdirəcəyini dəqiq deyə bilmərik.

Pəhriz antioksidanları tibbi yardımın əvəzini vermir və bir çox amillər bu xəstəliklərin inkişafına kömək edir (bəzilərini idarə edə bilərsiniz, bəzilərini isə edə bilməzsiniz).

Xüsusi bir vəziyyət ehtimalınızı azaltmaq üçün nə edə biləcəyinizlə maraqlanırsınızsa, xüsusi sağlamlıq tarixiniz və risk faktorlarınızla yanaşı, bəzi antioksidantların sağlamlığınızdakı rolu haqqında həkiminizlə məsləhətləşməyə dəyər.

| Daha Çox Antioksidanı Necə Əldə Etmək Olar

Mütəxəssislər, bir neçə yaxşı səbəbdən əlavə olaraq bütün qidalardan antioksidanlar almağı təklif edirlər.

Qeyd etdiyimiz kimi, tədqiqatlar, həqiqətən, müsbət antioksidanlar və ya müsbət sağlamlıq faydalarından və ya bəzi sinerjik birləşmələrdən məsul olan antioksidanlarla zəngin qidaların (digər vitamin və minerallar kimi) digər komponentləri olub olmadığını deyə bilməz.

Doktor Giovannuccinin də qeyd etdiyi kimi, qidalarda, potensial olaraq minlərlə, daha az tanınan bir çox birləşmə var ki, ən azı laboratoriya şəraitində, bitkilərdə mövcud olan bir çox digər fitokimyəvi maddələrlə birlikdə antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir.

Pomidorun tərkibindəki fərqli antioksidanların və digər maddələrin birlikdə çalışması çox mümkündür.

Müxtəlif qida mənbələrini yeyərək, oynaya biləcəyi xüsusi rollardan asılı olmayaraq, bütün fərqli fitontriyentlərlə əlaqəli bütün faydaları əldə edirsiniz.

Üstəlik, bütün ərzaq paketləri-giləmeyvə, göyərti, kök tərəvəzlər, qoz-fındıq, dənli bitkilər, qəhvə həqiqətən çox faydalıdır.

Meyvələr və tərəvəzlər kimi antioksidanlarla zəngin qidalar, bədəninizin ehtiyac duyduğu bir çox digər faydalı maddələr içərisindədir. Başqa sözlə desək, hər gün diyetinizə antioksidanlarla zəngin qidalar daxil etmək üçün bir çox səbəb var.

Kifayət qədər antioksidan almaq üçün bu qidalardan nə qədər yeməlisiniz? Əsas qida kateqoriyasına daxil olan antioksidanlar üçün, qəbulunuzu planlaşdırmanıza kömək etmək üçün tövsiyə olunan gündəlik ehtiyatlar (RDA) mövcuddur.

Selenyum üçün RDA gündə 55 mikrogramdır. Sink və A, C və E vitaminləri kimi bəzi qidalar üçün, Amerikalılar üçün Diyet Qaydalarında yaşınıza və cinsinizə görə RDA -lar tapa bilərsiniz.

(Məsələn, hər gün 31-50 yaş arası qadınlar 8 milliqram sink, 700 mikrogram A vitamini, 15 milliqram E vitamini və 75 milliqram C vitamini qəbul etməlidirlər.) C vitamini və A vitamini, qida etiketlərində qeyd olunduğundan nə qədər aldığınızı hesablamaq asandır.

Əsas qida olmayan antioksidanlar üçün standart tövsiyə olunan miqdar yoxdur. (Tədqiqatçılar hələ də bunun üzərində işləyirlər. Doktor Bolling deyir.) Tərkibində olan qidaların etiketində göstərilən antioksidanların dozasını da görməyəcəksiniz.

Müəyyən bir miqdarı vurmağa çalışmaqdansa, diyetinizə antioksidanlar ehtiva edən müxtəlif qidaları əlavə etməyə diqqət edin. Məsələn, “Bol səhər yeməyində giləmeyvə içmək və ya sitrus meyvələri yemək və ya yaşıl çay içmək insanları daha yüksək istehlak səviyyəsinə gətirmək üçün kifayətdir” deyir Bolling.

Diyetinizi antioksidanlarla zənginləşdirməyin ən yaxşı yolu çoxlu meyvə və tərəvəz yeməkdir, həkim Garelnabi deyir.

Həkim Shen deyir ki, qoz-fındıq, tam taxıl, qara şokolad və çay da yağsız ət və dəniz məhsulları kimi yaxşı bir antioksidan mənbəyidir.

Həkim Garelnabi deyir ki, bəzi antioksidantlar birlikdə daha yaxşı işlədikləri üçün pəhrizdə müxtəliflik vacibdir.

Dr Wright, rəngarəng bir çeşid qəbul etməyi təklif edir. Meyvə və tərəvəzlərin rəngi, antioksidan tərkibinə dair bir ipucu olaraq xidmət edə biləcəyi üçün boşqabınıza fərqli rənglər əlavə etmək yaxşı bir fikirdir.

Məsələn, alma, çiyələk, gilas, qırmızı kələm və qırmızı bibər kimi qırmızımsı qidalar antosiyaninlər adlanan bir flavonoid növü ilə zəngindir, narıncı və sarı rəngli məhsullar isə mango, sarı bibər, portağal, banan və nektarin kimi olur. yaxşı C vitamini mənbəyidir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər