İnsanların çoxu məşqdən sonra nə edəcəyini bilsə də, bəzən doğru hesab edilən səhvlər və bəzi səhlənkarlıqlar məşqin effektivliyini azalda bilər.
Ağır və ya yüngül tempdən asılı olmayaraq səmərəliliyi əldə etmək üçün səhvlərdən uzaq durmalı və hər məşqdən sonra bir neçə əsas qaydanı pozmamalısınız.
Unutmayın ki, diqqətsizliyə görə yaxşı bir məşqin bədəninizə gətirə biləcəyi hər şeyi sıfırlaya bilərsiniz.
Bədənin bərpası, növbəti məşqə hazır olmaq və hər məşqdə maksimum güc əldə etmək üçün heç vaxt etməməli olduğunuz 5 böyük səhv aşağıdakılardır.
| Bədəni dincəltmədən və soyutmadan məşq bitməz
Məşqdən sonra yorğunluğun təsiri ilə dərhal dincəlmək və ya evə tez getmək istəyə bilərsiniz.
Belə hallarda, ən qısa zamanda əşyalarınızı yığıb yola düşəcəksinizsə, bunu nəzərə alın ki, 5-10 dəqiqə dartma və soyuma hərəkəti etmək sizin üçün çox faydalı olacaqdır.
Əgər soyuma hərəkəti etsəniz, zədə riskiniz azalır və bir sonrakı gün məşqinə daha enerjili formada başlaya bilirsiniz.
Məşqdən sonra laktik turşu əzələlərdə toplanır. Əzələlərdən laktik turşu çıxarmağın ən asan yolu dartma və soyutma məşqləridir.
Futbol oyunu izləyənlər tez-tez görürlər ki, oyundan sonra komandalar yenidən meydana çıxıb aşağı templə qaçırlar və ya meydanın ortasında gərmə hərəkətləri edirlər.
Velosiped turlarında 150-200 kilometrə, bəzən isə 250 kilometrə çatan mərhələlərdən sonra idmançılar məşqçi üzərində aşağı sürətlə pedal vuraraq bədənlərini sərinləyirlər.
Mütəxəssislərin bir neçə saatlıq performansdan sonra dartma və soyuma hərəkətlərinə laqeyd olmamağı tövsiyyə edirlər.
| Ən qısa müddətdə tərdən qurtulun
Bədəninizdə tər keçirməyən paltar varsa və mövsüm şərtlərinə görə çox tərləmədiyinizi düşünürsünüzsə, bu hissəni diqqətli oxuyun.
Daha az tərlədiyinizi hiss etsəniz də, həmişə atılması mümkün olmayan və dəridə qalan tər var. Tər heç vaxt bədəninizdə soyumamalıdır.
Siz dartma və soyutma hərəkətləri zamanı tərləməyə davam edəcəksiniz, çünki “soyutma hərəkətləri” heç vaxt təri soyutmaq üçün nəzərdə tutulmur.
Bədəni sərinləşdirən hərəkətlər əzələləri uzatmağa və bədən istiliyini azaltmağa yönəldilmişdir.
Məşqdən dərhal sonra duş qəbul etməməlisiniz, çünki soyutma və gərmə hərəkətləri zamanı tərləyəcəksiniz.
Bədəndə tər gözləməsi həm yorğunluq hissini artırır, həm də xəstəlik riskini artırır.
Buna görədir ki, hər zaman duşdan sonra hələdə tərləməyə davam edirsiniz.
| Maye istehlakına və qidalanmaya məhəl qoymamaq
Məşqdən əvvəl düzgün qidalanma ilə bədəninizdə enerji toplasanız və ən yaxşı planlaşdırma aparsanız belə, ondan sonra qidalanmamaq hər şeyi məhv edə bilər.
Məşq zamanı nizamlı aralıqlarla maye qəbul edərək bədəninizi qorusanız da, istirahət edərkən maye istehlakını laqeyd olmaq ciddi problemlərə səbəb ola bilər.
Bədənin növbəti məşqinizə hazır olması üçün maye əlavəsini heç vaxt keçməməlk vacibdir. Sadəcə su əvəzinə mineral su və ya izotonik içkilərlə tərləmə nəticəsində itirilən mineralları bədənə qaytara bilərsiniz.
Maye itkisini aradan qaldırarkən, qidalanmanı da düzgün etməlisiniz. İdmandan sonra yüngül və balanslı yemək yerinə ağır, kalorili bir yemək yeyirsinizsə, xərclədiyinizdən daha çox kalori sərf edəcəksiniz, arıqlamaq və ya formada qalmaq isə sizin üçün bir xəyal olacaqdır.
Məşqdən sonra nə yeyəcəyinizi əvvəlcədən təyin etsəniz, yorğunluq və aclıq hissi ilə normadan artıq yeməyəcək və formanızı qoruyub saxlaya biləcəksiniz.
Məşqdən sonra birdən çox yemək yerinə əzələ artımı üçün yüksək proteinli və mədəyə uyğun menyu hazırladıqdan sonra gecələr müəyyən aralıqlarla meyvə, qoz-fındıq və qatıq istehlak edərək ideal bir qidalanma proqramı izləyə bilərsiniz.
İdmandan əvvəl, idman zamanı və məşqdən sonra ehtiyac duyacağınız bütün materiallara fitx.az saytının bloq səhifəsindəki qidalanma bölməsindən öyrənə bilərsiniz.
| Plansız olmaq gücü və performansınız; azaldır
Mütəmadi olaraq idmanla məşğul olursunuzsa, yazılı planınız olmaya bilər və hər şeyi gündəlik təyin edə bilərsiniz. Bununla belə, məşq proqramında spontan hərəkətlər üçün çox yer yoxdur.
Həyatınızda idman varsa, onu mütləq qaydasına salmalısınız. Fövqəladə hallarda gündəlik məşqinizi atlaya bilərsiniz, lakin bunu tez-tez etmək, plansız olaraq rutininizi tez-tez dəyişdirmək uzun müddətdə bədəninizə çox yaxşı bir şey gətirməyəcək və özünüzü məhsuldar olmayan məşqlərin ortasında tapacaqsınız.
İş həyatında planlaşdırmanın necə aparıldığı, işdən qalan vaxtda nələrin ediləcəyi gündəlik cədvələ yazılmalıdır.
Nizamlılığınızı sabit saxlaya bilmədiyiniz dövrlərdə həftəlik cədvəldə məşq saatlarınızı mümkün qədər bir-birinizə yaxın planlasanız, nizamsızlığın mənfi təsirlərini minimuma endirmiş olarsınız.
| Həddindən çox istirahət etmək
Yata bilirsiniz, duş qəbul edə bilərsiniz, yemək yeyə bilərsiniz, bütün səhvlərdən uzaq olduğuz üçün saatlarla uzanıb dincələ bilirsiniz deyirsənsinizsə, daha böyük səhv edirsiniz!
İstirahət məşqin ən vacib hissələrindən biri ola bilər, lakin bu, məşqdən sonra günün qalan hissəsini keçirdiyiniz mənasına gəlməməkdədir.
Proqramınızda heç bir məşq etmədən bir gün keçirsəniz, sadəcə divanda və ya yataqda minimal hərəkətlə qalsanız, bədəniniz sizə mənfi reaksiya verəcək. İstirahətinizi maye istehlakı, qidalanma və məşq planı kimi müəyyən bir ardıcıllıqla qurmalısınız.
Məşqdən sonra yaranan ilk yorğunluqdan sonra bədəni yenidən yormamaq şərti ilə günün qalan hissəsini müəyyən fəaliyyətlə keçirmək tövsiyə olunur.
Evdə dincəldikdən sonra sadə görünən bir neçə ev işlərini yerinə yetirmək, bazara və ya gəzintiyə gedərkən bir az daha uzun müddət gəzmək, liftdən istifadə etməmək kimi kiçik detallar bədəninizin hərəkətsiz olmasına mane olur.
İstirahətdən sonra hərəkət etmək əvvəlcə bir az qorxulu görünsə də, məşqdən sonrakı prosesdə bədəni işlətmək olduqca sadədir.
Təlimdə heç vaxt etməməli olduğunuz səhvləri öyrəndikdən sonra performansınızı və inkişafınızı yaxşılaşdırmaq üçün hərəkətə keçməyin vaxtıdır.
Formaya Düş Məşq Proqramları
