Müqavimət Bantları ilə (Juqutla) Ümumi Bədən Gərmə (Dartma) Rutini

Bu əsas gərmə qaydası, baldır, ayaq, sinə və bel əzələlərini hədəf alır. Gərilmənizi dərinləşdirməyə və elastikliyinizi artırmağa imkan verən bir müqavimət bandı və ya lentdən istifadə edəcəksiniz. Bu məşqi effektiv etmək üçün əsas, çox uzağa getmədən uzanmanı dərinləşdirmək üçün kifayət qədər gərginlikdən istifadə etməkdir.

Düzgün elastiklik səviyyəsinə çatmaq üçün, bandı tutduğunuz yeri tənzimləməyiniz lazım ola bilər. Bir bandınız yoxdursa, elə indi aşağıdakı hissədən bir müqavimət bandı (juqut) əldə edə bilərsiniz. 

-9%
29.00 
22.00 
-11%
17.00 
+
Məhsul Bitmişdir

| Məşq Tövsiyyələri

woman doing seated upper back stretch

Təkmilləşdirilmiş elastiklik və istirahət üçün bu məşqi məşqdən sonra və ya gün ərzində edin. Proqramı daha təsirli etmək üçün bu qaydalara əməl edin.

  • Hər bir uzanmanı ən az 15 saniyə saxlayın və vaxtınız varsa hər uzanmanı təkrarlayın.

  • Mümkünsə əzələləriniz isinəndə bu uzanmaları etmək daha yaxşı olacaqdır. Uzanmadan əvvəl qısa bir gəzinti edin və ya yüngül hərəkət hərəkətləri edin. Əzələləriniz soyuqdursa, zədələnməmək üçün hər dartmaya vaxt ayırın.

  • Rahatlıq səviyyənizə qədər uzanın. Uzanmalar ağrılı olmamalıdır.

Hər uzanma (dartma) yaxşı hiss etdirməlidir. Əzələləriniz titrəyirsə, bu, çox irəli gedə biləcəyiniz deməkdir.

| Diz Dartması (Hamstring Stretch)

Zəmində yatın və sağ ayağın ətrafında ayaq üçün müqavimət bantı bağlayın, gərginlik yaratmaq üçün ayağınıza yaxın olan bandı tutun. Sol ayağını yerə əyilmiş vəziyyətdə tutarkən sağ ayağınızı rahatca düzəldin. Ayağınızın arxasını uzadaraq sağ ayağınızı yumşaq bir şəkildə özünüzə çəkin. 15-30 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişdirin.

| Daxili Bud Uzanması (Inner Thigh Stretch)

Yerdə yatın və gərginliyi yaratmaq üçün bandı sağ ayağın ətrafına yapışdırın. Budun daxili hissəsində bir uzanma hiss edənə qədər sağ ayağını yan və yerə doğru yavaşca aşağı salın. Çox uzanmamaq üçün digər əlinizlə ayağınızı dəstəkləmək istəyə bilərsiniz. 15-30 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişdirin.

| Baldır Uzanması (Lying Hip Stretch)

Yerdə yatın və barmağınızı sağ ayağınızın ətrafına bükün, əks əli ilə bantları tutun. Sol ayağını zəmində düzəldin və sağ ayağını bədənin aşağı və sol tərəfində yumşaq bir şəkildə aşağı itələyin və sağ baldırda uzanma (dartılma) hiss edin. 15-30 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişdirin.

| Yuxarı Bel Dartılması (Upper Back Stretch)

Ayaqları uzadılmış vəziyyətdə yerə oturun və hər iki ayağınızın ətrafına bant bağlayın. Hər iki əlinizi ayaqlarınıza yaxın tutaraq hər tərəfdən bantı tutun. Beli yumşaq bir şəkildə əyin və bantlardan istifadə edərək gərginlik yaradın.

Qarın əzələlərini büzülmüş vəziyyətdə saxlayın və ayaqları üzərinə yıxılmamağa çalışın. Sinə ilə ayaqlarınıza doğru nişan alarkən çiyin uclarınızın açıldığını hiss edin. 15-30 saniyə saxlayın.

| Sinə Dartılması (Chest Stretch)

Zəmində çarpaz ayaqlı vəziyyətdə və ya stulda oturarkən, bandı əllərinizdən bir neçə düym aralı tutun. Sinə dartılması üçün qollarınızı mümkün qədər aşağı çəkin. Çox sıx və ya çox boş olduqda banddakı gərginliyi dəyişdirmək üçün əllərinizi tənzimləməyiniz lazım ola bilər. Bu yumşaq bir uzanma olmalıdır. Çiyin probleminiz varsa, bu məşqi etməyə bilərsiniz.

| Yan uzanma (Side Stretch)

Kresloya oturun və ya ayaqlarınızı yerə qoyun. Sol əlinizlə bandın bir tərəfini tutun və qolunuzu sağa doğru uzatın. Sağ əlinizlə digər ucundan tutun və yavaşca çəkin, gərginlik yaradın və belin sol tərəfini uzatın. Arxanı yuvarlamamağa çalışın, ancaq gövdəni düz tutun. 15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

| Diz Üstü Duraraq Dartma (Kneeling Quad Stretch)

Sağ ayağınızı önünüzdə, sol ayağınızı arxanızda əyərək yerə oturun. Bandı sol ayağın üst hissəsinə bükün. Sağ qolunuzda sağa söykənin və budun ön hissəsini uzatmaq üçün dabanı yumşaq bir şəkildə dabana doğru çəkin. Daha dərin bir uzanma üçün arxanızı sıxın. 15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı ola bilər

Reaksiyanız ?
+1
1
+1
0
+1
2
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir. Gərəkli sahələr * ilə işarələnmişdir