Ev Şəraitində Edilə Biləcək Bütün Sinə Məşq Hərəkətləri

Evdə sinə məşqi edərək daha formalı bir sinə quruluşuna malik olmaq istəyirsiniz. O vaxt sizə lazım olacaq bütün məlumatları və videoları bu yazıda tapacaqsınız.

Başlamazdan əvvəl ev şəraitində sinə məşqi edəcəklər üçün bir neçə məsləhət.

1. Kürəyinizi geri çəkin. Əsasən, çiyin bıçaqlarınızı aşağı və arxaya çəkmək barədə düşünmək istəyirsiniz. Young izah edir: “Skapulanızı geri çəkmək, xüsusi itələmə hərəkəti üçün sinə əzələlərinizin tam cəlb edilməsini tələb edir”.

2. Aşağı bədən çəkmə hərəkətləri ilə sinə hərəkətlərini cütləşdirin. “Mən tam bədən gücünə əsaslanan məşqdə işləməyi üstün tuturam, ona görə də məşqimi aşağı bədən təkanları (düşüncə çömbəlmə, ağciyərlər) ilə üst bədən çəkmə (cərgələri düşün) və aşağı bədən çəkmə (deadliftlər, körpülər düşünün) ilə tarazlaşıram. bədənin yuxarı hissəsinin itələnməsi ilə” Gənc deyir. “Üst bədən təkanını düşünəndə diqqətimizi bədəndən uzaqlaşmağa yönəldirik.”

3. Ştanqla başlayın. Bu, qeyri-intuitiv səslənə bilər, lakin Young, ilk işə başlayanda dumbbells əvəzinə, barla (əlavə çəki olmadan!) sinə pressləri etməyi təklif edir. “Dumbells ilə nəzarəti saxlamaq çox vaxt çətin olur ki, bu nəzarəti yaratmaq üçün bardan istifadə etməyə diqqət edə biləsiniz” dedi.

4. Dizlərinizdə təkan hərəkətləri etməyin. “Dizlərinizin üstünə düşməzdən əvvəl yuxarı bədəninizi skamyada, divanda və ya stulda qaldırmağı çox tövsiyə edirəm” dedi Young. “Təkmə kimi bir məşqdə diz çökəndə biz tam əsas funksiyamızı itiririk və buna görə də məşqi davam etdirmək çətinləşir. Pushups bir ton əsas nəzarət tələb edir, buna görə də eyni hərəkəti, hətta yüksək bir səthdən də nə qədər çox məşq edə bilsək, bir o qədər tez güclənəcəyik.

5. Tempo məşqini nəzərdən keçirin. Müəyyən bir sinə məşqini mənimsədikdən sonra “tempo”nu dəyişdirməyi və ya hərəkətin üç komponentini yerinə yetirmək üçün sizə nə qədər vaxt lazım olduğunu düşünün, humanfitproject-in qurucusu CPT Mike Simone deyir: konsentrik (və ya “yuxarı” mərhələ) təkanla taxtaya qalxmaq kimi hərəkət), eksantrik (və ya “aşağı endirmə mərhələsi)” və izometrik (pik daralmada hərəkət edərkən – düşünün: təkan üçün yerdən təxminən bir düym uzaqda). Simone deyir ki, temp strategiyasının üstün cəhəti yüngül çəkiləri “ağır” hiss etdirməyə imkan verməsidir. “Həqiqətən güclənməyin yeganə yolu bədəninizi tədricən həddindən artıq yükləməkdir. Getdikcə daha ağır çəkilərə çıxışınız olmadıqda, hərəkətin hər hansı komponentinin müddətini uzatmaqla özünüzə meydan oxuya bilərsiniz.”

Gəlin başlayaq.

| Alətsiz Bədən Çəkisilə Edilə Bilən Hərəkətlər

| STANDARD PUSH-UPS (Jim)

Pushup GIF - Pushup - Discover & Share GIFs

Sadə təkan qaldırma, şübhəsiz ki, ən yaxşı bədən çəkisi üçün sinə məşqlərindən biridir, birbaşa döş və tricepsinizi hədəf alır. Gücləndikcə məşqinizi yüksəltməyə kömək etmək üçün aşağıda sadalanan çoxlu təkmil və ya sadə varyasyonlar var.

Əllərinizi çiyinlərinizin altında və bədəninizi düz tutaraq, nüvənizi kilidli saxlayın, bədəninizi yerdən təxminən 1 düym yüksəkliyə endirin və sonra geriyə uzanın.

İlk dəfə başladığınız zaman hətta 10 təkrar etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz, lakin güc topladıqca tezliklə 20-30 təkrarı heç bir problem olmadan silkələyəcəksiniz.

| WIDE-GRIP PUSH-UP

Image Source: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2017/10/widegrippushup-1508248881.gif

Geniş vəziyyətdə olan qollarla, döş əzələlərini pompalamaq üçün özünüzü qaldırıb aşağı sala bilərsiniz. Geniş tutma təkanları xarici döş və ön deltalarınızı hədəf alır. Normal mövqedən bir neçə düym kənara qoyulmuş əllərlə başlayın və ayaq barmaqlarınızda tarazlayın.

Aşağı basın və glutes və nüvəni istifadə edərək onurğanızı düz tutun. Yerdən geri itələmək üçün əvvəlki vəziyyətdə olana qədər sinənizi sıxın.

| PIKE PUSH-UP

How to Perform the Pike Pushup | Men's Health

Standart təkan qaldırmanın bu daha təkmil versiyası yuxarı qarın əzələlərini və ön deltlərinizi hədəfləyir. Başlanğıc mövqeyiniz düz bədəndir, əllər standart təkanla eyni genişlikdə yerdədir.

Könçənizi yerə təxminən 25 dərəcə bir az qaldırın və bu mövqeyi tutaraq təkanlarınızı yerinə yetirin.

| DIAMOND PUSH-UP

Top 30 Diamond Pushups GIFs | Find the best GIF on Gfycat

Bu təkan dəyişikliyi əsasən daxili pektoral əzələlərinizə diqqət yetirir. Döş sümüyünüzün altında bir-birinizin yanında əllərinizlə təkan hərəkətləri edəcəksiniz. Bu, dəstək üçün baş barmaqlarınızın və göstərici barmaqlarınızın toxunmasına kömək edə bilər.

| HAND RELEASE PUSH UP

Niyə sarsılır: Əllə təkanla təkanlar bütün əsas əzələlərinizi işləyir (əlbəttə ki, triceps daxildir) və təkanla hərəkət diapazonunuzu artırmağa kömək edə bilər, çünki onlar sizi yerdən güclə hərəkət etməyə məcbur edir.

Necə:

Çiyinləri biləklərin üstündən yüksək plank vəziyyətində başlayın.
Nömrənizi sıx saxlayın, dirsəklərinizi bükün və bədəni yerə qədər aşağı salın.

Aşağıda, əllərinizi bir neçə düym havaya qaldırın.
Əlləri dəyişdirin, sonra başlamaq üçün geriyə basın. Bu bir repdir.

İpucu: Dirsəkləriniz yanlardan 45 dərəcə uzaq olmalıdır.

| INNER & OUTER PUSH-UP

reverse grip push ups gif | Workout guide, Push up, Bicep muscle

Bu məşq müntəzəm və almaz təkanları arasında dəyişir.

Standart təkanla başlayın. Təkanınızın dibinə çatdığınız zaman sürətlə yuxarıya doğru partlayın və əllərinizi mərkəzə doğru itələyin ki, əlləriniz bir-birinə toxunsun. Yaxından tutuşlu təkanla hərəkət edin və aşağı endikdən sonra geri partlayın və əllərinizi çiyinlərinizin altına sürüşdürün.

Hər təkandan 10, cəmi 20 təkrar edin.

| INCLINE PUSH-UP

Niyə sarsılır: Əgər tam təkanlar hələ sizə tam uyğun gəlmirsə, bu modifikasiya sizə bu gücü artırmağa kömək edəcək.

Necə:

Əllərinizi məşq skamyası və ya qəhvə masası kimi möhkəm bir səthdə qaldıraraq yüksək taxta vəziyyətdə başlayın. Çiyinlər biləklər üzərində yığılmış, əsas sıx, ayaqları düz və məşğul olmalıdır.

Başdan dabanlara qədər düz bir xətt saxlayın və bədəni bir parça ilə səthə endirmək üçün dirsəkləri bükün.

Başlamaq üçün geri basın. Bu bir repdir.

Məsləhət: Təkan qaldırarkən dirsəklər qabırğalardan 45 dərəcə uzaqda olmalıdır.

| BEAR PLANK SHOULDER TAP

Niyə sarsılır: Sinənizi işlətməklə yanaşı, bu hərəkət nüvənizi əhəmiyyətli dərəcədə alovlandırır.

Necə:

Dörd ayaqda dizlər yerdən bir neçə düym yuxarı qalxaraq başlayın.
Sol əlinizi döşəkdən yuxarı qaldırarkən və sağ çiyninə toxunmaq üçün dirsəkdə əyilərkən arxa düz, çiyinləri və kalçaları düz tutun.

Sol əli dəyişdirin, sonra qarşı tərəfdən təkrarlayın. Bu bir repdir.
Məsləhət: Məşq boyunca çiyinlərin və ombaların hərəkət etməməsi üçün qarın düyməsini onurğaya doğru çəkərək qarın əzələlərini aktiv saxlayın.

| PLANK GET-UP

Niyə sarsılır: Nömrənizi və sinənizi işlətməklə yanaşı, bu, bəzi gizli triseps hərəkətinə də malikdir.

Necə:

Ön qolları yerə və paralel, çiyinlərin altındakı dirsəklərlə aşağı bir taxta ilə başlayın.

Sağ ön qolu qaldırın və qolu düz uzatmaq üçün ovuc içinə basın.

Sonra, ombanı mümkün qədər bərabər tutaraq, hündür bir taxtaya gəlmək üçün solla təkrarlayın.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin. Bu bir repdir.

Məsləhət: Diqqətinizi ombalarınızı sallamamağa yönəldin və aşağıya doğru qalxarkən əlinizin dirsəyinizin olduğu yeri yenidən doldurmasını təmin edin.

| DECLINE WALL PUSH-UP

Niyə sallanır: Ayaqları qaldırmaq ənənəvi təkanların çətinliyini artırır və nüvəni daha da çətinləşdirir. Aşağı bucağa görə bu məşq çiyinlərinizi ənənəvi təkanlardan bir az daha çox işlədəcək.

Necə:

Ayaqlarınızı stulda, skamyada və ya pillədə qaldıraraq taxta vəziyyətdə başlayın.

Aşağı bədən, dirsəklər bədəndən 45 dərəcə uzaqda, yuxarı qollar döşəyə paralel olana qədər.

Sonra geri yuxarı basın. Bu bir repdir.

İpucu: İrəliləməzdən əvvəl döşəmədən 8-12 bərk təkanları uğurla tamamlaya bildiyinizə əmin olun. Əyləncəli azalma alternativi axtarırsınız? Növbəti addımı atmağa hazırlaşmaq üçün yüksək eniş planını sınayın.

| MOUNTAIN CLIMBER PUSH UP

Niyə sarsılır: Bu hərəkət sizin ürəyinizi hərəkətə gətirir və ürək döyüntüsünüzü artırır.

Necə:

Hündür taxtadan başlayın.

Bir təkan edin.

Sonra sağ dizini sinə tərəfə çəkin, başlanğıca qayıdın və dağa dırmaşmaq üçün sol əlinizlə tez eyni şeyi edin.

Dörd ümumi sayı üçün növbə ilə davam edin. Bu bir repdir.

İpucu: Alpinistlər zamanı çiyinləri biləklərin üstündə saxlayın.

| CLOSE GRIP PUSH-UP

Niyə sarsılır: Standart təkanla müqayisədə, sıx tutma təkanları üç başınıza daha çox zərbə vuraraq tricepsinizə daha çox diqqət yetirir.

Necə:

Hündür plank vəziyyətində başlayın, ancaq çiyinlər yerinə birbaşa sinə altındakı əllərlə.

Bədəni yerə endirmək üçün dirsəkləri ayaqlara doğru düz arxaya bükün, yuxarı qolları yanlara yaxın saxlayın.

Başlamaq üçün geriyə basın. Bu bir repdir.

İpucu: Üst qollarınızı mümkün qədər sabit saxlayın ki, təkrarlarınız düzgün əzələləri işlətsin. Bu o deməkdir ki, bu dirsəkləri çiyinlərinizlə bərabər tutmalısınız ki, yuxarı qollarınız bir-birinə paralel olsun.

| CHEST FLY

yeni başlayanlar üçün əla.

Necə:

Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq arxa üstə uzanın.

Əlləriniz yerdən təxminən altı düym olana qədər qollarınızı çiyinlərinizə paralel olaraq bədəninizin yanlarına endirin.

Hərəkəti yavaş-yavaş tərsinə çevirin və başlamağa qayıdın. Bu bir repdir.
İpucu: Dirsəklərinizdə bir az əyilməyə davam edin.

| WIDE GRIP CRUCIFIX PUSH-UP

File:Crucifix-push-up.gif - Wikimedia Commons

Standart geniş tutuşlu təkandan daha geniş bir mövqe tutmaq istəyəcəksiniz və barmaqlarınız yan tərəfə çevrildi, beləliklə, bu ultra geniş təkan qaldırma xarici döş və ön deltoidlərinizi hədəf alır.

Siz adi təkan kimi yüksək qaldıra bilməyəcəksiniz, bu yaxşıdır; 6-8 düym hərəkət bu məşqdə arxasınca düşdüyünüz şeydir.

Hər iki qolunuzla bərabər şəkildə basın və özünüzü yavaş-yavaş qaldırarkən və yavaş-yavaş geri çəkilərkən nüvənizi sıx saxlayın.

| SINGLE-LEG KNUCKLE PUSH-UP

Bu təkan dəyişikliyini qollarınızla çiyinlərinizin altında, lakin yumruq kimi sıxılmış əllərlə, oynaqlarınızda yerə söykənərək həyata keçirirsiniz.

İlk repinizə başladığınız zaman bir ayağı digərinin üzərindən keçin və dəsti yalnız bir ayaqla bitirin. Sonra digər ayağı ilə bir dəst edin.

| ONE-ARM PUSH-UP

Image Source: https://images.ctfassets.net/5615tdzw3m8i/4w28plTpsO5dqPNU2VdRG/01fdd9a21970afc13319cb57ccab2661/05__1_.gif

Qeyri-bərabər təkan kimi də tanınan bu məşq bir anda bir qolu və qarın əzələsini vurğulamağa imkan verir. Bu məşq zamanı dəstək üçün kiçik, möhkəm qaba və ya qısa təkan çubuğuna ehtiyacınız olacaq.

Müntəzəm təkanla duruş edin, ancaq bir əlinizin altındakı dəstəklə. Yüksək qolda dərin bir uzanma üçün çalışaraq, hər iki qolunuzla təkanlarınızı yerinə yetirin. 10 və ya 15 təkrardan sonra dəstəyi digər qola keçirin.

| GRASSHOPPER PUSH-UP

Bu məşq təkanla qaldırma və alpinistlərin qarışığıdır.

Standart təkan mövqeyində başlayın və aşağı enərkən sol dizinizi sağ dirsəyinizə doğru irəli aparın. Qarşı qola doğru hərəkət edərək, hər təkrarlamada alternativ ayaqları.

| CLAPPING PUSH-UP

Best Plyometric Push Up GIFs | Gfycat

Bu partlayıcı təkan atletik güc yaratmağa və sürətlə yığılmağa kömək edir, çox inkişaf etmiş bir hərəkətdir! Əl çalan təkan, qolunuzda və pektoral gücdə güclü bir təmələ sahib olmanızı tələb edir.

Qollarınızı çiyin genişliyində, yerə enin, sonra geri partlayın və əlləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarmazdan əvvəl əllərinizi başınızın altına çırpın. Yenidən aşağı salın və təkrarlayın.

| DIVE-BOMBER PUSH-UP

Dalğıc-bombardmançı təkanla okeanın hərəkətini hiss edin.

Standart təkan mövqeyində başlayın və yerə doğru itələyərkən ombalarınızı qaldırın. Vücudunuzu əyilmə hərəkəti ilə aşağı salın ki, sinəniz döşəməyə yaxın düşsün. Qollarınız üzərində yenidən qaldırdığınız zaman ombalarınızı geri aşağı salın. 10-20 dəfə təkrarlayın.

| FLOATING PLANK

Nutrition | Good arm workouts, Workout, Daily workout

Ənənəvi olaraq taxtalar nüvənizə fokuslansa da, bu taxta duruş xarici döş və ön deltoidlərinizi işləyir. Geniş təkan verirmiş kimi qollarınızı geniş yayın və ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.

Özünüzü işə salın, orta təkan mövqeyinə enin və 30 saniyə saxlayın.

| BURPEES

Bu tam bədən məşqi sinə də daxil olmaqla hərtərəfli məşq üçün əladır. Ayaqları bir yerə qoyaraq ayaq üstə durun. Bir hamar hərəkətlə, çömbəlmək və əllərinizi yerə qoyun, ayaqlarınızı yenidən taxtaya, sonra təkanla aşağıya atlayın və geri qalxarkən, geri çömbəlmək üçün ayaqlarınızı əllərinizə doğru tullayın.

Bunlardan 5-10-unu sınayın!

| CHATURANGA PUSHUP

Niyə sarsılır: Bu hərəkətin sadəcə eksantrik (a.k.a. aşağı salma) mərhələsini məşq etmək dırnaqınızın tam versiyasını daha sürətli əldə etməyə kömək edə bilər.

Necə:

Yüksək plank mövqeyində başlayın.

Əsas, glutes və ayaqları işə salın (dabanları geri itələyin), nəfəs alın və dirsəkləri yanlara və bədənə bir uzun xəttdə sıxaraq, beşə qədər sayaraq yerə enin.

Torso yerə çatdıqda, dizlərinizə yuxarı basın, sonra yenidən yüksək plank vəziyyətinə salın. Bu bir repdir.

İpucu: Lazım gələrsə, hərəkət boyu dizlərinizi aşağı tutaraq dəyişdirin.

| PUSH UP PLUS

Niyə sarsılır: Klassikdəki bu dəyişiklik boynunuzu və yuxarı kürəyinizi dəstəkləyən əzələlərin qurulmasına kömək edir.

Necə:

Mədə üstə uzanmağa başlayın, ayaqları düz, ayaq barmaqları bükülmüş, qollar əyilmiş, dirsəklər tavana yönəlmiş və ovuclarınız qabırğalarınıza uyğun olaraq bədəninizə yaxın olmalıdır.

Qarın əzələlərini işə salın, sonra nəfəs alın və qollarınız düz olana qədər zəmini itələyin.

Sonra, ovuclarınızı yerə itələməyə davam edin, çiyin bıçaqlarınızı geniş yayın və yuxarı arxa hissəsini tavana doğru qaldırın.

Başlamağa qayıtmaq üçün tərs hərəkət. Bu bir repdir.
12-15 təkrardan ibarət dörd dəsti tamamlayın, bir dəqiqə istirahət edin, sonra növbəti hərəkətinizə davam edin.

İpucu: Kürəyin yuxarı hissəsini qaldırarkən çənənizin sıxıldığından əmin olun.

| PUSH UP HOLD

Niyə sarsılır: “Mövqeyi döşəkdən altı düym yuxarıda saxlamaq, uzun müddət gərginlik altında olarkən qarın əzələlərini, trisepsləri və deltoidləri daha çox işləməyə məcbur edir”, Simone deyir.

Necə:

Plank vəziyyətində başlayın, çiyinlər biləklər üzərində və ayaqları bir-birindən omba məsafəsində.

Başdan dabanlara qədər düz bir xətt saxlamaq, bədəni aşağı salın və döşəyi təxminən 6 düym yuxarıda saxlayın.

Dizlərinizin üstünə yıxılaraq, taxtaya geri çəkilin.

45 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrarlayın. 10 saniyə istirahət edin və sonra növbəti hərəkətə davam edin.

Məsləhət: Simone deyir ki, müxtəlif əl mövqeləri ilə sınaqdan keçirin, onları bir-birinə yaxınlaşdırın, uzaqlaşdırın, ofset edin və s. Həmçinin, hərəkəti tamamlayan kimi dirsəklərinizi bükməyin.

| WIDE PUSHUPS

Niyə sarsılır: Simone deyir ki, bu variasiya boynunuzu və yuxarı kürəyinizi bir az daha dəstəkləyə bilən əsas sabitliyinizi və serratusu hədəfləyir.

Necə:

Dəyişdirilmiş hündür taxta vəziyyətdə əllərinizi çiyinlərin enindən bir qədər geniş şəkildə yerə qoyun; vücudunuz başdan dabanlara qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.

Nömrənizi sıx saxlayaraq, bədəninizi yerə endirmək üçün dirsəklərinizi bükün.

Başlamaq üçün geri basın. Bu bir repdir. 50 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrarı tamamlayın.

Profesyonel məsləhət: “Əgər siz başlanğıcsınızsa və ya adekvat çiyin hərəkətliliyiniz yoxdursa, çox geniş getmək çiyin birləşməsinə gərginlik yarada bilər” dedi Simone.

“Daha geniş dəyişikliyə cəhd etməzdən əvvəl müntəzəm təkanla qüsursuz bir forma sahib olmalısınız.”

| Alətlə Edilə Bilən Hərəkətlər

Alətlə edilə biləcək hərəkətlər bədən çəkisi ilə edilən hərəkətlərdən çox fərqlənməkdədir. Bu hərəkətləri etmək üçün sizə bir neçə idman avadanlıqı lazım olacaqdır həmin məhsullar aşağıda yerləşdiirilməkdədir. 

Bu hərəkətləri etmək üçün sizə : 

Zədələnmələrin qarşısını almaq üçün yoga mat

Bir çox hərəkəti etmək üçün qantellər, pilates topu və pararlel qol idman avadanlıqı lazım olacaqdır.

İndi isə hərəkətlərə keçid edək.

| Isometric Chest Squeeze

Niyə sarsılır: İzometrik iş çox vaxt layiq olduğu sevgini almır, lakin bu sadə hərəkət yanıqlara səbəb olur.

Necə:

Bir cüt dumbbelli sinə hündürlüyündə, dirsəklər əyilmiş və ovuclarınız içəri baxacaq şəkildə saxlayın.

Sol ayağı bir az sağın qarşısında, omba irəli baxaraq düz durun.

Dumbbellləri bir-birinə sıxın və dirsəklər çiyinlərdən bir qədər yuxarı qalxana qədər onları düz basın. Beş saniyə saxlayın, sonra başlamaq üçün qayıdın. Bu bir repdir.

Məsləhət: Əsası bağlayın və qabırğaların çıxmasına imkan verməyin.

| Glute Bridge Press

Niyə sarsılır: Bu hərəkət təkcə sinənizi və yuxarı bədəninizi işlətmir, həm də arxa zəncirinizi gücləndirir, glutes, hamstrings və nüvəni işlədir.

Necə:

1. Dizləri bükərək və ayaqları omba məsafəsində və ombadan təxminən 6 düym uzaqda arxa üstə uzanmağa başlayın. Qollar dirsəklər 90 dərəcə bucaq yaratmalı və hər bir əldə bir dumbbell olmaqla, sahə hədəfi kimi yanlara çıxmalıdır.

2. Ombalarınızı tavana doğru qaldırın, özəyi bağlı saxlayın.

3. Bu glute körpüsü mövqeyini saxlayın və çəkiləri tavana basın.

4. Ağırlıqları geriyə endirin. Bu bir repdir.

İpucu: Bir maye hərəkəti ilə yuxarı basdığınızdan əmin olun və körpünün yuxarı hissəsində bu gluteləri sıxmağı unutmayın.

| Kneeling Chest Press to Triceps Extension

Niyə sarsılır: Bu kombo hərəkət birbaşa həm sinənizə, həm də qollarınızın arxasına dəyir. Partlama!
Necə:

1. Dizləri omba məsafəsindən bir az daha geniş olmaqla diz çökməyə başlayın. Hər iki əlinizdə bir dumbbell tutun və qollarınızı düz sinə önünə uzatın.

2. Qanteli sinənizə doğru çəkmək üçün dirsəklərdə əyilin, sonra qollarınızı geriyə doğru düz basın.

3. Sonra, dumbbellini yuxarı qaldırın və başın arxasındakı ağırlığı azaltmaq üçün dirsəklərdə əyilin.

4. Nəhayət, dirsəklərinizi uzadaraq, dumbbelli yuxarı qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin.

Bu bir repdir.

Məsləhət: Növü bağlı saxlayın və bu müddət ərzində kürəyin yuxarı hissəsini əyməkdən və qabırğaları çıxarmaqdan çəkinin
hərəkat.

| Dumbbell Floor Press

Niyə yellənir: Bu, təkcə sinənizi deyil, həm də yuxarı kürəyinizi də çətinləşdirir.

Necə:

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz, oturacaqdan təxminən bir ayaq üstə uzanaraq arxa üstə uzanın. Üst qollarınızın arxası yerə söykənərək hər əlinizdə bir dumbbell saxlayın.

2. Buradan qollarınızı düz uzadaraq dumbbellləri yuxarı basın.

3. Sonra triseps yerə toxunana qədər çəkiləri aşağı endirmək üçün nəzarətlə dirsəklərdə əyilin. Bu bir repdir.

İpucu: Dirsəklər hərəkət boyu yanlarla 45 dərəcə bucaq yaratmalıdır.

| Seated Arnold Press

Niyə sarsılır: Arnold mətbuatı adətən daha çox çiyin-dominant olsa da, bu variasiya sinəyə daha çox diqqət yetirir.

Necə:

1. Torso bir az arxaya əyilmiş, ayaqları irəli uzadılmış, dizlər yumşaq bir şəkildə dabanların arxasına əyilmiş və yanlarda bir cüt dumbbell tutan qollarla oturmağa başlayın.

2. Dirsəkləri 90 dərəcə bükün və onları çiyinlərə uyğun olaraq bədənin qarşısına, ovuclarınızı isə sizə tərəf gətirin.

3. Qollarınızı yanlara enli açaraq və çəkiləri tavana doğru bir neçə düym yuxarı basaraq bu formanı saxlayın.

4. Dirsəkləri üzün önünə geri gətirmək üçün tərs hərəkət.

İpucu: Dirsəkləri bir araya gətirərkən sinə əzələlərini sıxın.

| Alternating Dumbbell Floor Press

Niyə sarsılır: Hər dəfə bir tərəfdə işləmək güc balanssızlığından qaçmağa kömək edir. Hesab!

Necə:

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz, oturacaqdan təxminən bir ayaq üstə uzanaraq arxa üstə uzanın. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və hər iki qolu çiyinlərinizə, ovuclarınız dizlərə baxsın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

2. Sağ qolu düz tutaraq, sol dirsəyi yavaş-yavaş bükün və sol triseps yerə toxunana qədər çəkisini azaldın.

3. Başlamaq üçün dumbbelli geri basın, sonra sağ qolu ilə təkrarlayın. Bu bir repdir.

İpucu: Dirsəklər hərəkət boyu yanlarla 45 dərəcə bucaq yaratmalıdır.

| Closed-Grip Chest Press

Niyə sarsılır: Bu sinə pressi variasiyası tutuşunuzu gücləndirir ki, siz həqiqətən hər replika zamanı döşlərinizi sıxmağa diqqət edə biləsiniz.

Necə:

1. Arxa üstə uzanın, dizlər bükülü və ayaqları yerə düz olsun. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, ovuclarınız bir-birinə baxsın.

2. Dumbbellləri bir yerdə saxlayaraq, qollar düz olana qədər çəkiləri sinə üzərində yuxarı basın.

3. Sonra, idarəetmə ilə, başlanğıca qayıtmaq üçün tərs hərəkət edin. Bu bir repdir.

İpucu: Hərəkət boyu belinizi yerə basıb saxlayın.

| Single-Arm Dumbbell Floor Press

Niyə sarsılır: Siz adi döşəmə presi ilə əldə etdiyiniz kimi faydalar əldə edirsiniz, lakin bir dəfə bir qol işlətməklə hər hansı əzələ balanssızlığını müəyyən etməyə və düzəltməyə kömək edirsiniz.

Necə:

1. Arxa üstə uzanın, dizlər bükülü və ayaqları yerə düz olsun. Sol əlinizdə bir dumbbell tutun və ovucunuzu özünüzdən uzağa çevirərək qolunuzu göğsünüzün üstünə uzatın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

2. Qolu yavaş-yavaş bükün və triseps yerə toxunana qədər yan tərəfə endirin.

3. Hərəkəti tərsinə çevirin və başlanğıca qayıdın. Bu bir repdir.

4. Digər tərəfdən təkrarlayın.

İpucu: Hərəkətin altında dirsəyiniz bədənlə 45 dərəcə bucaq yaratmalıdır.

| 1/2 Turkish Getup to Push Up

Niyə sarsılır: “Bu çox mürəkkəb məşq təkcə bütün bədəninizi gücləndirmir, həm də koordinasiyanızı yaxşılaşdırır” dedi Simone.

Necə:

1. Sol ayağınız düz və sağ diziniz əyilmiş, ayaq düz olmaqla üz üstü uzanın. Sağ əlinizdə bir dumbbell tutun, qollarınızı bükün.

2. Ağırlığı çiyin hündürlüyündə havaya basın. Gözlərinizi çəkidə saxlayaraq, sol qolunuza dayaq olana qədər onurğanızdan yuvarlayın.

3. İndi, ombanızı döşəkdən qaldırın və bədəninizi çevirmək üçün sağ dabanınızdan aşağı itələyin, hündür taxta vəziyyətində enin.

4. Təkanla hərəkəti tamamlayın, sonra hərəkəti tərsinə çevirin. Bu bir repdir. 10-u tamamlayın. (İkinci dəstə üçün tərəfləri dəyişdirin.)

Profesyonel məsləhət: “Bununla tələsməyin” deyə Simone xəbərdarlıq edir. “Hər dəfə bir addıma bölün.”

| Inner Chest Press

Niyə sarsılır: Sinə təzyiqinin bu iterasiyası tricepsinizi hərəkətə daha çox cəlb edir.

Necə:

1. Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və qollarınızı yuxarıya doğru uzatın, ovuclarınız bir-birinə baxsın.

2. Ağırlıqları bir yerdə saxlayaraq, dirsəklərinizi bükün və əllərinizi sinənizə yaxınlaşdırın.

3. Hərəkəti yavaş-yavaş tərsinə çevirin və başlanğıca qayıdın. Bu bir repdir.

4. 50 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrarı tamamlayın.

Profesyonel məsləhət: “Sinə əzələlərini çağırmaq üçün hərəkət zamanı çəkilərin uclarını bir-birinə sıxmağa diqqət yetirin” dedi Simone.

| Tabletop Chest Press

Niyə sarsılır: “Bu, əsasınızın işə salınması və hərəkətə daha çox cəlb edilməsidir” dedi Simone.

Necə:

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızı qaldıraraq arxa üstə uzanın ki, ayaqlarınız 90 dərəcə bucaq təşkil etsin. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və qollarınızı yuxarıya doğru uzatın, ovuclarınız ayaqlarınıza baxsın.

2. Qollarınızı yavaş-yavaş bükün və dirsəkləriniz yerə az qala toxunana qədər çiyinlərinizə paralel olaraq yanlarınıza endirin.

3. Hərəkəti yavaş-yavaş tərsinə çevirin və başlanğıca qayıdın. Bu bir repdir.

4. 50 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrarı tamamlayın.

Profesyonel məsləhət: “Belinizi yerə möhkəm tutaraq, ayaqlarınızı düz uzatmaqla işi çətinləşdirin” deyə Simone çağırır.

| Bosu Ball Chest Press

Niyə sarsılır: Bosu Ball Pushup-a bənzər, bu hərəkət tərs tərəfdən qeyri-sabitlik yaradır.

Necə:

1. Bosu topunun yuvarlaq tərəfində baş və çiyinləri istirahət etməyə başlayın, qollar 90 dərəcə əyilmiş, dirsəklər geniş, bir cüt dumbbell tutaraq, ayaqları əyilmiş, ayaqları yerə düz, ombaları qaldırın ki, bədən çiyinlərdən bir düz xətt təşkil etsin. dizlərə.

2. Qarın əzələlərini işə salın və qollarınızı düz sinə üzərində yuxarı basın, sonra başlamaq üçün arxaya endirin. Bu bir repdir.

3. 10-12 təkrarı tamamlayın.

Məsləhət: Mətbuatı yerinə yetirməyə çalışmazdan əvvəl nüvənizin sıx olduğundan və tamamilə sabit olduğunuzdan əmin olun.

| Glute Bridge Chest Press

 

Necə etmək olar: Dizləri əyilmiş və ayaqları omba məsafəsində və ombadan təxminən 6 düym uzaqda arxa üstə uzanmağa başlayın. Qollar dirsəklər 90 dərəcə bucaq yaratmalı və hər bir əldə bir dumbbell olmaqla, sahə hədəfi kimi yanlara çıxmalıdır. Ombanı tavana doğru qaldırın, nüvəni bağlı saxlayın. Bu glute körpüsü mövqeyini saxlayın və çəkiləri tavana basın. Ağırlıqları aşağı salın. Bu bir repdir. 8-10 təkrarı tamamlayın.

| Alternating Dumbbell Floor Press

Necə etmək olar: Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz, oturacaqdan təxminən bir ayaq ilə arxa üstə uzanın. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və hər iki qolu çiyinlərinizə, ovuclarınız dizlərə baxsın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. Sağ qolu düz tutaraq, sol dirsəyi yavaş-yavaş bükün və sol triceps yerə toxunana qədər çəki azaldın. Başlamaq üçün dumbbelli geri basın, sonra sağ qolu ilə təkrarlayın. Bu bir repdir. 8-10 təkrarı tamamlayın.

| Seated Arnold Press

Necə etmək olar: Torso bir az arxaya əyilmiş, ayaqları irəli uzadılmış, dizlər yumşaq bir şəkildə əyilmiş, dabanların arxası yerdə və bir cüt dumbbell tutan qollarla oturmağa başlayın. Dirsəkləri 90 dərəcəyə qədər bükün və onları çiyinlərə və ovuclarınıza baxaraq bədənin qarşısına gətirin. Qolları yanlara eni uzatarkən və çəkiləri tavana doğru bir neçə düym yuxarı basaraq bu formanı saxlayın. Dirsəkləri üzün önünə geri gətirmək üçün tərs hərəkət. 8-10 təkrarı tamamlayın.

| Dumbbell Floor Hammer Press

Çəkic presi, sinə və trisepsləri döyərkən çiyinlərinizdəki stressi məhdudlaşdıran bir sinə məşqidir. Bu məşq həm də trisepsləri adi sinə təzyiqindən bir az daha çox hədəf almağa kömək edəcək.

| Jim Tutacaqlarıla Sinə Məşqi

 Jim tutacaqları adında göründüyü kimi jim vurmağı təmin edir. Bildiyimiz kimi jim ən yaxşı sinə məşqidir. Aşağıdakı videoda jim tutacaqları ilə edə biləcəyiniz bütün hərəkətlər göstərilmişdir.
 
Reaksiyanız ?
+1
1
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

| Paralel Qol Məşqləri

Paralel qol məşqi bir digər faydalı və sinə əzələlərini məşq etdirən məşq hərəkətidir. Aşağıdakı videoda paralel qol vasitəsilə edə biləcəyiniz bütün hərəkətlər göstərilməkdədir.

Reaksiyanız ?
+1
1

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

| Müqavimət Bandıla Sinə Məşqi

Müqavimət bantları dartma müqaviməti göstərərək , sinə əzələləri başda olmaqla demək olar bütün bədən əzələlərini məşq etdiə bilməkdədir. Aşağıdakı videolarda müqavimət bantlarıla edə biləcəyiniz bütün hərəkətlər göstərilməkdədir.

Reaksiyanız ?
+1
1

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

Reaksiyanız ?
+1
1

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

Reaksiyanız ?
+1
1

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

Reaksiyanız ?
+1
1

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

| BONUS: Evdə Edə Biləcəyiniz Bir Çox Sinə Məşqi Videosu

Reaksiyanız ?
+1
1

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

Reaksiyanız ?
+1
1

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

Reaksiyanız ?
+1
1

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

Reaksiyanız ?
+1
1

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

+1
0

Mənbə: The 28 Best Chest Exercises  , 10 Best Chest Workout Exercises , The Top 8 Chest Exercises for Strength 

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla InstagramTelegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər

Reaksiyanız ?
+1
1
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.