Bütün yemək vərdişlərinizi yalnız 60 gündə dəyişdirməyə hazırsınız? Sizin üçün çəkdiyimiz yol xəritəsini izləyərək 60 gün ərzində özünüz üçün mükəmməl bir pəhriz yarada bilərsiniz! Yalnız sağlam bir həyatın deyil, həm də səmərəli və effektiv məşqin sirrini bölüşdüyümüz qidalanma və qida əlavələri bələdçisini özündə cəmləşdirən yazımızla sizi tək buraxırıq!

| Sağlam Kalori: Makroqidalar

Qida piramidasında kalori vacib olsa da, həqiqətən vacib olan kalorinin keyfiyyətidir. Kalori bədən tərzinizi həm mükəmməl edə bilər, həm də poza bilər; 500 kalorili mal əti və 500 kalorili dondurmanın (marojna) təsiri eyni deyildir. Makroqidalar zülallar, karbohidratlar və yağlarla daha çox məşq edə, daha sürətli bərpa və istənməyən yağların qarşısını ala bilərsiniz. Bu üç vacib makro qidanı niyə və necə qidalanacağınızı öyrənək.

Protein

Qida piramidası əsasən zülaldır, çünki bu makronutrient əzələ toxumasının böyüməsi və bərpası üçün amin turşuları təmin edir. Həm də sizi uzun müddət tox saxlayır, buna görə də əliniz daha az şəkərli qəlyanaltılara gedəcəkdir. Beləliklə kiloqram başına 2 g. protein qidalanmalıdır.

Karbohidrat

Karbohidratlar sizin düşməniniz deyil, əksinə bədəninizin ilk enerji mənbəyi seçimidir. Beləliklə, arıqlamaq üçün çaxnaşma və karbohidratları götürmədən (qidalanmadan) əvvəl, karbohidratların kəsilməsinin məşq keyfiyyətini və bədənin yeni əzələ qurmaq və mövcud əzələləri qorumaq qabiliyyətini aşağı saldığını bilməlisiniz. Həddindən artıq karbohidrat qidalanması hormon tarazlığını da pozur, kilo alma (kökəlmə) və çəki ilə əlaqəli xəstəliklər riskini artırır. Karbohidratlarla sağlam bir əlaqə yaratmaq üçün kartof, şirin kartof, düyü, meyvə və tərəvəz kimi işlənməmiş (tərkibi dəyişdirilməmiş) karbohidrat mənbələrinə müraciət edə bilərsiniz

Yağ

Yağ itirmək üçün yağ yeməlisiniz. Bəli doğrudur. Araşdırmalar sağlam yağların qidalanmanın daha çox yağ itkisi təmin etdiyini, zülal sintezini artırdığını və ürək və beyin sağlamlığınızı qoruduğunu göstərdi. Bədən çəkinizin kiloqramı 0,8 qramdır. Sağlam yağlarla qidalanmalısınız. Balıq, zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumdan alınan sağlam yağlar ümumi sağlamlığınızı və idman (məşq) performansınızı yaxşılaşdıracaqdır.

| Makro Qida Faydaları

Qəbul etdiyiniz makroelementlərin miqdarını gündəlik kalori hədəfinizə uyğunlaşdıraraq arıqlamaq və ya əzələ yığmaq (formalaşdırmaq) olar. Məsələn, əzələ formalaşdırmaq istəyirsinizsə, daha çox kaloriyə və iki qat daha çox karbohidrata ehtiyacınız var. Hədəfiniz yağ və kilo verməkdirsə, kalori və karbohidrat miqdarını azaltmalısınız.

Aşağıdakı cədvəldən istifadə edərək gündəlik ehtiyacınız olan makronutrientlərin düzgün miqdarını öyrənə və pəhrizinizdə lazımi dəyişiklikləri edərək hədəfinizə bir addım yaxınlaşa bilərsiniz.

| Məşqdən Əvvəl və Sonra

Məşqdən əvvəl əzələləri sürətlə bərpa etmək və enerji mənbəyi kimi istifadə edilməsinin qarşısını almaq üçün zərdab protein kimi sürətli həzm olunan zülallara ehtiyac duyur. Sürətli həzm olunan karbohidratlarla qidalanmaq yaxşıdır; məsələn qlükoza qana tez daxil olacaq. Yağ ilə qidalanaraq onu aşmamalısınız. Məşqdən 1 saat əvvəl maye və ya qatı formada qidalanma 20-40 q. protein ilə 40-60 qr arasındadır. Həmçinin sürətli və yavaş həzm olunan karbohidratlar ilə qidalanmalısınız.

Bu tamamilə istəyə bağlıdır. Çətinliklə kilo alan bir insansınızsa və ya olduqca az çəkidəsinizsə, məşq zamanı maye kalorilə qidalana bilərsiniz. Ancaq ağır bir çəki yığan deyilsinizsə, yalnız qida əlavəsi BCAA və ya amin turşuları istifadə edə bilərsiniz; 60-90 dəqiqə yemək yemədən dayanmaq olar …

Əzələ böyüməsi üçün ideal qidalanma müddəti məşqdən sonra olur. Tez həzm olunan zərdab zülalı ilə yavaş həzm olunan kazein zülalının qarışığı əzələlərin bərpası üçün dərhal və uzunmüddətli amin turşusu dəstəyi təmin edir. Sürətli həzm olunan karbohidratlar əzələ toxumasında yığılmış və məşqdən sonra tükənən glikogenin yerini alır, insulin hormonunu artırır və böyüməyə başlayır. Son dəstiniz bitdikdən 30 dəqiqə sonra. 40-60 qr. protein və 30-80 qr. Sürətli bir karbohidrat qarışığıla qidalananın.

| Həyat Boyu Tətbiq Edə Biləcəyiniz 15 Sadə Qidalanma Yolu

Rəqəmsal mətbəx tərəzisi (qram tərəzisi) və ölçmə qaşıqları / stəkanlar alın və ’60 Gündə İnqilab’ proqramının ən azı ilk həftələrində yediklərinizi diqqətlə ölçün. Bu formada zamanla “göz seçimi ilə” fəaliyyəti idarə edə biləcəksiniz və hər zaman tərəzi istifadə etmək məcburiyyətində qalmayacaqsınız.
Porsiyaların neçə kalori olduğunu öyrənin.
‘Xidmət miqdarı’ ilə ‘porsiyon miqdarı’ arasındakı fərqi ayırın.

Xidmətin miqdarı, paketlərdəki qida dəyərlərini daha aydın başa düşmək üçün təyin olunan miqdarlardır. Xidmət miqdarı və qidanız lazım olan hissə miqdarı eyni olmaya bilər. Bir hissə sayılan paketlərin çoxu 2-3 nəfərlik ola bilər. Məsələn, xidmət başına 100 kalori olan bir qida 3 xidmət və 300 kalori ehtiva edir. Bütün paket qida (yeməzdən) etməzdən əvvəl, həqiqətən istehlak (qidalanmağınız) etməyiniz (qəbul etdiyimiz kalori miqdarı) lazım olan düzgün hissəni öyrənməlisiniz. Porsiyanın (alacağınız kalori miqdarı) ölçüsünə nəzarət tamamilə sizin əlinizdədir.

Porsiyaya nəzarət etmək çətindirsə, yeməyinizi yemək qabı yerinə salat qabında yeyin. Qab dolu olacağından, beyninizi daha çox yediyinizə inandıra bilərsiniz. Başqa bir seçim, hissə ölçülərinin göstərildiyi boşqablar almaqdır.
Restoranda yemək yeyərkən sousları yeməyin üstündə yox, yan tərəfində istəyin. Beləliklə, əlavə kalori qidalanması üçün özünüzü idarə edə bilərsiniz.

Şam yeməyinə çıxarkən yeməyinizin yarısını yığın və garsondan sizin üçün qablaşdırmasını istəyin. Beləliklə, qalıqları günün qalan hissəsi üçün ayrı bir yemək kimi qidalana edə bilərsiniz.
Bir restoranda yemək seçməyə çalışarkən daha sağlam seçimləriniz olduğunu unutmayın. Qaynadılmış və ya qızardılmış tərəvəzlər və ətlər istəyə bilərsiniz, kərə yağı və zeytun yağı əvəzinə limon suyu, sirkə, sarımsaq və ədviyyat kimi fərqli alternativlərlə yeməklərinizi dadına əlavə edə bilərsiniz. İndi hər restoran az da olsa sağlam qida təklif edir. Bunun üçün menyunu diqqətlə oxumaq faydalıdır.
Yavaş-yavaş yeyin! Bir çox araşdırma göstərir ki, mədəniz 20 dəqiqə ərzində doymuş olduğunuz vaxtı izah edə bilər. Sürətli yeyirsinizsə, daha çox şey yeyəcəksiniz.
Yeməkdən imtina etməyin. Gün ərzində bərabər vaxt aralığında qidanlanın (yeməyinizi yeyin). Gündə 3 əsas yemək və 2 kiçik sağlam qəlyanaltı idealdır.
Bütün günü su və bitki çayı içmək. Bəzən aclığı susuzluqla qarışdıra bilərsiniz. Buna görə bədəninizi susuzlaşdırmamağa diqqət edin. Su haqqında daha ətraflı məlumat üçün toxunun.

Yemək jurnalını aparın və yazdıqlarınıza qarşı dürüst olun! Hər hansı bir plana başlayarkən bir pəhriz gündəliyi aparmaq və yediyiniz hər loxmanı qeyd etmək çox faydalıdır. Çox vaxt gün ərzində əldə etdiyiniz əlavə kalorinin fərqinə varmırsınız. Ayrıca, yalnız yediklərinizi deyil, həm də arzuladığınız qidaları da qeyd edin, beləliklə bədəninizi daha yaxşı tanımaq fürsətiniz var.
Maye kalori içməyin! Aldığınız kalorilərin çoxu qazlı içkilər, alkoqol və qəhvədə gizlənir. Mayelərdən alınan kalorilərin də sayıldığını unutmayın. İçdiyiniz bir çox içki düşündüyünüzdən daha çox yağ, şəkər və kalori ilə yüklənir.

Alış-verişə getmədən əvvəl plan qurun! Etə biləcəyiniz ən pis şeylərdən biri də ac qarnınızla baqqal alış-verişinə getmək və düşünmədən arabanızı doldurmaqdır. Unutmayın; Evdə saxlamırsansa, gecə yarısı mətbəxə gedib qəlyanaltı gizlədə bilməzsən. Buna görə sonra yeməyinizə peşman olacaq bir şey almayın.
Kiçik çantalar və ya saxlama qabları alın və ərzaq mağazasına çatan kimi qidaları hissə-hissə saxlayın. Yəni yemək vaxtı gələndə düşünmək lazım olmayacaq. Bu üsul xüsusilə qoz-fındıq və meyvə kimi qidalar üçün yaxşı işləyir.
Arada pozuntular etməkdən çəkinməyin. İstədiyiniz yeməkləri həftədə bir dəfə yeyə bilərsiniz və bu sizi həftənin qalan hissəsi üçün çox çalışmağa sövq edəcəkdir. Bu qaçışları qısamüddətli və uzunmüddətli mükafatlar kimi görə bilərsiniz.

| Məşqinizə və Dietinizə Qida Əlavələrinin Tətbiqi

Hər şeydən əvvəl, “60 gündə inqilab” proqramında uğur qazanmaq üçün qida əlavələrindən istifadə etməyinizə ehtiyac olmadığını qeyd etmək istərdik. Uyğun bir pəhriz və möhkəm bir məşq planı olmadan əzələ qura, yağ yandıra və güc qazana bilərsiniz. Bununla birlikdə, qida əlavələri fitness səyahətinizdə bir çox cəhətdən sizə dəstək olacaqdır. Əgər fitnesslə məşğul olacaqsınızsa qida əlavələri faydalı ola bilir.

Rahatlıq: Gün ərzində hamımız bir şeylə məşğuluq. Qida əlavələri, səyahətdə, işdə, məktəbdə, məktəbdə, imtahan vaxtında və ya hər an bədəninizə lazım olan qidaları asanlıqla və tez bir zamanda əldə etməyə imkan verir.
Motivasiya: Qida əlavələri sizə irəliləmək üçün əlavə motivasiya verir.
Böyüməni sürətləndirmək: Bu əsas qidaları pəhrizinizə əlavə edərək, fitness hədəflərinizə daha sürətli çatmaq və pəhrizdən ala bilməyəcəyiniz bəzi qidaları əldə edə bilərsiniz.

| Qida Əlavələri Nələri Edə Bilməz?

Ağır bir məşq üçün əvəz deyillər. Bunun üçün vaxt ayırmalısan.
Bir neçə ay ərzində qollarınızı böyütməyəcək və qarın əzələlərini açmayacaq. Sizə super güc vermirlər.
Təbii qidalnamanı əvəz etmir. Yalnız pəhriz əlavələri ilə qidalanaraq gündəlik qəbul etməyiniz lazım olan vitamin və mineralları ala bilməzsiniz.

| Qida Əlavələri (Protein Tozu, BCAA və.s) Haqqında Ətraflı Məlumat

Buna aydınlıq gətirdiksə, artıq qida əlavələrinə daha yaxından baxa bilərik:

BCAA:

Qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt: Təlimdən əvvəl, məşq zamanı və dərhal sonra.
Nə edir: BCAA əzələlərin bərpasına, dözümlülüyünüzü və performansınızı artırmağa kömək edir. Amin turşuları zülalların təməl daşlarıdır və pəhrizinizə BCAA əlavə etməklə arıq əzələ kütlənizi daha yaxşı qoruya, əzələ ağrısını azaltmaq və bədəninizin daha sürətli sağalmasına kömək edə bilərsiniz.

Kreatin

Ən yaxşı vaxt: məşqdən əvvəl və sonra.
Nə edir: Kreatin əzələ hüceyrələrində bir enerji mənbəyi olaraq istifadə olunur. Güclü məşqlər zamanı əzələ istehsalını yaxşılaşdırmağa və yorğunluğunuzu azaltmağa kömək edir. Pəhrizinizə kreatin əlavə etmək daha güclü olmağa və arıq əzələ kütlənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Protein Tozu

Qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt: Təlimdən dərhal sonra və ya əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün yeməklər arasında.
Nə edir: Zülal tozu arıq əzələ kütlənizi artırmağa və məşqdən sonra əzələlərinizin sağalmasına kömək edir. Protein sarsıntıları məşqdən sonra qısa müddətdə bərpa prosesinə başlamaq üçün ideal bir həlldir.

Glutamin

Qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt: Aromatsız glutamin, məşqdən sonra protein kokteylinizə qarışdırıla bilər (bu, glutamin qəbul etmək üçün ən yaxşı zamandır) və ya ayrıca içilə bilər. Təlimdən əvvəl və ya sonra da qəbul edilə bilər.
Nə edir: Glutamin bədəndə ən çox olan amin turşusudur və əzələlərin bərpası üçün ən vacib amin turşularından biridir. Glutamin bədənin əzələ kütləsini qorumasına və əzələ parçalanmasının qarşısını alır.

| Motivasiya Yolları

Məşhur idmançıların verdikləri motivasiya sirrlərini aşağıda sizin üçün hazırladıq.

Dr. Jim Afremow: İdman psixoloqu və “Çempionun Zehni: Möhtəşəm İdmançılar Düşüncə, məşq və inkişaf” kitabının müəllifi Dr. Jim Afremow sizə fitness hədəflərinizə çatmaq üçün məsləhətlər verir.

Qətiyyətli olun və özünüzü buna həsr edin

Motivasiya sizi başlatdıra bilər, amma qətiyyət sizi davam etdirən şeydir. Çempionlar etdiklərinə sadiqdirlər və tamamilə sadiqdirlər; digərləri yalnız iştirakçılardır. Uğur qazanmaqdan başqa bir seçiminiz olmadığına qərar verməlisən.

Narahatçılığa Dözüm

Narahat hiss etdiyiniz zaman bir şeyin səhv olduğunu başa düşürsünüz. Özümüzə meydan oxuyur və məhdudiyyətlərimizi artırırıq. Ağrını çəkin və bu narahatlığın müvəqqəti olduğunu başa düşün və yolun sonunda qürur və sevinc olduğunu unutmayın.

Özünüzü motivasiya edin

Zehniniz hər şeyi idarə edir. Buna görə ağlınızı aldadın və ya həqiqətən inanın; Güclü bədən dilindən istifadə edin və kifayət qədər motivasiya olmadığınız günlərdə sizi “qazlaşdıracaq” müsbət ifadələr edərək özünüzü həvəsləndirin.

Bəhanələri ləğv edin

Təlimdən yayınmaq üçün istifadə etdiyiniz ən ümumi bəhanə “Enerjim yoxdur” ifadəsidir. Ancaq hamımız bilirik ki, məşqdən sonra özünüzü daha enerjili hiss edəcəksiniz və məşq etdiyiniz kimi özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz.

Oyun halına gətir

İlk iki həftəni mövsümöncəsi, növbəti dörd həftəni normal mövsüm, sonrakı üç həftəni “playoff”, son həftəni çempionat həftəsi kimi düşünün.

Alden Mills: Keçmiş ABŞ Donanması SEAL komandiri, Mükəmməl İdmanın qurucusu və “Dayanılmaz olun: Hər şeydə uğur qazanmaq üçün səkkiz əsas fəaliyyət” kitabının müəllifi Alden Mills faydalı məsləhətlər verir:

Nə idarə edə biləcəyinə nəzarət et

Nə idarə edə biləcəyinizə diqqət yetirin: bədəninizə, beyninizə və münasibətinizə. Fizika qanunlarını bir kənara qoysanız, insanları məhdudlaşdıran yalnız iki şeyin olduğunu görərsiniz: təsəvvürünüz və qətiyyətiniz.

Özün et

Başqa insanlara sərin görünəcək hər hansı bir hədəfə can ataraq özünüzü məhv etməyin. Bunu başqaları üçün deyil, özün üçün edirsən.

Kiçik addımlar at

Bir çox insan özləri üçün böyük bir hədəf qoyur və tezliklə imtina edirlər, çünki onlar üçün çoxdur. Qarşınıza bir hədəf qoyarkən, hər gün onu hissələrə ayırın və kiçik addımlarla ona doğru irəliləyin. Beləliklə, hədəfiniz daha əlçatan olacaqdır.

Bu yazıdan sonra sizə “Sürətli Arıqlamaq Üçün 29 Effektiv yol! (Sürətli Arıqlama)” adlı yazımızı oxumaqınızı tövsiyyə edirik. Oxumaq üçün toxunun.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz