Təəssüf ki, arıqlayan bir çox insan çəkilərini tez bir müddətdə çəkiləri geri alırlar.
Əslində, kilolu olan pəhriz saxlayanların yalnız təxminən 20% -i müvəffəqiyyətlə arıqlayır və uzun müddət ərzində onu saxlayır.
Ancaq bunun sizi ruhdan salmasına imkan verməyin. İdmandan stressi idarə etməyə qədər arıqlamağın bir çox elmi cəhətdən sübut edilmiş yolu vardır.
Bu yazıdakı 17 tövsiyyə arıqladığınız zaman itirdiyiniz çəkilərdən birdəfənlik qurtularaq hər zaman istədiyiniz çəkidə qalmağınıza kömək edəcəkdir.
Gündəlik Faydalı Məlumat Əldə Etmək Üçün
| İnsanlar niyə arıqlayır
İnsanların arıqladıqları zaman itirdikləri çəkini geri qaytarmasının bir neçə ümumi səbəbi var. Bunlar əsasən qeyri-real gözləntilər və məhrumiyyət hissləri ilə əlaqədardır.
Qadağanlarla dolu diyetlər: Həddindən artıq kalori məhdudlaşdırması maddələr mübadiləsini yavaşlata və iştahı tənzimləyən hormonları dəyişə bilər ki, bu da hər kilo almağa kömək edir.
Səhv zehniyyət: Bir pəhriz sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün uzunmüddətli bir həll deyil, sürətli bir həll olaraq düşündüyünüz zaman, imtina etdiyiniz və artıq çəkinizi geri qaytarmaq ehtimalı daha yüksək olacaq.
Davamlı vərdişlərin olmaması: Bir çox pəhriz gündəlik həyatınıza daxil edə biləcəyiniz vərdişlərdən çox iradəyə əsaslanır. Həyat tərzinizi dəyişdirməkdən daha çox qaydalara diqqət yetirirlər ki, bu da sizi ruhdan sala bilər və çəki azalmasının qarşısını alar və daha çox çəki almağa səbəb ola bilər.
XÜLASƏ:
Bir çox diyet, uyğunlaşmaq çətin olan tələblərlə çox məhdudlaşdırıcıdır. Əlavə olaraq, bir çox insanın pəhrizə başlamazdan əvvəl düzgün düşüncə tərzi yoxdur ki, bu da artıq çəki almağa səbəb ola bilər.
| 1. Tez-tez məşq edin
Daimi məşqlər çəki saxlamada əhəmiyyətli rol oynayır. Bu biraz sıxıcı gələ bilər ancaq bu qızıl qaydadır!
İdman əlavə kalori yandırmağa və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edə bilər ki, bu da enerji balansına nail olmaq üçün lazımdır.
Enerji balansında olduğunuz zaman, istehlak etdiyiniz miqdarda kalori yandırdığınız deməkdir. Nəticədə, çəkinizin eyni qalma ehtimalı daha yüksəkdir.
Bir neçə araşdırma, arıqladıqdan sonra həftədə ən azı 200 dəqiqə (gündə 30 dəqiqə) orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanların çəkilərini qorumaq ehtimallarının daha yüksək olduğunu ortaya qoydu.
Bəzi hallarda, müvəffəqiyyətli bir kilo saxlamaq üçün daha yüksək fiziki fəaliyyət tələb oluna bilər. Bir araşdırma, gündə bir saatlıq məşqlərin kilo verməyə çalışanlar üçün optimal olduğu qənaətinə gəldi.
Qeyd etmək vacibdir ki, idman sağlam bir pəhrizə sadiq qalmaq da daxil olmaqla digər həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birlikdə çəki saxlamaq üçün ən faydalı vasitədir.
XÜLASƏ:
Gündə ən az 30 dəqiqə idman etmək, kalorilərinizi və yandırılmış kalorilərinizi balanslaşdırmağa kömək edərək kilo saxlamağa kömək edə bilər.
| 2. Hər gün səhər yeməyi yeməyə çalışın
Səhər yeməyi yemək, kilo saxlamaq məqsədlərinizə kömək edə bilər.
Səhər yeməyi yeyənlər daha çox idman etmək, daha çox lif və mikroelementlər istehlak etmək kimi daha sağlam vərdişlərə malikdirlər
Bundan əlavə, səhər yeməyi yemək, kilo verməyi müvəffəq edən insanlar tərəfindən bildirilən ən ümumi davranışlardan biridir.
Bir araşdırma, ən az bir il ərzində 30 kilo (14 kq) arıqlayan 2959 nəfərdən 78% -nin hər gün səhər yeməyi yediyini bildirdi.
Ancaq səhər yeməyi yeyən insanlar arıqlamağı qorumaqda çox müvəffəqiyyətli görünsələr də, sübutlar qarışıqdır.
Araşdırmalar bunu göstərmir səhər yeməyini atmaq avtomatik olaraq kilo almağa və ya daha pis yemək vərdişlərinə səbəb olur.
Əslində, səhər yeməyini atmaq bəzi insanların kilo vermə və arıqlama məqsədlərinə çatmasına kömək edə bilər.
Bu, fərdin başına gələn şeylərdən biri ola bilər.
Səhər yeməyinin məqsədlərinizə sadiq qalmağınıza kömək etdiyini düşünürsünüzsə, mütləq yeməlisiniz. Ancaq səhər yeməyi sevmirsinizsə və ya səhər ac deyilsinizsə, onu atlamağın heç bir ziyanı yoxdur.
XÜLASƏ:
Səhər yeməyi yeyənlər, daha sağlam vərdişlərə sahibdirlər ki, bu da çəkilərini qorumağa kömək edə bilər. Ancaq səhər yeməyini keçmək avtomatik olaraq kilo almağa səbəb olmur.
| 3. Çoxlu Protein Yeyin
Çox miqdarda protein yemək arıqlamağa kömək edə bilər, çünki protein iştahı azaltmağa və dolğunluğu artırmağa kömək edə bilər.
Protein, bədəndəki toxluğu artıran və çəki tənzimlənməsi üçün əhəmiyyətli olan müəyyən hormonların səviyyəsini artırır. Proteinin aclığı artıran hormonların səviyyəsini də azaltdığı göstərilmişdir.
Zülalların hormonlarınıza təsiri və dolğunluğu avtomatik olaraq sayını azalda bilər kilo saxlamada əhəmiyyətli bir faktor olan gündə istehlak etdiyiniz kalori.
Bundan əlavə, zülal bədəninizin parçalanması üçün əhəmiyyətli miqdarda enerji tələb edir. Buna görə müntəzəm yemək gün ərzində yandırdığınız kalori sayını artıra bilər.
Bir neçə araşdırmaya əsaslanaraq, zülalın metabolizmaya və iştaha təsirinin, kalorilərin təxminən 30% -i zülaldan istifadə edildiyi zaman ən qabarıq olduğu ortaya çıxır. Bu, 2000 kalorili bir pəhrizdə 150 qram zülaldır.
XÜLASƏ:
Protein, dolğunluğu təşviq edərək, maddələr mübadiləsini artıraraq və ümumi kalori qəbulunu azaldaraq kilo saxlamağa fayda verə bilər.
| 4. Mütəmadi olaraq özünüzü çəkin
Müntəzəm olaraq tərəziyə basaraq çəkilməsini izləmək üçün faydalı ola bilər. Bunun üçün sizi tərəqqinizdən xəbərdar edə bilərsiniz və kilo nəzarət davranışlarınızı təşviq edə bilərsiniz.
Kilo dəyişikliklər gün ərzində daha az kalori yeyə bilər ki, bu da kilo itkisini qorumağa kömək edir.
Bir araşdırmada, həftədə altı gün çəkisi olan insanlar, çəkilərini daha az izləyənlərə nisbətən gün 300 daha az kalori hazırladı.
Özünüzü nə qədər tez -tez ölçmək şəxsi seçimdir. Bəziləri bunu faydalı hesab edir.
XÜLASƏ:
Öz-özünə çəkmək, tərəqqinizdən və davranışlarınızdan xəbərdar olaraq çəki saxlamağa kömək edə bilər.
| 5. Karbohidrat qəbulunuza fikir verin
Ağırlığa diqqət yetirsəniz, çəkiyə qulluq etmək daha asan ola bilər növləri və yediyiniz miqdarda karbohidratlar.
Ağ çörək, ağ makaron və meyvə şirələri kimi çox təmizlənmiş karbohidratlar yemək, kilo saxlamaq məqsədlərinizə zərər verə bilər.
Bu qidalar, dolğunluğu artırmaq üçün lazım olan təbii lifdən təmizlənmişdir. Aşağı lifli diyetlər çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirilir.
Ümumiyyətlə karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq da kilo vermənizi qorumağa kömək edə bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bəzi hallarda arıqladıqdan sonra aşağı karbohidratlı diyetlərə riayət edənlərin uzun müddət ərzində arıqlamaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Əlavə olaraq, az karbohidratlı diyetlərə riayət edən insanlar, çəki saxlamaq üçün lazım olan, yandırdıqlarından daha çox kalori yeyirlər.
XÜLASƏ:
Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq, xüsusən də təmizlənmiş olanları, kilo vermənin qarşısını ala bilər.
| 6. Ağırlıq qaldırın
Azaldılmış əzələ kütləsi kilo itkisinin ümumi bir yan təsiridir (33Etibarlı Mənbə).
Kilo vermək qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər, çünki əzələ itirmək maddələr mübadiləsini azaldır, yəni gün ərzində daha az kalori yandırırsınız.
Ağırlıq qaldırmaq kimi bir növ müqavimət təhsili etmək, bu əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər və öz növbəsində metabolik sürətinizi qoruyar və ya hətta artırar.
Araşdırmalar göstərir ki, arıqladıqdan sonra çəki qaldıranların əzələ kütləsini saxlayaraq arıqlamaq ehtimalı daha çoxdur.
Bu faydaları əldə etmək üçün həftədə ən azı iki dəfə güc təhsili ilə məşğul olmaq məsləhət görülür. Məşq rejiminiz bütün əzələ qruplarını işləməlidir ki, optimal nəticə əldə edəsiniz.
XÜLASƏ:
Ağırlıqları həftədə ən az iki dəfə qaldırmaq, sağlam bir maddələr mübadiləsini təmin etmək üçün vacib olan əzələ kütləsini qoruyaraq kilo saxlamağa kömək edə bilər.
| 7. Uğursuzluqlara hazır olun
Çəki saxlamaq səyahətinizdə uğursuzluqlar qaçılmazdır. Sağlam olmayan bir istəkdən vaz keçdiyiniz və ya məşqdən imtina etdiyiniz vaxtlar ola bilər.
Ancaq ara -sıra sürüşmə, məqsədlərinizi pəncərədən atmaq demək deyil. Sadəcə irəliləyin və daha yaxşı seçimlər edin.
Qarşıdan gələn bir tətil və ya tətil kimi sağlam qidalanmanı çətinləşdirəcəyini bildiyiniz vəziyyətləri əvvəlcədən planlaşdırmağa kömək edə bilər.
XÜLASƏ:
Çox güman ki, arıqladıqdan sonra bir -iki uğursuzluqla qarşılaşacaqsınız. Qabaqcadan planlaşdıraraq dərhal yola çıxaraq uğursuzluqların öhdəsindən gələ bilərsiniz.
| 8. Bütün həftə ərzində planınıza sadiq olun (həftə sonları belə)
Tez -tez arıqlamağa səbəb olan bir vərdiş, iş günlərində sağlam yemək və həftə sonları aldatmaqdır.
Bu zehniyyət, insanları tez -tez arıqlamağa yönəldir, bu da kilo saxlamaq səylərini əvəz edə bilər.
Bu adi bir vərdiş halına gəlsə, ilk növbədə itirdiyinizdən daha çox kilo ala bilərsiniz.
Alternativ olaraq, araşdırmalar göstərir ki, bütün həftə ərzində ardıcıl qidalanma qaydalarına riayət edənlərin uzun müddət ərzində arıqlamağa davam etmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Bir araşdırma, həftəlik ardıcıllığın fərdləri, həftə sonlarında daha çox rahatlıq verənlərə nisbətən, bir il ərzində çəkilərini 2,2 kq aralığında saxlama ehtimalını təxminən iki dəfə artırdığını göstərdi.
XÜLASƏ:
Həftə sonları da daxil olmaqla bütün həftə boyunca sağlam qidalanma vərdişlərinizə sadiq qaldığınız zaman müvəffəqiyyətli kilo saxlamağı həyata keçirmək daha asandır.
| 9. Su için
İçmək su bir neçə səbəbdən çəki saxlamaq üçün faydalıdır.
Yeni başlayanlar üçün dolğunluğu artırır və yeməkdən əvvəl bir və ya iki stəkan içsəniz kalori qəbulunuzu nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, yemək yemədən əvvəl su içənlərin su içməyənlərə nisbətən kalori qəbulu 13% azaldı.
Bundan əlavə, içməli suyun gün ərzində yandırdığınız kalori sayını bir qədər artırdığı göstərilmişdir.
XÜLASƏ:
Mütəmadi olaraq su içmək dolğunluğunuzu artıra və maddələr mübadilənizi artıra bilər ki, bu da çəki saxlamağın vacib amilləridir.
| 10. Kifayət qədər yatın
Kifayət qədər əldə etmək yuxu çəki nəzarətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir.
Əslində yuxusuzluq böyüklərdə kilo almağın əsas risk faktoru kimi görünür və kilo saxlamağa mane ola bilər.
Bu, qismən qeyri-kafi yuxunun iştahı artırdığı üçün aclıq hormonu olaraq bilinən daha çox ghrelin səviyyəsinə səbəb olması ilə əlaqədardır.
Üstəlik, kasıb yatanların səviyyəsi aşağı olur iştaha nəzarət üçün lazım olan bir hormon olan leptin.
Bundan əlavə, qısa müddətə yatanlar sadəcə yorğun olurlar və buna görə də idman etmək və sağlam qidalar seçmək üçün daha az həvəslidirlər.
Əgər kifayət qədər yatmırsınızsa, yuxu vərdişlərinizi düzəltmək üçün bir yol tapın. Gecə ən az yeddi saat yatmaq kilo və ümumi sağlamlıq üçün optimaldır.
XÜLASƏ:
Sağlam uzun müddət yatmaq, enerji səviyyənizi və hormonlarınızı nəzarət altında saxlayaraq kilo saxlamağa kömək edə bilər.
| 11. Stress səviyyənizi idarə edin
Stresi idarə etmək, çəkinizi idarə etməyin vacib bir hissəsidir.
Əslində, yüksək stres səviyyələri, stresə cavab olaraq sərbəst buraxılan bir hormon olan kortizol səviyyəsini artıraraq kilo almağa kömək edə bilər.
Ardıcıl olaraq yüksələn kortizol daha yüksək miqdarlara bağlıdır qarın yağları, iştahın artması və qida qəbulu.
Stres, ac olmadıqda belə yemək yeyən dürtüsel yemək üçün ümumi bir tetikleyicidir.
Xoşbəxtlikdən çoxları var məşq, yoga və meditasiya da daxil olmaqla streslə mübarizə üçün edə biləcəyiniz şeylər.
XÜLASƏ:
Artıq çəki iştahınızı stimullaşdıraraq kilo alma riskini artıra biləcəyi üçün çəkinizi qorumaq üçün stress səviyyələrini nəzarət altında saxlamaq vacibdir.
| 12. Dəstək sistemi tapın
Yalnız çəki hədəflərinizi qorumaq çətin ola bilər.
Bunun öhdəsindən gəlmək üçün bir strategiya, sağlam həyat tərzinizdə sizi məsuliyyət daşıyacaq və bəlkə də sizinlə əməkdaşlıq edəcək bir dəstək sistemi tapmaqdır.
Bir neçə araşdırma, hədəflərinizə çatmaq üçün bir dostunuzun çəki nəzarətində faydalı ola biləcəyini göstərdi, xüsusən də həmin şəxs oxşar sağlam vərdişlərə sahib bir yoldaş və ya həyat yoldaşıdırsa.
Bu araşdırmalardan biri 3000 -dən çox cütlüyün sağlamlıq davranışlarını araşdırdı və bir insanın idman kimi sağlam bir vərdişlə məşğul olduğu zaman digərinin onlardan nümunə götürmə ehtimalının daha yüksək olduğunu.
XÜLASƏ:
Sağlam həyat tərzinizə bir tərəfdaş və ya həyat yoldaşınızı cəlb etmək, kilo itkisini davam etdirmə ehtimalınızı artıra bilər.
| 13. Qida alımınızı izləyin
Qida qəbulunu bir jurnalda, onlayn qida izləyicisində və ya tətbiqdə qeyd edənlərin kilo itkisini qorumaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Qida izləyiciləri faydalıdır, çünki nə qədər yediyinizə dair məlumatlılığınızı artırırlar, çünki çox vaxt nə qədər kalori və qida istehlak etdiyiniz haqqında xüsusi məlumatlar verirlər.
Əlavə olaraq, bir çox qida izləmə vasitəsi məşqlərinizi qeyd etməyə imkan verir, beləliklə çəkinizi qorumaq üçün lazım olan məbləği aldığınızdan əmin ola bilərsiniz.
XÜLASƏ:
Qida qəbulunuzu gündən -günə qeyd etmək, nə qədər kalori və qida yediyinizi bilməklə kilo itkinizi qorumağa kömək edə bilər.
| 14. Bol tərəvəz yeyin
Bir çox tədqiqat yüksək tərəvəz qəbulunu daha yaxşı çəki nəzarətinə bağlayır.
Yeni başlayanlar üçün tərəvəzlərin kalorisi azdır. Hələ də təsirli miqdarda qida istehlak edərkən ağırlıq çəkmədən böyük hissələr yeyə bilərsiniz.
Bundan əlavə, tərəvəzlər çoxdur toxluq hissini artıran və gün ərzində yediyiniz kalori sayını avtomatik olaraq azalda bilən lif.
Bu kilo nəzarət faydaları üçün hər yeməkdə bir və ya iki porsiya tərəvəz istehlak etməyi hədəfləyin.
XÜLASƏ:
Tərəvəz lif baxımından yüksəkdir və aşağı kalorili olur. Bu xüsusiyyətlərin hər ikisi çəki saxlamaq üçün faydalı ola bilər.
| 15. Ardıcıl olun
Arıqlamaq üçün ardıcıllıq əsasdır.
Köhnə vərdişlərə qayıtmaqla bitən birdəfəlik pəhriz əvəzinə, yeni sağlam pəhriz və həyat tərzinizə yaxşı bir şəkildə riayət etmək daha yaxşıdır.
Yeni bir həyat tərzini mənimsəmək ilk növbədə çox ağır görünsə də, sağlam seçim etmək alışdıqda ikinci təbiətə çevriləcək.
Sağlam həyat tərziniz çətin olmayacaq, buna görə də çəkinizi daha asan qoruya biləcəksiniz.
XÜLASƏ:
Köhnə həyat tərzinizə qayıtmaqdansa, yeni sağlam vərdişlərinizə uyğun olduğunuz zaman arıqlamağı qorumaq asandır.
| 16. Diqqətlə yemək yeyin
Zehinli yemək, yemək zamanı daxili iştahı dinləmək və tam diqqət yetirmək təcrübəsidir.
Yeməyin ətirindən və dadından ləzzət ala bilmək üçün yavaş -yavaş, diqqəti yayındırmadan yemək və yaxşıca çeynəmək daxildir.
Bu şəkildə yeyərkən, həqiqətən doyanda yeməkdən imtina etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Diqqəti yayındıraraq yeyirsinizsə, dolğunluğu tanımaq çətin ola bilər və nəticədə həddindən artıq yeyə bilərsiniz.
Araşdırmalar göstərir ki, zehinli yemək, emosional yemək kimi kilo alışı ilə əlaqəli davranışları hədəf alaraq kilo saxlamağa kömək edir.
Diqqətlə yemək yeyənlər kalori saymadan çəkilərini saxlaya bilərlər.
XÜLASƏ:
Diqqətli yemək kilo saxlamaq üçün faydalıdır, çünki dolğunluğu tanımaqda kömək edir və ümumiyyətlə kilo almağa səbəb olan qeyri -sağlam davranışların qarşısını ala bilər.
| 17. Həyat tərzinizdə davamlı dəyişikliklər edin
Bir çox insanın çəkisini saxlaya bilməməsinin səbəbi uzun müddətdə mümkün olmayan qeyri-real diyetlərə riayət etmələridir.
Özlərini məhrum hiss edirlər, bu da normal yeməyə qayıtdıqdan sonra ilk növbədə itirdiklərindən daha çox kilo almağa səbəb olur.
Kilo itkisini qorumaq, həyat tərzinizdə davamlı dəyişikliklər etməkdir.
Bu hər kəs üçün fərqli görünür, amma mahiyyətcə çox məhdudlaşdırıcı olmamaq, ardıcıl qalmaq və mümkün qədər tez -tez sağlam seçim etmək deməkdir.
XÜLASƏ:
Bir çox kilo vermə pəhrizinin diqqət çəkdiyi qeyri -real qaydalara əməl etməkdənsə, davamlı həyat tərzi dəyişiklikləri etdikdə kilo itkisini qorumaq daha asandır.
| Qısaca
Pəhrizlər məhdudlaşdırıcı və qeyri-real ola bilər ki, bu da tez -tez kilo almağa səbəb olur.
Bununla birlikdə, vərdişlərinizə yapışdıra biləcəyiniz çox sadə dəyişikliklər var və uzun müddətdə kilo itkisini qorumağa kömək edəcək.
Səyahət edərkən, çəkinizi idarə etmənin yediklərinizdən daha çox şey olduğunu başa düşəcəksiniz. İdman, yuxu və zehni sağlamlıq da bir rol oynayır.
Kilo itkisi üçün diyetlərə davam etməyinizdənsə, sadəcə yeni bir həyat tərzi keçirsəniz, kilo saxlamağın çətin olmayacağı mümkündür.
Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.
Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz