Lif Nədir? Lifli Qidalar Nələrdir? Lif Haqqında Hər Şey

Lifli qidalar qəbizliyin qarşısının alınmasında və ya aradan qaldırılmasında və arıqlamaq üçün tətbiq edilən diyetlərdə üstünlük verilən qidalar arasındadır.

Ümumi olaraq bilinən bu faydalara əlavə olaraq, lifli qidalar diabet, ürək-damar xəstəlikləri və bəzi xərçəng növlərinə qarşı da qoruyucudur. Balanslı və nizamlı bir pəhrizə sahib olmaq sağlam həyat üçün ən vacib şərtlərdən biridir.

Lifli qidalar da balanslaşdırılmış bir pəhrizə daxil edilməli olan qidalar arasında olmalıdır. Sağlam bir pəhriz üçün insan gündəlik ehtiyac duyduğu lif miqdarını bilməli və ehtiyacı ödəmək üçün kifayət qədər lif istehlak etməlidir.

| Fiber (Lif) Nədir, Növləri Nələrdir?

Pəhriz lifi istehlak etdiyimiz bitki məhsullarının həzm olunmayan hissələrini ehtiva edir. Qida məhsullarında karbohidratlar, yağlar və zülallar kimi makromolekullar vardır. Ağızdan başlayaraq mədə və nazik bağırsaq kimi həzm orqanlarının tikinti bloklarına parçalanaraq əmilir.

Bununla birlikdə, lifləri və ya qidalardakı lif tərkibini həzm edə bilən fermentlər insanlarda yoxdur. Bu səbəbdən yeməyin lif hissəsi həzm edilmədən yoğun bağırsağa (kolon) çatır.

Qida lifləri suda həll olub-olmamasına görə iki əsas qrupa bölünür:

Həll olan lif: Suda həll olan bu lif növü jelə bənzər bir quruluşa malikdir. Liflərin çoxu həll olunan qrupa düşür. Həll olan lif qan şəkərini və xolesterolu tənzimləməyə kömək edir. Həll olan lif yulaf, paxlalılar, sitrus meyvələri, alma və yerkökü kimi qidalarda çoxdur.

Həll olmayan lif: Suda həll olunmayan bu lif qrupu, həll olunmayan quruluşu sayəsində həzm sistemi hərəkətlərini tənzimləyir və nəcisin həcmini artırır. Bu şəkildə nizamsız bağırsaq hərəkətləri və ya qəbizlik problemi olan insanların diyetlərində həll olunmayan lif olan qidaları istehlak etmələri faydalı olar. Bütün taxıl məhsulları, qoz-fındıq, gül kələmi və buna bənzər tərəvəz və paxlalı bitkilər həll olunmayan liflə zəngin qidalardır.

Qida məhsulları arasında həll olunan və həll olunmayan lif nisbətləri fərqlidir. Bu səbəblə bədənin ehtiyac duyduğu bütün lif növlərini kifayət qədər əldə etmək üçün istehlak edilən qida növünü artırmaq faydalıdır.

| Bağırsaqda Lifli Qidalar Nə Edir?

Sağlam bir insanın bədənində çox sayda müxtəlif mikroorqanizm yaşayır. Əslində bu mikroorqanizmlərin ümumi sayı insan hüceyrələrinin sayından təxminən 10 dəfə çoxdur.

Bu mikroorqanizmlər dəri, ağız və burun kimi yerlərdə də mövcuddur, lakin xüsusilə həzm sistemində cəmlənmişdir. Həzm sistemində yoğun bağırsaq, bağırsaq bu mikroorqanizmlərin evidir.

Böyük bağırsaqda təxminən 500 fərqli bakteriya növü yaşayır və bu orqanizmlərin ümumi sayı 100 trilyona çatır. Bağırsaqdakı bakteriyalara bağırsaq florası da deyilir.

Florasındakı bakteriyalar bağırsaqda sığınacaqlı bir mühit və qida təmin edərkən, insanların edə bilmədiyi bəzi reaksiyaları həyata keçirərək bədənə fayda verirlər. bağırsaq florası; İmmunitet sisteminin funksiyasından qan şəkərinin tənzimlənməsinə, beyin funksiyalarından kilo nəzarətinə qədər geniş təsirə malikdir.

Lifli qidalarla qidalanma ilə bağırsaq florası arasında da sıx əlaqə var. Məlum olduğu kimi, qidalardakı lif tərkibi insanlar tərəfindən həzm oluna bilməz və buna görə də liflər böyük bağırsağa dəyişməz olaraq gəlir.

Yoğun bağırsaqda yaşayan bakteriyalar lifləri həzm edən fermentlərə malikdir. Buna görə bağırsaqdakı lif tərkibi bakteriyalar tərəfindən həzm olunur. Beləliklə, liflər bağırsaq florasının inkişafına müsbət təsir göstərir və prebiyotik təsir göstərir.

Əlavə olaraq liflərin faydalı bakteriyalar tərəfindən həzm edilməsi nəticəsində əmələ gələn asetat və butirat propionat kimi qısa zəncirli yağ turşuları da bağırsaqdakı iltihabı azaldır.

Bağırsaqdakı iltihabın azalması sayəsində ülseratif kolit, Crohn xəstəliyi və irritabl bağırsaq sindromu kimi xəstəliklərin riski azalır.

| Lifli Qidaların Faydaları Nələrdir?

Liflə zəngin bir pəhriz bədənə aşağıdakı müsbət təsir göstərir:

Bağırsaq hərəkətlərini tənzimləyir: Lifli qidalar nəcisin həcmini artırır və nəcisin daha yumşaq olmasını təmin edir. Bu bağırsaq tərkibinin hərəkətini asanlaşdırır. Qəbizlik problemi olan insanları lifli qidalarla qidalandırmaq bağırsaq hərəkətliliyini artırmağa və qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

İshal xəstələri lifli qidalardan da faydalanırlar. Bu qidalar lifin su tutma xüsusiyyəti sayəsində tabure quruluşunun normallaşmasına kömək edir.

Bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır: Yüksək lif ehtiva edən qidaların istifadəsi hemoroid və divertikulit kimi bağırsaq xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır. Lifli qidalar bəzi kolorektal xərçənglər baxımından da qoruyucu xüsusiyyətlər göstərir.

Xolesterol səviyyələrini aşağı salır: Çözünən lif ehtiva edən qidaların istehlakı, ‘pis’ xolesterin olaraq bilinən LDL səviyyələrini azaldaraq bədəndəki ümumi xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

Liflə zəngin qidalar qan təzyiqi və iltihabı azaltmaq kimi ürək sağlamlığına da fərqli təsir göstərir.

Qan Şəkərinə Nəzarət təmin edir: Liflə, xüsusən də həll olunan liflə zəngin olan pəhriz, şəkərli diabetli xəstələrdə şəkərin udulmasını yavaşlataraq, nəzarət edilən bir şəkildə qan şəkərini artırmağa kömək edir.

Həll olunmayan lif ehtiva edən qidalar, tip 2 diabetin inkişafının qarşısını almaqda da faydalı ola bilər.

İdeal bir çəki saxlamağa kömək edir: Lifli qidalar lifsiz qidalara nisbətən daha çox toxluq hissi verir və insanın uzun müddət tox hiss etməsinə səbəb olur. Bu şəkildə insan daha az hissə ilə daha sürətli doyur.

Bundan əlavə, lif baxımından yüksək olan qidalar çox vaxt daha az kalori ehtiva edir. Bu şəkildə, yüksək lifli qidalar istehlak edildikdə, eyni xidmət digər qidalara nisbətən daha az kalori təmin edir.

| Lifli Qidalar Nədir?

Lif bir çox fərqli qidada olur. Beləliklə, zövqünüzə uyğun bir yemək hazırlayarkən ehtiyacınız olan lif miqdarını qarşılamaq üçün bir çox variantınız var.

Bədənin gündəlik ehtiyac duyduğu lif miqdarı yaşa və cinsə görə dəyişə bilər. 50 yaşından kiçik qadınların gündəlik ehtiyac duyduğu lif miqdarı 25 qram, kişilər üçün isə 38 qramdır. 50 yaşdan yuxarı qadınların lif ehtiyacları 21 qramla qarşılana bilsə də, kişilər üçün 30 qram kifayətdir.

Yüksək lifli qidalar:

Tam taxıl unundan hazırlanan çörək, makaron və səhər yeməyi dənli bitkilər
Arpa, çovdar, yulaf və onlardan hazırlanan yeməklər
Brokoli, qarğıdalı, gül kələmi, yerkökü kimi tərəvəzlər
Alma, sitrus meyvələri
Noxud və lobya kimi paxlalılar
Fındıq və toxum (chia toxumu kimi)
İncə qabıqlı bir kartof saymaq olar (soyulmadan istehlak edildikdə).

Yeməklərin lif tərkibini qram olaraq götürsək, 60 qram brokkoli təxminən 3 qram lif, orta dibli dərili alma təxminən 3 qram lif ehtiva edir. Bir ovuc badam və günəbaxan toxumunda 3 qram lif, qozda isə 2 qram lif var. 60 qram quru lobya içərisində 6 qram lif, mərciməkdə isə 5 qram lif vardır. Bir dilim kəpəkli çörəkdə də 2 q lif, bir dilim çovdar çörəyində isə 2 q lif var.

Bu qidalarla ehtiyac duyduqları lif miqdarını qarşılamaqda çətinlik çəkən insanlar üçün lif tərkibi ilə zənginləşdirilmiş hazır qidalar var. Qatıq, dondurma, liflə zənginləşdirilmiş qəlyanaltılar kimi qidaları istehlak edərək gündəlik tələbatı ödəmək mümkündür.

Liflə zəngin bir pəhriz sağlam bir pəhrizin təməl daşlarından biridir. Ancaq unudulmamalıdır ki, sağlam qidalanmanın məzmunu, əgər varsa, insanın yaşına, cinsiyyətinə və xəstəliklərinə görə tənzimlənməlidir.

Bu səbəblə qidalanma ilə əlaqədar şikayətləri olan insanların bir mütəxəssislə məsləhətləşməsi faydalı olar. Mütəxəssis, insanın ehtiyaclarına uyğun bir qidalanma siyahısı hazırlayaraq sağlam bir pəhriz izləməsinə kömək edir.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

İdman avadanlıqları və daha çoxu üçün saytımızda yerləşdirilən məhsullara baxa bilərsiniz.