Hansı Qidalarda Protein Vardır? Protein Nə İşə Yarayar?

Səhər gümrah oyanış, gün boyu davam edən enerji və balanslaşdırılmış bədən forması. Sağlam yaşamağın bu xüsusiyyətləri yediklərinə diqqət edənlərin ortaq nöqtələrini ifadə edir. Fit bir həyat üçün qidaları qida dəyərlərinə uyğun istehlak etməyə başlamışsınızsa, bu yazıda əzələ böyüməsini və arıqlamasını sürətləndirmək üçün lazım olan protein tərkibli qidaları və faydalarını kəşf edə bilərsiniz.

| Protein Nədir?

Protein amin turşuları zəncirlərindən ibarət mürəkkəb molekullar qrupu kimi müəyyən edilir. Ən sadə bakteriyalardan tutmuş ən mürəkkəb həyat formalarına qədər bütün canlı orqanizmlərdə tapılan bu əsas tikinti materialı normal insan bədəninin təxminən 16%-ni təşkil edir. Adını ilkin və üstün mənasını verən yunanca “proteios” sözündən götürən bu mürəkkəb molekul bir çox bədən funksiyaları üçün vacibdir.

Gündəlik Faydalı Məlumat Əldə Etmək Üçün


    | Protein Nə Edir?

    Protein insan orqanizmində oksigenin qan vasitəsilə daşınmasından tutmuş əzələ, sümük, dəri və saç hüceyrələrinin inkişafına qədər bir çox mərhələdə əsas rol oynayır. International Journal of Obesity jurnalında dərc edilən “Yüksək zülallı pəhrizlərin çəki nəzarətində və piylənmə ilə əlaqəli xəstəliklərdə rolu” adlı araşdırmaya görə, zülal əsaslı pəhrizlər də çəki və yağ itkisini dəstəkləyir.

    Proteinin əsas faydaları bunlardır:

    -İnkişaf və Təmir: Saç və dırnaqların inkişafı ilə yaxından əlaqəlidir, həmçinin sümük, əzələ və qığırdaq üçün ən vacib tikinti materialıdır. Bu səbəbdən inkişaf edən uşaqların bədən çəkilərinə nisbətən böyüklərdən daha çox proteinə ehtiyacı var.

    -Enerji: Toxumaların təmiri və inkişafı üçün lazım olduğundan daha çox protein alındıqda, artan molekullar enerji olaraq istifadə olunur. Bədənin adekvat karbohidrat qəbulu səbəbindən enerjiyə ehtiyacı yoxdursa, artıq proteinlər yağ hüceyrələrinin istehsalında iştirak edir.

    -Hormonlar: O, həmçinin müxtəlif hormonal fəaliyyətlərdə mühüm rol oynayır. Kiçik bir zülal olan insulin hormonu qan şəkərini tənzimləyir, sekretin hormonu isə mədəaltı vəzi və bağırsaqları stimullaşdıraraq həzm prosesinə kömək edir.

    -Fermentlər: Zülallar fermentlərin strukturunda iştirak edir və kimyəvi reaksiyaları sürətləndirir. Bu bioloji katalizatorlar karbohidrat və yağların həzminə kömək edir, həmçinin DNT istehsalına kömək edir.

    -Antikor istehsalı: Antikor istehsalını dəstəkləyərək infeksiyaların və xəstəliklərin qarşısını alır. Bədənin immun sistemi ilə inteqrasiyada işləyən antikorlar bakteriya və virus kimi antigenlərin müəyyən edilərək məhv edilməsini təmin edir.

    | Protein Həzmi Necə Baş Verir?

    İnsan bədəni zülalları ən kiçik formalarına parçalayaraq istifadə edir. Həzm adlanan bu proses bağırsaqdakı uducu hüceyrələr tərəfindən istifadə oluna bilən kiçik massivlər əmələ gətirir.

    Həzm sadəcə 3 mərhələdə baş verir:

    Ağız: İlk məhv mərhələsi yeməklərin ağızda çeynəməsi ilə başlayır; lakin ağızda həzm kimyəvi deyil, fiziki olaraq həyata keçirilir.

    Mədə: Yutulma ilə mədəyə çatan zülal mənbələri mədə turşusu tərəfindən kimyəvi həzm yolu ilə daha kiçik parçalara parçalanır.

    Bağırsaq: İncə bağırsaqda məhv prosesi davam edərkən, sorulma mərhələsi bədən toxumalarına və qan hüceyrələrinə göndərilməyə başlayır.

    | Protein Hansı Qidalarda Olur?

    İdman qidası üçün əvəzolunmaz olan zülal əsaslı qidalar sağlam həyatın formulu kimi qəbul edilir. Məşqlərinizi sürətli əzələ böyüməsi və yüksək kalorili yanma ilə dəstəkləmək istəyirsinizsə, yeməklərinizi protein tərkibli qidalarla zənginləşdirə bilərsiniz.

    Ən çox yayılmış protein mənbələri bunlardır:

    • Balıq

    • Toyuq əti

    • Qırmızı ət

    • Süd

    • Pendir

    • Yumurta

    • Qatıq

    | Tərəvəz Zülalı Olan Qidalar Hansılardır?

    Əgər həyat tərzinizi veqanizmlə müəyyən edirsinizsə, pəhrizinizə yeni bitki zülallı qidalar əlavə etmək istəyə bilərsiniz.

    Çia toxumu: Qidalandırıcı enerji mənbəyi olan 100 qram çia toxumu təxminən 17 qram protein ehtiva edir. O, həmçinin kalsium, dəmir və sink kimi minerallarla vegan pəhrizlərinin bir çox reseptlərində istifadə olunur.

    Soya: Asiya mətbəxinin vazkeçilməz bir elementi olaraq soya adətən yeməklərlə birlikdə qaynadılmış lobya şəklində istehlak edilir. Eyni zamanda, soya zəngin lif və mineral mənbəyidir və 100 qramında 37,2 qram protein var.

    Quinoa: Əhəmiyyətli amin turşuları baxımından sıx tərkibə malik olan bişmiş quinoa, bir porsiyada 4,4 qram protein dəstəyi təklif edir.

    Tərəvəzlər: Tərəvəz məhsulları vegan və vegetarian mətbəxlərində əsas protein mənbəyi kimi istifadə olunur. Zülal tərkibli tərəvəzlərə gəlincə, noxud, ispanaq, brokoli, enginar, mərcimək kimi qida dəyəri yüksək olan qidalar ön plana çıxır.

    Meyvələr: Meyvələr digər bitki mənbələrinə nisbətən daha az protein ehtiva etsə də, sağlam smoothie reseptlərində çox yönlü bir qida anbarı kimi istifadə olunur. Avokado, ərik, banan, kivi və böyürtkən yüksək proteinli meyvələr arasındadır.

    | Heyvan Zülalını (Protein) Ehtiva Edən Qidalar Hansılardır?

    İnsan orqanizminin 20 müxtəlif amin turşusuna ehtiyacı olduğu halda, onlardan yalnız 11-ni istehsal edə bilir. Qalan 9 əsas amin turşusu zülal tərkibli qidalarla təmin edilməlidir. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün əsas amin turşularını almaq üçün heyvan mənbələrini seçə bilərsiniz.

    Dəniz məhsulları: Dəniz məhsulları, xüsusilə balıq, aşağı yağ tərkibinə görə ən sağlam heyvan zülallarından biridir. Karides, xərçəng, xərçəng, midye, qızılbalıq, ton balığı və palamut zülalla zəngin qidalar arasındadır.

    Quşçuluq: Ev quşu zülal (protein) dəyəri yüksək olan qidalar arasında qənaətcil və qidalı xüsusiyyətləri ilə seçilir. 100 qram toyuq ətinin yağsız döş hissəsində təxminən 23 qram protein var. Ördək, hinduşka və bildirçin yüksək qida dəyərinə malik digər ev quşları arasındadır.

    Qırmızı ət: Dana, mal əti və qoyun əti ən keyfiyyətli heyvan zülal qaynağı kimi tanınır. 100 qram orta yağlı dana və mal əti üçün təxminən 18-20 qram; Qoyun ətində təxminən 16 qram protein var.

    Süd və süd məhsulları: Bədəninizi eyni zamanda kalsium, kalium və zülal dəstəyi ilə təmin etmək istəyirsinizsə; Süd, pendir və qatıq kimi süd məhsulları seçə bilərsiniz.

    Yumurta: Zülallı qidalar arasında yer alan və səhər yeməyinin olmazsa olmazı olan yumurta, bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Orta ölçülü yumurtanın tərkibində təxminən 6-7 qram protein olduğu halda, optimal həzm üçün onu qaynatmaq lazımdır.

    | Proteinli Pəhriz Edərkən Nəzərə Almalı Olacaqlar

    Yüksək protein pəhrizləri həm arıqlamağı sürətləndirir, həm də karbohidrat və yağ qəbulunu məhdudlaşdıraraq enerjini artırır. Bu makromolekullardan maksimum fayda əldə etmək üçün bəzi hiylələrə diqqət yetirərək pəhrizinizi tənzimləyə bilərsiniz.

    1. Sağlam zülallar istehlak edin.

    Zülal mənbələrindən maksimum fayda əldə etmək üçün sağlam seçimlərə müraciət etməlisiniz. Əlbəttə ki, davamlı olaraq böyük bir biftek istehlak edərək, bədəninizə daha çox protein əldə edə bilərsiniz; lakin bu, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Bunun əvəzinə, pəhrizinizi az doymuş yağ və yüksək qida dəyəri olan mənbələrlə zənginləşdirə bilərsiniz.

    2. Pəhrizinizi protein tozu ilə tamamlaya bilərsiniz.

    Əzələ böyümənizi sürətləndirmək üçün məşqdən əvvəl və sonra protein tozu əlavələri qəbul edə bilərsiniz.* Zülal tozunun nə olduğu ilə maraqlanırsınızsa, o, fitnes həvəskarlarının seçdiyi qida əlavəsi kimi zərdabdan hazırlanır. Məşqdən sonra cırıq mikro əzələ toxumalarının bərpasını təşviq edərək yeni əzələ kütləsinin formalaşmasına kömək edir.

    *Protein tozundan istifadə etməzdən əvvəl mütəxəssislə məsləhətləşin.

    3. Protein qəbulunuzu balanslı şəkildə qəbul edin.

    Hər kəs üçün keçərli olan daimi protein tələbindən danışmaq mümkün deyil; çünki məşq tezliyi, çəki, yaş və sağlamlıq vəziyyəti kimi bir çox faktor rol oynayır. Gündəlik zülal ehtiyacınızı hesablamaq üçün bir düstur axtarırsınızsa, bədən çəkinizin hər kiloqramında 0,8 qram protein olan qidaları istehlak edərək əsas ehtiyaclarınızı qarşılaya bilərsiniz. Əlbəttə ki, sıx məşq rejimləriniz varsa, yüksək proteinli bir pəhriz üçün kilo başına ən azı 1,5-2,2 qram istehlak etməlisiniz.

    Gündəlik əsas qida mənbələri yalnız protein deyil, həm də karbohidratlar və yağlar baxımından fərqli nisbətləri ehtiva edir. Bu səbəblə istehlak etdiyiniz qidaları bütün komponentlərinə diqqət edərək balanslı bir proqrama daxil etməlisiniz. Sağlam nəticələr istəyirsinizsə, hər şeyin çoxunun zərərli olduğunu söyləyərək bədəninizin ehtiyacı olduğu qədər istehlak etməyiniz faydalıdır.

    Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

    Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla InstagramTelegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

    Maraqlı Ola Bilər

     
    Reaksiyanız ?
    +1
    1
    +1
    0
    +1
    0
    +1
    1
    +1
    0
    +1
    0
    +1
    0

    Bir cavab yazın

    Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.