Əksər insanlar üçün həftədə 1-2 kq arıqlamaq məqsədi təhlükəsiz hesab olunur. Karbohidratları azaltmaq, daha çox protein yemək, ağırlıq qaldırmaq və daha çox yatmaq, davamlı kilo verməyə kömək edə biləcək hərəkətlərdir.

Arıqlamaq hər bir sağlamlıq probleminin cavabı deyil, ancaq həkiminiz bunu tövsiyə edərsə, təhlükəsiz şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək məsləhətlər var. Ən təsirli uzunmüddətli çəki idarə etmək üçün həftədə 1 ilə 2 kq arasında sabit çəki itirmək tövsiyə olunur.

Bununla belə, arıqlamağınıza kömək etmək üçün hazırlanmış bir çox yemək planı sizi ac və ya doyumsuz hiss etdirir və ya əsas qida qruplarını kəsir və davamlı etməni çətinləşdirir. Bunlar daha sağlam qidalanma planına sadiq qalmağınızın əsas səbəbləridir.

Hər kəsin özünəməxsus ehtiyacları var və fərqli yemək tərzləri və məsləhətlər sizin üçün başqasından daha yaxşı işləyə bilər.

Aşağı karbohidratlı pəhriz və ya bütün qidalara diqqət yetirən bir pəhriz izləməklə arıqlaya biləcəyinizi görə bilərsiniz, lakin arıqlamağa çalışdığınız zaman tətbiq olunan bəzi ümumi prinsiplər var.

Sağlam qidalanma, karbohidratları diqqətlə seçmək və arıqlamağınıza kömək etmək üçün elm tərəfindən dəstəklənən bəzi məsləhətlər bunlardır:

• sizi doydurarkən iştahınızı və aclıq səviyyənizi azaldan

• zamanla ardıcıl kilo itkisini təmin edən

• eyni zamanda metabolik sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edən

Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, bu məsləhətlərdən bəziləri kömək edə bilər, lakin sürətli kilo vermək nadir hallarda davamlıdır. Uzunmüddətli sağlamlığa və zamanla davam edə biləcəyiniz vərdişlərə diqqət yetirmək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və uzunmüddətli kilo itkisi ilə nəticələnəcək.

| 3 Sadə Addımda Necə Arıqlamaq Olar?

| 1. Təmizlənmiş Karbohidratları Azaldın

Tez arıqlamaq üçün bir yol şəkər və nişasta və ya karbohidratları azaltmaqdır. Bu, aşağı karbohidratlı yemək planı ilə və ya təmizlənmiş karbohidratları azaltmaqla və onları tam taxıllarla əvəz etməklə ola bilər.

Bunu etdiyiniz zaman aclıq səviyyəniz aşağı düşür və siz ümumiyyətlə daha az kalori yeyirsiniz.

Aşağı karbohidratlı yemək planı ilə siz karbohidratlar əvəzinə yığılmış yağları yandırmaqdan istifadə edəcəksiniz.

Əgər kalori çatışmazlığı ilə yanaşı tam taxıl kimi daha mürəkkəb karbohidratlar yeməyi seçsəniz, daha yüksək lifdən faydalanacaq və onları daha yavaş həzm edəcəksiniz. Bu, sizi məmnun etmək üçün onları daha dolğun edir.

2023-ci ildə edilən bir araşdırma, çox aşağı karbohidratlı pəhrizin yaşlı populyasiyalarda arıqlamaq üçün faydalı olduğunu təsdiqlədi.

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhriz iştahı azalda bilər ki, bu da təbii olaraq bu barədə düşünmədən və ya aclıq hiss etmədən daha az kalori yeməyə səbəb ola bilər 

Qeyd edək ki, aşağı karbohidratlı pəhrizin uzunmüddətli təsirləri hələ də araşdırılır. Aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etmək də çətin ola bilər ki, bu da yo-yo pəhrizinə və sağlam çəki saxlamaqda daha az müvəffəqiyyətə səbəb ola bilər.

Sizi fərqli bir üsula apara biləcək aşağı karbohidratlı pəhrizin potensial mənfi cəhətləri var. Azaldılmış kalorili pəhrizlər də kilo itkisinə səbəb ola bilər və daha uzun müddət saxlamaq daha asan ola bilər.

Əgər zərif karbohidratlar əvəzinə tam taxıllara diqqət yetirən bir pəhriz seçsəniz, 2019-cu ildə aparılan bir araşdırma yüksək tam taxıl qəbulunu aşağı bədən kütləsi indeksi (BMI) ilə əlaqələndirdi.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı yolu müəyyən etmək üçün tövsiyələr üçün həkiminizlə məsləhətləşin.

| 2. Zülal, yağ və tərəvəz yeyin

Hər yeməyə müxtəlif yeməklər daxil etməyi hədəfləyin. Boşqabınızı tarazlaşdırmaq və arıqlamağınıza kömək etmək üçün yeməklərinizə aşağıdakılar daxil edilməlidir:

• protein mənbəyi

• yağ mənbəyi

• tərəvəz

• kompleks karbohidratların kiçik bir hissəsi, məsələn, bütün taxıllar

Zülal (Protein)

Çəki itirərkən sağlamlığınızı və əzələ kütlənizi qorumağa kömək etmək üçün tövsiyə olunan miqdarda protein yemək vacibdir.

Sübutlar göstərir ki, adekvat protein yemək kardiometabolik risk faktorlarını, iştahı və bədən çəkisini yaxşılaşdıra bilər.

Ümumiyyətlə, orta hesabla bir kişiyə gündə təxminən 56-91 qram, qadına isə 46-75 qram protein lazımdır, lakin zülal ehtiyacına bir çox amillər təsir göstərir. Çox yemədən nə qədər protein yemək lazım olduğunu anlamağa kömək edəcək qaydalar bunlardır (9, 10):

• 0,8 q/kq bədən çəkisi

• 65 yaş və yuxarı insanlar üçün 1-1,2 q/kq bədən çəkisi

• İdmançılar üçün 1,4-2 q/kq bədən çəkisi

Kifayət qədər zülal ehtiva edən pəhrizlər də özünüzü tox və doymuş hiss etməyə kömək edərək istək və qəlyanaltıları azaltmağa kömək edə bilər.

Sağlam protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• ət: mal əti, toyuq, donuz əti və quzu

• balıq və dəniz məhsulları: qızılbalıq, alabalıq, sardina və karides

• yumurta

• bitki əsaslı zülallar: lobya, paxlalılar, quinoa, tempeh və tofu

Tərəvəz:

Boşqabınızı yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərlə doldurmaqdan qorxmayın. Onlar qida maddələri ilə doludur və siz kalori və karbohidratları çox artırmadan çox böyük miqdarda yeyə bilərsiniz.

Bütün tərəvəzlər pəhrizinizə əlavə etmək üçün qida ilə zəngin və sağlam qidalardır, lakin kartof, şirin kartof, qış balqabağı və qarğıdalı kimi bəzi tərəvəzlər karbohidratlarda daha yüksəkdir.

Bu tərəvəzlər mürəkkəb karbohidratlar hesab olunur, çünki tərkibində lif var, lakin bu tərəvəzləri boşqabınıza əlavə edərkən xidmət ölçüsünə diqqət yetirmək istəyə bilərsiniz.

Tərəvəzlərə daha çox daxildir:

• brokoli

• gül kələm

• ispanaq

• pomidor

• kələm

• Brüssel kələmi

• kələm

• İsveçrə pazı

• kahı

• xiyar

Sağlam yağlar

Yağ yeməkdən qorxmayın.

Hansı yemək planını seçdiyinizdən asılı olmayaraq, vücudunuz hələ də sağlam yağlara ehtiyac duyur. Zeytun yağı və avokado yağı yemək planınıza daxil etmək üçün əla seçimdir. Fındıq, toxum, zeytun və avokado da dadlı və sağlam əlavələrdir.

Kərə yağı və hindistan qozu yağı kimi digər yağlar daha yüksək doymuş yağ tərkibinə görə yalnız mülayim şəkildə istifadə edilməlidir.

| 3. Bədəninizi Hərəkət Etdirin

İdman etmək, mütəmadi hərəkət etmək daha tez arıqlamağınıza kömək edə bilər. Ağırlıq qaldırmağın xüsusilə yaxşı faydaları var.

Ağırlıq qaldırmaqla siz kalori yandıracaqsınız və maddələr mübadiləsinin ləngiməsinin qarşısını alacaqsınız, bu arıqlamanın ümumi yan təsiridir 

Həftədə üç-dörd dəfə güc məşqlərinə cəhd edin. Əgər siz çəki qaldırmağa yeni başlamısınızsa, məşqçi işə başlamağınıza kömək edə bilər. Həkiminizin də hər hansı yeni məşq planlarından xəbərdar olduğundan əmin olun.

Ağırlıq qaldırmaq sizin üçün bir seçim deyilsə, gəzinti, qaçış, qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi bəzi kardio məşqləri etmək çəki itirmək və ümumi sağlamlıq üçün çox faydalıdır.

Həm kardio, həm də ağır atletika arıqlamağa kömək edə bilər və bir çox digər sağlamlıq faydaları təklif edə bilər.

Əgər ev şəraitində istifadə edəcək idman alətləriniz yoxdursa sizə lazım olacaq avadanlıqları hələ fitx.az saytmızdan əldə edə bilərsiniz.

Bütün ev idman alətlərini nəzərdən keçirmək üçün toxunun.Bəzi nümunə avadanlıqlar:

| Bəs Kalori və Porsiyaya Nəzarət?

Aşağı karbohidratlı yemək planını seçsəniz, karbohidrat qəbulunuzu az saxladığınız və əsasən zülal, yağ və aşağı karbohidratlı tərəvəzlər yediyiniz müddətcə kaloriləri saymaq lazım deyil.

Əgər arıqlamadığınızı görürsünüzsə, bunun kömək edən amil olub olmadığını öyrənmək üçün kalorilərinizi izləmək istəyə bilərsiniz.

Əgər arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığından əziyyət çəkirsinizsə, kalori ehtiyaclarınızı hesablamaq üçün pulsuz onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.

Siz həmçinin veb saytlardan və proqram mağazalarından pulsuz, istifadəsi asan kalori sayğaclarını yükləyə bilərsiniz. Nümunə olaraq buradakı linkə keçid edə bilərsiniz.

Nəzərə alın ki, çox az kalori yemək arıqlamaq üçün təhlükəli və daha az təsirli ola bilər. Həkiminizin tövsiyəsi əsasında kalorilərinizi davamlı və sağlam bir miqdarla azaltmağı hədəfləyin.

| Arıqlamaq Üçün 9 Əsas Məsləhət

Arıqlamağınıza kömək edəcək daha 9 məsləhət:

1. Yüksək proteinli səhər yeməyi yeyin. Yüksək proteinli səhər yeməyi yemək, gün ərzində istəkləri və kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

2. Şəkərli içkilər və meyvə şirələrini məhdudlaşdırın. Şəkərdən alınan boş kalorilər bədəninizə faydalı deyil və arıqlamağa mane ola bilər.

3. Su için. Gün ərzində su için və ons ilə bədən çəkinizin yarısını hədəfləyin.

4. Arıqlamağa kömək edən qidaları seçin. Bəzi qidalar arıqlamaq üçün digərlərindən daha yaxşıdır. Budur arıqlamağa kömək edən sağlam qidaların siyahısı.

5. Daha çox lif yeyin. Tədqiqatlar göstərir ki, lif yemək arıqlamağa kömək edir. Bütün taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum və bu yüksək lifli qidalarda lif tapın.

6. Qəhvə və ya çay içmək. Kofein istehlakı maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər. Bununla belə, kofeini həddi aşmağa ehtiyac yoxdur və bu içkilərə şəkər əlavə etməyi unutmayın.

7. Pəhrizinizi bütün qidalara əsaslandırın. Onlar qida ilə zəngindir, daha çox doyurur və işlənmiş qidalara nisbətən həddindən artıq yeməyə səbəb olma ehtimalı daha azdır.

8. Yavaş-yavaş yeyin. Sürətli yemək zamanla çəki artımına səbəb ola bilər, yavaş-yavaş yemək isə özünüzü daha tox hiss edir və çəki azaldan hormonları artırır.

9. Keyfiyyətli yuxu alın. Yuxu bir çox səbəblərə görə vacibdir və zəif yuxu çəki artımı üçün ən böyük risk faktorlarından biridir.

Bu 9 məsləhət yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi olsa da, kilo itkisinə təsir edən yeganə şey deyil. Stressi azaltmağa və bədəninizi hərəkət etdirməyə çalışın. Arıqlamaq üçün təbii məsləhətlər haqqında daha çox oxuyun.

| Sürətli Arıqlamaq Üçün Nümunə Yemək İdeyaları

Bu nümunə yemək planı ideyaları aşağı karbohidratlardır, bu da karbohidratları gündə 20-50 karbohidratla məhdudlaşdırır. Hər yeməkdə protein, sağlam yağlar və tərəvəzlər olmalıdır. Bu yemək ideyaları sadəcə təkliflərdir, çünki hər kəsin fərqli ehtiyacları və yemək seçimləri var.

Əgər hələ də kompleks karbohidratlar yeyərkən arıqlamağa üstünlük verirsinizsə, yeməklərinizə bəzi sağlam taxıllar əlavə edin, məsələn:

• quinoa

• yulaf ezmesi

• tam buğda unu, çörək və ya makaron

• Qəhvəyi düyü

• çovdar

| Nə Qədər Tez Arıqlayacaqsınız?

Pəhriz planının ilk həftəsində daha tez arıqlaya bilərsiniz və bundan sonra daha yavaş, lakin daha ardıcıl sürətlə arıqlaya bilərsiniz. İlk həftə siz adətən həm bədən yağının, həm də su çəkisinin qarışığını itirirsiniz.

Pəhriz və məşq vərdişlərinizdə ilk dəfə dəyişiklik edirsinizsə, kilo itkisi daha tez baş verə bilər.

Həkiminiz başqa cür təklif etmirsə, həftədə 1-2 kilo arıqlamaq adətən təhlükəsiz bir məbləğdir. Bundan daha sürətli arıqlamağa çalışırsınızsa, kalori azaltmağın təhlükəsiz səviyyəsi barədə həkiminizlə danışın.

Arıqlamaqdan başqa, aşağı karbohidratlı pəhriz sağlamlığınızı bir neçə yolla yaxşılaşdıra bilər, baxmayaraq ki, uzunmüddətli təsirlər hələ məlum deyil:

• aşağı karbohidratlı diyetlərdə qan şəkərinin səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə

• azalmağa meyllidir.

• trigliseridlər aşağı düşür.

• LDL (pis) xolesterin aşağı düşür.

• qan təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır.

Kaloriləri azaldan və bütün qidaları artıran digər pəhriz növləri də təkmilləşdirilmiş metabolik markerlər və daha yavaş yaşlanma ilə əlaqələndirilir. Nəhayət, kompleks karbohidratları ehtiva edən daha balanslı bir pəhriz daha davamlı tapa bilərsiniz.

| Ümumi Formada

Karbohidratları azaltmaqla və ya zərif karbohidratları mürəkkəb karbohidratlarla əvəz etməklə, ehtimal ki, aclıq səviyyəsini azaldacaqsınız. Aclıq hissi tez-tez arıqlama planını davam etdirməyin çətin olmasının səbəbidir, buna görə də sizi məmnun edən yemək üsulunu tapmaq vacibdir.

Davamlı aşağı karbohidratlı və ya daha az kalorili yemək planını daxil etməklə, siz doyuncaya və hələ də arıqlayana qədər sağlam qidalar yeyə bilərsiniz.

Tez arıqlamaq sizin məqsədiniz ola bilər, lakin uzunmüddətli perspektiv haqqında düşünmək vacibdir. Su çəkisini tez itirə bilsəniz də, yağ itkisi daha uzun çəkir və davamlı kilo itkisinin inkişafı istədiyinizdən daha uzun çəkə bilər.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Mənbə – How to Lose Weight Fast in 3 Simple Steps (healthline.com)

Maraqlı Ola Bilər