Tərəziyə addım atmaq və sağlam çəkidə olub-olmadığınızı düşünmək qeyri-adi bir hal deyildir.

Bununla belə, ümumi sağlamlığınızın təkcə bədən çəkisi ilə ölçülə bilməyəcəyini başa düşmək vacibdir.

Eyni zamanda, bədən çəkisi sağlamlığınıza bir çox cəhətdən təsir edə bilər. Məsələn, çəki azlığı və ya artıq çəki xəstəlik riskinizi artıra və psixi sağlamlığınızı və ümumi həyat keyfiyyətinizi azalda bilər.

Bədən çəkinizi sağlam həddə saxlamaq optimal sağlamlıq və rifah üçün yeganə vasitə olmasa da, çox vacibdir. Bununla belə, “sağlam” çəkinin sizin üçün nə demək olduğundan əmin ola bilərsiniz mi? Bəs bədən çəkiniz neçə olmalıdır

Bu məqalə sağlam bədən çəkisini saxlamağın nə demək olduğunu sizə izah edəcək və təhlükəsiz arıqlamaq və çəki qazanmaq üçün məsləhətlər verəcəkdir.

| Bədən Çəkiniz Neçə Olmalıdır?

Çəki bədən ölçüsünə görə dəyişir, buna görə də bütün insanlar üçün “ideal” bədən çəkisi yoxdur. Hər kəsin fərqli bədən quruluşu, bədən yağının paylanması və boyu var, bunların hamısı sizin ən sağlam çəki diapazonunuzu müəyyən edir.

Bədən çəkinizin bir hissəsi bədən yağıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, bədən yağınızı sağlam səviyyədə saxlamaq xəstəlik riskini azaltmağa kömək edir, çünki bədən yağının yüksək səviyyəsi xroniki aşağı dərəcəli iltihabla əlaqələndirilir.

Bu tip iltihab 2 tip diabet, ürək xəstəliyi, alzheimer xəstəliyi və digər sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirilir.

Bununla belə, bədən yağının çox aşağı səviyyədə olması da zərərli ola bilər və xəstəlik və erkən ölüm riskinizi artıra bilər.

Sağlam bədən yağının nədən ibarət olduğuna dair fikirlər çox fərqli olsa da, ekspertlər müəyyən ediblər ki, böyüklər bədən yağının səviyyəsini ümumi faiz aralığında saxlamağa çalışmalıdırlar.

Tədqiqatlar göstərir ki, 21-39 yaş arası bədən çəkisi “normal” diapazonda olan qadınlarda bədən yağ nisbəti 21-32%, eyni yaşda olan kişilərdə isə 8-20% olmalıdır.

45-64 yaş arası böyüklər arasında aparılan bir araşdırma, kişilər üçün 25,8% və qadınlar üçün 37,1% bədən yağının kəsilmə nöqtələrini təyin etdi. Bunlardan daha yüksək bədən yağının yüksək qan təzyiqi və tip 2 diabet kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarını əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı aşkar edilmişdir.

Unutmayın ki, ideal bədən yağ faizləri etnik mənsubiyyətə, cinsə və yaşa görə dəyişir.

Bel ətrafı da bədən yağ səviyyələrini qiymətləndirmək üçün faydalı bir vasitədir. Xroniki xəstəlik riskini azaltmaq üçün Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) qadınlara bel ətrafını 31,4 düymdən (80 sm) və kişiləri isə 35,4 düymdən (90 sm) aşağı saxlamağı tövsiyə edir.

Bədən çəkisi böyük bir tapmacanın yalnız bir parçasıdır.

İdeal bədən çəkisi aralığını təyin edərkən bir neçə amili nəzərə almalısınız.

Yadda saxlamaq vacibdir ki, sizin “mükəmməl” və ya “məqsəd” çəkisi hesab edə biləcəyiniz şey bədən tipiniz üçün real və ya sağlam olmaya bilər.

Bədən çəkisi vacibdir, lakin nəzərə almalı olduğunuz yeganə amil bu deyil. Bunun səbəbi, ümumi sağlamlığınızı təşkil edən böyük, mürəkkəb tapmacanın yalnız bir parçasıdır.

Ən yaxşı bədən çəkisi diapazonu optimal fiziki və psixi sağlamlığı təşviq edəndir. Sağlam bədən çəkisində özünüzü güclü, enerjili və inamlı hiss etməlisiniz.

Sağlam bir diapazonda qalmaq, yüksək qan təzyiqi və yüksək qan şəkəri kimi risk faktorlarını da azalda bilər, həmçinin yuxu apnesi kimi çəki ilə əlaqəli ağırlaşmalar riskinizi azalda bilər.

Sağlam bir çəkinin sizin üçün necə göründüyünə əmin deyilsinizsə, qeydiyyatdan keçmiş dietoloqla məsləhətləşin. Onlar yaşınız, boyunuz, bədən tipiniz və sağlamlıq məqsədləriniz kimi faktorlara əsaslanaraq sizə real çəki diapazonu verə bilərlər.

Nəzərə alın ki, fiziki və zehni olaraq özünüzü ən yaxşı hiss etdiyiniz bədən çəkisi aralığı siz hesab etdiyiniz çəkiyə yaxın olmaya bilər.

Sosial media, televiziya, jurnal reklamları və mədəniyyətin digər aspektləri vasitəsilə hər gün qeyri-real gözəllik və bədən təsviri standartlarına məruz qalırıq. Bunlar bədən müqayisəsi və qeyri-sağlam çəki və bədən məqsədləri ilə nəticələnə bilər.

Əgər özünüzü tez-tez bədəninizi başqaları ilə müqayisə edirsinizsə və forma və bədən çəkinizi müəyyənləşdirirsinizsə, bədəninizlə daha sağlam münasibət qurmaq üçün bir terapevt və ya qeydiyyatdan keçmiş dietoloqla ilə işləməyi düşünün.

Unutmayın, bədən çəkiniz yalnız bir sağlamlıq göstəricisidir. Pəhriziniz, psixi sağlamlığınız, əzələ kütləniz, qan şəkəri səviyyələri və qan lipid səviyyələri ümumi sağlamlığınıza və xəstəlik riskinizə təsir edən bir çox digər amillərdən yalnız bir neçəsidir.

| Bədən Çəkisi Ümumiyyətlə Necə Ölçülür?

Əhəmiyyətli çatışmazlıqları və məhdudiyyətləri olsa da, bədən kütləsi indeksi (BKI) bədən çəkisini qiymətləndirmək üçün istifadə edilən ən ümumi vasitədir. Buda bədən çəkiniz neçə olmalıdır sualına çox yaxşı cavab verməkdədir.

Sağlamlıq təsnifatı vermək üçün boyunuzdan və çəkinizdən istifadə edir.

Bu, bədən çəkisini qiymətləndirmək üçün etibarlı bir yol kimi görünsə də, bu alətin diqqətəlayiq problemləri var və sağlamlığınızı və ya bədən yağ səviyyənizi təyin etmək üçün istifadə olunan yeganə diaqnostik vasitə olmamalıdır.

Bunun səbəbi, BKİ-nin bədən yağını və əzələ kütləsini ayırd etməməsi və ya yağın paylanmasını nəzərə almamasıdır. Beləliklə, yüksək miqdarda əzələ kütləsi olan bir insan, sağlam bədən yağ səviyyələrinə baxmayaraq, artıq çəki və ya obez olaraq səhv təsnif edilə bilər.

Üstəlik, orta hissəsinin ətrafında çox miqdarda bədən yağını daşıyan bir adam bir çox xroniki xəstəliklərə tutulma riski yüksək ola bilər, lakin ümumi bədən çəkisi və boyu səbəbindən hələ də sağlam BKİ-yə sahib olaraq təsnif edilir.

Məhdudiyyətlərinə baxmayaraq, BKI hazırda əhali səviyyəsində bədən çəkisini izləmək üçün ən yaxşı yoldur. O, həm də çəkidən az və artıq çəki ilə bağlı xroniki xəstəlik və ölüm riskinin etibarlı proqnoz göstəricisidir.

Bir sözlə, BKİ faydalı bir vasitədir, lakin tək başına istifadə edilməməlidir. Bunun əvəzinə, bir insanın sağlamlığını qiymətləndirmək üçün qan testləri və bel ətrafı, bədən yağ faizi və bel-kalça nisbəti ölçüləri ilə birləşdirilməlidir.

BKİ-ə əsaslanan “sağlam” çəki nədir?

BKİ-nin xəstəlik riskinin dəqiq proqnozlaşdırıcısı olduğu göstərilmişdir və xüsusilə digər diaqnostik vasitələrlə birlikdə istifadə edildikdə bədən çəkisi və xəstəlik riskini qiymətləndirməyə kömək edə bilər.

Yenə də BKI-ə əsaslanan “sağlam” çəki aralığının nə olduğunu bilmək istəyə bilərsiniz.

BKİ-nizi hesablamaq üçün NIH veb-saytının mənbəsinə boy və çəkinizi daxil edə bilərsiniz, bu rəqəmlə təmsil olunacaq. Bu dəyər sonra BKİ sinifinizi müəyyən edir.

Aşağıdakı cədvəldə ağır çəkisi olmayan, az çəkili, normal çəki, artıq çəki və piylənmə daxil olmaqla, müxtəlif BKİ təsnifatları göstərilir:

BKİ diapazonu	Təsnifat
16,5-dən azdır	ciddi çəki azlığı
16.5–18.4	az çəki
18.5–24.9	normal çəki
25.0–29.9	çəki artıqlığı
30.0–34.9	obez sinif I
35.0–39.9	obez sinif II
40 və ya daha çox	obez sinif III

Nəzərə alın ki, BKİ cinsi, bədən quruluşu, yaş, etnik mənsubiyyət, sümük kütləsi, əzələ kütləsi, yağ kütləsi və ya yağın paylanmasını nəzərə almır.

BKİ cədvəlində hara düşdüyünüzü bilmək faydalı olsa da, bunun sağlamlıq və bədən çəkisinin yalnız bir ölçüsü olduğunu unutmayın. BKİ-ə görə artıq çəki və ya az çəki kateqoriyasına aid olmaq mütləq “sağlam olmayan” çəkidə olduğunuz demək deyil.

Buna baxmayaraq, ekspertlər hələ də BKİ-ni “normal” diapazonda saxlamağa çalışmağı tövsiyə edirlər.

| Bədən Çəkinizi İdarə Etmək Üçün Məsləhətlər

Xəstəliklərdən qorunmaq və hərtərəfli sağlamlığı təşviq etmək üçün arıqlamaq və ya çəki qazanmaqdan asılı olmayaraq, məqsədlərinizə çatmağın sağlam və qeyri-sağlam yolları var.

Çəkinizi sağlamlığınızı riskə atmayan davamlı şəkildə tənzimləmək üçün “təmizləmələr”, həddindən artıq kalori məhdudlaşdırılması, lazımsız əlavələr və çirkli həcm artımı kimi ekstremal üsullardan qacınmaq daha yaxşıdır.

Sağlam arıqlamaq üçün məsləhətlər

Çəki itirmək mürəkkəbdir və bir insan üçün ən yaxşısı digəri üçün uyğun olmaya bilər. Bununla belə, bu məsləhətlər insanların əksəriyyətinə təhlükəsiz və sağlam şəkildə arıqlamağa kömək edə bilər:

• Bədəninizə hörmət edin və realist olun. Arıqlamaq qərarına gəldikdə, çəki və bədən quruluşu məqsədləri haqqında realist olmaq vacibdir. Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməməyə çalışın və bədən ölçüsünə və ya çəkisinə deyil, ümumi sağlamlığa diqqət yetirin.

• Qidalı, tam qidalar yeyin. Hər kəs meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, lobya, balıq və yumurta kimi bütün qidalarla zəngin bir pəhrizdən faydalana bilər. Bu qidalar bədəninizin optimal sağlamlıq üçün ehtiyac duyduğu qidalarla doludur.

• Ultra işlənmiş qidaları və içkiləri azaldın. Soda, şəkərli qəhvə içkiləri, şirin bişmiş məmulatlar, şəkərli dənli bitkilər, ağ çörək, duzlu qablaşdırılmış qəlyanaltılar və fast food kimi ultra işlənmiş qida və içkilərin qəbulunu azaltmağa çalışın.

• Fəaliyyət səviyyənizi artırın. Gündəlik məşq etmək bədən yağını itirməyə, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və əzələ kütləsi qazanmağa kömək edə bilər. Əgər hazırda hərəkətsizsinizsə, gündə bir neçə min addım getməyi qarşıya məqsəd qoyun və sonra bir neçə həftədən bir gündəlik addımlarınızı artırın.

• Zülal və liflə zəngin qidaları seçin. Hər yemək və ya qəlyanaltı ilə lif və zülal mənbələri yemək sizə toxluq hiss etməyə kömək edə bilər. Məsələn, qəlyanaltı üçün təbii fıstıq yağı ilə alma və ya şam yeməyi üçün brokoli və bişmiş kartof ilə balıq filesi birləşdirin.

• Sağlam olmayan arıqlama üsullarına yox deyin. Çox aşağı kalorili pəhrizlər, arıqlamaq üçün ən çox təmizləyici vasitələr və həddindən artıq, qeyri-davamlı məşq rejimləri arıqlamaq üçün lazım deyil və hətta sağlamlığınızı təhlükə altına sala bilər.

• Bir mütəxəssislə işləməyi düşünün. Haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, ehtiyaclarınıza əsaslanaraq sağlam, davamlı arıqlama planı yaratmağınıza kömək etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş dietoloqla məsləhətləşin. Həmçinin, sertifikatlı şəxsi məşqçi fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

Kilo almağın sağlam yolları

Əgər siz hal-hazırda çəkisiz olaraq təsnif edilirsinizsə və əzələ kütləsi və yaxud bədən yağını artırmaqla maraqlısınızsa, çəki qazanmaq üçün bir neçə təhlükəsiz, sübuta əsaslanan üsullar mövcuddur.

Unutmayın ki, bu məsləhətlər anoreksiya və ya bulimiya kimi yemək pozğunluğu olan insanlar üçün uyğun deyil.

Sağlam çəki qazanmaq üçün bir neçə ipucu:

• Yüksək kalorili, yüksək proteinli qidaları seçin. Əgər kökəlməyə çalışırsınızsa, tam yağlı qatıq, təbii qoz-fındıq yağı, qoz-fındıq, toxum, qurudulmuş meyvə, yumurta və yağlı balıq kimi daha çox kalorili qidalar yemək kalori qəbulunuzu artıra bilər.

• Çəki artırıcı və ya protein əlavəsi düşünün. Çəki artıran əlavələr kalori, karbohidrat və zülalda yüksək olduğu üçün insanların kilo almasına kömək etmək üçün nəzərdə tutulub. Yüksək kalorili protein kokteylləri hazırlamaq üçün adi protein tozundan da istifadə edə bilərsiniz.

• Qəlyanaltılar əlavə edin. Gün ərzində yüksək kalorili və zülallı qəlyanaltılar yemək kilo almağa kömək edə bilər. Trail qarışığı, banan ilə qoz yağı, bərk qaynadılmış yumurta, pendir və tam yağlı yunan yoğurtunu nəzərdən keçirin.

• Əzələ kütləsi yaratmaq üçün məşq edin. Kifayət qədər kalori yeyirsinizsə, məşq etmək əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər. Əzələ qurmaq üçün nəzərdə tutulmuş məşq proqramı yaratmaq üçün sertifikatlı şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünün.

Əgər arıqlayırsansa və adekvat kalori qəbul etsəniz belə, çəki qazana bilmirsinizsə və ya bədən çəkinizi saxlaya bilmirsinizsə, arıqlamağınızın əsas tibbi vəziyyətin nəticəsi olmadığından əmin olmaq üçün bir tibb işçisi ilə danışın.

| Ümumi Olaraq

Sağlam bədən çəkisini saxlamaq xəstəliklərin qarşısının alınması, həyat keyfiyyəti, psixi sağlamlıq, bədən imici, hərəkətlilik və s. üçün vacibdir.

Bununla belə, hər kəsin boy, cins, əzələ kütləsi, yaş, etnik mənsubiyyət və digər faktorlardan asılı olaraq fərqli sağlam bədən çəkisi və bədən yağının faizi var.

Arıqlamaq, qazanmaq və ya çəki saxlamaq istəsəniz, bunu ümumi sağlamlığınızı dəstəkləyən davamlı şəkildə etmək vacibdir.

Bu məqalədə bədən çəkiniz neçə olmalıdır sualına ətraflı şəkildə cavab verdik. Ümidvarıq bu yazıdan maksimum fayda əldə edə bildiniz.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər