Evdə bədənimizi qantellər ilə bədən formalaşdırmaq; Xüsusilə düzgün avadanlıq, alət və ya yükə malik deyilsinizsə çətin ola bilər. Daha peşəkar idmançıların maksimum gücü, əzələ kütləsi və çubuqlar, qantellərvə çəkilər olmadan idman performansı əldə etməsi məhdudlaşdırıla bilər.

Ancaq bir ev idman salonu proqramı axtarırsınızsa, daha ağır yüklər və çubuqlar tapana qədər ümumi gücü və əzələ kütləsini qurmağa kömək edə biləcək qantellər ilə evdə edə biləcəyiniz bəzi məşqlər var.

Bu mətndə; Sizə ciddi güc, əzələ kütləsi (hipertrofiya), hərəkət və fiziki hazırlıq inkişaf etdirməyə kömək edəcək 11 fərqli məşq təqdim edəcəyik.

Bu hərəkətlərin hər biri qantellər vasitəsilə edilir. Ona görə də bir qanteliniz yoxdursa hələlik bəzi yüklər istifadə edə bilərsiniz. Ancaq bir qantel almaq istəyirsinizsə bunu fitx.az saytından əldə edə bilərsiniz.

Gündəlik Faydalı Məlumat Əldə Etmək Üçün

| Arıqlamaq və Əzələ Formalaşdırmaq Üçün Ən Yaxşı Qantel Məşq Proqramı

Sizin üçün hazırladığımız bu proqramla bədəninizdəki bütün əzələ qruplarını evdə yalnız qantel istifadə edərək edə biləcəyiniz məşqlər və qantel hərəkətləri ilə məşq edə bilərsiniz.

İdman salonuna getmək istəmədiyiniz günlərdə əzələ qurma məqsədinizdən geri qalmamaq üçün ev məşqlərinizə əlavə olaraq evdə qantel proqramları da tətbiq edə bilərsiniz.

Bu təlim proqramı ilə evdə əzələ qurmağın və evdə qantel hərəkətləri ilə məşq etməyin düşündüyünüz qədər çətin olmadığını daha yaxşı başa düşəcəksiniz.

1. Goblet Squat

Necə edilir: Goblet çömçəsi etmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyun və iki əlinizlə sinə səviyyəsində bir qanteli tutun. Çömbəlmək üçün oturma mövqeyinə daxil olun və sonra ayaqlarınızla özünüzü yuxarı itələyin.

Bunu 12 təkrardan ibarət 3 dəst üçün edin .

Niyə edilməlidir? Bu hərəkət idmana yeni başlayan və ya əzələ inkişafı çətin olan insanlar üçün də çox vacibdir. Aşağı qarın məşqləri ilə birlikdə, goblet squats hər səviyyəli idmançı üçün əla seçimdir. Çünki bu hərəkət xüsusi olaraq kalça əzələlərinin aktivləşməsini hədəfləyərkən həm kalça, həm də sinə hərəkətliliyini artırır.

2. Single Dumbbell Clean And Press

Necə edilir: Tək qanteli təmizləyərkən və basarkən, çəki lövhələrindən sürüşməyən etibarlı bir qantel istifadə edin. Qanteli ayaqları arasında tutun. Sonra qolunuz, ayağınız və kürəyinizlə qantel ilə özünüzü yuxarı çəkin. Bunu edərkən beliniz (beliniz) əyilməməli, yuvarlaqlaşdırılmamalı və əyri olmamalıdır.

Özünüzü yuxarı çəkdikdən sonra, qantelinizi çiyninizdə dayandırın və ön deltoid, dana, pazı və çiyin dəstəyi ilə yuxarı itələyin. Sonra idarə olunan bir şəkildə ayaqlarınızın arasına qanteli endirin. Düşmə və digər təkrarlamalar zamanı kürəyinizin düz və əyilmədiyinə əmin olun. Qanteli endirərkən nəzarət altında olmağı unutmayın.

Hərəkəti hər iki qolunuzda ayrı -ayrılıqda 10 təkrar 3 dəst üçün edə bilərsiniz.

Niyə edilməlidir? Əgər “cənab “Olimpiya” idmançısı kimi görünmək istəyirsinizsə, onlar kimi məşq etməlisiniz. Bu powerlifter hərəkətini məşqinizə daxil etmək təkcə əzələ toxumasını deyil, həm də partlayıcı güc quracaq. Əzələ böyümənizi artırmaq üçün bu hərəkət də qanaxır; Kalça, hamstring, çiyin və qol əzələlərinizə sürətlə axmasına imkan verir.

3. Farmers’ Walk

Necə edilir: Fermerlərin gedişini etmək üçün iki əlinizdə qantelləri tutun. Qısa, sürətli addımlar ataraq irəliləyin. Unutmayın ki, təyin etdiyiniz məsafəyə mümkün qədər tez getmək sizin xeyrinizə olacaq.

Hərəkəti 2 turdan ibarət 3 dəst üçün təkrarlayın.

Niyə edilməlidir? Bu hərəkətin narahat olmaq və ya narahat olmaq üçün xüsusi bir texnikası yoxdur. Ancaq bu məşqlə tutma gücünüzü gücləndirəcəksiniz. Teleportasiya adlanan bir proses vasitəsilə bu hərəkət çiyinlərinizi qoruyaraq rotator manşetinizi sıxır.

4. Bent-Over Row

Necə edilir: Əyilmiş sıra hərəkətini etmək üçün hər əlinizə bir qantel götürün və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə irəli əyilmək. Sırtınızın düz və nüvənizin sıx olduğundan əmin olun və sonra qantelləri sinənizə doğru çəkin. Sonra qantellərinizi orijinal vəziyyətinə endirin və çəkilməni təkrarlayın.

Hərəkəti 3 təkrar 10 dəst üçün yerinə yetirin.

Niyə edilməlidir? Çünki bu hərəkət, ‘V’ (üçbucaq)şəklini almaq üçün mükəmməl olan trapezius, romboid, lats və pazı da daxil olmaqla, üst bədəninizdəki bir sıra əzələ qruplarını hədəf alacaq. T-shirtlərin içini dolduran çiyin əzələlərinizə də kömək edəcək.

5. Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Necə edilir: İki qollu qantel sərt ayaqlı deadlift etmək üçün hər əlində bir qantel ilə durun. Qantelləri mümkün qədər barmaqlarınıza doğru aşağı salın, dizlərinizi bir az əyilmiş və belinizi tamamilə uzadın. Sonra yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hərəkəti 3 təkrar 10 dəst üçün yerinə yetirin.

Niyə edilməlidir? Aşağı bədən əzələlərini hədəf alaraq ayaqlarınızı güclü ekstremitələrə ayırır. Əlavə olaraq, Sərt Ayaqlı Deadlift bütün posterior zəncirinizin səmərəli işləməsini təmin edir və omba və belin zədələnməsinin qarşısını alır. Aşağı bədəninizi sərbəst çəkilərlə və zədələnmədən gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biridir.

6. One Arm Swing

Necə edilir: Bir qolu yelləmək üçün bir əlinizdə bir qantel tutun və durun. Sonra, özünüzü irəli atmadan əvvəl, hərəkət etmək və qanteli ayaqlarınızın arasından keçmək üçün “çömbəlmə” vəziyyətinə salın. Ayaqlarınızı düzəldərkən ağırlığı başınıza gətirin.

Hərəkəti hər iki qolunuzla 10 təkrar 3 dəstdə edin.

Niyə edilməlidir? Düzgün formada bu sallanan hərəkət yalnız arxa zəncirinizdəki əzələləri gücləndirməklə yanaşı tutma gücünüzü, koordinasiyanızı, bel kaslarınızı, quadriseps və çiyinlərinizi də yaxşılaşdırır. Başqa sözlə, bədəninizin transformasiya təhsili üçün ehtiyac duyduğunuz momentumu təmin edəcək.

7. Bench Press

Necə edilir: Dəzgahın hərəkətini etmək üçün kürəyinizdə bir skamyada və ya düz bir səthdə uzanın, hər əlinizdə bir qantel tutun. Qantelləri sinə səviyyəsində yuxarı itələyin və əzələlərinizi sıxın, sonra yenidən göğsünüzə endirin. Push-up zamanı gücü qollarınızdan deyil, sinənizdən alın.

Hərəkəti 3 dəstdə 10-12 təkrar edin.

Niyə edilməlidir? “Cazibədar sinə əzələləri” quraraq gözəl bir görünüşə sahib olmaq istəyirsinizsə, mütləq məşq proqramına qantel və ya barbell pressi daxil etməlisiniz. Hər bir əlin çəkisi, daha böyük bir sinə quraraq liftin mərkəzində daha böyük bir uzanma təmin edir.

Hərəkəti daha yüksək səviyyəyə qaldırmaq istəyirsinizsə, mümkün olduğunca çox əzələ lifini aktivləşdirmək üçün liftinizi yuxarı hissədə sıxın.

8. Cross Body Hammer Curl

Necə edilir: Ön kol hərəkətləri arasında olan çarpaz bədən çəkic kıvırma məşqini etmək üçün hər əlində qantel ilə ayaq üstə durun. Sonra, hər bir çəkini qarşı çiyninizə doğru əymək. İdarə olunan bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın.

Hərəkəti 3 dəfə 12 təkrarla yerinə yetirin.

Niyə edilməlidir? Bu silah yarışında qalib gəlmək istəyirsinizsə, “böl və fəth et” qaydasını laqeyd etməməyi unutmayın. Bir anda bir qola fokuslanmaq sinir sistemini aktivləşdirən və daha çox əzələ liflərini aktivləşdirən kütləvi bir sinir impulsu yaradır.

9. Step-Ups

Necə edilir: Addım-addım etmək üçün sağ ayağınızı qaldırılmış bir platforma qoyun və topuqlarınızı istifadə edərək özünüzü yuxarı itələyin və sol ayağınızı platformaya qoyun. Kalçanızın və sağ ayağınızın dizini bükməyə diqqət edərək sol ayağınızla zəminə geri addım atın. Təkrarların sayı bitdikdə hərəkəti digər tərəf üçün təkrarlayın.

Hər tərəf üçün 3 dəfə 12 təkrar edin.

Niyə edilməlidir? Bu hərəkət, kalça ekleminin uzanması, fırlanması, gətirilməsi və çıxarılması üçün məsul olan əsas əzələ olan gluteus maximusunuzu maksimuma çatdırmağın etibarlı bir yoludur. Bundan əlavə, tək ayaqlı məşqlər, oynaq ətrafındakı kiçik əzələlərin sabitləşdirici gücünü artıraraq sizi yaralanmalardan qoruyacaq.

10. Dumbbell Scaption

Necə edilir: Qantel skaption hərəkətini etmək üçün hər əlinizə bir qantel götürün və ayaq üstə durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar qoyun. Çiyinlərinizdə güclü bir gərginlik hiss edənə qədər yanlarınızdan “aypara” meydana gətirərək qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Sonra yavaş -yavaş qantelləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu müddət ərzində əllərinizin düz və əyilmədiyinə əmin olun.

Hərəkəti 3 təkrar 10 dəst şəklində edə bilərsiniz.

Niyə edilməlidir? Çünki bu hərəkət çiyin eklemini və onu əhatə edən bağları qoruyaraq sabitləşdirici əzələlərinizi hədəfə alır.

11. Dumbbell Triceps Kickback

Necə edilir: Evdə bir diziniz varsa skamyaya qoyaraq və ya bir əlinizi divan kimi hərəkətsiz bir ev əşyasına qoyaraq arxa qol məşqləri olan triceps geri çəkmə edə bilərsiniz. və ya kürsü və irəli əyilmək. Uyğun yer yaratdıqdan sonra, bir əlinizə bir qantel götürün və qolunuzu bədəninizin yanına bükün. Sonra dirsəyinizin yuxarı hissəsini sabit tutaraq qolunuzu düzəldin. Set tamamlandıqda, digər qolunuz üçün hərəkəti təkrarlayın.

Bel əzələ girişini maksimum dərəcədə artırmaq üçün məşq zamanı yuxarı qolunuzun sabit qalmasını təmin etməlisiniz. Əks təqdirdə, əsas məqsədiniz olan əzələ yükünü azaltmağa kömək etmək üçün bel və çiyin əzələlərinizdən dəstək alacaqsınız.

Hərəkəti hər iki qol üçün 12 təkrar 3 dəst olaraq edə bilərsiniz.

Niyə edilməlidir? Çünki birbaşa qollarınızın arxa əzələlərini işlədir və bu da qollarınızın onlardan daha böyük görünməsini təmin edir. Eyni zamanda, hərəkət zamanı üst qolunuzu sabit tutmalı olduğunuz üçün balans və idarəetmə mexanizminin inkişafına kömək edəcək.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər