İnsanlar qol əzələləri formalaşdırmağa böyük əhəmiyyət verirlər. Əzələ inkişafı üçün bir çox məşq proqramı var. Hər proqram istənilən nəticəni verə bilməz. Bunun bəzi səbəbləri var. Bu yazıda qol əzələlərinin niyə inkişaf etməməsi haqqında sizə məlumat verməyə çalışacağıq. Qol əzələlərinin inkişafı üçün bəzi məsləhətlər də paylaşılacaq.

| Qol Əzələlərinin Inkişaf Etməməsinin Səbəblərindən Biri Də Çox Çalışmamaqdır.

Əzələ qurmaq bir şeyi öyrənmək kimidir. Müntəzəm olaraq edilməlidir və mərhələləri olmalıdır. Bu mərhələləri bir-bir keçmək üçün yüksək intizam lazımdır. Qol əzələlərini inkişaf etdirmək üçün seçilmiş çəki də bu nöqtədə çox vacibdir. Çünki edə biləcəyinizdən xeyli aşağı bir çəki seçmək qol əzələlərinizə heç bir fayda verməyəcək. Ona görədə daha ağır çəkilər qaldırmalısınız.

Gündəlik Faydalı Məlumat Əldə Etmək Üçün

| Qol Əzələləri Inkişafı Üçün Nə Edilməlidir?

Məşqlər zamanı istifadə etdiyiniz çəki aylar və illər ərzində eyni olmamalıdır. Qol əzələləri inkişaf etmədiyindən şikayət etməzdən əvvəl, müəyyən günlərdə və dövrlərdə məşqlərinizi qiymətləndirməlisiniz.

Məqsədinizə çatdıqdan sonra çəkinizi də artıra bilərsiniz. Bu baxımdan tövsiyə olunan dəyər gündə təxminən 2% (1 ay ərzində 0.3-0.5 kq çəki əlavə edin) ağırlıq artırmaqdır.

Ancaq diqqət etməli olduğunuz nöqtə budur ki, çəki artımından sonra məşqi tamamlaya bilmirsinizsə, növbəti dəfə çəki artırmamalısınız. Beləliklə, əzələlərinizi mümkün yaralanmalardan qoruyursunuz.

Bir müddət sonra sizə uyğun olan çəkini başa düşə biləcəksiniz. Ancaq bir başlanğıc üçün sınaq və səhv yolu ilə tapmalısınız. Ancaq həddindən artıq yükləmə bədəninizə zərər verə bilər. Buna görə də çox kiçik dozalarda çəki artımları edilməlidir. Beləliklə, sabit bir inkişaf əldə edilə bilər.

| Yaxşı Qidalanma Proqramı

Yaxşı bir qidalanma proqramı idman edən və əzələ quran hər kəs üçün çox vacib bir mövzudur.

Bədən tərbiyəçilərinin (bodybuilderlər) birinci prioriteti aldıqları qidadır. Özümüzə nə qədər yaxşı qulluq etsək, özümüzü o qədər yaxşı qidalandırsaq, bədənimiz də daha yaxşı olar.

Yaxşı qidalanma bir neçə yolla əldə edilə bilər. Yaxşı qidalanmanın əsas mənbəyi təbii qidalanmadır.

Bədəninizin ehtiyac duyduğu maddələri əlavə qidalar olmadan təbii qidalarla qəbul etmək idealdır. Ancaq bu gün çox populyar olan əlavələr var, yəni idman qidaları.

Bütün bunlara əlavə olaraq vitamin və protein əlavələri də istifadə olunmadır (füc cəhətdən zəif hiss etdikdə). Sizin üçün ən uyğun qidalanma proqramını tapmaq üçün mütləq bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.

| Regional Məşq (Təkli Bədən Üzvü) Yerinə Inteqrativ (Çoxlu) Məşq Etmək:

Əksər idman mərkəzlərində tək bir bölgə məşqi tövsiyə olunur. Ancaq bədəninizin yalnız bir hissəsini çox işlətmək sizi hədəfə çatdırmayacaq və hətta idmana alışmamış insanlarda yaralanmalara səbəb ola bilər.

Bu səbəbdən, müəyyən bir sahədən çox bütün bədəni işlətmək daha faydalı olacaq.  

Bədəninizdə qol əzələləri, ayaq, qarın və baldır kimi əzələləri tam şəkildə məşq etdirəcək bir proqram hər zaman sizin xeyrinizə olacaq.

 Beləcə bədəninizin bütün hissələri gözəl görünəcək, nəinki müəyyən bir hissəsi.

| Kifayət Qədər İstirahət Etməmək:

Gündəlik həyatımızda olduğu kimi məşq etdiyimiz dövrlərdə də istirahət etmək çox vacibdir. Çünki əzələlərin bir işləmə prinsipi var. 

Bir məşqdən sonra əzələlərimizi məcbur etdikdə, əzələlərdə mikro gözyaşları əmələ gəlir. Bu göz yaşları istirahət dövründə özünü təmir yoluna çıxır. Beləliklə, nə qədər yaxşı istirahət etsək, əzələ özünü daha yaxşı təmir edər və daha böyük olar. 

Bundan əlavə, idman dövründə yuxumuza diqqət yetirmək daha sürətli nəticələr əldə etməyimizə kömək edəcək. Bir insan gündə ortalama 6-8 saat yatmalıdır.

Yuxu qaranlıq bir mühitdə olmalıdır və mümkünsə, cib telefonu kimi əşyaları narahat etməməkdən çəkinin ki, dərin yuxuya gedin və keyfiyyətli bir yuxuya sahib ola biləsiniz.

Məşqlər zamanı müəyyən miqdarda kalori sərf edirik. Xərc etdiyimiz kaloriləri keyfiyyətli qida ilə əvəz etməliyik, əvəz edə bilməsək, istədiyimiz inkişafa nail ola bilməyəcəyik. İdmançılar tərəfindən tez-tez istehlak edilən qidalar arasında yumurta və protein əsaslı qidalar və balıq növləri var. Bundan əlavə, idmançılar kartof və şəkərdən çəkinirlər. Məşq proqramınıza uyğun keyfiyyətli qidalanma proqramı üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşmək çox vacibdir.

Qol əzələsinin inkişafına töhfə verən başqa bir amil pis verdişlər adlanır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, təsdiqli elementlərin həddində bədəni yorur. Bədəninizin pis qidalardan qurtulmaq üçün istifadə edəcəyi enerjini istifadə edəcək və bir müddət sonra bədəniniz məhv olacaq. Bunun qarşısını almaq üçün çirkli qidaların (fast food kimi) qarşısını almaq lazımdır.

| Qol Əzələlərini Inkişaf Etdirmək Üçün Nə Etməliyik?

Qol əzələlərinin inkişaf nöqtəsində verilən məşq hərəkətlərinin düzgün və tam şəkildə edilməsi vacibdir. Tələsik və ya tənbəl olduğumuz üçün bəzi hərəkətləri yarı yolda edə bilərik. Bunun qarşısını almalıyıq. Bir hərəkəti tam və dəqiq qavramalı və səbrlə tətbiq etməliyik. Beləliklə, tam fayda görürük. Təəssüf ki, yarımçıq məşqlər fayda verməyəcək və hətta yaralanmalara səbəb ola bilər.

Qol əzələlərimizi inkişaf etdirərkən tək bir hərəkətə məhkum olmamalıyıq. Müəyyən bir məşq növünə davam etməliyik. Həmişə eyni hərəkəti etmək faydalı olmaya bilər. Buna görə də, eyni hərəkət olsa belə, fərqli formalar tətbiq etməli və dəstlərimizi bu istiqamətdə tamamlamalıyıq. Məsələn, sağ qolun davamlı məşq etdirilməsi nəticəsində sizə heç nə verməyəcək, ancaq həm sağ, həm də sol qolla inteqrasiya olunmuş məşq sizin üçün faydalı olacaq, buna görə də qısa müddətdə qol əzələlərinizi fərq edə biləcəksiniz.

Qol əzələlərini inkişaf etdirərkən, ayaq əzələlərinin inkişafına önəm verilməsi qol əzələlərinin inkişaf prosesini sürətləndirəcək. Çünki ayaqlarınız bədəninizin ağırlığını qollarınız qədər daşıyır. Ayaq əzələlərinizi inkişaf etdirsəniz, qol əzələləri üçün məşqlərdə daha faydalı və səmərəli olacaqsınız.

İdmana yeni başlamısınızsa, kompleks və çətin hərəkətlərdən çəkinmək faydalı olardı. Bunun əvəzinə daha sadə, lakin eyni dərəcədə təsirli hərəkətləri seçə bilərsiniz. Əlavə olaraq, qısa müddətdə başladığınız bir məşqdən səmərəlilik gözləməyin yanlış olacağını da unutmamalısınız. Bir məşqin faydalı olması üçün ilk növbədə vaxt lazımdır. Məşqdən sonra qol əzələlərinə kifayət qədər vaxt verdiyinizə əmin olmalısınız. Ən əsası, yorulmadan və ümidsizliyə qapılmadan işləri təkrarlamaq lazımdır. Daimi işləmək deməkdir: Məsələn, hər gün idmana müəyyən bir saat ayıra bilərsiniz. Ancaq bunun yanında ailə həyatınız da var və daim məşğulsunuz. Bu zaman idmana ara vermək əzələlərinizin inkişafını dayandıracaq. Dağınık bir məşq proqramı tətbiq etmək də sizə heç bir fayda verməyəcək.

Hər məşq hərəkətində olduğu kimi, qol əzələləri işləyərkən hamının bədəninin fərqli olduğunu unutmaq olmaz. Məşq hərəkətləri və çəkilər yaşa, çəkiyə, boya və digər dəyərlərə görə dəyişir. Buna görə də çətin və stereotipik təlimlərdən qaçınmaq lazımdır. Bunu etmək üçün bir mütəxəssisdən kömək istəmək lazımdır. Məşqləri evdə və ya idman salonunun köməyi ilə edə bilərsiniz. Bu, motivasiya olduğunuz şərtlərlə sıx bağlıdır. Motivasiyanızı tapdığınız yerlərdə məşqlər etmək uzun müddətli olacaq. Beləliklə, qısa müddətdə təslim olmayacaqsınız və davamlı bir proqram həyata keçirmiş olacaqsınız.

Qol əzələlərimin niyə inkişaf etmədiyi sualına cavab tapmaq üçün əvvəlcə özünüzü yaxşı tanımalısınız və hər şeydən əvvəl özünüzə qarşı dürüst olmalısınız. Özünüzə verdiyiniz suallara düzgün cavab vermək sizi doğru cavaba aparacaq. Beləliklə, qol əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir yol tapa biləcəksiniz. Yorulsa belə intizamlı olmaq və bədən tərbiyəsindən keçməmək qızıl qaydadır. Bir proqramı nə qədər yaxşı hazırlasanız da, o proqramı yerinə yetirə bilməsəniz, yerinə yetirməsəniz və ya onu yerinə yetirməkdə çətinlik çəksəniz, əzələ inkişafında performans gözləyə bilməzsiniz.

| Qol Əzələləriniz Böyümür? Onda Bunları Da Sınayın

Yuxarıda eyni hərəkətləri və sadəcə bədənin bir yerini məşq etdirəcək hərəkətlərdən uzaq dayanmağınızı məsləhət etmişdik. İndi gəlin sizə faydalı olacaq bir iki hərəkətdən bəhs edək.

Hammer curl

Necə edilir? Əllərinizi yerə iki dumbbell (qantel) qoyaraq klassik push-up (jim) mövqeyində olun. Qollarınızın dirsəklərinizin üstündəki hissəsini sabit tutaraq sağ əlinizlə qıvrın və dumbbellinizi sağ çiyninizə gətirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sol əlinizlə eyni şeyi edin. Bu şəkildə 30-60 saniyə davam edin. Zamanla çəkini artırın.

Nə işə yarayır?  Hərəkətin əvvəl itələmə mövqeyində etmisinizsə, bu hərəkət sizə tanış olacaq. Ancaq bu şəkildə qıvrımlar edərkən, çəki bədəninizin ağırlıq mərkəzindən bir qədər uzaqlaşır və əsas əzələləriniz bədəninizi tarazlaşdırmaq üçün daha çox çalışır.

Bu hərəkəti evinizdə etmək istəyirsiniz və bir qantelə ehtiyacınız varsa bunu fitx.az saytından əldə edə bilərsiniz.

Bicep Curl

Necə edilir? 15 saniyədə beşdən çox təkrar edə bilməyəcəyiniz bir ağırlığa malik bir dumbbell (qantel) alın, yazılmayan əlinizlə yerə uzanın. İndi dumbbellanı qıvraraq çiyninizə qədər qaldırın. Bu arada biləyinizi döndərin ki, hərəkətin sonunda ovucunuz sizə baxsın və zədələnməsinin. Beş dəqiqə istirahət verə verə belə davam edin. Əgər əliniz alışqın deyilsə əlcək taxın.

Nə işə yarayır?  Biceps əzələlərinizin iki funksiyası var. Dirsəklərinizi əymək və ön qollarınızı içəri çevirmək. Bu ikisini yüksək çəkilərlə və az sayda təkrarlarla birlikdə etmək, bu əzələlərin sürətlə inkişaf etməsinə imkan verir. Dizlərinizdə bu hərəkəti edərkən, oblique əzələləriniz bədəninizin tarazlığını qorumaq üçün fəal şəkildə çalışır.

Sitting curl

Necə edilir? Hər bir əlinizə yüngül bir dumbbell (5-7,5 kq) çəkin və ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın. Ayaq barmaqlarınızı bir az kənara çəkin. Baldırınızı geri çəkin və yuxarı ayaqlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi yerə endirin. Dirsəklərinizi budlarınızın içərisində və ovuclarınızı bir-birinə baxaraq saxlayın. İndi sol və sağ əllərinizi 30-60 saniyə bükün.

Nə işə yarayır? Bütün gün masada oturmaq bel və yuxarı ayaq əzələlərinizi uzadır. Bu hərəkət bu əzələlərin elastikliyini artırır. Dirsəklərinizi ayaqlarınızın içərisinə söykənərək ağırlıq qaldırarkən, bütün əzələləri digər əzələlərin dəstəyi olmadan yalnız biceps əzələlərinizlə qaldırmalısınız.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər