Sağlamlığınız Üçün Düzgün və Professional Diet Programı 2-ci Hissə

Sağlamlığınız üçün dietə başlayacağınız vaxt, edəcəyiniz şey möhtəşəm ac qalma dieti yox sadəcə kalori əskikliyi yaratmaq olduğunu əvvəlki yazımızda qeyd etmişdik. Əgər 1ci yazını oxumamısınızsa mütləq əvvəlcə onu oxuyun. (Daha ətraflı)

Artıq sağlam arıqlamaq necə olur bilirsiniz. Bunu kalori əskikliyi yaradaraq diet programı hazırlayaraq istər daha çox enerji xərcləyərək (idman edərək) istərsədə daha az kalori alaraq (diet edərək) edəbilərsiniz. Əlbətdə ki sağlamlığınız üçün düzgün yol bu ikisinidə istifadə etməkdir. Çünki bədənimiz vəziyyətə adaptasiya olmaq üçün proqramlanmışdır.

Hər şey ilk başda çətin gələ bilər ancaq bu vərdiş halını aldıqca çox asan bir hala gəlməkdədir.

Bir hərəkətin, stabil rutinin vərdiş halını alması üçün həmin hərəkətin sadəcə 21 gün davamlı olaraq eyni formada edilməsi lazımdır.

Beləliklə arıqlamaqda buna oxşar prosedurdur, sadəcə gündəlik məşğul olmaq lazımdır. O vaxt metabolizminiz sürətli işləməyə başlayacaq və arıqlamaq, yağ yandırmaq proseduru başlayacaqdır.

Arıqlamaqa başlamağa qərar verdiyiniz ilk etməli olduğunuz şey metabolizminizin nə vəziyyət olduqunu yoxlamaqdır. Bunun üçün bir həftə boyu yüngül məşqlər edərək arada bu məşqi sürətləndirərək metabolizminizin sürətini yoxlaya bilərsiniz. (Daha ətraflı)

Arıqlamaqa başlamazdan əvvəl ac qarnına tərəziyə çıxın və kilonuzu qeyd edin və sizə məsləhət olunan TDEE (günlük kalori ehtiyacı) qədər kalori aldığınızdan əmin olun.

Bir həftənin axırında təkrar səhər ac qarnına kilonuzu yoxlayın. Kökəldiyinizi vəya arıqladıqınızı yada aradakı fərqi qeyd edin. Əgər kilonuz artdısa deməli gündəlik kalori ehtiyacınızdan çox almısınız bunu ən tez vaxtda düzəldin çünki bu metabolizminizin sürətinin qarşınısını alacaqdır.

Agresif formada başlasanız bədən çox tez su və əzələ itirərək sürətli arıqlamaqınıza səbəb olacaq, ancaq bunlar yağ olmadığı üçün metabolik adaptasiya başlayacaq və bu prosedur dayanacaq.

Adaptasiya üzündən prosedurun dayanması, daha çox idman etməmək və kalori əskikliyi yaratmayacağınız səbəbindən arıqlamaq dözülməz hala gələcəkdir. Ona görə dietə heçvaxt agresif başlamayın.

Qida dəyəri ilə kalori hesabı

Arıqlamaqınız üçün lazımlı kalori miqdarını təyin etdikdən sonra bədəninizə və hədəfinizə görə makro faizləri (yağlar, karbohidrat və protein) təyin edin. Bu faizlər insandan insana dəyişməkdədir.

Başlanğıc üçün gündəlik protein miqdarını 25-50 qram arası tutun (daha çoxuna ehtiyacınız yoxdur). Karbohidrat qəbulunu azaltmaqa çalışın (məsələn çörəyi azaltmaqla) yağlar üçün isə bir ovuc qoz fındıq ilə qidalana bilərsiniz.

Karbohidrat qəbulunu çox etsəniz üstünüzdə ağır bir yük varmış kimi qalxarkən, saglamliğımız üçün faydalı olan yağlar (qoz, fındıq və.s) ilə qidalandıqda isə özümüzü çox enerjik hiss edərik. Bəzi insanlar belə vardırki karbohidratın çox olduqu yeməkdən qalxdıqda tox olduğunu belə hiss etməz. Karbohidrat üçün ən yaxşı seçim liflərlə qidalanmaq olacaqdır (yaşıl tərəvəzlər).

Davamiyyət

Arıqlama prosedurunu davam etdirmək üçün minimum səviyyədə belə olsa idman etməyə (qaçmaqa, kardio etmək) çalışmalısınız. İlk başlarda kilonuzu ancaq həftədə 1 dəfə səhərləri ac qarnına tərəziyə çıxaraq yoxlayın. Əgər idman edirsinizsə bədəninizin formalaşması nəticəsində çox kilo itirməyə bilərsiniz. Ona görə kiloya yox bədən formanıza diqqət edin.

Metabolizmin sürətini qoruyaraq irəliləyin

İlk həftə çox sürətli arıqlamanın səbəbi davamlı bir qidalanmadan düzgün qidalanmaya keçdiyiniz üçün bədəninizdə olan artıqların bədəndən atılması olduqunu demişdik. Sonra isə həftədə 0,5 (500 qram) arıqlamaq ideal olacaqdır və əzələ itkisinin qarşınısını alacaqdır. Məqsədiniz tərəzi üstündə arıqlamaq yox, yağ itirmək olmalıdır və 0,5 kilo bunun üçün çox əla hədəfdir.

Davamiyyətinizə görə hər həftə minimum əlavələr edin (100 kalori daha çox yandırmaqla). Vaxt keçdikcə bədəniniz fəaliyyətə adaptasiya olduqu üçün hər şey artıq sizin üçün çox asan olmaqa başlayacaq.

Son olaraq bu hissəyə qədər gəldinizsə sizin sağlamlığınız üçün ən yaxşı sayıla biləcək bir məsləhətimiz vardır. Arıqlamaq başlarda çox çətin ancaq vaxt keçdikcə çox asan olan bir prosedurdur. Ona görədə heçvaxt ruhdan düşməyin çünki sizin bir hədəfiniz vardır. Bu hədəfə çatmaq sadəcə sizin əlinizdədir. Dietə başlamaq sizə çox çətin gəlirsə sizin üçün ən məsləhətli olan intermittent fasting metodunu yoxlamaqınız olacaqdır. (Daha ətraflı)

Qaçışdan Sonra Necə Özümüzü Bərpa Etmək Olar?

Reaksiyanız ? +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1

17
İyl

Intermittent Fasting (Aralıqlı Oruc Dieti) Nədir? (Yeni Başlayanlar Üçün)

Reaksiyanız ? +1 28 +1 3 +1 7 +1 2 +1 2 +1 4 +1

21
Yan

Hansı Qidalarda Protein Vardır? Protein Nə İşə Yarayar?

Reaksiyanız ? +1 3 +1 0 +1 4 +1 1 +1 0 +1 1 +1

25
Dek

“Arıqlamaq İstəyirəm” Deyənlər Üçün Məşq Məsləhətləri

Reaksiyanız ? +1 2 +1 0 +1 0 +1 0 +1 1 +1 1 +1

23
Yan

7 Addımda Şəxsi Diet (Pəhriz) Planı Necə Hazırlanar!

Reaksiyanız ? +1 1 +1 0 +1 1 +1 0 +1 0 +1 0 +1

08
İyl

Necə Daha Yaxşı Yatmaq Olar

Reaksiyanız ? +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1

17
İyl

30 Gündə Evdə Daha Böyük Bir Sinə Necə Formalaşdırmaq Olar

Reaksiyanız ? +1 10 +1 4 +1 3 +1 2 +1 4 +1 1 +1

08
Mar

Sağlamlığınız Üçün Düzgün və Professional Diet Programı 1-ci hissə

Reaksiyanız ? +1 6 +1 1 +1 3 +1 0 +1 1 +1 2 +1

22
İyn

İnsomnia (Yuxusuzluq) Nədir? Yuxusuzluqa Qarşı Nə Yaxşı Gəlir?

Reaksiyanız ? +1 4 +1 0 +1 1 +1 2 +1 0 +1 3 +1

26
Avq

Qəzəbli (Əsəbi) Olduğunuz Vaxt Etməli Olduğunuz Ən Yaxşı Məşqlər

Reaksiyanız ? +1 2 +1 0 +1 1 +1 2 +1 1 +1 0 +1

30
Sen

Pandemiyanın Fiziki Nəticələri Çox Kritikdir: Əzələ İtkisi Artdı

Reaksiyanız ? +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1

12
Sen

Gündə Nə Qədər Şəkər Almalısınız?

Reaksiyanız ? +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1

17
İyl