Fiziki fəaliyyətin faydaları məşğəlidirsə, bunun qarşısını almaq üçün səbəblər də var. Sağlam bir həyata malik olmağınız üçün sizə tövsiyyələrimiz var.

Mənbə: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-we-should-exercise-and-why-we-dont

Məşqlərin sizin üçün yaxşı olduğunu artıq bilirsiniz. Bilməyəcəyiniz şey nə qədər yaxşı olduğudur. Fiziki fəaliyyətin sağlamlığımızı qorumağa kömək etdiyi anlayışı həqiqətən çox köhnə bir xəbərdir. Hippokrat çox az fəaliyyətin (və çox yeməyin) təhlükələri haqqında yazdı. Tai chi, Çində yaranan zərif hərəkətlərin bir məşq sistemi, eramızdan əvvəl XII əsrə aiddir. Hindistanda yoganın kökləri daha da uzağa gedib çıxır.

Ürək fəaliyyətini qoruyan məşqlər haqqında eşitməyə alışmışıq. Fiziki cəhətdən aktiv olsanız, ürəyiniz daha yavaş və daha güclü döyünməyə öyrədilir, buna görə də yaxşı işləməsi üçün daha az oksigenə ehtiyacı var; damarlarınız daha yaxşı olur, buna görə də qanınızı daha yaxşı itələyir və “yaxşı” HDL xolesterol səviyyələriniz yüksəlir.

Fiziki fəaliyyətin diabetin qarşısını almasına kömək etməsi də təəccüblü deyil. İşləmək üçün istifadə olunan əzələlər, qan şəkərini hüceyrələrə daxil edən insulinə daha çox həssas olur, buna görə də uyğun olanların qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəlmə ehtimalı o qədər də yüksək deyil.

Ancaq xərçənglə mübarizədə məşq edirsiniz? Fiziki fəaliyyətin məmə xərçənginin qarşısının alınmasına təsiri menopozdan sonra əvvəlkindən daha güclü ola bilər, baxmayaraq ki, bəzi araşdırmalar bir fərq etmək üçün çox şey lazım olduğunu göstərir: həftədə dörd -yeddi saat orta və güclü fəaliyyət. Üç araşdırma, bağırsaq xərçəngi və ya döş xərçəngi keçirmiş olsanız, fiziki fəaliyyətin geri dönmə şansını azaldır.

Hər şeydən əvvəl, bədəni hərəkət etdirmək beyinə kömək edir. Bir neçə araşdırma, məşqlərin depressiya simptomlarını azalda biləcəyini və beynin antidepresan dərmanlara bənzər şəkildə dəyişdiyini təsbit etdi. Yaşlılıqda fiziki fəaliyyət bilişsel tənəzzülün demansa keçməsini gecikdirə bilər və bu proses başladıqdan sonra məşq düşünmənin müəyyən aspektlərini yaxşılaşdıra bilər.

| Qaçınmaq Asandır

Yemək məcburiyyətindəyik, buna görə qidalanma tövsiyələrinə riayət etmək lazımdır. Doymuş yağları sağlam yağlarla əvəz edin. Rafine edilmiş karbohidratlar əvəzinə tam taxıl yeyin.

Ancaq bu günlərdə, bir çoxlarının (bəlkə də əksəriyyətinin) istəmədikləri təqdirdə fiziki olaraq aktiv olmalarına ehtiyac yoxdur. Əksər dəlillər, fəaliyyət növünün seçilməsinin ümumiyyətlə aktiv olub olmamasından daha əhəmiyyətli olduğunu göstərir. Yetkin insanların təxminən yarısı, həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə orta intensivlikdə fəaliyyətə (sürətli gəzinti tempinə) ehtiyac duyan ən çox qeyd olunan təlimatlardan birini yerinə yetirmir-və bu məbləği döyüşlərdə toplaya bilərsiniz. 10 ilə 15 dəqiqə. Yetkinlərin təxminən dörddə biri boş vaxtlarının heç birini aktiv işlərə ayırmadıqlarını söyləyirlər.

Aydındır ki, bəzilərimiz digərlərindən daha az idmançıyıq – və bəzi idmançı olmayan insanlar sadəcə olaraq belə doğulmuşlar. Əkiz tədqiqatlar göstərir ki, insanlar arasında fiziki fəaliyyət fərqinin təxminən yarısı irsi olaraq keçə bilər. Tədqiqatçılar fiziki səylərə necə reaksiya verdiyimizi təsir edə biləcək xüsusi genləri müəyyənləşdirməkdə irəliləyirlər. Məsələn, ağciyərlərdə beta-agonist reseptorların dəyişməsindən məsul olan bəzi genləri təyin etdilər. Ağciyərlərinizin və ürəyinizin gərgin məşqlərə necə reaksiya verməsi qismən bu reseptorlardan asılıdır.

Ancaq məşq etmək kimi davranışların genetik izahları bu günə qədər uzanır. Bir çox başqa təsirlər meydana gəlir: ailə, məhəllə, mədəni münasibət, tarixi şərtlər. Araşdırmalar göstərdi ki, aktiv uşaqların daha çox onları bu cür olmağa təşviq edən valideynləri olur. Valideynlərin nə qədər aktiv olduğuna dair fikirlər də əhəmiyyətli görünür. Məhəllələrin təhlükəsizliyi və düzeni xüsusilə uşaqlar üçün bir faktordur. Təhlükəli bir yerdə uşaqların oynaması üçün parka getmək əvəzinə evdə qalması və televizora baxması daha təhlükəsiz olduğu üçün daha sağlam seçim ola bilər.

| Başlamaq

Həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə orta intensivlikdə məşqlərə əlavə olaraq, həftədə iki dəfə əzələ gücünü artırmaq üçün müqavimət məşqləri də etməliyik. Ancaq bəzi məşqlər, hətta çox az olsa da, xüsusən çox oturaq insanlar arasında heç birindən daha yaxşıdır.

Bu mənada, fiziki cəhətdən bir az daha aktiv olmağın yolları üçün 27 təklif verdik.

1. Uzaq hədəf qoyun. Dayanacağın ən uzaq küncündən keçmək bir neçə kalori yandıracaq. Bir qaraj varsa, dama gedin və pilləkənlərdən istifadə edin.

2. Növbəti dayanacağa keçin. Bir avtobusa və ya qatara minirsinizsə, ən yaxın dayanacaqda gözləməyin. Növbəti birinə gedin. Və ya səyahətinizin sonunda, erkən bir dayanacaqdan çıxın və piyada gedin.

3. Sərbəst qalın. Avtobus və ya qatar səfəriniz zamanı ayağa qalxın və çox möhkəm tutmayın. Balans hissinizi yaxşılaşdıracaq və “əsas” bel və qarın əzələlərinizi quracaqsınız.

4. Bunun dalğasına girin. Gəzərkən əllərinizi yelləmək, ən sağlam olan saatda 3 ilə 4 mil sürətə çatmağınıza kömək edəcək.

5. Gəzin və danışın. Bir kitab qrupunun üzvüsünüzsə, oturub söhbət etməzdən əvvəl kitabın 15-20 dəqiqəlik peripatetik müzakirəsini təklif edin.

6. Seyr edərkən gəzin. Futbol anaları, babalar və nənə -babalar oyun zamanı bir neçə dəfə dövrə vura bilər və heç bir oyunu qaçırmazlar.

7. Yüksəkdən gəzmək. Yaxşı bir duruşa sahib olmaq – sinə çıxarmaq, çiyinlər kvadrat, lakin rahat, mədə – bel və qarın əzələlərini formada saxlamağa kömək edəcək. Üstəlik, əyilməsəniz daha sağlam görünəcəksiniz (ana haqlı idi).

8. Gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmə dostunuz kimi birini qəbul edin. İdmana bir sosial element əlavə etmək, bir çox insanın buna sadiq qalmasına kömək edir.

9. Bu dostun dörd ayağı ola bilər. Bir neçə araşdırma, it sahiblərinin itdən daha çox məşq etdiyini göstərdi.

10. Əyləncənin bir hissəsi olun. Uşaqlar oyun meydançasında oynayırsa və ya suda ətrafa sıçrayırsa, böyüklər mübarizəyə tullanmaq şansını qaçırmamalıdır. Jungle idman salonuna qalxmaq (diqqətli olun!) Və yelləncəkdə yelləmək əzələləri və sümükləri gücləndirəcək və yaxşı bir nümunə olacaq.

11.Düzgün nahar edin. Evdə yeməkdən bezdinizmi? Kalorisi ağır olan restoran yeməyini atın. Piknik yığın. Ən yaxşı yer axtaran və gəzinti səbətini daşıyan kalori yandıracaqsınız.

12. Rəqs edən ayaqqabılarınızı geyin. Məşq düz bir xəttdə edilməməlidir. Rəqs etmək ürəyinizi rahatlaşdıra bilər və tarazlığınıza kömək edir. Rəqs dərsləri, idman salonlarına nisbətən aşağı düşmə nisbətinə malikdir. Və ya evdə və bugie’deki səsi artırın.

13. Qabları əl ilə yuyun və qurudun. Tək qurutma qollar üçün mini məşqdir.

14. Elektrikli aparat istifadə etməyin. Ənənəvi açıcıdan istifadə etmək əl, bilək və qol əzələləriniz üçün yaxşıdır. Eyni səbəbdən öz tərəvəzlərinizi soyun və doğrayın və kəsilmiş versiyalardan çəkinin.

15. Təmiz ev. Təmizlik xidmətiniz olsa belə, bir neçə otağın tozsoranını özünüz götürə bilərsiniz. On beş dəqiqə təxminən 80 kalori yandırır. Bəzi pəncərələri yuyun və bir az toz atın və olduqca yaxşı bir məşqiniz var – və daha təmiz bir ev.

16. Uzaqdan gizlədin. Kanal sörfü ekran vaxtına saatlar əlavə edə bilər. Kanalı dəyişdirmək üçün ayağa qalxmaq məcburiyyətindəsinizsə, onu söndürmək və daha az hərəkətsiz bir şey etmək ehtimalı daha yüksəkdir.

17. Bir yerə üzgüçülüklə məşğul olun. Artritiniz varsa, üzgüçülük böyük bir məşqdir, çünki su arıqlayır, çünki oynaqların yükünü qaldırır. Hovuz ətrafındakı nəmli hava bəzən ağciyər problemi olan insanlar üçün nəfəs almağı daha rahat edir.

18. Sahildə gəzintiyə çıxın. Üzməyi bacarmayan və ya sevməyən insanlar belə, suda gəzərək yaxşı məşq edə bilərlər. Sürətlə gəzməyə çalışın, ürək -damar sistemindən faydalanacaqsınız. Suda gəzmək, zədədən və müəyyən növ əməliyyatdan sağalırsınızsa, reabilitasiya etmək üçün əla bir yoldur, çünki su sizi tutan bir ləkə rolunu oynayır.

19. Mesajlaşmayın. Ofisdə, kreslodan düş, koridorda gəz və adamla danış. Evdə, köhnə bir məktub yazın və onu göndərmək üçün ən yaxın deyil, bir poçt qutusuna gedin.

20. Telefonla danışanda ayağa qalxın. Uzun müddət oturmağın metabolik faydaları var. Bir -iki dəqiqə dayanmaq belə kömək edə bilər.

21. Bir bağ yetişdirin. Baş barmağınız nə qədər yaşıl olursa olsun, qazma, əkmə, alaq otlama və toplama, aktivlik səviyyənizi artıracaq və müxtəlif əzələləri məşq edəcək.

22. Bir itələyicidən istifadə edin. Böyük bir qazonunuz olsa belə, köhnə bir şəkildə biçmək üçün kiçik bir hissəsini seçin. Gözəl bir məşq alırsınız, heç bir qaz yandırmırsınız və ümumiyyətlə daha sakit olur. Eyni düşüncə, tırmığı yarpaq üfleyicinin üstünə qoyur.

23. Kiçik düşünün. Kiçik hərəkətlər, təkrarlamaq çətin olacaq bir məşqlə özünüzü nokaut etməkdən daha yaxşıdır.

24. Nərdivan ustası olun. Bacardığınız zaman lift və ya eskalator yerinə pilləkənlərə qalxın. Bacaklarınız və dizləriniz üçün xeyirlidir və ürək -damar sağlamlığınız bir az xırıltı və şişkinlikdən faydalanacaq. Həddindən artıq etməyin. Bir anda bir uçuş.

25. 2 nömrəli pilləkən. Bir anda iki pilləkənə qalxa bilsəniz, gluteal əzələlərə gözəl bir məşq verəcəksiniz.

26. 3 nömrəli pilləkən. Ayağın topunu pilləkənə qoyub dabanınızı aşağı endirərək baldır əzələlərinizə gözəl bir uzanma verə bilərsiniz.

Gündəlik Faydalı Məlumat Əldə Etmək Üçün

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər