Kimdən soruşduğunuza bağlı olaraq, “sağlam qidalanma” hər cür formada ola bilər. Sağlamlıq mütəxəssisləri, sağlamlığa təsir edənlər, iş yoldaşları və ailə üzvləri də daxil olmaqla hər kəsin ən sağlam yemək yolu haqqında fikirləri var.

Üstəlik, İnternetdə oxuduğunuz qidalanma məqalələri, ziddiyyətli və tez -tez əsassız olan təklif və qaydalarla tamamilə qarışıq ola bilər.

Yalnız sizin üçün faydalı olan sağlam bir şəkildə yemək istəyirsinizsə, bunu asanlaşdırmır.

Həqiqət budur ki, sağlam qidalanmanın çətin olması lazım deyil. Sevdiyiniz yeməklərdən zövq alarkən bədəninizi qidalandırmaq tamamilə mümkündür.

Axı yemək yeməkdən zövq almaq üçündür – qorxmaq, saymaq, çəkmək və izləmək olmaz.

Bu məqalə sağlam qidalanmanın nə demək olduğunu və bunun sizin üçün necə işləyəcəyini izah etmək üçün səs -küyü kəsir.

Gündəlik Faydalı Məlumat Əldə Etmək Üçün

| Sağlam qidalanma niyə əhəmiyyətlidir?

Sağlam qidalanmanın nə demək olduğunu öyrənməzdən əvvəl bunun nə üçün vacib olduğunu izah etmək vacibdir.

Birincisi, qida sizi yandıran və bədəninizin işləməsi üçün lazım olan kalori və qida verən şeydir. Diyetinizdə kalori və ya bir və ya daha çox qida yoxdursa, sağlamlığınız zərər verə bilər.

Eyni şəkildə, çox kalori yeyirsinizsə, kilo ala bilərsiniz. Obeziteli insanlar, tip 2 diabet, obstruktiv yuxu apnesi və ürək, qaraciyər və böyrək xəstəlikləri kimi xəstəliklərin riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Əlavə olaraq, pəhrizin keyfiyyəti xəstəlik riskinizə, uzunömürlülüyə və zehni sağlamlığınıza təsir göstərir.

Ultra işlənmiş qidalarla zəngin olan diyetlər, ölüm nisbətinin artması və xərçəng və ürək xəstəliyi kimi şərtlər riski ilə əlaqəli olsa da, əsasən bütöv, qidalı qidalardan ibarət olan diyetlər uzunömürlülük və xəstəliklərin qorunması ilə əlaqədardır.

Yüksək işlənmiş qidalarla zəngin olan diyetlər, xüsusən daha az idman edən insanlar arasında depresif simptomlar riskini artıra bilər.

Üstəlik, hazırkı diyetiniz fast food, soda və şəkərli dənli bitkilər kimi çox işlənmiş qidalar və içkilərlə zəngin olsa da, tərəvəz, qoz-fındıq və balıq kimi bütün qidalarda azdırsa, ehtimal ki, müəyyən qida maddələrini kifayət qədər yemirsiniz. ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

XÜLASƏ

Sağlam yemək, bədəninizi qidalandırmaq, lazımlı qidaları əldə etmək, xəstəlik riskinizi azaltmaq, uzunömürlülüyünüzü artırmaq və optimal zehni və fiziki rifahı inkişaf etdirmək də daxil olmaqla bir çox səbəbdən vacibdir.

| Sağlam qidalanma üçün müəyyən bir diyetə riayət etməlisiniz?

Qətiyyən!

Bəzi insanlar sağlamlıq səbəbiylə müəyyən qidalardan uzaq durmaq və ya diyet qəbul etmək istəsələr də – və ya seçsələr də – insanların çoxu özlərini yaxşı hiss etmək üçün xüsusi bir pəhrizə riayət etmək məcburiyyətində deyillər.

Bu, müəyyən yemək rejimlərinin sizə fayda verə bilməyəcəyi demək deyil.

Məsələn, bəzi insanlar aşağı karbonhidratlı bir pəhriz izləyərkən özünü daha sağlam hiss edir, digərləri isə yüksək karbonhidratlı diyetlərlə inkişaf edir.

Ümumiyyətlə, sağlam qidalanmanın diyetlərə və ya müəyyən pəhriz qaydalarına riayət etməklə heç bir əlaqəsi yoxdur. “Sağlam yemək” sadəcə bədəninizi qidalı qidalarla dolduraraq sağlamlığınıza üstünlük vermək deməkdir.

Yerləri, maddi vəziyyəti, mədəniyyəti və cəmiyyəti və zövq seçimlərindən asılı olaraq hər bir şəxs üçün xüsusiyyətlər fərqli ola bilər.

XÜLASƏ

Sağlam qidalanma xüsusi pəhriz tələb etmir. Əksinə, bədəninizi qida ilə zəngin qidalarla dolduraraq sağlamlığınızı ön plana çıxarmaq deməkdir.

| Sağlam qidalanmanın əsasları

Sağlam qidalanmanın niyə vacib olduğunu bildiyiniz üçün, bəzi qidalanma əsaslarını nəzərdən keçirək.

| Qidalanma sıxlığı

Sağlam qidalanmağı anlayanda ilk düşüncəniz kalori ilə bağlı ola bilər. Kalori əhəmiyyətli olsa da, əsas qayğınız qida olmalıdır.

Bunun səbəbi zülal, karbohidratlar, yağlar, vitaminlər və minerallar da daxil olmaqla qida maddələrinin bədəninizin inkişaf etməsi üçün lazım olan şeylər olmasıdır. “Qidalanma sıxlığı”, verdiyi kalorilərlə əlaqədar olaraq qidada olan qida maddələrinin sayını ifadə edir.

Bütün qidalar kalori ehtiva edir, lakin bütün qidalar qida baxımından zəngindir.

Məsələn, bir konfet çubuğu və ya bir qutu mac və pendir inanılmaz dərəcədə yüksək kalorili ola bilər, lakin vitamin, mineral, zülal və lifdən məhrumdur. Eynilə, “pəhriz dostu” və ya “aşağı kalorili” olaraq satılan qidalar çox aşağı kalorili ola bilər, lakin qida maddələrindən məhrumdur.

Məsələn, yumurta ağları bütün yumurtalara nisbətən daha az kalorili və yağlıdır. Bununla birlikdə, bir yumurta ağı dəmir, fosfor, sink, kolin və A və B12 vitaminləri üçün Gündəlik Dəyərin (DV) 1% -ni və ya daha azını təmin edir, bütöv bir yumurta isə bu qidalar üçün DV -nin 5–21% -ni yığır.

Bunun səbəbi, yumurtaların tərkibində olan qidalı, çox yağlı sarısıdır.

Üstəlik, çoxlu meyvə və tərəvəz kimi qidalı maddələr olan qidaların kalorisi az olsa da, bir çoxu-qoz-fındıq, tam yağlı qatıq, yumurta sarısı, avokado və yağlı balıq kimi kalorilərdə yüksəkdir. Tamamilə yaxşıdır!

Yeməyin yüksək kalorili olması sizin üçün pis olduğu anlamına gəlmir. Eyni zamanda, bir yeməyin kalorili olmaması onu sağlam bir seçim etməz.

Yemək seçiminiz yalnız kalorilərə əsaslanırsa, sağlam qidalanma nöqtəsini əldən verirsiniz.

Ümumiyyətlə, zülal, lif, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallar kimi yüksək miqdarda qida olan qidaları yeməyə çalışın. Bu qidalara tərəvəz, meyvə, qoz -fındıq, toxum, fasulye, yağlı balıq və yumurta daxildir.

| Pəhriz müxtəlifliyi

Sağlam qidalanmanın başqa bir komponenti də müxtəlif qidalar yemək deməkdir.

Fərqli qida növləri ilə zəngin olan bir pəhrizə riayət etmək bağırsaq bakteriyalarınızı dəstəkləyir, sağlam bədən çəkisini artırır və xroniki xəstəliklərdən qoruyur.

Yenə də seçici bir yeyənsinizsə, müxtəlif yeməklər yemək çətin ola bilər.

Əgər belədirsə, hər dəfə yeni qidalar təqdim etməyə çalışın. Çox tərəvəz yemirsinizsə, gündə bir və ya iki yeməyə sevimli tərəvəz əlavə edərək oradan qurun.

Yeni qidalar sınamaqdan zövq almamağınıza baxmayaraq, araşdırmalar göstərir ki, bir yeməyə nə qədər çox məruz qalsanız, ona alışma şansınız da o qədər yüksəkdir.

| Makronutrient nisbətləri

Makronutrientlər – qidadan aldığınız əsas qidalar karbohidratlar, yağlar və zülallardır. (Lif bir növ karbohidrat hesab olunur.)

Ümumiyyətlə, yemək və qəlyanaltılarınız üçü arasında balanslaşdırılmalıdır. Xüsusilə liflə zəngin karbohidrat mənbələrinə zülal və yağ əlavə etmək yeməkləri daha dolğun və dadlı edir.

Məsələn, bir parça meyvə yeyirsinizsə, bir qaşıq qoz yağı və ya bir az pendir əlavə etmək, meyvəni tək yeyəcəyinizdən daha dolğun olmağınıza kömək edir.

Ancaq pəhriz həmişə balanslı deyilsə yaxşıdır.

Makroları saymaq və müəyyən bir makronutrient planına riayət etmək, idmançılar, müəyyən bir bədən quruluşu istəyən insanlar və tibbi səbəblərdən əzələ və ya yağ almalı olanlar istisna olmaqla, əksər insanlar üçün lazım deyil.

Üstəlik, makroları saymaq və müəyyən bir makro aralığında qalmaqdan çəkinmək, qida və kalori ilə qeyri -sağlam fiksasiyaya səbəb ola bilər və ya pozğun yemək meyllərinə səbəb ola bilər.

Bəzi insanların karbohidratları az olan, yağ və zülalları yüksək olan və ya yağları az olan və karbohidratları çox olan qidalarla inkişaf edə biləcəklərini qeyd etmək vacibdir. Ancaq bu diyetlərdə belə, makronutrientlərin sayılması ümumiyyətlə lazım deyil.

Məsələn, aşağı karbonhidratlı bir pəhrizdə özünüzü ən yaxşı hiss edirsinizsə, yüksək karbonhidratlı qidalardan daha çox nişastasız tərəvəzlər, zülallar və yağlar kimi aşağı karbohidratlı qidaları seçmək kifayətdir.

| Yüksək işlənmiş qidalar

Diyetinizi yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biri, çox işlənmiş qidaları azaltmaqdır.

İşlənmiş qidalardan tamamilə imtina etmək lazım deyil. Əslində, qabıqlı fındıq, konservləşdirilmiş lobya, dondurulmuş meyvə və tərəvəz kimi bir çox sağlam qidalar bu və ya digər şəkildə işlənmişdir.

Bunun əksinə olaraq, soda, kütləvi istehsal olunan çörək məhsulları, konfet, şəkərli dənli bitkilər və müəyyən qutulu qəlyanaltı kimi yüksək emal olunmuş məhsullarda bütün qida maddələri azdır.

Bu maddələr yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, hidrogenləşdirilmiş yağlar və süni tatlandırıcılar kimi maddələr yığmağa meyllidir.

Araşdırmalar, həddindən artıq işlənmiş qidalarla zəngin olan diyetləri daha çox depressiya, ürək xəstəliyi, piylənmə və bir çox digər komplikasiya riski ilə əlaqələndirir.

Digər tərəfdən, bu qidalarda az və bütövlükdə yüksək olan qidalar, əks təsir göstərir, xəstəliklərdən qoruyur, ömrünü uzadır və ümumi fiziki və zehni rifahı artırır.

Buna görə də, xüsusilə tərəvəz və meyvələrə zəngin olan qidalara üstünlük vermək daha yaxşıdır.

XÜLASƏ

Yüksək işlənmiş məhsulların məhdudlaşdırılmasına diqqət yetirərək, qida ilə zəngin olan müxtəlif qidaları diyetinizə daxil edin.

| Optimal sağlamlıq üçün müəyyən yemək və içkilərdən imtina etməlisiniz?

Sağlam bir pəhrizdə, müəyyən qidaları məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Onilliklər boyu davam edən elmi araşdırmalar, ultra işlənmiş qidaları xəstəlik riskinin artması və erkən ölüm də daxil olmaqla mənfi sağlamlıq nəticələrinə bağlayır.

Soda, işlənmiş ət, konfet, dondurma, qızardılmış qidalar, fast food və çox işlənmiş, qablaşdırılmış qəlyanaltıları azaltmaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və müəyyən xəstəliklər riskini azaltmaq üçün ağıllı bir yoldur.

Ancaq hər zaman bu qidalardan tamamilə imtina etmək lazım deyil.

Bunun əvəzinə, tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıqlar, toxumlar, lobya və balıqlar kimi yüksək miqdarda qidalı qidalara üstünlük verməyə çalışın.

Dondurma və konfet kimi qidalar sağlam, hərtərəfli bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər, ancaq kalori qəbulunuzda əhəmiyyətli bir yer tutmamalıdır.

XÜLASƏ

Şirniyyat, soda və şəkərli dənli bitkilər kimi çox işlənmiş qidalar və içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız, lakin bu, bu maddələri diyetinizdən xaric etməli olduğunuz mənasına gəlmir.

| Sağlam qidalanmanın sizin üçün necə işləməlidir

Yemək, gündəlik həyatınızın bir çox tapmacasından biridir. İşə gediş, iş, ailə və ya sosial öhdəliklər, tapşırıqlar və bir çox digər gündəlik faktorlar arasında yeməklər narahatlıq siyahınızda sonuncu ola bilər.

Sağlam bir pəhrizə riayət etmək üçün ilk addım yeməyi prioritetlərinizdən biri etməkdir.

Bu, yemək hazırlamaq və ya mürəkkəb yeməklər bişirmək üçün saatlarla vaxt sərf etməli olduğunuz anlamına gəlmir, ancaq xüsusilə məşğul bir həyat tərziniz varsa, bir az fikir və səy tələb edir.

Məsələn, həftədə bir və ya iki dəfə ərzaq mağazasına getmək soyuducu və kilerinizdə sağlam seçimlər etməyinizə kömək edəcək. Öz növbəsində, yaxşı təchiz olunmuş bir mətbəx, sağlam yeməklər və qəlyanaltılar seçimini xeyli asanlaşdırır.

Bunları ala bilərsiniz:

• təzə və dondurulmuş meyvə və tərəvəz

   

• toyuq, yumurta, balıq və tofu kimi protein mənbələri

   

• konservləşdirilmiş lobya və dənli bitkilər kimi karbohidrat mənbələri

   

• kartof və balqabaq kimi nişastalı tərəvəzlər

   

• avokado, zeytun yağı və tam yağlı qatıq kimi yağ mənbələri

   

• qoz, toxum, qoz yağı, humus, zeytun və qurudulmuş meyvə kimi qidalı, sadə qəlyanaltı maddələr

Daha ətraflı:

• Protein: yumurta, toyuq, balıq və ya tofu kimi bitki əsaslı bir seçim

• Yağ: zeytun yağı, qoz -fındıq, toxum, qoz yağı, avokado, pendir və ya tam yağlı qatıq

• Liflə zəngin karbohidratlar: şirin kartof, yulaf, müəyyən meyvələr və fasulye kimi nişastalı seçimlər-və ya qulançar, brokoli, gül kələm və giləmeyvə kimi aşağı karbon lifli mənbələr

Məsələn, səhər yeməyi avokado və giləmeyvə ilə ispanaq və yumurta qarışdırmaq, naharda tərəvəz, lobya və doğranmış toyuq ilə doldurulmuş şirin kartof, axşam yeməyi somon filesi və ya bişmiş brokoli və qəhvəyi düyü ilə bişmiş tofu ola bilər.

Yemək bişirməyə və ya alış -verişə alışmırsınızsa, bir yeməyə diqqət edin. Baqqal mağazasına gedin və bir həftə ərzində bir neçə səhər yeməyi və ya axşam yeməyi hazırlamaq üçün maddələr alın. Bu bir vərdiş halına gəldikdə, yeməklərinizin çoxu evdə hazırlanana qədər daha çox yemək əlavə edin.

| Yeməklə sağlam bir əlaqə qurmaq vaxt ala bilər

Yeməklə yaxşı münasibətiniz yoxdursa, tək deyilsiniz.

Bir çox insanın yemək meylləri və ya yemək pozğunluqları var. Bu şərtlərdən birinə sahib olduğunuzdan narahat olsanız, doğru yardımı almaq çox vacibdir.

Qida ilə sağlam bir əlaqə qurmaq üçün doğru vasitələrə sahib olmalısınız.

Yemək pozğunluqlarında ixtisaslaşmış qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və psixoloq kimi bir sağlamlıq qrupu ilə işləmək, qida ilə əlaqənizi düzəltməyə başlamağın ən yaxşı yoludur.

Yemək məhdudiyyətləri, diyet pəhrizləri və “yola qayıtmaq” kimi öz-özünə təyin olunan anlayışlar kömək etməyəcək və zərərli ola bilər. Yeməklə əlaqəniz üzərində işləmək vaxt tələb edə bilər, ancaq fiziki və zehni sağlamlığınız üçün lazımdır.

| Əsl dünyada sağlam yemək üçün məsləhətlər

Sağlam qidalanmağa başlamağınız üçün bəzi real məsləhətlər:

• Bitki mənşəli qidalara üstünlük verin. Tərəvəz, meyvə, lobya və qoz -fındıq kimi bitki qidaları diyetinizin çox hissəsini təşkil etməlidir. Bu yeməkləri, xüsusən tərəvəz və meyvələri hər yemək və qəlyanaltıya daxil etməyə çalışın.

• Evdə bişirin. Evdə yemək bişirmək pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək edir. Yemək yeməyə və ya restoran yeməklərinə alışmısınızsa, başlamaq üçün həftədə bir və ya iki yemək bişirməyə çalışın.

• Müntəzəm olaraq ərzaq məhsulları satın alın. Mətbəxiniz sağlam qidalarla dolu olsa, sağlam yeməklər və qəlyanaltılar hazırlamaq ehtimalınız daha yüksəkdir. Qidalandırıcı maddələri əlinizdə saxlamaq üçün həftədə bir və ya iki dəfə baqqal qaçışına davam edin.

• Diyetinizin mükəmməl olmayacağını anlayın. Mükəmməllik deyil, irəliləyiş əsasdır. Olduğunuz yerdə özünüzlə tanış olun. Hal-hazırda hər gecə yemək yeyirsinizsə, həftədə bir ev tərəvəzlə dolu yemək bişirmək əhəmiyyətli bir irəliləyişdir.

• “Fırıldaq günləri” qəbuledilməzdir. Mövcud pəhrizinizdə “aldatma günləri” və ya “aldadıcı yeməklər” varsa, bu, pəhrizinizin balanssız olduğuna işarədir. Bütün qidaların sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola biləcəyini öyrəndikdən sonra aldatmağa ehtiyac yoxdur.

• Şəkərli içkilərdən imtina edin. Mümkün qədər soda, enerji içkiləri və şirinləşdirilmiş qəhvə kimi şəkərli içkiləri məhdudlaşdırın. Şəkərli içkilərin müntəzəm istifadəsi sağlamlığınıza zərər verə bilər.

• Doldurucu qidaları seçin. Ac olduğunuzda məqsədiniz doyurucu, qidalı qidalar yemək, mümkün qədər az kalori yeməmək olmalıdır. Sizi doyuracağına əmin olan protein və liflə zəngin yeməklər və qəlyanaltılar seçin.

• Bütün qidaları yeyin. Sağlam bir yemək tərzi ilk növbədə tərəvəz, meyvə, fasulye, qoz -fındıq, toxum, tam taxıl və yumurta və balıq kimi zülal mənbələri kimi bütün qidalardan ibarət olmalıdır .

• Ağıllı şəkildə nəmləndirin. Nəmli qalmaq sağlam qidalanmanın bir hissəsidir və su nəmli qalmağın ən yaxşı yoludur. Su içməyə öyrəşməmisinizsə, təkrar istifadə edilə bilən bir su qabı alın və dad üçün meyvə dilimləri və ya bir sıxma limon əlavə edin.

• Bəyənmədiklərinizə hörmət edin. Müəyyən bir yeməyi bir neçə dəfə sınamısınızsa və bəyənməmisinizsə, yeməyin. Bunun əvəzinə seçmək üçün çoxlu sağlam qidalar var. Özünüzü sağlam hesab etdiyiniz üçün yeməyə məcbur etməyin.

Bu məsləhətlər daha sağlam bir pəhrizə keçməyinizə kömək edə bilər.

Xüsusilə pəhrizinizi yaxşılaşdırmağa necə başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə işləyə bilərsiniz. Bir diyetisyen, ehtiyaclarınıza və cədvəlinizə uyğun işləyən davamlı, qidalı bir yemək planı hazırlamanıza kömək edə bilər.

XÜLASƏ

Evdə yemək bişirmə, baqqal alış -verişi, çoxlu bitki qidaları yemək, yemək və qəlyanaltılar seçmək və bəyənmədiklərinizə hörmət etmək kimi məsləhətlər sağlam bir yemək tərzi yaratmağa və saxlamağa kömək edə bilər.

| Xülasə

Sağlam qidalanma ilə maraqlanırsınızsa, bir neçə kiçik dəyişiklik etmək sizi doğru istiqamətdə hərəkət etdirə bilər.

Sağlam qidalanma hər kəs üçün bir az fərqli görünsə də, balanslaşdırılmış pəhrizlər qida baxımından zəngin qidalarla zəngindir, yüksək işlənmiş qidalarla azdır və yemək və qəlyanaltıları doldurur.

Bu təlimat sağlam qidalanma səyahətinə başlayanlara kömək edə bilər – və qidalanmanın əsaslarını bilən, lakin daha dərinə getmək istəyənlər üçün təravətləndirici rol oynaya bilər.

Ətraflı, fərdiləşdirilmiş pəhriz məsləhətləri istəyirsinizsə, təcrübəli bir diyetisyene müraciət edin.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər