Arıqlamaq, Məşq Proqramları
“Arıqlamaq İstəyirəm” Deyənlər Üçün Məşq Məsləhətləri
İyn
Hamımız bilirik ki, idman ümumi sağlamlıq üçün vacibdir, ancaq arıqlamaq istəyərkən və arıqlamağa çalışarkən idmanla məşğul olmaq daha vacibdir. Bu müddətdə müxtəlif pəhriz siyahısı tövsiyələrindən əlavə çoxsaylı arıqlama metodlarına rast gəlirik. Yaxşı bəs hərəkətlərlə məşqə başlamalıyıq?
Arıqlamaq İstəyənlər Üçün Məşq Hərəkətləri
Arıqlamaq istəyənlər üçün, maddələr mübadiləsini artırmaq və kalori yandırmaq üçün birdən çox əzələ qrupunu hədəf alan ən yaxşı 7 məşq hərəkətini sıraladıq. Bu məşqləri etməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman unutmayın ki, nə qədər çətinlik çəksəniz, hədəf çəkinizə çatmaq daha asan olacaq.
Lunge
Lunge üçün bir çox dəyişiklik var, lakin düz irəli bir cəld hərəkət etmək maksimum kalorili yanma təmin edir və bir çox əzələ qrupunu işləyir. (1) Bu hərəkət arıqlamaq üçün çox təsirli olur.
- Ayaqlarınızı baldır genişliyində ayırın. Əllərinizi belinizin yan tərəflərinə qoyun və ya əlinizdə ağırlıq götürün. Sağ ayağınızla idarə olunan bir addım atın.
- Onurğanızı düz tutaraq bədəninizi aşağı salın ki, ön ayağınız və arxa ayağınız 90 dərəcə bir bucaq əmələ gətirsin.
- Bir müddət gözləyin, sonra sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- İndi eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
- Məşqi hər ayaq eçen 10 dəfə təkrarlayın. Cəmi 3 dəst edin.
Burpee
Burpee eyni zamanda sinənizi və ayağınızı təsirli şəkildə hədəf alır. (1) Yağ yanmağınızı hiss edin və çox arıq bədənə və əzələ kütləsi yığacağınızı düşünün.
- Ayaqlarınız çiyin enində, qollarınız yanlarında durun. Kalçanızı geri itələyin, dizlərinizi bükün və əyilməyin.
- Əllərinizi qabağınıza qoyun və ağırlığınızı əllərinizə tərəf sürün. Bir az taxta vəziyyətdə en.
- Ayaqlarınız əllərinizin ortasında olması üçün ayaqlarınızı irəli atın. Sonra əllərinizi yuxarıya qoyun və havaya partlayışla atlayın.
- Dərhal növbəti nümayəndə üçün əyilməyə qayıdın. Məşqi 8 ilə 12 dəfə təkrarlayın və 3 dəsti tamamlayın.
Squat
Squat (Çömbəlmək) arıqlamağı hədəfləyənlər üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Squat məşqini düzgün yerinə yetirdikdə nüvənizi və bütün alt bədəninizi məşq etdirəcəksiniz. (1)
- Ayaqlarınızı baldır enində bir-birinizlə ayırın, qollarınız yanlarda sərbəst və ya ağırlıqları tutaraq başlanğıc mövqeyini alın. Kilonuzu dabanlarınızda saxlamağa, ayaqlarınızı endirməyə və sərbəst qollarınızı önünüzə qaldırmağa başlayın.
- Belinizi düz tutun, budlarınızı yerə paralel endirin. Bütün hərəkət boyu dizlərinizi barmaqlarınıza uyğun tutmağı unutmayın.
- Hamar və sabit bir temp qurun və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15 təkrar 3 dəst edin.
Mountain Climber
Müqavimət lentlərindən istifadə edib etməməyinizdən asılı olmayaraq, mountain climber qarın yağları əriməsi və arıqlamaq üçün əla bir məşqdir.
- Taxta vəziyyətdə hərəkət etməyə başlayın. Bütün gücünüz açıq əllərinizdə və ayaqlarınızda çiyin enində olmalıdır.
- Qarın əzələlərinizi dartın və bu vaxt dizlərinizi sürətlə sinənizə qalxan kimi çəkin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti təkrarlamağa davam edin.
- Yenidən 1 dəqiqə et və 20 saniyə istirahət et. Cəmi 3 dəst həyata keçirin.
Jump Rope
Jump Rope (İp Atlama) orta məktəb bədən tərbiyəsi fəaliyyətindən daha çox şeydir. Kilo vermək üçün çox təsirli bir məşqdir. İp atlamağa gəldikdə, davamlı özünüzə meydan oxuyun.
- Tullanma ipinin uzunluğunu əlinizdə saxlayın ki, tutacaqlar çiyinlərinizlə düzülsün.
- Tullanma ipini yelləyin və eyni vaxtda üzərindən atlayın. Arada tullanmayın, yalnız ipin hər döngəsində ayaqlarınızı yerdən qaldırın. 1 dəqiqə tullanmağa davam edin. 3 dəsti tamamlayın.
Bədən Ağırlığı Məşqləri
Bədən çəağırlığı idmanı maddələr mübadiləsini artırır və əzələlərin hərəkət etməsinə imkan verir. Bu məşqlərlə əzələ kütlənizi artıra və idman etmədiyiniz zaman da daha çox kalori yandıra bilərsiniz. (1)
Kettlebell Swing
Kettlebell arıqlamaq üçün istifadə edildikdə son dərəcə təsirli olur, çünki bütün bədəni işləyir.
- Ayaqlarınızı kalça genişliyindən biraz daha geniş tutun. Çaydanı iki əlinizlə qarşınızda tutun.
- Əvvəlcə azca çömçə və çaydanı yuxarıya çevirin. 1 təkrarlandıqdan sonra yüngül çömelmə vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.