Arıqlamaq üçün ediləcək işlər sadədir! Burada sizin üçün 30 elmi metod izah etdik. Sağlam bir şəkildə 5 kilo, 10 kilo və ya daha çox arıqlaya bilərsiniz!
Metod və taktikaya keçməzdən əvvəl ideal çəkini hesablayaraq neçə kilo olmanız lazım olduğunu görə bilərsiniz. Bədən növləri haqqında da bilmək istəyə bilərsiniz. Aşağıdakı viktorinada iştirak edin və məsləhət üçün bədən tiplərinə dair məqaləmizə baxın.
Artıq arıqlamaq üçün ediləcək şeylərə keçək
| 1- Çox aşağı kalori ilə qidalanmayın
Arıqlamağın ən sadə izahı riyaziyyatdır. Yandığımızdan daha az kalori yeyiriksə, arıqlayırıq.
Buna kalori kəsiri deyirik. Əslində olduqca sadədir. Bəs aldığımız kaloriyi niyə azaltmırıq və daha çox kilo vermirik?
Çox aşağı kalori ilə qidalanırıqsa, bədən müqavimətinin azalması, xəstəlik, tükənmə, əzələ itkisi kimi vəziyyətlərlə qarşılaşa bilərik.
Bu, metabolizmanın uzun müddətdə yavaşlamasına və arıqlamağı çətinləşdirməsinə səbəb ola bilər.
Çözüm olaraq özümüzü acından yox, balanslı və nizamlı bir pəhriz yeyərək çəkimizi izləməliyik.
Səbirli olmaq və fiziki aktivliyi artırmaq arıqlamağın ən sağlam və təsirli yolu olacaqdır.
Bu şəkildə kilo vermə müddətimizi izləyərək kilo verə bilmədiyimiz zaman aktivliyi artıraraq kalori yandıra və ya kaloriyi daha da azalda bilərik.
Bu şəkildə arıqlamağa başladığımızda aclıq və zəifləmə əvəzinə etdiyimiz məşqlə daha təsirli və uzun müddət arıqlaya bilərik.
Xüsusilə bazal metabolizmanın altında qidalanmamalıyıq. Bazal metabolizma nədir?
Heç hərəkət etməsəniz də, istirahətdə olarkən bədəninizin yandırdığı kalori dəyəridir.
Bu kalori dəyəri vücudumuzun həyati funksiyalarını lazımınca yerinə yetirməsi üçün lazımdır.
Bu səbəblə, istirahət edərkən bədənimizə sərf etdiyi enerjini bədənimizə daha az almaq, mütləq bədən müqavimətini azaldır.
Bədənlərimiz düzgün işləmədikdə sağlam bir kilo verməkdən danışa bilmərik.
Bigjoy’un kompleks yağ yandırıcı maddələrini ehtiva edən Thermonator Ripped ilə arıqlama problemlərinizi həll edə bilərsiniz . Yağ yandırıcıları haqqında məqaləmizdəki maddələri nəzərdən keçirdik və tamamilə təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz!
| 2- Yağ qəbulunu çox aşağı tutmayın.
Mediada yağsız qidaların pəhriz qidası olduğunu, yağın pəhriz, sağlam qidalanma və arıqlamağa qarşı olduğunu hamımız eşitmişik.
Bu inam yavaş-yavaş dağılır. Əslində bədənimiz kilo vermək üçün sağlam yağlara ehtiyac duyur.
Bu səbəbdən pəhrizdən tamamilə yağ çıxarmaq və ya çox az miqdarda azaltmaq arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün yaxşı bir yol olmayacaq.
Yağ istehlakı yağ metabolizmasında, başqa sözlə yağ yandırmaq üçün çox vacib bir rol oynayır.
Eyni zamanda yağ istehlakı hormonal sistemə müsbət təsir göstərir və maddələr mübadiləsinin daha sürətli işləməsini təmin edir.
Yağ istehlak etmiriksə, yağda həll olunan A, D, E və K vitaminləri səmərəli istifadə edilə bilməz.
Arıqlamaq istəyiriksə, sağlamlığımızın qayğısına qalmalıyıq. Bu şəkildə uzun müddətli və daha qalıcı bir kilo verə bilərik.
Bədənimizin sağlamlığı pozulmadığından, pis hiss etmək əvəzinə enerjili və güclü hiss edə bilərik.
Bu, kilo vermək və sağlam qidalanmaq üçün daha çox motivasiya olmaq deməkdir.
Bu qədər funksiyanı yerinə yetirərkən yağ istehlak etməməyin mövzusu belə ola bilməz.
Bununla birlikdə sağlam yağ mənbələri istehlak etməliyik və yağın kalorisi çox olduğunu unutmamalıyıq.
Sağlam yağ mənbələrinə zeytun yağı, badam, fındıq, qoz, avokado və hindistan cevizi yağı daxildir.
| 3- Gec yeməyin.
Normalda, kilo vermək üçün yandırdığınızdan daha az kalori qəbul etmək kifayət edəcəkdir.
Bu kaloriyi nə vaxt qəbul edirsinizsə, gündəlik istehlak etdiyiniz kaloridən daha az kalori istehlak edirsinizsə, arıqlayacaqsınız.
Ancaq gecə çox gec yemək sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, xüsusən də qısa müddətdən sonra yatarsan.
Mədə problemləri və reflü ola bilər.
Gecə yatmazdan 2-3 saat əvvəl son böyük yeməyinizi yeməyə çalışın. Maddələr mübadiləsi və bədəninizin işi üçün daha sağlam olacaqdır.
Bədənimizi və həzm sistemimizi sağlam tutaraq əzələ itkisini azalda və uzun müddət arıqlaya bilərik.
| 4- Daha çox idman edin, daha çox kalori yandırın.
Arıqlamaq, qəbul etdiyimizdən daha çox kalori yandırmaq olduğunu söylədik. Bunun ən asan yolu daha çox fiziki fəaliyyət göstərməkdir.
Kardiologiya seanslarınızı ağırlıq təhsili ilə yanaşı artıra bilərsiniz.
Zamanla kardio seansların müddətini və ya çətinliyini artıraraq daha çox kilo verə bilərsiniz.
Stabil olmaq və çəkinizi izləmək kifayətdir.
Eyni zamanda, çəki məşqində istifadə etdiyiniz çəkiləri artıraraq daha çox enerji sərf etməyə və daha çox kalori yandırmanıza imkan verəcəkdir.
Bu şəkildə əzələləriniz gün ərzində daha çox qidaya ehtiyac duyacağı üçün özünüzü ac qoymadan arıqlaya bilərsiniz.
| 5- Arıqlamaq üçün çəki məşqlərinə diqqət yetirin.
Kilo təhsili, kilo verməkdə sizə dəstək olacaq ən yaxşı məşqdir.
Hədəfimiz yağ yandırmaq, əzələ yığmaq və ya ümumiyyətlə sağlamlıq yaratmaq olsa da, güc qazanmağımızı təmin edəcək ağır məşq rejiminə sahib olmaq çox vacibdir.
Təlim proqramlarımızda gücümüzü qorumağa və mümkünsə daha da güclənməyə çalışmalıyıq.
Gücümüzü qorumaq əzələ itirməyimizin qarşısını alacaq. Bu şəkildə maddələr mübadiləsi sürətlə işləməyə davam edir və əzələlər qidaya həsrətdir.
Ağırlıq məşqindən sonrakı günlərdə də bədəniniz əzələləri qidalandırmaq üçün enerji istifadə etməyə davam edir.
Bu şəkildə ac qalmadan daha sürətli və mütəmadi olaraq arıqlaya bilərik.
Ağırsağlamda fitness və ağırlıq təhsili haqqında bilməli olduğunuz!
| 6. Diyetanıza yaşıl tərəvəzləri daxil edin.
Yaşıl tərəvəzləri həzm edib taxıl kimi enerji kimi istifadə edə bilmirik.
Bitki hüceyrə divarları sellülozadan ibarətdir, buna görə də insan yaşıl tərəvəzləri səmərəli şəkildə həzm edə və enerji olaraq istifadə edə bilməz.
Bundan əlavə, yaşıl tərəvəzlər lif, vitamin və mineral mənbəyidir.
Lif sayəsində toxluq hiss edirik və gün ərzində daha az yemək yeməyimiz arıqlamağımıza kömək edəcəkdir.
Bununla birlikdə yaşıl tərəvəzlərdən aldığımız vitaminlər və minerallar bədənimizin və maddələr mübadiləsinin daha yaxşı işləməsini təmin edəcəkdir.
Qarın əzələsinin mətbəxdə edildiyi deyimi mübaliğə deyil.
Yaşıl tərəvəz istehlak etmək, kilo vermək səyahətinizdə daha sağlam olmağınıza və fitness hədəflərinizə daha sürətli çatmanıza imkan verəcəkdir.
| 7- Daha çox su içmək.
Suyun yaşamaq üçün nə qədər vacib olduğunu hamımız bilirik. Eyni zamanda, su arıqlamaq üçün böyük əhəmiyyətə malikdir.
Bədəndən zərərli maddələri çıxarmaq üçün böyrəklərin suya ehtiyacı var. Su kifayət deyilsə, böyrək bu vəzifəni yerinə yetirə bilməz və qaraciyər içəri girir.
Qaraciyərimiz bədənimizdə yığılmış yağları beynimiz və bədənimiz üçün istifadə edilə bilən enerjiyə çevirir.
Ancaq böyrəklərə kömək etdikdə, bu vəzifəni təsirli bir şəkildə yerinə yetirə bilməz.
Bu səbəbdən, yağ yandırma maddələr mübadiləsinin təsirli bir şəkildə çalışması üçün arıqlamaq üçün kifayət qədər su içməliyik.
Bunlarla tez-tez susuzluğu aclıqla qarışdıra bilərik.
Gündə 1 litr su içirsinizsə, bu miqdarı 2-3 litrə qədər artırmağa çalışın.
Daha az yeməyə ehtiyacınız olduğunu görəcəksiniz.
Gün ərzində daha az aclıq hiss edəcəyiniz üçün pəhrizinizi daha asan izləyəcəksiniz.
| 8 – Daha tez yatın
Arıqlamaq istəyirsinizsə, yuxunuza qayğı pəhriz və idman qədər vacibdir.
Kifayət qədər yatmadığınız zaman yorğun olduğunuz üçün idman edə bilməzsiniz, kənardan yemək yeyə və kilo vermək rejiminizi poza bilərsiniz.
Bunlar bəzən işimiz, ailəmiz, başımıza gələn hadisələr səbəbiylə həyat nizamımızda ola bilər.
Ancaq bunları davamlı yaşamaq kilo itkisinin qarşısını ala bilər.
Çox yorğun və yuxulu olduğunuzda beyniniz mükafat tələb edir və yaxşı hiss edən bir şey axtarırsınız.
Beləliklə, yaxşı bir şəkildə dincəlməmisinizsə, o torta və ya şokolada “yox” demək daha çətin ola bilər.
Az yuxu da kortizol hormonunun artmasına səbəb olur. Stres hormonu bədənə enerjiyə qənaət etmək üçün siqnal verir. Bu səbəbdən yağ yandırmaq və arıqlamaq çətin ola bilər.
Yuxu maddələr mübadiləsi üçün çox vacibdir.
Az yatmaq həm daha çox kalori istehlak etməyimizə, həm də bu kalorilərin daha az səmərəli istifadəsinə səbəb olacaq.
Bir araşdırmada qısa yuxu müddətinin uşaqlarda və yetkinlərdə obezlik ehtimalını artırdığı müşahidə edilmişdir.
Başqa bir işdə, 16 yetkinin 5 gecə 5 saat yatmasına icazə verildi.
Tədqiqatın sonunda bu qısa müddətdə orta hesabla 0,8 kg çəkdikləri görüldü.
Erkən yata bilmirsinizsə və ya kifayət qədər yata bilmirsinizsə, yatma vaxtınızı daha əvvəl artırmağa çalışın.
Hətta 1 saat fərq edəcək.
Daha yaxşı və kifayət qədər yatmağın sağlamlığa bir çox faydası var.
Son 2 kilonu itirmək üçün itirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxu rejiminizi nəzərdən keçirin və lazım olduqda dəyişikliklər edin.
| 9- Arıqlamaq üçün daha güclü olun.
Güclənmək əzələ kütləsini artırmağın ən yaxşı yoludur.
Müqavimət təhsili ilə güclənsəniz, əzələ kütləniz artır və əzələlərinizə daha çox qida lazımdır.
Bu bazal metabolizmanı artırır.
Gün ərzində daha çox kalori yandıracaqsınız.
Bu səbəbdən kilo vermək üçün müqavimət təhsili çox yaxşı işləyir.
Mütəmadi müqavimət məşqlərinin bütün fitness hədəflərinin əsasını təşkil etdiyini deyə bilərik.
Daha çox əzələ kütləsi olduqda arıqlamaq daha asan olacaq.
Bədəniniz enerji olaraq yağdan daha asan istifadə edir və əzələ itkisinin qarşısını alırsınız.
| 10- Səhər saatlarında yumurta istehlak edin.
Yumurta əla bir protein mənbəyidir.
Buna istinad zülalı deyilir və bədənimiz yumurta içindəki zülaldan% 100 faydalanır.
Həm də sizi tox tutmağın təsiri var.
Bu şəkildə daha az kalori yeməyinizə və gün ərzində arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Eyni zamanda, əzələ kütləsini qorumaq üçün kifayət qədər və yüksək keyfiyyətli protein almaq lazımdır.
Lazımi zülalı aldıqda əzələ itkisinin qarşısını alırsınız, beləliklə maddələr mübadiləsi yavaşlamır və daha çox yağ yandıraraq arıqlayırsınız.
Sağlam bir şəkildə kilo vermək üçün səhər yeməyinizlə yumurta istehlak etməyə çalışın.
Arıqlamaq Məşq Proqramları
“Arıqlamaq İstəyirəm” Deyənlər Üçün Məşq Məsləhətləri
Arıqlamaq Pəhriz (Diyeta)
Aralıqlı Oruc (Intermittent Fasting) Tutmağın 6 Məşhur Yolu
Arıqlamaq
Sürətli Arıqlamaq Üçün 30 Elmi Yol!
| 11- Qəhvə içmək.
Qəhvə, bazal metabolik dərəcəni artıraraq daha çox kalori və yağ yandırmağımıza imkan verir.
Mütəmadi idman və arıqlama pəhrizi ilə arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək edə bilər.
Qəhvədə kofein , stimullaşdırıcı maddə var .
Kafein qanda adrenalin hormonunun səviyyəsini artırır.
Adrenalin qandan yağ hüceyrələrinə aparılır və yağ hüceyrələrinin parçalanması üçün siqnallar göndərir.
Bu şəkildə kofein yağ yandırmağı və arıqlamağı dəstəkləyir.
Kafein eyni zamanda enerji və fokuslanma hissinizi artıra bilər, bu da müqavimətinizi və ürək məşqlərinizi daha səmərəli həyata keçirməyə imkan verir .
Kilo vermək üçün məşqlərinizdən təxminən 1 saat əvvəl qəhvə içirsinizsə, daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
| 12- Yaşıl çay içmək.
Yaşıl çay antioksidan mənbəyidir və sağlamlığımıza fayda verən bitki birləşmələrini ehtiva edir.
Hətta yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün işlədiyini göstərən işlər də var.
Yaşıl çayın tərkib hissələrindən biri kofeindir.
Kafenin kilo vermək üçün necə işlədiyini danışdıq.
Qəhvə qədər olmasa da, yaşıl çayın tərkibində kofein var. Yaşıl çay içərək kofeindən də faydalana bilərik.
Bundan əlavə yaşıl çay xüsusilə antioksidan xüsusiyyətləri ilə diqqəti cəlb edir.
Tədqiqatlar bir stəkan yaşıl çaydakı qanda antioksidan miqdarının artdığını göstərir.
Yaşıl çay kateşinlər adlanan güclü antioksidanlar ehtiva edir. Bunlardan ən başlıcası, epigallocatechin gallatın maddələr mübadiləsinə sürətləndirici təsir göstərməsidir.
Epigallocatechin, norandrenalin hormonunu parçalayan bir fermentin qarşısını alır, bununla da noradrenalin hormonunu artırır və beləliklə yağ parçalanmasını artırır.
Daha sürətli arıqlamaq üçün gündə 1 stəkan yaşıl çay içə bilərsiniz.
| 13- Sağlam yağ mənbələri istehlak edin.
Bütün yağ mənbələri eyni deyil.
Pəhrizdə sağlam yağların olması arıqlamağımıza kömək edəcəkdir.
Trans yağlar kimi zərərli yağlar kilo almağımıza səbəb olarkən, zeytun yağı, qoz-fındıq, balıq yağı, hindistan cevizi yağı kimi yağlar arıqlamağımıza kömək edə bilər.
Kilo itkisi sənayesi, davamlı olaraq yüksək kalori dəyərinə sahib olduqları üçün az yağ tərkibli pəhrizləri təşviq etdi.
Bununla birlikdə, kifayət qədər sağlam yağ almaq vücudumuzun işləməsi və arıqlaması üçün çox vacibdir.
Hindistancevizi yağı MCT (orta zəncirli trigliseridlər) ehtiva edir. Bu yağ turşuları qaraciyərə daha sürətli nəql olunur.
Birbaşa enerji olaraq istifadə olunur və ya ketona çevrilir. Ketogenik pəhrizdə keton istehsalını artırmaq üçün istifadə olunur.
Hindistancevizi yağı yüksək istilik təsirinə malikdir. Yedikdə enerji xərclərini artırın.
Bir araşdırmada, gündə 1 və ya 2 çay qaşığı hindistan cevizi istehlakının gündəlik enerji ehtiyacını% 5 artırdığı müşahidə edilmişdir.
Zeytun yağı yağ mübadiləsi və ürək sağlamlığı üçün çox vacibdir.
Zeytun yağı ilə zəngin bir pəhriz adiponektin hormonunu artıra bilər.
Bu hormon bədəndəki yağları parçalayır və bədən kütlə indeksinizi azaltmağa kömək edir.
Fındıqda çox yaxşı yağ mənbəyidirlər. Tərkibində bir çox vitamin və mineral var , həm də yaxşı bir protein və lif mənbəyi var.
Bir ovuc fındıq 2 yemək arasında olduqca yaxşı bir qəlyanaltı ola bilər.
Bu, bizi doyurmaqla yanaşı, ehtiyac duyduğumuz vitamin və mineralları da almağa imkan verir.
Omeqa-3 yağ turşularının qəbul edilməsinin ən vacib yağ turşuları olduğunu söyləyə bilərik.
Omeqa 3 yağ turşuları iltihabı və insulinə müqaviməti azalda bilər. Lakin metabolizmanı sürətləndirə bilər və gün ərzində daha çox kalori yandırmağımıza imkan yaradır.
Balıq yağı əlavələrinin müntəzəm istifadəsi ilə fərdlərin bazal metabolizmasının sürətləndiyi və daha çox kalori yandırdığı müşahidə edilmişdir.
Bu artım öz-özlüyündə çox yaxşı nəticə verməsə də, nizamlı bir pəhriz və idmanla yağ yanmasını dəstəkləyə bilər.
Bunlara əlavə olaraq enerji istifadəmizə də fayda gətirir.
Omega 3-ün yalnız daha çox kalori yandırmamızı deyil, həm də enerji istehsalı üçün yağları daha səmərəli istifadə etməyimizi təmin etdiyi görülür.
Yəni bədənimiz enerji istehlak edərkən yığılmış yağdan daha təsirli şəkildə istifadə edə bilər.
Buna görə balıq yağı qəbulu müntəzəm məşqlərlə daha çox arıqlamağa kömək edir.
Bu sağlam yağ mənbələrini pəhrizinizdə saxlayaraq arıqlama prosesinizi inkişaf etdirə bilərsiniz.
| 14- Gün ərzində daha az karbohidrat qəbul edin.
Pəhrizinizi izləyirsinizsə və az kalori yeyirsinizsə, ancaq yenə də arıqlaya bilmirsinizsə, az karbohidratlı bir pəhriz tətbiq etməyiniz faydalı ola bilər.
Karbohidrat qəbulunun azaldılması insulin müqavimətini azaldaraq daha çox kilo verməyə kömək edə bilər.
Artıq qəbul edilmiş karbohidrat bədəndə yağ kimi daha sonra enerji olaraq istifadə üçün yığılır.
Gün ərzində az karbohidrat yeyiriksə, qan şəkəri daha sabit irəliləyir.
Bu şəkildə qan şəkərini azaltmağa xidmət edən daha az insulin hormonu ifraz olunur. İnsülin yağ saxlayan bir hormondur.
Daha az insulin hormonu ifraz olunursa, daha az yağ yığılır. Bu, daha çox kilo vermək deməkdir.
Karbohidrat istehlakı az olduqda, bədənin enerji qaynaqları olan qlikogenlər tükənir.
Bədənin yığdığı enerji azaldıqda, sabit enerji axını təmin etmək üçün yağ ehtiyatlarından istifadə edir. Bu şəkildə çəki daha sürətli itirilə bilər.
| 15- Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin
Arıqlamaq bir müddətdir.
Bir həftə ərzində artıq çəkinizi itirməyəcəksiniz. Bu sağlam, real və davamlı olmayacaq.
Kilo itkisi prosesini izləyirsinizsə, pəhrizinizi bədəninizin reaksiyalarına uyğun olaraq tənzimləyə bilərsiniz.
Gündəlik kalori ehtiyaclarını hesabladıqdan sonra, bu kalorili pəhrizin çəkinizə necə təsir etdiyini izləyin.
Həftədə bir dəfə çəkin. 2 həftə ərzində izlədiyiniz pəhrizlə arıqlaya bilmirsinizsə və ya arıqlamağı dayandırırsınızsa, fiziki aktivliyinizi artıra və ya daha az kalori yeyə bilərsiniz.
Bu şəkildə kilo vermə müddətinizi idarə edə bilərsiniz.
Gündən-günə çəkəndə gördüyünüz dəyər dəyişə bilər. Vücudunuz zaman zaman su tuta bilər və ya ata bilər.
Bu səbəbdən hər gün çəkinmək yanıltıcı olardı. Pəhrizlərinizi 2 həftəyə qədər verməyə çalışın.
Bu şəkildə vücudunuzun pəhrizə olan reaksiyasını daha yaxşı görəcəksiniz.
| 16- Acı bibər (kapsaisin) istehlak edin.
Kapsaisin acı bibəri isti edən maddədir.
Bədənin daxili temperaturunu adrenalin reseptorları vasitəsi ilə artırır və kilo itkisini dəstəkləyir.
Arıqlamaq üçün yeməklərinizə isti bibər əlavə edə bilərsiniz.
Gündəlik yandırdığınız kalorini artıraraq daha çox kilo verə bilərsiniz.
Capsaicin də iştahı boğucu xüsusiyyətlərə malikdir.
Gün ərzində daha az ac hiss etməyinizlə arıqlamağınıza kömək edə bilər.
| 17- Diyetinizdən lifli qidaları qaçırmayın.
Liflər bitki qidalarının həzm olunmaz hissələridir.
Liflər həzm sistemindən keçdikdə, suyu udurlar və nəcisin keçməsini asanlaşdırırlar.
Lif qəbulu sağlam bir həzm və ifrazat sistemi üçün çox vacibdir. Əlbəttə ki, həzm və ifrazat sistemimizin sağlamlığı arıqlamağımızda vacib olacaqdır.
Bundan əlavə, pəhriz lifləri mədədə bir jel qatı və ya viskoz bir quruluş meydana gətirir.
Bu təbəqə toxluq hissi yaradır və digər yeməklərin həzm olunmasına kömək edir. Arıqlamaq üçün vacibdir, çünki toxluq hissini də artırır.
Lif əsasən paxlalılar, meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdə olur. Pəhrizinizə paxlalılar, qoz-fındıq və meyvələr əlavə etsəniz, lif qəbulunuz xeyli artar.
Paxlalılar yaxşı lif mənbəyidir və çox miqdarda protein ehtiva edir.
Arıqlamaq üçün dənli bitkilərin əvəzinə paxlalı bitkilərin istehlak edilməsi üstünlük təşkil edəcəkdir.
| 18- Daha çox protein istehlak edin.
Zülal vücudumuzun bina daşıdır və əzələ kütləsini qorumaq üçün vacibdir.
Kifayət qədər protein alsaq, maddələr mübadiləsi daha yaxşı işləyir, müqavimət məşqləri ilə əzələ kütləmizi artıra və ya qoruya bilərik.
Bununla birlikdə, proteinin istilik təsiri yüksəkdir. Yağların həzmi üçün 2-3%, karbohidratların həzmi üçün 6-8%, gətirdiyi enerjinin 25-30%-u zülalların həzminə sərf olunur.
Yəni çox yeyiriksə, onu zülaldan yemək istənilməyən kilo alımını azaldır. Bir düşünün, 400 kalori aldığımı düşünürsünüz, amma əslində 300!
Zülal, yağ yandırılmasında rol oynayan qlükaqon hormonunu və bədəni dəstəkləyən əlavələri artırır.
Kilo itkisi üçün kifayət qədər protein alınması tamamilə vacibdir. Yaxşı kifayət qədər zülala nə qədər ehtiyacımız var?
Əslində xalqın düşündüyündən xeyli az proteinə ehtiyacımız var. Yəni işimiz çətin deyil.
Müqavimət təhsili ilə məşğul olan bir şəxs üçün gündə kiloqram başına 1,6 qram protein istehlak etmək kifayət edəcəkdir. 70 kq fərd üçün bu dəyər 112 qramdır.
Başqa sözlə, yağ yandırmaq istəyən insanlar üçün zülala ehtiyac yüksək deyil, lakin yüksək miqdarda qəbul həm kalori çatışmazlığı yaratmağa, həm də toxluq hiss etməyə kömək edə bilər.
Bu səbəbdən sağlam mənbələrdən alınan protein miqdarının artması arıqlamağımıza kömək edə bilər.
Heyvan zülalını qırmızı ət, balıq, toyuq, hinduşka, yumurta, süd məhsulları və heyvan zülal tozları ilə əldə edə bilərsiniz.
Qoz-fındıqda, baklagillerdə və hətta taxılda protein var. Bitki mənbələrini heyvan mənbələri ilə birlikdə istehlak etmək zülal ehtiyacımızı qarşılayacaqdır.
Bir vegan pəhrizi təqib edirsinizsə, lobya və düyü plovu kimi dənli və paxlalıları qarışdıraraq tam bir protein mənbəyi əldə edə bilərsiniz.
| 19- Arıqlamaq üçün təbii, işlənməmiş qidaları seçin.
Paketlənmiş və işlənmiş qidaların meydana çıxması ilə piylənmənin sürətlə artması təsadüfi deyil.
Çatmaq və istehlak etmək asan olsa da, işlənmiş məhsullar çox vaxt kalori ilə doludur, lakin kifayət qədər qidalandırıcı deyil. İşlənmiş məhsullarda təmizlənmiş şəkər var.
Bunlar meyvə konfetlərinə bənzəmir. Meyvələrdə təbii şəkər, eyni zamanda lif, vitamin və su var. İşlənmiş məhsullar bu baxımdan qidalanma baxımından olduqca azdır.
Təmizlənmiş şəkər toxluq hissi yaratmaqda yaxşı işləmir.
Araşdırmalar həddindən artıq zərif şəkər qəbulunun əksinə aclıq hormonunu artıra biləcəyini göstərdi.
Təbii və işlənməmiş qidalar lif, vitamin və minerallarla zəngindir və arıqlamaq üçün daha yaxşı seçimdir.
Hər ikisi də sizi doyurur və daha az kalori alaraq bədəninizi yetərincə bəsləyə biləcəyinizi təmin edir.
İşlənməmiş qidalar da enerji olaraq daha səmərəli istifadə olunur. Əgər az kalorili pəhriz saxlayırsınızsa, təbii qidaları yeməyə diqqətli olun.
Bu şəkildə az kalorili daha səmərəli enerji istehsal edərək daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.
Təbii qidalarda trans yağları yoxdur. Trans yağ yalnız zərərlidir, həm də arıqlamağı çətinləşdirir.
Təbii qidalarla qəlyanaltı etməklə trans yağ qəbulunun qarşısını ala və daha sağlam bir kilo verə bilərsiniz.
| 20- Arıqlamaq üçün sağlam qəlyanaltıları özünüzdə saxlayın.
Arıqlamaq özünüzü ac qoymaq demək deyil. Əlbətdə yenə yeyəcəksən, istəsən qəlyanaltı olacaq. Ancaq bu qəlyanaltı qidalar çox kalorili və zərərli qidalardırsa, kilo vermək çətin olacaq.
Bu səbəbdən böyük həcmli, lakin aşağı kalorili dəyəri olan qəlyanaltılar daha yaxşı bir seçim olacaqdır.
Təzə meyvə, kəsmik pendir, qatıq, Meyvə yulaf ezmesi, az miqdarda çiy qoz-fındıq da qəlyanaltıdır.
Bu şəkildə qidalandırıcı və faydalı qidaları qəlyanaltı kimi istehlak etsəniz, gün ərzində daha az ac qalacaq və arıqlayacaqsınız.
| 21- Arıqlamaq üçün makroelementlərinizi izləyin.
Makronutrientlər zülal, karbohidrat və yağdır. Bunlar kalori təşkil edir. 1 qram protein və karbohidrat 4 kaloridir, 1 qram yağ 9 kaloridir.
Gündəlik kalori və makronutrient ehtiyaclarınızı hesabladıqdan sonra bu dəyərləri izləyə və qidalandıra bilərsiniz.
Makronu izləməklə qidalanırıqsa, hər gün hesabladığımız kalori və makro dəyərlərinə uyğun olduğundan əmin olmalıyıq.
Bunun üçün gün ərzində yediyimiz qidaların kalori və makro dəyərlərini bilməli və gündəlik hesablamalıyıq.
Qorxunc və çox əziyyətli görünə bilər, amma bu günlərdə o qədər də çətin deyil.
Bunu təmin edən bir çox pəhriz tətbiqi var. Tətbiqlərdə həm çiy, həm də bişmiş qidaların hissəsi və ağırlığının kalori və makro dəyərlərinə çata bilərik.
Bu şəkildə gün ərzində yediyimiz qidaları izləyərək doğru yolda olduğumuza əmin ola bilərik.
Əlbətdə ki, bunu bütün ömrü boyu etmək lazım deyil. 30 gün ərzində kalori və makroları izləsəniz, qidalarla tanış olacaqsınız.
Bu şəkildə tətbiqetmələrə baxmadan ağlınızda yediyiniz qidaların kalori və makro dəyərləri haqqında təxmini bir fikir sahibi olacaqsınız.
Sonra yeni qidalar axtarmaq və ya unutduğunuz qidalara baxmaq üçün zaman zaman yenidən tətbiqetmələrə baxa bilərsiniz.
| 22- Arıqlamaq üçün daha çox balıq istehlak edin.
Demək olar ki, hamımızın qidalanma mövzusunda bir fikirdə olduğu bir məsələ, balıqların sağlamlığımıza nə qədər faydalı olmasıdır. Balıq çox yaxşı bir protein və yağ mənbəyidir. Xüsusilə omeqa-3 yağ turşuları ehtiva etdiyini deyə bilərik.
Omeqa-3 yağ turşuları fizioloji və psixoloji sağlamlığımız üçün çox vacibdir.
Depressiya üçün belə yaxşı olduğunu göstərən işlər var.[5] Həftədə 2-3 dəfə balıq istehlak etməklə özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz.
Xüsusilə bədəndəki omeqa 3 və omega 6 yağ turşularının bir-birinə bərabər olduğu zaman balıq yağı istifadəsinin çox faydalı olduğu görülmüşdür.
İndiki insanların pəhrizində istehlak edilən qidalar omeqa-6 yağ turşuları ilə zəngindir. Ancaq omeqa 3 ondan azdır.
Buna görə də bu nisbəti bərabərləşdirmək üçün balıq yemək və ya balıq yağı istifadə etmək tövsiyə olunur.
Omega 3 və omega 6 nisbətinin bərabər olması, daha sağlam qan hüceyrələri, daha az yağ tərkibi və lövhə meydana gəlməsi deməkdir.
Başqa sözlə, omeqa 3 qan dövranının sağlamlığı üçün çox vacibdir.
Omega-3 kimi sağlam yağ mənbələrinin istehlak edilməsi arıqlamaq üçün çox vacibdir. Omeqa-3 yağ metabolizmasının düzgün işləməsini təmin edir.
Balıq yağı, yüksək trigliserid (saxlanılan üçlü yağ turşuları) səviyyələri olan insanlarda da bu səviyyələri azalda bilər.
Arıqlamaq üçün həftədə 2-3 dəfə balıq istehlak etməyə çalışın. Qızılbalıq, sardalya və hamsi kimi yağlı balıqlar yağsız balığa nisbətən omeqa-3 ilə zəngindir.
Balıq istehlak edə bilmirsinizsə, omeqa-3 əlavəsindən istifadə edə bilərsiniz.
| 23- Yeməyi yaxşı çeynəyərək istehlak edin.
Ümumiyyətlə sürətli yeyən insanların çəkisi yavaş yeyənlərdən daha çoxdur. Normalda qrelin adlanan bir hormon yedikdən sonra bastırılır. Bu hormon aclığı idarə edir.
Eyni zamanda, aclığa qarşı hormon da ifraz olunur. Bu hormonlar beyinə yemək yeyildiyi və qida maddələri qəbul edildiyi barədə məlumat verir.
Bu, toxluq hissi yaradır. Bu proses 20 dəqiqəyə qədər davam etdiyindən qabları yaxşı çeynəmək və yavaş-yavaş istehlak etmək beyninizə bu siqnalları almaq üçün kifayət qədər vaxt verməyinizə imkan verir.
Bu şəkildə yeməklər yaxşı çeynənib yavaşca yeyildikdə yeyilən hissələr azalır.
Yeməyi yaxşı çeynəmək həzmi yaxşılaşdırır, qida maddələrinin daha yaxşı mənimsənilməsini, diş sağlamlığının yaxşı olmasını təmin edir və stresi azalda bilər.
Meyvə suyu əvəzinə meyvə yemək kimi çeynənməli olan qidaları seçsəniz, daha sürətli arıqlaya bilərsiniz, çünki gün ərzində özünüzü daha çox doyacaqsınız.
Yemək yeyərkən hər parçanı neçə dəfə çeynədiyinizi hesablayın və bu rəqəmi iki dəfə artırsanız, daha sürətli dolduracağınızı görəcəksiniz.
| 24- Şəkərli içkilərdən uzaq durun.
Şəkər kilo almağın ən vacib amillərindən biridir. Çox şəkər istehlak etmək insulinə müqavimət yaradır və yağ yandırmağı çətinləşdirir.
Kilo verə bilmirsinizsə, səbəblərdən biri insulinə müqavimət ola bilər. Şəkərli qidaların davamlı istehlakı çox insulin ifrazına səbəb olur və zaman keçdikcə bədənimiz bu insulinə müqavimət göstərməyə başlayır.
Bu vəziyyətdə metabolizma düzgün işləmədiyi üçün tip 2 diabet baş verə bilər və ya arıqlamaq çox çətin ola bilər.
Arıqlamaq üçün yandırdığımızdan daha az kalori yeməliyik. Gün ərzində sürətli kalori istehlak etməyimizə səbəb olan şəkərli içkilərdən çəkinmək gündəlik kalori qəbulunu xeyli azaldır.
Daha çox su içməyə çalışın, gün ərzində şəkərsiz yaşıl çay və qəhvə içməklə arıqlamağı dəstəkləyə bilərsiniz.
| 25- Meyvə suyu içməyin, meyvə yeyin.
Meyvənin sağlamlığımız üçün nə qədər vacib olduğunu bilirik. Ancaq çox meyvə yeyiriksə daha çox kalori aldığımız üçün arıqlaya bilmirik.
Meyvəni olduğu kimi istehlak etdiyimiz zaman çox yemək asan olmayacaq. Xüsusilə alma kimi qabıqlı meyvələr liflidir və onları çox doyuracaqdır.
Ancaq meyvə suyu içdiyimiz zaman buna nəzarət etmək daha çətin olur. İki stəkan portağal şirəsi içərək 4 portağalı çox tez istehlak edə bilərik.
Doyma hissi daha az olduğundan, alınan kalori əhəmiyyətli dərəcədə arta bilər. Arıqlamaq üçün meyvə suyu içmək yerinə birbaşa meyvə yemək daha məntiqli olardı.
Bu şəkildə meyvənin minerallarından və vitaminlərindən daha yaxşı faydalana bilərik.
| 26- Yeməyinizi özünüz bişirin.
Çöldə yediyimiz yeməklərdə hansı yağların istifadə olunduğunu, yeməklərdə nə qədər yağın istifadə olunduğunu, sous qabıdırsa, sousun nə ilə hazırlandığını, yediyimiz qidaların keyfiyyətini və nə qədər təzə olduğunu bilmirik.
Buna görə də, pəhrizi izlədiyinizi düşünsəniz də, kənardan qidalanaraq düşündüyünüzdən daha çox kalori istehlak edə bilərsiniz.
Pəhrizinizi 3-4 gün əvvəlcədən bişirirsinizsə, pəhrizinizi daha asan təqib edə bilərsiniz və yediyinizdən və nə qədər kalori aldığınızdan əmin ola bilərsiniz.
| 27- HIIT kardiola məşğul olun.
Yüksək templi fasiləli kardio (Hiit) yüksək və aşağı templi fəaliyyətlərin fasilələrlə yerinə yetirilməsidir. Məsələn, 30 saniyəlik bir qaçışdan sonra 60 saniyəlik qaçış kimi davam edir, sonra yenidən qaçır və ümumilikdə 20-25 dəqiqə çəkir.
Qısa müddətdə yaxşı kalori yandırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Yaxşı bir hiit kardio idmanı ilə 15 dəqiqə ərzində də kifayət qədər kalori yeyə bilərsiniz.
Ən yaxşısı, hiit kardio, hər hansı bir yerdə, hətta cihaza ehtiyac olmadan da edilə bilər.
Məsələn, üzürsünüzsə, çox sürətli və yavaş-yavaş aralıqla üzməyə cəhd edə bilərsiniz. Boks, MMA və güləş kimi idman növləri də ideal HIIT hazırlığıdır.
Hiit kardiyanı həftənin 1-2 günü məşq planınıza əlavə edə bilərsiniz. Çox hiit kardiyo etmək, müqavimət məşqlərindəki performansınızı azalda bilər, çünki glikogen mağazalarınızı çox boşaltacaqdır.
Bu səbəbdən də hiit kardiola yanaşı həftədə 1-2 gün gəzmək kimi yüngül templi kardio (LISS) tətbiq edə bilərsiniz.
| 28- Monoton yemək yeməyin.
Arıqlamaq üçün qidaların müxtəlifliyini azaltmaq və uniforma yemək çox yayılmış bir səhvdir. Toyuq-salat diyeti buna misaldır. Monoton bir pəhrizdə müxtəlif qidalardan vitamin və mineral ala bilmirik.
Bunların olmaması səbəbindən bəzi xəstəliklər meydana gələ bilər və immunitet zəifləyə bilər.
Ümumi sağlamlığımız kilo verməkdə çox təsirli olur. Qalıcı bir şəkildə arıqlamaq və uzunmüddətli və sağlam bir həyat yaşamaq istəyiriksə, sağlamlığımızın qayğısına qalmalıyıq.
Bədənimiz lazımi qidaları alaraq işləsə, daha rahat və sağlam kilo verərik.
| 29- İçkilərə şəkər əlavə etməyin.
Şirniyyatlı çay içmək kimi içkilərə şəkər əlavə etmək, gün ərzində qəbul etdiyimiz kaloriyi biz anlamadan xeyli artıra bilər. Bu vərdişləri pozsaq, aşağı kalorili pəhriz yemək və arıqlamaq çox asan olacaq. Bu səbəbdən daha rahat arıqlayırıq.
Eyni zamanda, gün ərzində içkilərə şəkər əlavə etmək gündəlik həyatda da şəkər aludəliyi yarada bilər.
Şəkər fiziki asılılıq təsiri göstərir. Şəkər istehlak etdikdən bir müddət sonra həddindən artıq insulin ifrazı səbəbindən qan şəkəri çox azalır və daha çox şəkər istəyi meydana gəlir.
Xüsusilə şəkər içirsinizsə, zaman keçdikcə çaya az şəkər əlavə edərək arıqlaya bilərsiniz.
| 30- Pəhrizi dözülməz etməyin.
İzləyə biləcəyimiz ən yaxşı pəhrizdir. Qurbanlıq vermək lazımdır, amma pəhrizin işgəncə halına gəlməsi lazım deyil. Pəhrizi dözülməz və dayanıqsız etmək nəticə verməyəcəkdir.
Tətbiq etmədikdən sonra hər 2 saatda bir yeməyə çalışmaq, tamamilə bəyəndiyiniz qidalardan çəkinməyə çalışmaq pəhrizin davamlılığına zərər verə bilər. Pəhrizdəki sabitlik və davamlılıq arıqlamaq üçün çox vacibdir.
Məsələn, şəkərə düşmən olan, ona pisliyin mənbəyi kimi baxan insanlar diyetalarını pozduqda, ilk növbədə şəkər istehlak etməyi düşünürlər.
Bununla birlikdə, bizə zərər verməyəcək qədər şəkər istehlak edə bilsək, pəhrizimiz davamlı olur.
Yemək vaxtı da eyni şeydir, yeməklərimizi sıx iş saatları arasında uyğunlaşdırmağa çalışaraq özümüzü yormaqdansa, yeməklərimizi daha sonra tərk edə bilərik.
Bunun üçün aralıq oruc kimi çevik pəhriz üsullarından istifadə edə bilərik. Bizim prioritetimiz mükəmməllikdən çox pəhrizin davamlılığıdırsa, daha sabit nəticələr əldə edə bilərik.
Beləliklə, pəhrizimiz həyat qədər çevik olmalıdır. Pəhrizi müəyyən şərtlərə görə uzatmaq pəhrizi pozmaq demək deyil.
2 həftə və ya 1 ay müddətində pəhriz saxlayırıqsa, 2 həftə və ya 1 ay arıqlayırıq.
Ancaq pəhrizi həyatımıza inteqrasiya edə və nəzarət edə biləcəyimiz hissələrə diqqət yetirə bilsək, uzun müddətdə arıqlayacaq və hədəflərimizə çatacağıq.
Faydalı hesab etdinizsə, xahiş edirəm məqaləni dostlarınızla paylaşın!