Evdə İdmana Yeni Başlayanlar Üçün 21 Günlük İdman Programı

idman programı

Bir idman programı ile formaya düşmək və fit bir bədən sahib olmaq istəyirsiniz, ancaq haradan başlayacağınızdan tam olaraq əmin deyilsiniz? Onda sizin üçün günlük rutininiz arasında idman etməyinizə kömək etmək üçün hazırlanmış yeni başlayanlar üçün 21 günlük fitnes programını mütləq yoxlamalısınız!

Niyə 21 gün çünki bir vərdişin qazanılması üçün onun tam 21 gün mütəmadi formada edilməsi lazımdır. (Daha ətraflı)

21 günlük formalaşdırıcı idman programı

Yeni başlayanlar üçün olan bu xüsusi program, sizin böyük bədən üzvlərinizi fəaliyyətə gətirən hərəkətlərdən ibarətdir. Ilk günlərdə hərəkətlərə alişmaqa çalışın, ona görə özünüzü çox yormayın. Vaxt keçdikcə hərəkətlər asanlaşdıqca təkrar sayını və hərəkətləri artıraraq özünüzə meydan oxuyun!

İlk günlərdə bədəniniz alışma mərhələsində olduqu üçün bu hərəkətlər sizə çətin gələcək ancaq, vaxt keçdikcə o qədərdə çətin olmadıqını görəcəksiniz.

21 gün qaydasına əməl etmək buradakı ən əsas məsələdir. Əgər buraxdığınız bir gün olarsa, sonrakı gün ərzində 2 dəfə məşq etməyə çalışın (səhər və axşam). İlk başlarda zədələnmə ehtimalınızın qarşınısını almaq üçün əzələlərinizi çox yormadığınızdan əmin olun. İstirahət vaxtlarınızda mütləq istirahət edin.

İdmanı daha keyfiyyətli hala gətirin

Nə qədər edirsinizsə edin bir məşqi daha məhsuldar hala gətirən şey düzgün qidalanma və maye qəbulu ilə yanaşı isinmə və soyuma hərəkətlərini etməkdir.

İsinmə

Bir məşqə başlamazdan əvvəl ən əsas şey isinmə etməkdir. Bu əzələlərinizə həm yaxşı gələcək həmdə, məşqə başlayacağınıza dair siqnal göndərəcəkdir.

İsinmə üçün 3-5 dəqiqə qədər yüngül hoppanma, qaçma, dayanmadan hərəkət etmə çox uyğun olacaqdır. Ancaq mütləq bədəninizin məşqə hazır olduqundan əmin olun.

Soyuma

Təsirli bir soyuma bir məşqdən sonra olabiləcək ağrı və zədələri azaldacaqdır. Buda eyni formada məşq programınızı daha məhsuldar edəcəkdir. 5 dəqiqəlik yüngül qaçış bunun üçün çox uyğun olacaqdır.

30 saniyəlik streç (bədən üzvlərini ayaq və qolları dartma) və ardınca dərin nəfəs alıb vermək həmçinin, çox yaxşı olacaqdır.

Bol su qəbulu

Düzgün formada bədən üzvlərinin bərpası (idman vaxtı yorulan) üçün və bir məşqdən yüksək məhsuldarlıq əldə etmək üçün bol bol su içmək vacibdir. Məşqdən sonra vəya məşq vaxtı 20-25 dəqiqəlik aralıqlarla yarım litr su içmək məqsədə uyğun olacaqdır.

Qidalanma

80/20 qaydasını bilirsinizmi? Bilmirsinizsə bu formada açıqlayaq əsas nəaliyyetin 80% sizin etdiyiniz hərəkətin 20% dən gəlir. Bu qayda fitnesdədə eynilə bu formadadır.

Arıqlama 80% düzgün qidalanmadan 20% isə idmandan irəli gəlir. Buda fitnesdə 80/20 qanunu olaraq keçir. Yəni bu programa riayət etməklə yanaşı düzgün formada qidalandıqınıza əmin olmalısınız. Bu sizin düzgün formada arıqlamanıza və yağ yandırmaqınıza səbəb olacaqdır.

Qidalanma üçün yaş və cinsiyyət kimi bir çox faktor olsada ən sağlam qidalanma; tam taxıl ( məsələn yulaf), meyvələr, tərəvəzlər, yağsız və bitki mənşəli proteinlər, süd və süd məhsulları kimi sağlam qidalardan ibarət olmalıdır.

 

Həftə 1 - Güclü Olun Inanın !

Yeni başlayanlar üçün fitness programınızın ilk həftəsinə başlayırıq. Bu ilk həftədə programımızda hərəkətləri sadə formada tətbiq edərək bədənimizi digər həftələr üçün hazırlayacaq və özümüzü çox yormadan hərəkətlərə adaptasiya olacayıq.

Hər bir hərəkət arasında 30 saniyə istirahət edərək hər hərəkəti 2 set (2 dəfə təkrarla) yerinə yetirin.

 

Gün 1

Jumping Jack x 30

giphy

 

Alternative Lunge X 20

 

Alternative-Lunge

Press X 25

Crunch

Jim X 5

Push-Up

20 Saniyə Plank

Plank

 

Gün 2

Burpee X 10

Burpees

Press X 10

Crunch

Tricep Dip X 15

Tricep-Dip

Butt Kick X 20

Butt-Kick

Toe Touch Crunch X 20

Toe-Touch-Crunch

Gün 3

Mountain Climber X 25

Mountain-Climber-X-25

Jim X 10

Push-Up

Press X 25

Crunch

Alternative Lunge X 20

 

Alternative-Lunge

 

20 Saniyə Wall Sit

Wall-Sit

Gün 4

Butt Kick X 20

Butt-Kick

Tricep Dip X 15

Tricep-Dip

Burpee X 10

Burpees

Squat X 15

Squat-jump

Toe Touch Crunch X 20

Toe-Touch-Crunch

Gün 5

Jumping Jack x 30

giphy

Step-Up X 15

stepup

Press X 25

Crunch

 

Ab Bike X 20

 

Ab-Bike-X-20

Alternative Lunge X 20

Alternative-Lunge

Gün 6

6 -cı gün heç bir hərəkət etmirik çünki istirahət günümüzdür.

Gün 7

Mountain Climber X 25

Mountain-Climber-X-25

Squat X 15

Squat-jump

Jim X 10

Push-Up

Butt Kick X 20

Butt-Kick

Toe Touch Crunch X 20

Toe-Touch-Crunch

Həftə 2 - Formalaşmaqa başlayırsınız, davam edin

Yeni başlayanlar üçün fitness programımızın 2 ci həftəsindəyik. İlk bir neçə gün biraz ağır keçmiş ola bilər ancaq, bu çətinlik gedərək azaldı və yerini yavaş yavaş vərdişə verməyə başlayır elə deyilmi? Motivasiyamızı itirirmirik, ela gedirik. Tez bu həftəlik hərəkətlərimizə baxaq.

Hər bir hərəkət arasında 30 saniyə istirahət edərək hər hərəkəti 2 set (2 dəfə təkrarla) yerinə yetirin.

Gün 8

Jumping Jack x 40

giphy

Alternative Lunge X 30

 

 

 

Alternative-Lunge

Press X 25

Crunch

Jim X 15

Push-Up

30 Saniyə Plank

Plank

Gün 9

Burpee X 12

Burpees

Press X 10

Crunch

Tricep Dip X 15

Tricep-Dip

Butt Kick X 20

Butt-Kick

Toe Touch Crunch X 20

Toe-Touch-Crunch

Gün 10

Mountain Climber X 30

Mountain-Climber-X-25

Jim X 10

Push-Up

Press X 25

Crunch

Alternative Lunge X 20

 

 

Alternative-Lunge

30 Saniyə Wall Sit

Wall-Sit

Gün 11

Butt Kick X 25

Butt-Kick

Tricep Dip X 15

Tricep-Dip

Burpee X 12

 

 

 

Burpees

Squat X 15

Squat-jump

Toe Touch Crunch X 20

Toe-Touch-Crunch

Gün 12

Jumping Jack x 30

giphy

Step-Up X 20

stepup

Jim X 15

Push-Up

Ab Bike X 20

 

 

Ab-Bike-X-20

Alternative Lunge X 25

Alternative-Lunge

Gün 13

13 -cü gün heç bir hərəkət etmirik çünki istirahət günümüzdür.

Gün 14

Mountain Climber X 40

Mountain-Climber-X-25

Squat X 20

Squat-jump

Jim X 10

Push-Up

 

Butt Kick X 30

Butt-Kick

Toe Touch Crunch X 20

Toe-Touch-Crunch

 

Həftə 3 - Dəyişiklik göz qarşınısındadır

Yeni başlayanlar üçün fitness programında ilk iki həftə bitdi belə. Bədəninizdəki dəyişikliyi hiss edirsiniz elə deyilmi? Sanki artıq daha rahat və gümrah hiss edirsiniz. Elədirsə onda bu vəziyyəti daha da yaxşılaşdıraq və qalıcı edək. Artıq 21 günün sonunda yeni və sizə həmişə xeyiri toxunacaq bir vərdişiniz olacaq. Indi isə davam edək.

Hər bir hərəkət arasında 30 saniyə istirahət edərək hər hərəkəti 2 set (2 dəfə təkrarla) yerinə yetirin.

Gün 15

Jumping Jack x 40

giphy

Alternative Lunge X 30

 

 

Alternative-Lunge

Press X 30

Crunch

Jim X 10

Push-Up

30 Saniyə Plank

Plank

Gün 16

Burpee X 12

Burpees

Press X 15

Crunch

Tricep Dip X 15

Tricep-Dip

Butt Kick X 25

Butt-Kick

Toe Touch Crunch X 20

Toe-Touch-Crunch

Gün 17

Mountain Climber X 25

Mountain-Climber-X-25

Jim X 10

Push-Up

Press X 25

Crunch

Alternative Lunge X 20

 

Alternative-Lunge

30 Saniyə Wall Sit

Wall-Sit

Gün 18

Butt Kick X 25

Butt-Kick

Tricep Dip X 15

Tricep-Dip

Burpee X 10

Burpees

Squat X 15

Squat-jump

Toe Touch Crunch X 20

Toe-Touch-Crunch

Gün 19

Jumping Jack x 30

giphy

Step-Up X 15

 

stepup

Press X 25

Crunch

Ab Bike X 20

 

Ab-Bike-X-20

Alternative Lunge X 20

Alternative-Lunge

Gün 20

20 -ci gün heç bir hərəkət etmirik çünki istirahət günümüzdür.

Gün 21

Mountain Climber X 25

Mountain-Climber-X-25

Squat X 20

Squat-jump

Jim X 15

Push-Up

Butt Kick X 30

Butt-Kick

Toe Touch Crunch X 25

Toe-Touch-Crunch

Artıq 21 günlük idman yeni başlayanlar üçün məşq proqramını bitirdiniz. Təbriklər!!! Bu gündən etibarən sizin artıq yeni bir vərdişiniz var. Bu vərdişi çalışan həmişə davam etdirin, çünki bu vərdiş sizin hər zaman sağlam və gümrah olmağınıza kömək edəcəkdir.

Digər Yazılar

Reaksiyanız ?
+1
0
+1
0
+1
3
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.