Uzun məsafəyə qaçış əzələlərin böyüməsini maneə törətsə də, yüksək intensivlikdə, qısa müddətli qaçışlar onu təşviq edə bilər.

İnsanlar stresi azaltmaq, sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və yarışlarda yarışmaq da daxil olmaqla müxtəlif səbəblərdən qaçırlar.

Ancaq əzələ yığmağa çalışırsınızsa, qaçmağın səylərinizə kömək edib -etmədiyini düşünə bilərsiniz.

Bu məqalə qaçışın əzələ qurub-qurmadığını izah edir.

| Qaçış Əzələ Itkisinə Səbəb Olurmu? Qaçış Əzələ Qururmu? Qaçış Əzələ Qururmu?

Qaçış aşağı bədən əzələlərini inkişaf etdirə bilər, ancaq bu, qaçışlarınızın intensivliyindən və müddətindən asılıdır.

Qaçış kimi aerobik məşqlərin, əzələ böyüməsinə mane olan zülalları inhibə edərək əzələ zülallarının parçalanmasını (MPB) azaldaraq əzələ qurduğu düşünülür (1, 2, 3).

Digər tərəfdən, uzun məsafələrə qaçış MPB-ni əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər və beləliklə əzələ böyüməsini maneə törədə bilər.

Məsələn, 6.2, 13 və ya 26.1 mil (10, 21 və ya 42 km) qaçan 30 kişi həvəskar idmançı üzərində aparılan bir araşdırmada, bütün qruplar əzələ zədələnmə göstəricilərində əhəmiyyətli artımlar yaşadı (4).

Bu markerlərin səviyyələri məsafəyə paralel olaraq yüksəldi və 3 gün sonra da yüksək olaraq qaldı.

Bu nəticələr göstərir ki, yüksək intensivlikdə, qısamüddətli qaçış ayaq əzələlərini qurur, uzun məsafələrə qaçış əzələlərin böyüməsini maneə törədir və əzələlərə ciddi ziyan vurur.

Xülasə:

Yüksək intensivlikdə, qaçış kimi qısa müddətli qaçış əzələ qura bilsə də, uzun məsafələrə qaçış buna mane ola bilər.

Gündəlik Faydalı Məlumat Əldə Etmək Üçün

| Bədənimiz Necə Əzələ Formalaşdırar?

Əzələ zülal sintezi (MPS) əzələ zülalının parçalanmasını (MPB) aşdıqda meydana gəlir.

Protein, pəhriz və məşq kimi faktorlardan asılı olaraq əlavə və ya çıxarıla bilən əhəmiyyətli bir əzələ komponentidir .

Zülalı fərdi kərpic hesab edirsinizsə, MPS bir kərpicin divara əlavə edilməsi prosesidir, MPB isə onların çıxarılması prosesidir. Çıxardığınızdan daha çox kərpic qoysanız, divar böyüyəcək – ancaq qoyduğunuzdan çox götürsəniz, divar kiçiləcək.

Başqa sözlə, əzələ qurmaq üçün bədəninizin çıxardığından daha çox protein istehsal etməsi lazımdır.

Məşq – ilk növbədə ağırlıq qaldırmaq – MPS üçün güclü bir stimullaşdırıcıdır. Məşq də MPB -ə səbəb olsa da, MPS artımı daha böyükdür və xalis əzələ qazancına gətirib çıxarır.

Xülasə:

Bədənimizdəki maddələr parçalanandan daha çox protein sintez edərkən əzələləriniz böyüyür. Məşq bu prosesi sürətləndirməyə kömək edir.

| Əzələ Formalaşdırmaq Üçün Nümunə Qaçış Məşqləri

HIIT kimi yüksək intensivlikli, qısa müddətli qaçış məşqləri, xüsusən quadriseps və diz şüalarında (budun arxasında yerləşir) aşağı bədən əzələlərini qurmağa kömək edə bilər.

Əzələ qurmaq üçün HITT çalışan bir neçə nümunə nümunəsi:

Maksimum intensivlikdə 6 dəqiqəlik 20 saniyəlik qaçış 2 dəqiqəlik gəzinti və ya qaçışla ayrılır

Maksimum intensivlikdə 5 dəqiqəlik 30 saniyəlik qaçış 4 dəqiqəlik gəzinti və ya qaçışla ayrılır.

5 dəqiqəlik gəzinti və ya qaçışla ayrılan orta intensivlikdə 45 saniyəlik 4 dəst
4 saniyəlik 30 saniyəlik təpə sprintləri sizi aşağı enmək üçün lazım olan vaxta bölür

Bu məşqləri həftədə 3-4 dəfə etməyə çalışın.

Həm də rahatlıq səviyyənizə və məşq təcrübənizə görə dəyişə bilərsiniz.

Məsələn, dəstlər arasında nəfəs ala bilmirsinizsə, istirahət vaxtınızı artırın və ya ümumi dəst sayınızı azaldın. Əksinə, istirahət vaxtınızı azaldaraq, dəstlərin sayını və ya hər ikisini artıraraq bu prosedurları gücləndirə bilərsiniz.

Hər halda, zədələnməməsi və sağalmasını sürətləndirmək üçün əvvəlcədən isinməyi və sonra soyumağı unutmayın.

Bədəninizi məşqə hazırlamaq üçün bir neçə dəqiqə yüngül qaçış və ya atlama jakları edin, sonra ağciyərlər və ya hava əyilmələri kimi dinamik hərəkətlər edin.

Məşqdən sonra 5-10 dəqiqə normal bir sürətlə gəzin. Aktiv bir soyutma, ürək dərəcənizi aşağı salmağa kömək edir və tullantıların əzələlərinizdə yığılmasını maneə törədir.

Xülasə:

HIIT məşqləri aşağı bədən əzələlərini qazanmağa kömək edə bilər. İstiləşmə və soyumaq yaralanmaların qarşısını ala və müalicəni artıra bilər.

| Qaçaraq Əzələ Qurmaq Üçün Düzgün Qidalanma

Yaxşı qidalanma əzələ qurmaq üçün qaçmaq qədər vacibdir. Kifayət miqdarda qida olmadan-xüsusən də protein-bədəniniz əzələ qurma prosesini dəstəkləyə bilməz.

| Protein

Məşq MPS -i stimullaşdırsa da, protein onu gücləndirir və daha çox əzələ artımına səbəb olur.

Bu səbəbdən bir çox insan məşqlərinin hər iki tərəfində protein kokteyli içir.

Əzələ əldə etmək üçün mütəxəssislər gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,64-0,91 qram protein istehlak etməyi məsləhət görürlər (hər kiloqrama 1,4-2 qram). Bu, 68,2 kq (150 kiloluq) bir insan üçün 96-137 qram zülala bərabərdir.

Yaxşı protein mənbələrinə ət, toyuq əti, süd məhsulları, balıq, yumurta, soya, lobya və paxlalılar daxildir.

| Karbohidratlar və Yağlar

Karbohidratlar, xüsusilə sprinting kimi anaerob məşqlər üçün bədənimiz üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir.

Ketogenik pəhriz kimi az karbohidratlı və yüksək yağlı diyetlərin anaerob məşq performansını pozduğu göstərilmişdir.

Yağ, uzun məsafələrə qaçış kimi aşağı intensivlikli məşqlər zamanı enerji mənbəyi rolunu oynayır.

Məşqlərinizi sürətləndirmək və kifayət qədər vitamin və mineral qəbulunu təmin etmək üçün kalorilərinizin 45-65% -ni karbohidratlardan və 20-35% -ni yağlardan almağı hədəfləyin.

Sağlam karbohidrat mənbələrinə meyvə, taxıl, nişastalı tərəvəzlər, süd məhsulları və fasulye daxildir, yaxşı yağ mənbələrinə isə yağlı balıq, sızma zeytun yağı, bütün yumurta, toxum, avokado, qoz -fındıq və yağ yağı daxildir.

| Su

Su bədən istiliyini və digər bədən funksiyalarını tənzimləməyə kömək edir.

Şəxsi su ehtiyacınız yaş, bədən ölçüsü, pəhriz və fəaliyyət səviyyəniz kimi bir çox faktordan asılıdır. Eyni şəkildə, Milli Tibb Akademiyası ümumiyyətlə kişilərə və qadınlara gündə 125 unsiya (3.7 litr) və 91 unsiya (2.7 litr) almağı tövsiyə edir.

Bu qaydalar 19 və daha böyüklər üçündür və həm yeməkdən, həm də içkidən su daxildir.

Əksər insanlar sağlam bəslənmə, susuzluq zamanı və məşq zamanı və sonra su içərək nəmli qala bilərlər.

Xülasə:

Qatı bir pəhriz qaçarkən əzələ yığmağın ayrılmaz hissəsidir. Nəmli olduğunuza əmin olun və kifayət qədər protein, karbohidrat və yağ yeyin.

| Nəticə

Uzun məsafəyə qaçış əzələlərin böyüməsini maneə törətsə də, yüksək intensivlikdə, qısa müddətli qaçışlar onu təşviq edə bilər.

Həftədə bir neçə dəfə HIIT etmək, aşağı bədən əzələlərini qurmağa kömək edə bilər.

Əzələ qurma prosesini dəstəkləmək üçün balanslı bir pəhriz yediyinizə və nəmləndirdiyinizə əmin olun.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz