Omega-3 faydaları əldə etmək üçün balıq yemək lazımdırmı?

İnsanlar omeqa-3 yağ turşularının sağlamlıq faydalarına inanırlar. İnsanların omeqa-3 -lərin əsas mənbəyi olan daha çox balıq yeməsinin səbəblərindən biridir. Omega-3 -lərin qida mənbələri üstün sayılsa da, omega-3 əlavələri də populyarlıq qazandı.

Somon, ton balığı və bir çox başqa qaynaq yeməyi sevirsinizsə, ehtimal ki, diyetinizdə bu qidadan kifayət qədər qidalanırsınız. Ancaq dəniz məhsullarını sevməyən bir çox insan omeqa-3 faydaları üçün balıq yeməyə ehtiyacının olmadığını düşünür.

| Sağlamlığa Faydaları

Omega-3 yağ turşuları əsas yağlar olaraq bilinir. Bu o deməkdir ki, bədən onları əmələ gətirə bilməz və bunları diyetinizdə istehlak etməlisiniz. Bir çox başqa şəkildə, omega-3 -lər bədəniniz üçün vacibdir.

Məsələn, omeqa-3-lər, bədəninizdəki hər bir hüceyrəni əhatə edən membranların ayrılmaz bir hissəsidir, xüsusən də göz, beyin və spermada bir növ omeqa-3 səviyyəsi yüksəkdir. Omega-3-lərin metabolizmadan əhval-ruhiyyəyə qədər hər şeyi tənzimləyən hormonların istehsalını tənzimləyən ürək, qan damarları, ağciyərlər, immun sistemi və endokrin sistemdə də bir çox funksiyası vardır.

Çox güman ki, omega-3-lərin sağlamlıq faydaları göstərdiyi, xüsusən də ürək xəstəliyi və ürək sıpazmının qarşısını almağın ən güclü sübutlarının olduğu şərtlər olduğu sübut edilmişdir.

Həqiqətən də, böyük bir elmi araşdırma, yüksək pəhriz omeqa-3 qəbullarının ürək xəstəlikləri riskini azaltmaqla əlaqəli olduğunu irəli sürür. Bu səbəbdən Amerika Ürək Dərnəyi (AHA) bütün yetkinlərə həftədə ən az iki porsiyon balıq yeməyi tövsiyə edir, xüsusən də omeqa-3 ən zəngin olan somon, ton balığı və hamsi (kilkə) kimi yağlı balıqlar.

| Omega 3 Ürək Sağlamlığının Faydaları: Əlavələr Balıqlara Qarşı

Hamı balıq yemək istəmir. Milli Sağlamlıq İnstitutunun rəqəmlərinə görə, təxminən yüzdə səkkiz və ya təxminən 19 milyon amerikalı bir növ resept olmadan (OTC) balıq yağı əlavəsi alır.

Balıqlarda olan iki növ omega-3 EPA və DHA ehtiva edən bu əlavələr ən populyardır. Qeyd edək ki, birjadan kənar əlavələr Lovaza (omega-3 etil esterləri), Vascepa (icosapent etil) və Epanova (omeqa-3-karboksilik turşular) kimi reseptli balıq yağı əlavələrindən fərqlidir.

Populyarlıqlarına baxmayaraq, balıq yağı əlavələri qəbul etmək ümumi insanlar üçün deyil, yalnız müəyyən insanlar üçün faydalı ola bilər. Omega-3 və əlavələrin həm qida mənbələri üzərində araşdırmalar davam etsə də, balıq yağı əlavələrinin qida şəklində olan balıqlar kimi bədəninizə və ya qanınıza girmədiyini göstərən bir çox araşdırma var. Bu təəccüblü deyil, çünki bədənimiz qida maddələrini həqiqi qidalardan daha yaxşı qəbul edir.

İndiyə qədər balıq yağı əlavələrinin ürək sağlamlığını yaxşılaşdırdığına dair birbaşa sübutlar azdır. New England Journal of Medicine jurnalında nəşr olunan bir araşdırma, balıq yağı əlavələrinin ürək xəstəliyi üçün risk faktorları olan insanlarda infarkt, ürək sıpazmı və ya ürək xəstəliklərindən ölümləri azaltmaq üçün heç bir şey etmədiyini göstərdi.

Əvvəlki 10 araşdırmanı nəzərdən keçirən başqa bir araşdırma, artıq ürək xəstəliyi və ya infarkt keçirənlər üçün yalnız kiçik bir təsir göstərdi: Balıq yağı əlavələri bu xəstələrdə ölüm riskini yüzdə yeddi, ölümcül olmayan infarkt riskini isə yüzdə üç azaldır.

Balıq yağı əlavələrinin faydaları ilə bağlı bir məsləhət verən AHA -ya görə əsas nəticə: Ürək çatışmazlığından və ya son infarktdan sonra ölüm riskini bir qədər aşağı sala bilər, ancaq ürək xəstəliklərinin qarşısını aldığına dair yaxşı bir dəlil yoxdur.

| Daha Çox Sağlamlıq Faydaları Haqqında

Ürək xəstəliyinə əlavə olaraq, balıq yağı əlavələri tez -tez bir çox digər xəstəliklər üçün istifadə olunur:

Alzheimer xəstəliyi

Aşağı DHA səviyyələri Alzheimer xəstəliyi və digər demans növləri üçün bir risk faktoru ola bilər, ancaq balıq yağı əlavələrinin bu pozuntuların qarşısını almasına və ya müalicəsinə kömək edə biləcəyi hələ bilinmir.

Döş Xərçəngi

Tədqiqatçılar, qida və ya əlavələrdən daha çox omeqa-3 qəbul etməsinin iltihab əleyhinə təsirləri və hüceyrə artım faktorlarını maneə törətmə potensialı səbəbindən xərçəng riskini azalda biləcəyini fərz etdilər.

Qidalanma və əlavə omeqa-3 qəbullarının daha çox döş xərçəngi riski ilə əlaqəli olduğuna dair sübutlar artır. Bir araşdırmada, qida əlavəsi alan qadınların, döş qəbul etməyənlərə nisbətən döş xərçəngi riski yüzdə 32 daha aşağı idi.

Ümid verici olsa da, balıq yağı əlavələrinin döş xərçəngi riskini azalda biləcəyini təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Quru Göz

Balıq yağı əlavəsi istifadə edilən araşdırmalar, göz yaşının miqdarı və ya keyfiyyəti göz səthini kifayət qədər yağlamadığı zaman meydana gələn quru göz simptomlarını azaltmaqda qarışıq nəticələr verdi.

Romatoid Artrit

Tədqiqatın nəticələri dəyişir, lakin dəniz məhsulları və balıq yağında olan omeqa-3 növləri romatoid artritin simptomlarını aradan qaldırmaqda və qeyri-steroid antiinflamatuar dərmanlara olan ehtiyacı azaltmaqda köməkçi ola bilər.

| Mümkün Yan Təsirlər

Milli Sağlamlıq İnstitutuna görə, bəzən trigliseridlərini azaltması lazım olan insanlar üçün daha yüksək dozada omeqa-3 təyin edilir. Mənbəyə görə, bu dozalar qanaxma problemlərinə səbəb ola bilər və immun funksiyasını da təsir edə bilər. Tövsiyə olunan dozadan daha çox qəbul etsəniz, sağlamlıq xidmətinin nəzarəti altında olmağınızı məsləhət görürlər.

Əksər insanlar üçün, tövsiyə olunan dozanı alaraq, yan təsirlər ümumiyyətlə mülayimdir. Ağızda xoşagəlməz bir dad, ağız qoxusu, ürək yanması, ürəkbulanma, mədə narahatlığı, ishal, baş ağrısı və qoxu təri ola bilər.

| Dozaj və Hazırlıq

Bədəninizin məhdud miqdarda EPA və DHA-ya çevirə biləcəyi ALA (alfa-linoleik turşusu) istisna olmaqla, omeqa-3-lər üçün tövsiyə olunan gündəlik dozanın olmadığını bildirir. Lazım olan ALA miqdarı yaşınıza və cinsinizə bağlıdır. Yetkin kişilərə 1,6 qram, yetkin qadınlara isə 1,1 qram lazımdır.

Bitkilər alfa-linoleik turşusu təmin edir. Omega-3 yağ turşularının ən yaxşı bitki mənbələri bunlardır:

• Qoz və badam kimi qoz-fındıq

• Kətan toxumu, chia toxumu, balqabaq toxumu, çətənə toxumu və çam

• Fıstığı kimi toxumlar

• Kanola yağı

• Lobya

Diyetinizə bitki mənşəli omeqa-3 əlavə etmək asandır. Balqabaq toxumlarını bir salata səpə, kanola yağı ilə bişirə və qoz-fındıq ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz.

Omeqa-3- lərinizi almaq üçün balıq istehlak edirsinizsə, qızılbalıq, ton balığı, və kilkə kimi balıqlara baxın.

Balıq yeməsəniz, ehtimal ki, yalnız bitki mənbələri kifayət qədər omeqa-3 təmin edə bilməz. Hamilə olduğunuz halda bu xüsusilə vacibdir, çünki gözləyən qadınlar adətən kifayət qədər balıq yemirlər (bir araşdırmada yalnız 27 faiz) və böyüyən körpənin beyninin inkişafı üçün omeqa-3 tələb olunur.

| Nə Axtarmaq Lazımdır

Balıq yağı əlavələri ümumiyyətlə təhlükəsizdir, çünki onlardan çəkinmək üçün heç bir səbəb yoxdur və etiket təlimatlarına əməl edirsinizsə heç bir problem yoxdur.

Bir məhsul seçdikdən sonra satın aldığınız məhsulun üzərində Əlavə Faktlar etiketini də axtarmalısınız. Bu etiket, xidmət başına aktiv maddələrin sayı və digər əlavə maddələr (doldurucular, bağlayıcılar və ətirlər kimi) daxil olmaqla həyati məlumatları ehtiva edəcəkdir.

Son olaraq professionallar kapsula formasında deyildə, yağ formasında olan balıq yağı əlavələrini tövsiyyə edirlər.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər