Daimi idman sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Bununla belə, idman etməni rutininizdə işləmək və onunla bağlı qalmaq müəyyən qətiyyət və intizam tələb edə bilər. Müəyyən strategiyalar onu davam etdirməyə kömək edə bilər.

Əgər müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, bunun bədəninizə və əhval ruhiyyənizə yarada biləcəyi faydaları tez görməyə və hiss etməyə başlayacaqsınız.

Əgər məşq etməyə başlamağı düşünürsünüzsə, lakin haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür. Rutinə başlamaq və ona sadiq qalmaq haqqında bilməli olduğunuz hər şey budur.

| Niyə Məşq (İdman) Etməlisiniz?

Daimi idmanın sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir.

Onun əsas faydalarına sağlam bədən çəkisi və əzələ kütləsinə nail olmaq və saxlamaqda kömək etmək və xroniki xəstəliklər riskinizi azaltmaq daxildir.

Bundan əlavə, araşdırmalar göstərdi ki, məşq əhval-ruhiyyənizi qaldıra, psixi sağlamlığınızı artıra, daha yaxşı yatmağa kömək edə və hətta cinsi həyatınızı yaxşılaşdıra bilər.

Və bu hamısı deyil. O, həmçinin yaxşı enerji səviyyələrini saxlamağa kömək edə bilər.

Bir sözlə, məşq güclüdür və həyatınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

| Ümumi Məşq Növləri

Müxtəlif məşq növləri var, o cümlədən:

Aerobik. Hər hansı bir fitness proqramının əsas hissəsi davamlı hərəkətin bir növünü əhatə etməlidir. Nümunə: üzgüçülük, qaçış və rəqs daxildir.

Güc. Bu məşqlər əzələ gücünü və dözümlülüyü artırmağa kömək edir. Nümunə: müqavimət məşqləri, pliometrik məşqlər, ağır atletika və sprinting daxildir.

Gimnastika. Bu hərəkətlər adətən böyük əzələ qruplarından istifadə edərək idman zalı avadanlığı olmadan həyata keçirilir. Onlar orta aerobik sürətlə aparılır. Nümunələrə lunges, situps, pushups və pullups daxildir.

Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT). Bu məşq növü yüksək intensivlikli məşqlərin qısa fasilələrinin təkrarlanmasından sonra aşağı intensivlikli məşqlər və ya istirahət dövrlərini əhatə edir.

Təlim düşərgələri. Bunlar aerobik və müqavimət məşqlərini birləşdirən vaxta əsaslanan, yüksək intensivlikli dövrələrdir.

Balans və ya sabitlik. Bu məşqlər əzələləri gücləndirmək və bədən koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Nümunələrə Pilates, tai chi pozaları və əsas gücləndirici məşqlər daxildir.

Çeviklik. Bu cür məşqlər əzələlərin bərpasına, hərəkət diapazonunun qorunmasına və xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edir. Nümunələrə yoga və ya fərdi əzələ uzanma hərəkətləri daxildir.

Yuxarıdakı fəaliyyətlər fərdi və ya birləşmiş şəkildə həyata keçirilə bilər. Əhəmiyyətli olan sizin üçün ən yaxşı olanı etmək və onunla əylənməkdir.

| Necə başlamaq lazımdır

Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir neçə şeyi nəzərə almaq vacibdir.

1. Sağlamlığınızı yoxlayın

İdmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək və fiziki tibbi müayinədən keçmək vacibdir.

Bu, ağır və güclü fiziki fəaliyyətə yeni başlayanlar üçün xüsusilə vacibdir.

Erkən müayinə hər hansı sağlamlıq problemini və ya məşq zamanı yaralanma riski yarada biləcək vəziyyəti aşkar edə bilər.

O, həmçinin məşqinizi optimallaşdırmağa, sizin və şəxsi məşqçinizlə işləməyi seçsəniz, məhdudiyyətlərinizi başa düşməyinizə və xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun məşq planı yaratmağınıza kömək edə bilər.

2. Plan qurun və real məqsədlər qoyun

Müntəzəm olaraq məşq etməyə qərar verdikdən sonra, əldə edilə bilən addımlar və məqsədləri ehtiva edən bir plan yaratmağa çalışın.

Bunu etmənin bir yolu izləmək üçün asan addımlar planı ilə başlamaqdır. Sonra fitness səviyyəniz yaxşılaşdıqca onun üzərində qurmağa davam edə bilərsiniz.

Məsələn, məqsədiniz 5 kilometrlik qaçışı bitirməkdirsə, daha qısa qaçışları ehtiva edən bir plan quraraq başlaya bilərsiniz.

Bu qısa qaçışları bitirdikdən sonra, bir seansda bütün 5 kilometri qaça bilənə qədər məsafəni artırın.

Kiçik əldə edilə bilən məqsədlərlə başlamaq uğur şansınızı artıracaq və sizi hər addımda motivasiya edəcək.

3. Bunu vərdiş halına gətirin

Məşq müvəffəqiyyətinin başqa bir əsas komponenti gündəliyinizə sadiq qalmaqdır.

İnsanlar bir məşq qaydasını vərdiş halına gətirsələr və bunu müntəzəm olaraq yerinə yetirsələr, uzun müddət ərzində bir məşq rejimini davam etdirmək daha asan görünür.

Tədqiqatların nəzərdən keçirilməsi belə nəticəyə gəldi ki, qeyri-sağlam davranışı yeni sağlam vərdişlə əvəz etmək uzun müddət ərzində onu saxlamaq üçün əla bir yanaşmadır.

Bundan əlavə, cədvəl tərtib etmək və ya hər gün eyni vaxtda məşq etmək rutininizi davam etdirmək və onu davamlı etmək üçün yaxşı yoldur.

Məsələn, hər gün işdən dərhal sonra və ya səhər ilk iş olaraq məşq etməyi planlaşdırmaqla idmanı vərdiş halına gətirə bilərsiniz. Sizin üçün ən uyğun vaxtı seçmək vacibdir.

| 1 həftəlik nümunə məşq proqramı

Aşağıda izləməsi asan, 1 həftəlik məşq proqramı var ki, bu plan, avadanlıq tələb etmir və onu tamamlamaq üçün sizə gündə 30-45 dəqiqə vaxt lazımdır.

Bu proqram sizin fitness səviyyənizə uyğunlaşdırıla və istədiyiniz qədər çətinləşdirilə bilər.

Bazar ertəsi: 40 dəqiqəlik orta sürətlə qaçış və ya sürətli gəzinti.

Çərşənbə axşamı: İstirahət günü.

Çərşənbə: 10 dəqiqə sürətlə gəzin. Sonra, hər setdən sonra 1 dəqiqə istirahət edərək, məşqlər arasında deyil, aşağıdakı dövrələri tamamlayın. Daha sonra uzanın.

Dövrə №1: 3 dəst, hər ayaq üçün alternativ 10 jim, 10 press, 10 squat.

Dövrə №2: 3 dəst alternativ olaraq 10 kresloda triceps hərəkəti, 10 jim, 10 burpee

Cümə axşamı: İstirahət günü.

Cümə: 30 dəqiqəlik velosiped sürmək və ya orta sürətlə qaçış.

Şənbə: İstirahət günü.

Bazar günü: 40 dəqiqə qaçın, sürətli yeriyin və ya uzun bir gəzintiyə çıxın.

Yuxarıdakı 1 həftəlik proqram sizə başlamaq üçün sadə bir nümunədir. Daha çox məşq ideyaları və planları üçün aşağıdakı linklərə baxın:

Məşq Proqramları – toxunun

| Yeni Başlayanlar Üçün Bir Neçə Məsləhət

1. Su için

Gün ərzində maye içmək sağlam nəmləndirmə səviyyələrini qorumaq üçün vacibdir.

Məşq zamanı mayelərin doldurulması, xüsusilə də isti temperaturda məşq edərkən optimal performansı qorumaq üçün vacibdir.

Üstəlik, məşqdən sonra nəmləndirmək sizi bərpa etməyə və növbəti məşq sessiyanıza hazırlamağa kömək edə bilər.

2. Qidalanmanızı optimallaşdırın

Fitnes proqramınızı dəstəkləmək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz istehlak etdiyinizə əmin olun.

Bütün qida qrupları sağlam enerji səviyyələrini saxlamaq və məşqinizdən maksimum yararlanmaq üçün lazımdır. Karbohidratlar çox vacibdir, çünki onlar məşqdən əvvəl əzələlərinizi gücləndirə bilər.

Karbohidratlar glikogen ehtiyatlarını doldurmaq və bərpa zamanı əzələlərinizə amin turşularının udulmasına kömək etmək üçün məşqdən sonra da vacibdir.

Bundan əlavə, protein məşqdən sonra əzələlərin bərpasını yaxşılaşdırmağa kömək edir, toxuma zədələnməsini bərpa edir və əzələ kütləsini qurur.

Nəhayət, müntəzəm olaraq sağlam yağlardan istifadənin bədən yağının yandırılmasına və məşq zamanı əzələ yanacağının saxlanmasına kömək etdiyi, enerjinizi daha uzun müddət saxladığı göstərilmişdir.

Məşqdən əvvəl və məşqdən sonra qidalanma haqqında ətraflı məlumat üçün bu linklərə klikləyin.

3. İstiləşmə hərəkətləri edin

Məşqdən əvvəl isinmək vacibdir. Bunu etmək xəsarətlərin qarşısını almağa və atletik performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

O, həmçinin məşqdən sonra elastikliyinizi yaxşılaşdırmağa və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.

Sadəcə olaraq, məşqinizə qol yelləncəkləri, ayaq zərbələri və gəzinti ciyərləri kimi bəzi aerobik məşqlərlə başlayın.

Alternativ olaraq, etməyi planlaşdırdığınız məşqdə asan hərəkətlər edərək isinmək olar. Məsələn, qaçmadan əvvəl gəzin.

4. Soyuma hərəkətləri edin

Soyumaq da vacibdir, çünki bədəninizin normal vəziyyətinə qayıtmasına kömək edir.

Bir neçə dəqiqə sərinləmək normal tənəffüs nümunələrini bərpa etməyə kömək edə bilər və hətta əzələ ağrıları şansını azalda bilər.

Bəzi sərinləmə ideyalarına aerobik məşqdən sonra yüngül gəzinti və ya müqavimət məşqindən sonra uzanma daxildir.

5. Bədəninizə qulaq asın

Hər gün məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, məhdudiyyətlərinizə diqqət yetirin.

Məşq edərkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, davam etməzdən əvvəl dayanın və istirahət edin. Ağrını itələmək yaxşı fikir deyil, çünki bu, yaralanmalara səbəb ola bilər.

Həm də unutmayın ki, daha çox və daha sürətli işləmək mütləq daha yaxşı deyil.

Fitnes proqramınızda irəliləyiş üçün vaxt ayırmaq, uzun müddətdə gündəlikinizi davam etdirməyə və ondan maksimum yararlanmağa kömək edə bilər.

So olaraq ev şəraitində idman etməyə qərar verirsinizsə evdə istifadə edə biləcəyəiniz bir çox məşq avadanlıqları fitx.az saytında yerləşdirilmişdir. Bütün ev idman avadanlıqlarını nəzərdən keçirməl üçün toxunun. Bir neçə nümunə məhsul aşağıda yerləşdirilmişdir.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Mənbə: How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out (healthline.com)

Maraqlı Ola Bilər