Məşq stress hormonlarını tənzimləməyə və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran nörotransmitterlərin sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər. Digər müalicələrlə birləşdirildikdə, məşq (idman etmək) depressiya və DEHB daxil olmaqla bir sıra psixi sağlamlıq vəziyyətinin simptomlarına kömək edə bilər.

Məlumdur ki, müntəzəm məşq əzələləri, sümükləri, ürəyi və ağciyərləri gücləndirmək və müəyyən xəstəliklərin qarşısını almağa kömək etmək kimi bədən üçün çoxsaylı müsbət sağlamlıq nəticələrinə malikdir.

Məşqin sağlamlıq üçün faydaları -lə yanaşı tez-tez nəzərdən qaçırılan bir fayda, fiziki fəaliyyətin psixi sağlamlığa təsiridir.

Dünyada narahatlıq, depressiya və digər psixi sağlamlıq vəziyyətlərinin yüksək yayılmasını nəzərə alsaq, saysız-hesabsız insan məşqin psixi sağlamlıq üçün müsbət təsirlərindən faydalana bilər.

Bu yazıda biz məşq, müxtəlif psixi sağlamlıq şərtləri və beyin arasındakı əlaqəni, həmçinin pəhrizin psixi sağlamlığınıza necə təsir edə biləcəyini müzakirə edəcəyik. İndiməşqin sağlamlıq üçün faydaları nələrdir gəlin yaxından baxaq.

| İdman beyinə necə təsir edir?

Məşq zahirən kifayət qədər sadə görünsə də, hər dəfə qaçışa getdiyinizdə, idman zalı ilə məşğul olanda və ya hər hansı digər fiziki fəaliyyətlə məşğul olanda bədəninizin daxilində mürəkkəb kimyəvi şəlalə yaranır.

Bu kimyəvi şəlalə beyninizə bir sıra müsbət təsirlərdən məsuldur.

Neyrotransmitterləri sərbəst buraxır

Siz məşq etməyə başladığınız zaman, intensivlikdən asılı olaraq, sinir sisteminizdə neyrotransmitterlər adlanan bir sıra mühüm kimyəvi xəbərçilər buraxılır.

Endorfinlər və endokannabinoidlər

Bəlkə də insanların məşqlə bağlı düşündükləri ən çox yayılmış nörotransmitterlər endorfinlərdir. Lakin endokannabinoidlər adlanan daha az tanınan nörotransmitterlər də məşq edərkən beyninizdə mühüm rol oynayır.

Endorfinlər ağrıları bloklayır və həzz hisslərini artırır və məşq əlbəttə ki, endorfin səviyyənizi artırır.

Lakin son araşdırmalar göstərir ki, ağır məşqdən sonra əldə etdiyiniz eyforiya hissi endorfinlər və endokannabinoidlərin tandemdə işləməsi nəticəsində yarana bilər.

Xüsusilə endokannabinoidlər, gərgin məşqdən sonra yaranan sakit eyforiya hissi – “qaçışçının yüksəkliyi” üçün məsul olduğu düşünülən bir qrup neyrotransmitterdir.

Dopamin

Digər təsirli məşqlə əlaqəli nörotransmitter dopamindir.

Dopamin necə zövq aldığınızda mühüm rol oynayır. O, həmçinin ürək dərəcəsi, yuxu dövrləri, əhval-ruhiyyə, diqqət, motivasiya, iş yaddaşı, öyrənmə və ağrının işlənməsi kimi bədəninizdəki digər proseslərdən məsuldur.

Hansı məşqin dopamin ifrazını ən yaxşı stimullaşdırdığına dair məlumatlar məhduddur, buna görə də daha çox araşdırma lazımdır.

Neyroplastikliyi təşviq edir

Neyroplastiklik beyninizin və sinir sisteminizin daxili və ya xarici stimullara cavab olaraq fəaliyyətini dəyişmək qabiliyyətidir (6).

Bu, yeni bacarıqların, fəaliyyətlərin və dillərin öyrənilməsində böyük rol oynayır.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, məşq müəyyən siqnal faktorlarını artıraraq nöroplastikliyi inkişaf etdirə bilər.

Beyinə oksigen tədarükünü artırır

Məşqin sağlamlıq üçün faydaları məşq zamanı ürəyiniz daha sürətli pompalanmağa başladığı üçün beyninizə oksigen tədarükünü artırır.

Bu, beyninizin qan damarlarında müəyyən dəyişikliklərlə nəticələnir, iş yaddaşı, çevik düşüncə və özünə nəzarət daxil olmaqla icra funksiyasında potensial təkmilləşdirmələrə kömək edir.

2021-ci ildə yüngül koqnitiv pozğunluğu olan 48 yetkin üzərində aparılan araşdırmada tədqiqatçılar məşqin beyinə qan axınına təsirini araşdırdılar. Bu, beynin ən böyük hissəsidir və yüksək intellektual funksiya, duyğu impulsları və motor fəaliyyətindən məsuldur.

Onlar 1 illik orta və güclü məşq proqramının serebral qan axını artırdığını və idrak qabiliyyətinin daha da zəifləmə riskini azaltdığını aşkar ediblər.

Bu, müntəzəm fiziki fəaliyyətin beyninizin vacib hissələrinə qan axını yaxşılaşdıra biləcəyini və öz növbəsində Alzheimer xəstəliyi və insult kimi idrakın zəifləməsi ilə əlaqəli vəziyyətlərin riskini azalda biləcəyini göstərir.

| İdmanın psixi sağlamlıq üçün faydaları nələrdir?

Daimi məşq müxtəlif psixi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Araşdırmanın dəstəklədiyi məşqin sağlamlıq üçün faydaları -nın ən ümumi faydalar buradadır.

Stressi aradan qaldıra bilər

Müntəzəm məşqin güclü stresdən xilasetmə vasitəsi kimi təqdim edilməsi sizin üçün sürpriz olmaya bilər.

Ola bilsin ki, siz bunu ilk dəfə yaşamısınız. Məsələn, ola bilsin ki, işdə çox stresli bir gündən evə gəlmisən və idman zalına getməyə qərar vermisən və birdən bir az rahatlıq hiss etdin.

İdmanın kortizol və adrenalin kimi stresslə əlaqəli hormonların səviyyəsini azaltmaqla stressi azaltdığı düşünülür.

Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlarda, müntəzəm idmanın müxtəlif stress amillərinə qarşı müqavimət göstərdiyi də sübut edilmişdir.

Başqa sözlə, məşq təkcə stresin öhdəsindən gəlməyə kömək etmir, həm də ilk növbədə stressin qarşısını almağa kömək edə bilər.

2015-ci ildə yüksək təlim keçmiş və oturaq gənc kişilər arasında aparılan bir araşdırma, 30 dəqiqəlik orta intensivlikdə məşq edənlərin, məşq etməyənlərə nisbətən kəskin stresə daha davamlı olduğunu göstərdi.

Buna görə də, idman edənlər ümumi stresslərlə daha yaxşı mübarizə apara bilər və bu, onların ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Özünə inamı artıra bilər

İdmanla sıx bağlı olan digər psixi sağlamlıq faydası müsbət şəxsi imic və özünə inamın yaxşılaşdırılmasıdır.

Bir sıra tədqiqatlar müəyyən edib ki, müntəzəm məşq bədən imicinin yaxşılaşmasına və özünə şəfqət hissini artıra bilər.

Buna görə də, fiziki cəhətdən aktiv olmaq özünə hörməti artırmaq və bədəniniz haqqında yaxşı hiss etmək üçün əla bir yol ola bilər.

Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər

Məşqin sağlamlıq üçün faydaları başqa bir müsbət psixi sağlamlıq faydası ümumi əhvalınıza təsiridir.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq daha müsbət əhval-ruhiyyə və mənfi düşüncələrin azalması ilə əlaqələndirilir.

Beləliklə, əgər özünüzü zibilliklərdə hiss edirsinizsə, daha müsbət dünyagörüşünə sahib olmaqdan və yüngül depressiya hisslərini məğlub etməkdən bir məşq uzaqda ola bilərsiniz.

Daha yaxşı yuxu almağınıza kömək edə bilər

Psixi sağlamlığın qorunmasında tez-tez gözdən qaçırılan amil gecələr nə qədər yaxşı yatdığınızdır.

Bir neçə amil yuxu keyfiyyətinizə təsir etsə də, fiziki fəaliyyət səviyyəniz xüsusilə təsirli görünür.

2017-ci ildə 34 tədqiqatın icmalı nəticəsində məlum olub ki, məşq növündən asılı olmayaraq yuxunun səmərəliliyini və müddətini artıra bilər.

Bundan əlavə, məşq yuxunun başlama gecikməsini və ya yuxuya getməyiniz üçün lazım olan vaxtı yaxşılaşdıra bilər.

Buna görə də, kifayət qədər keyfiyyətli yuxu əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, növündən asılı olmayaraq müntəzəm məşqlə məşğul olmaq böyük fayda verə bilər.

Daha kəskin yaddaş və düşüncəni inkişaf etdirə bilər

Psixi sağlamlığa çoxsaylı müsbət təsirlərinə əlavə olaraq, məşq düşüncə və yaddaşınıza müsbət təsir göstərə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm məşq zehni aydınlığı artıra, iş yaddaşını və diqqət müddətini yaxşılaşdıra bilər.

Bundan əlavə, idmanın 50 yaşdan yuxarı yetkinlərdə bilişsel geriləməni azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

Müntəzəm məşq bir sıra ümumi psixi sağlamlıq faydaları təmin edə bilsə də, aşağıda ətraflı nəzərdən keçirəcəyimiz bəzi xüsusi psixi sağlamlıq vəziyyətinin simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

| Məşq və depressiya

Depressiya dünya miqyasında ümumi psixi sağlamlıq vəziyyətidir və qlobal yetkin əhalinin təxminən 5%-i bunu müxtəlif dərəcələrdə yaşayır.

Əsas simptomlar bunlardır:

• depressiv əhval

• əvvəllər zövq verən fəaliyyətlərə marağın itirilməsi

• aşağı özünə dəyər

• yuxu pozuldu

• intihar düşüncələri

Daimi idmanın depressiya əlamətlərini idarə etməyə kömək etdiyi dəfələrlə göstərilmişdir, ən əhəmiyyətli faydaları yüksək özünə hörmət, daha yaxşı həyat məmnuniyyəti və daha az mənfi düşüncələrdir.

Əslində, 2018-ci il araşdırması, xüsusilə aerobik məşqlərin antidepresan təsir göstərə biləcəyini göstərdi.

Məşq, beyninizdə öyrənmə və hüceyrə böyüməsinə cavabdeh olan vacib bir protein olan beyindən qaynaqlanan neyrotrofik amilin səviyyəsini artıraraq depressiv düşüncələri azalda bilər.

Aerobik məşqlərin depressiya əlamətlərini azaltmaqda faydalı olduğu göstərilsə də, qaçışdan basketbol oynamağa və ya ağırlıq qaldırmağa qədər istənilən növ məşq çox güman ki, faydalıdır

| Məşq və diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozuqluğu (DEHB)

DEHB ümumi bir psixi sağlamlıq vəziyyətidir.

DEHB olan insanlar diqqət, impulsiv davranış və həddindən artıq fəaliyyət göstərməkdə çətinlik çəkə bilərlər.

Səbəb beyindəki neyrotransmitterlərin (kimyəvi xəbərçilər), ilk növbədə dopamin balansının pozulmasıdır.

DEHB tez-tez konsentrasiyanı artırmaq və impulsiv davranışı azaltmaq üçün dərmanlarla müalicə olunur, lakin tədqiqatlar göstərir ki, məşq DEHB üçün əla tamamlayıcı müalicə ola bilər.

Xüsusilə, fiziki məşqlərin beyindəki dopamin səviyyələrini tənzimləməyə, icra funksiyalarını yaxşılaşdırmağa və DEHB olan uşaqlarda və böyüklərdə diqqəti yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

Əksər tədqiqatlar DEHB müdaxilələrində aerobik məşqdən istifadə etsə də, sağlamlıq faydalarını maksimuma çatdırmaq üçün aerobik (kardio) və müqavimət məşqlərinin birləşməsini məşq rutininizə daxil etmək vacibdir.

| Məşq və narahatlıq

Hamımız bəzən narahat ola bilsək də, ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuqluğu (GAD) ən azı 6 ay ərzində həddindən artıq narahatlıq və ya narahatlıq yaşamaq kimi müəyyən edilir.

GAD-nin bəzi ümumi simptomları bunlardır:

• narahatlıq

• yorğunluq

• qıcıqlanma

• yuxusuzluq

Dərmanlar, koqnitiv davranışçı terapiya (CBT) və meditasiya ümumi müalicə üsullarıdır.

GAD simptomlarını idarə etməyin alternativ üsullarından biri müntəzəm olaraq məqsədyönlü idmanla məşğul olmaqdır.

Əslində, 2018-ci il tədqiqat icmalı, məşqin narahatlıq pozğunluğu üçün əlverişli bir müalicə üsulu olduğunu tapdı və yüksək intensivlikli məşqlərin aşağı intensivlikli rejimlərdən daha faydalı olduğu qənaətinə gəldi (40).

Buna görə də, müntəzəm məşq, təyin olunan dərmanlarla birlikdə narahatlıq pozğunluğu üçün əlverişli alternativ müalicə variantı kimi görünür.

| Məşq və biopolyar pozğunluq

Bipolyar pozğunluq əhval-ruhiyyə və enerji səviyyələrində qeyri-adi dəyişikliklərə səbəb olan, diqqəti cəmləmə qabiliyyətinə təsir edən və gündəlik işləri yerinə yetirmək qabiliyyətinə təsir edə bilən psixi sağlamlıq vəziyyətidir.

Bu vəziyyət adətən depressiya və mani epizodları ilə xarakterizə olunur, baxmayaraq ki, bəzi hallarda simptomlar qarışıqdır.

Ənənəvi müalicə üsullarına əhval-ruhiyyəni sabitləşdirən və ya antipsikotik dərmanlar və psixoterapiya daxildir.

Ənənəvi müalicə üsullarına əlavə olaraq, məşq bipolyar pozğunluğun simptomlarını idarə etməyə kömək edir.

Daha dəqiq desək, müntəzəm fiziki fəaliyyət bipolyar pozğunluğu olan insanlarda əhval-ruhiyyənin dəyişməsini azaltmağa və rifah hissini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bipolyar pozğunluq üçün adətən təyin olunan dərmanların bir çoxu çəki artımını yan təsir kimi göstərir və müntəzəm məşq də bu təsiri məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər.

| Məşq və obsesif-kompulsif pozğunluq (OKB)

OKB, təkrar-təkrar təkrar etmək istəyini hiss etdiyiniz idarəolunmaz təkrarlanan düşüncələrə (obsesyonlara) və davranışlara (kompulsiyalara) səbəb ola biləcək bir vəziyyətdir.

Şiddətindən asılı olaraq, bu pozğunluq iş, məktəb və ev həyatı da daxil olmaqla həyatın bütün sahələrinə təsir göstərə bilər.

Ən çox yayılmış müalicə yanaşması dərmanlardır – məsələn, serotonin geri alım inhibitorları (SRI’ler) – xüsusi davranışları hədəfləyən bir psixoterapiya növü olan CBT ilə birləşdirilmişdir.

OKB üçün məşhur alternativ müalicə üsulu nizamlı bir məşq proqramıdır.

2017-ci ildə OKB olan 56 yetkin üzərində aparılan araşdırmada tədqiqatçılar 12 həftəlik aerobik məşq proqramından sonra OKB simptomlarının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını qeyd etdilər. Bundan əlavə, onlar OKB olan insanlarda ümumi olan iki digər simptom olan narahatlıq və depressiya hisslərində azalma tapdılar.

Bu, müntəzəm məşqlərin OKB üçün faydalı bir tamamlayıcı müalicə ola biləcəyini göstərir.

| Məşq və travma sonrası stress pozğunluğu (TSSB)

TSSB şok edici, qorxulu və ya təhlükəli bir hadisə yaşamış insanlarda inkişaf edə biləcək bir vəziyyətdir.

TSSB ilə yaşayan insanlar ilkin travmatik təcrübələri ilə əlaqəli geri dönüşlər, pis yuxular və ya qorxulu düşüncələr yaşaya bilərlər. Onlar həmçinin asanlıqla çaşqın ola, əsəbi hiss edə və ya yatmaqda çətinlik çəkə bilərlər.

Ənənəvi olaraq, TSSB üçün müalicə antidepresan dərmanların qəbulunu və travmatik hadisə ilə əlaqəli mənfi hissləri aradan qaldırmaq üçün psixoterapiyada (danışma terapiyası) iştirak etməyi əhatə edir.

Son illərdə idman ümumi tamamlayıcı müalicə yanaşmasına çevrilmişdir.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm fiziki fəaliyyət TSSB simptomlarını bir neçə yolla azaltmağa kömək edə bilər, o cümlədən:

• insanı daxili həyəcan siqnallarına qarşı həssaslaşdırmaq

• beyin funksiyasının gücləndirilməsi

• stress ilə əlaqəli hormonların səviyyəsini tənzimləyir

• nevroplastikliyi təşviq edir

Ənənəvi müalicə üsulları ilə yanaşı müntəzəm məşq də daxil olmaqla, TSSB simptomlarını həll etmək üçün çox faydalı görünür.

| Psixi sağlamlıq üçün məşq proqramının hazırlanması üçün məsləhətlər

Yenicə məşq etməyə başlasanız və ya təcrübəli bir veteran olmağınızdan asılı olmayaraq, rutininizi inkişaf etdirərkən yadda saxlamağınız lazım olan bir neçə vacib şey var, xüsusən də psixi sağlamlıq vəziyyəti ilə yaşayırsınızsa.

Bəzi psixi sağlamlıq şərtləri məşq etmək üçün motivasiya hiss etməyi çətinləşdirə bilər. Buna görə də, ardıcıl qalmaq üçün bir strategiya yaratmaq çox faydalı ola bilər.

Bir məşq rutini hazırlayarkən uğur qazanmağa kömək edəcək əsas məsləhətlər bunlardır:

• Günün ideal vaxtını tapın. Bəzi insanlar səhər adamlarıdır, bəziləri isə axşam və ya gecə ən yaxşı şəkildə məşq edirlər. Fiziki fəaliyyət üçün ideal vaxtınızı tapsanız, rutininizə sadiq qalma ehtimalınız daha yüksək olacaq.

• Əlçatan məqsədlər qoyun. Əldə edilə bilən məqsədlər yaratmaq motivasiyalı qalmaq üçün çox vacibdir. Kiçik məqsədlər qoyun və bu qələbələri qeyd edin.

• Zövq aldığınız məşqləri daxil edin. Etdiyiniz fəaliyyətlərdən zövq almırsınızsa, məşq etmək üçün həvəsli qalmaq çətin ola bilər. Özünüzü yaxşı hiss etdirən məşqlər seçin və onları yerinə yetirərkən əylənməyə çalışın.

• Bir dost və ya qrupla məşq edin. Bir dost və ya qrupla işləmək sizə ardıcıl qalmaq üçün lazım olan motivasiya və məsuliyyəti verə bilər.

• Şəxsi məşqçi ilə işləyin. Əgər bu sizin üçün bir seçimdirsə, məşqlərinizdə peşəkar bir bələdçinin olması motivasiyanı artıra bilər və sizi hər seansdan maksimum yararlanmağa və geri qayıtmağa davam etməyə təşviq edə bilər.

| Pəhriz psixi sağlamlığınıza təsir edə bilərmi?

Pəhriziniz, şübhəsiz ki, zehni sağlamlığınıza təsir edə biləcək tez-tez nəzərdən qaçırılan bir amildir.

Məlumdur ki, qidalı pəhriz sağlam bədən quruluşunu təşviq edə, enerji səviyyələrini tənzimləyə və müəyyən xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz psixi sağlamlığı inkişaf etdirə bilər və depressiya və narahatlıq kimi müəyyən psixi sağlamlıq vəziyyətlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Psixi sağlamlıq üçün pəhrizinizi optimallaşdırmağın bəzi mümkün yolları bunlardır:

• Avokado, qoz yağı, zeytun yağı və yağlı balıq kimi sağlam yağlara diqqət yetirin.

• İşlənmiş qida qəbulunu məhdudlaşdırın.

• Bol meyvə və tərəvəz daxil edin – gündə ən azı iki porsiya və üç porsiya.

• Kompleks karbohidratlara və ya tam taxıllara diqqət yetirərək kifayət qədər lif istehlak etməyə çalışın.

• Toyuq, balıq, tofu, hinduşka və yağsız mal əti və ya donuz əti kimi yağsız zülallara üstünlük verin.

• Nəmli qalmaq üçün çoxlu şəkərsiz içkilər daxil edin.

Bu altı amilə diqqət yetirməklə siz pəhriz vasitəsilə psixi sağlamlığınızı qorumağa, sağlam bədən quruluşunu və kifayət qədər enerji səviyyələrini qorumağa və müəyyən xəstəliklər riskinizi azaltmağa kömək edə bilərsiniz.

| Qısaca

Məşqin sağlamlıq üçün faydaları psixi sağlamlıq vəziyyəti dünya əhalisinin əhəmiyyətli bir hissəsini təsir edir.

Dərmanlar və psixoterapiya ümumi ənənəvi müalicə üsullarıdır, lakin müntəzəm idmanın perspektivli tamamlayıcı müalicə yanaşması olduğu göstərilmişdir.

Məşq beyninizdə stressi azaltmağa, özünə inamı yaxşılaşdırmağa, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, daha yaxşı yuxu keyfiyyətinə, daha kəskin yaddaşa və düşüncəyə kömək edə biləcək hormonların sərbəst buraxılmasına kömək edir.

Daha dəqiq desək, müntəzəm məşq depressiya, DEHB, ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu, bipolyar pozğunluq, OKB və TSSB daxil olmaqla bir çox psixi sağlamlıq vəziyyətinə müsbət təsir göstərə bilər.

Psixi sağlamlıq faydaları üçün məşq edərkən ardıcıllıq vacibdir. Əlçatan məqsədlər qoymaq, məşq etmək üçün ideal vaxtınızı tapmaq, zövq aldığınız məşqləri daxil etmək və hətta dostunuzla məşq etmək faydalı ola bilər.

Qidalandırıcı pəhrizə riayət etmək də vacibdir, çünki pəhriz psixi sağlamlığa təsir edən amildir.

Müntəzəm məşqdə iştirak etməklə və qidalı pəhrizə riayət etməklə, siz yaxşı psixi sağlamlıq və daha yaxşı həyat keyfiyyətinə doğru yolda olacaqsınız.

Məşqin sağlamlıq üçün faydaları burada saymaqla bitməz lakin hər bir fərdin mütləq formada məşq təcrübəsini həyatına inteqrasiya həyat təcrübəsini bir üst səviyyəyə çıxarmasına kömək edəcəkdir. Bir çox məşq və idman avadanlıqları fitx.az saytında yerləşdirimişdir.

Bundan əlavə evdə idman etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox idman məhsulunu saytımızda tapa bilərsiniz. Məhsulları nəzərdən keçirmək üçün toxunun. Nümunə olaraq bir neçə məhsul aşağıda yerləşdirilmişdir.

Mənbə: Mental Health Benefits of Exercise: For Depression and More (healthline.com)

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər