Aralıqlı orucla arıqlamaq strategiyası yeməkdən qaçdığınız vaxtların müəyyənləşdirilməsini nəzərdə tutur. Nümunələrə 5:2 pəhrizi, ye dayan ye, alternativ gün orucunu və s. daxildir. Bir çox insan bu sadələşdirilmiş yanaşmanı kalori saymaqdan daha faydalı hesab edirlər.

Arıqlamaq üçün bir çox fərqli yol vardır.

Son illərdə populyarlaşan strategiyalardan biri aralıq oruc adlanır.

Aralıqlı (fasiləli) oruc, müntəzəm, qısa müddətli orucları və ya minimum qida istehlakı və ya heç olmayan dövrləri əhatə edən bir yemək nümunəsidir.

Əksər insanlar aralıqlı orucla arıqlamaq üçün müdaxilə kimi başa düşürlər. Qısa müddət ərzində oruc tutmaq insanların daha az kalori yeməsinə kömək edir ki, bu da zamanla arıqlamağa səbəb ola bilər.

Bununla belə, aralıq oruc həmçinin xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini azaltmaq kimi diabet və ürək-damar xəstəlikləri kimi sağlamlıq vəziyyətləri üçün risk faktorlarını dəyişdirməyə azaltmaya kömək edə bilər.

Bu məqalə aralıq oruc tutmaq və arıqlamaq haqqında bilmək lazım olan hər şeyi araşdırıraraq sizə ətraflı şəkildə məlumat verməkdədir.

| Aralıqlı oruc planınızı seçmək

Aralıqlı orucla arıqlamaq ən birinci oruc planınızı seçməlisiniz. Bir neçə fərqli aralıq oruc tutma üsulları vardır. Ən populyarlarına aşağıdakılar daxildir:

• 16:8 üsulu

• 5:2 pəhriz

• Döyüşçü pəhrizi

• Yeyin Yeyin Durun

• Alternativ gün orucu (ADF)

Bütün üsullar təsirli ola bilər, lakin hansının daha yaxşı işlədiyini tapmaq insanın özündən asılıdır.

Həyat tərzinizə uyğun olan metodu seçməyinizə kömək etmək üçün burada hər birinin müsbət və mənfi tərəflərinin icmalı verilmişdir.

16/8 metodu

16/8 aralıq oruc planı arıqlamaq üçün oruc tutmağın ən məşhur yollardan biridir.

Plan qida istehlakını və kalorili içkiləri gündə 8 saat müəyyən edilmiş pəncərə ilə məhdudlaşdırır. Günün qalan 16 saatında yeməkdən imtina etməyi tələb edir.

Digər pəhrizlər ciddi qaydalar və qanunlar təyin edə bilsə də, 16/8 metodu vaxt məhdudiyyətli qidalanma (TRF) modelinə əsaslanır və daha çevikdir.

Kalori istehlak etmək üçün istənilən 8 saatlıq pəncərəni seçə bilərsiniz.

Bəzi insanlar səhər yeməyini atıb günortadan axşam 20:00-a qədər yemək yeməyə üstünlük verirlər, bəziləri isə gec yeməkdən çəkinir və səhər 9-dan axşam 5-ə qədər davam edir.

Gün ərzində yeyə biləcəyiniz saatların sayını məhdudlaşdırmaq arıqlamağa və qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, 16/8 metodu kimi vaxt məhdudiyyətli qidalanma üsulları hipertansiyonun qarşısını ala bilər və istehlak edilən qida miqdarını azalda bilər ki, bu da kilo itkisinə səbəb olur.

2016-cı ildə aparılan bir araşdırma, müqavimət təlimi ilə birləşdirildikdə, 16/8 metodunun kişi iştirakçılarda yağ kütləsini azaltmağa və əzələ kütləsini saxlamağa kömək etdiyini göstərdi.

Daha yeni bir araşdırma göstərdi ki, 16/8 metodu müqavimət təlimi keçirən qadınlarda əzələ və ya güc artımını pozmadı.

16/8 metodu istənilən həyat tərzinə asanlıqla uyğunlaşa bilsə də, bəzi insanlar 16 saat fasiləsiz yeməkdən qaçmaqda çətinlik çəkə bilər.

Bundan əlavə, 8 saatlıq pəncərənizdə çoxlu qəlyanaltılar və ya lazımsız yeməklər yemək 16/8 aralıq orucun müsbət təsirlərini inkar edə bilər.

Bu pəhrizin potensial sağlamlıq faydalarını artırmaq üçün meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, sağlam yağlar və zülallardan ibarət balanslaşdırılmış bir pəhriz yediyinizə əmin olun.

5:2 üsulu

5:2 pəhrizi sadə fasiləli oruc planıdır.

Həftədə beş gün normal yeyirsiniz və kaloriləri məhdudlaşdırmırsınız. Sonra həftənin digər iki günündə kalori qəbulunu gündəlik ehtiyacınızın dörddə birinə qədər azaldırsınız.

Gündə müntəzəm olaraq 2000 kalori istehlak edən biri üçün bu, həftədə iki gün kalori qəbulunu gündə cəmi 500 kaloriyə qədər azaltmaq deməkdir.

2018-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, 5:2 pəhrizi, 2-ci tip diabetli insanlar arasında kilo itkisi və qanda qlükoza nəzarəti üçün gündəlik kalori məhdudiyyəti qədər təsirlidir.

Başqa bir araşdırma, 5:2 pəhrizinin həm kilo itkisi, həm də ürək xəstəliyi və diabet kimi metabolik xəstəliklərin qarşısının alınması üçün davamlı kalori məhdudiyyəti qədər təsirli olduğunu göstərdi.

5:2 pəhrizi çeviklik təmin edir, çünki hansı günlərdə oruc tutacağınızı seçirsiniz və tam kalorili günlərdə nə və ya nə vaxt yeməklə bağlı heç bir qayda yoxdur.

Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, tam kalorili günlərdə “normal” yemək sizə istədiyinizi yemək üçün pulsuz keçid vermir.

Özünüzü gündə cəmi 500 kalori ilə məhdudlaşdırmaq, hətta həftədə iki gün olsa belə, asan deyil. Üstəlik, çox az kalori istehlak etmək sizi xəstə və ya halsız hiss edə bilər.

5:2 pəhrizi təsirli ola bilər, lakin bu, hər kəs üçün deyil. 5:2 pəhrizinin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.

Yeyin Yeyin Durun

Eat Stop Eat (Yeyin Yeyin Durun), “Yeməyi dayandır” kitabının müəllifi Bred Pilon tərəfindən populyarlaşdırılan fasiləli oruc tutmağa qeyri-ənənəvi yanaşmadır.

Bu aralıq oruc planı, 24 saatlıq müddət ərzində yeməkdən və ya oruc tutmaqdan çəkindiyiniz həftədə bir və ya iki ardıcıl olmayan günü müəyyən etməyi əhatə edir.

Həftənin qalan günlərində sərbəst yemək yeyə bilərsiniz, lakin düzgün qidalanma və həddindən artıq istehlakdan qaçınmaq tövsiyə olunur.

Həftəlik 24 saatlıq orucun əsas səbəbi daha az kalori istehlak etməyin arıqlamağa səbəb olmasıdır.

24 saata qədər oruc tutmaq bədəninizin qlükoza əvəzinə yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə etməsinə səbəb olan metabolik dəyişikliyə səbəb ola bilər.

Ancaq 24 saat ərzində yeməkdən qaçınmaq çox iradə tələb edir və sonradan həddən artıq istehlaka səbəb ola bilər. Bu da nizamsız qidalanma tərzinə səbəb ola bilər.

Eat Stop Eat pəhrizinin potensial sağlamlıq faydalarını və arıqlama xüsusiyyətlərini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Eat Stop Eat-i sınamazdan əvvəl həkiminizlə danışın ki, bu sizin üçün effektiv arıqlama həlli ola bilər.

Alternativ gün oruc tutmaq

Alternativ günlük oruc, asan yadda qalan bir quruluşa malik aralıq oruc planıdır. Bu pəhrizdə siz hər gün oruc tutursunuz, lakin qeyri-oruc günlərində istədiyinizi yeyə bilərsiniz.

Bu pəhrizin bəzi versiyaları oruc günlərində təxminən 500 kalori yeməyi nəzərdə tutan “dəyişdirilmiş” oruc tutma strategiyasını əhatə edir. Ancaq digər versiyalar oruc günlərində kaloriləri tamamilə aradan qaldırır.

Alternativ gün oruc sübut edilmişdir çəki l

| Aralıqlı oruc hormonlarınıza necə təsir edir

Aralıqlı orucla arıqlamaq istifadə edə bilər, ancaq hormonlarınıza da təsir edə bilər.

Bunun səbəbi bədən yağının bədənin enerji (kalori) saxlama üsuludur.

Heç bir şey yemədiyiniz zaman, vücudunuz yığılmış enerjini daha əlçatan etmək üçün bir sıra dəyişikliklər edir.

Nümunələr sinir sisteminin fəaliyyətindəki dəyişiklikləri, eləcə də bir neçə mühüm hormonun səviyyələrində böyük dəyişiklikləri əhatə edir.

Aşağıda oruc tutduğunuz zaman baş verən iki metabolik dəyişiklik var:

İnsulin. Yemək yeyəndə insulinin səviyyəsi artır, oruc tutduqda isə kəskin şəkildə azalır. İnsulinin aşağı səviyyədə olması yağ yandırılmasını asanlaşdırır.

Norepinefrin (noradrenalin). Sinir sisteminiz yağ hüceyrələrinə norepinefrin göndərir, bu da onları bədən yağını enerji üçün yandırıla bilən sərbəst yağ turşularına parçalamağa məcbur edir.

Maraqlıdır ki, gündə 5-6 yemək istehlak edən bəzi tərəfdarların iddiasına baxmayaraq, qısa müddətli oruc yağ yandırılmasını artıra bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, 3-12 həftə davam edən alternativ günlük oruc sınaqları, eləcə də 12-24 həftə davam edən bütün gün oruc sınaqları bədən çəkisini və bədən yağını azaldır.

Yenə də aralıq orucun uzunmüddətli təsirlərini araşdırmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Oruc zamanı dəyişdirilən başqa bir hormon, səviyyələri beş dəfəyə qədər arta bilən insan böyümə hormonudur (HGH).

Əvvəllər HGH-nin yağları daha sürətli yandırmağa kömək etdiyinə inanılırdı, lakin yeni araşdırmalar göstərir ki, bu, beynə enerjiyə qənaət etmək üçün siqnal verə bilər və potensial olaraq arıqlamağı çətinləşdirir.

Aguti ilə əlaqəli protein (AgRP) neyronlarının kiçik bir populyasiyasını aktivləşdirməklə, HGH dolayı yolla iştahı artıra və enerji mübadiləsini azalda bilər.

| Aralıqlı oruc tutmaq kaloriləri azaltmağa və arıqlamağa kömək edir

Aralıqlı orucla arıqlamaq üçün işləməsinin əsas səbəbi, daha az kalori yeməyə kömək etməsidir.

Fərqli protokolların hamısı orucluq dövründə yeməklərin atılmasını nəzərdə tutur.

Yemək müddətində daha çox yeməklə kompensasiya etməsəniz, daha az kalori istehlak etmiş olacaqsınız.

2014-cü ilin icmalına görə, aralıq oruc 3-24 həftə ərzində bədən çəkisini 3-8% azaldır.

Arıqlama sürətini araşdırarkən, aralıq oruc həftədə təxminən 0,55-1,65 funt (0,25-0,75 kq) çəki itkisinə səbəb ola bilər.

İnsanlar həmçinin qarın yağını itirdiklərini göstərən bel çevrəsində 4-7% azalma yaşadılar.

Bu nəticələr, aralıq orucun faydalı bir kilo vermə vasitəsi ola biləcəyini göstərir.

Bununla belə, aralıq orucun faydaları arıqlamaqdan kənara çıxır.

Həm də metabolik sağlamlıq üçün çoxsaylı faydaları var və hətta ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Fasiləli oruc tutarkən kalorilərin hesablanması ümumiyyətlə tələb olunmasa da, kilo itkisi əsasən kalori qəbulunun ümumi azalması ilə həyata keçirilir.

Fasiləli oruc və davamlı kalori məhdudiyyətini müqayisə edən tədqiqatlar, kalorilər qruplar arasında uyğunlaşdırıldıqda kilo itkisində heç bir fərq göstərmir.

| Fasiləli oruc pəhriz saxlayarkən əzələ kütləsini saxlamağa kömək edə bilər

Pəhrizin ən pis yan təsirlərindən biri bədəninizin yağla birlikdə əzələ itirməyə meylli olmasıdır.

Maraqlıdır ki, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, fasiləli oruc bədən yağını itirərkən əzələ kütləsini saxlamaq üçün faydalı ola bilər.

Elmi araşdırma müəyyən etdi ki, fasiləli kalori məhdudlaşdırılması davamlı kalori məhdudlaşdırılması ilə eyni miqdarda kilo itkisinə səbəb olur – lakin əzələ kütləsində daha kiçik bir azalma ilə.

Kalori məhdudlaşdırma tədqiqatlarında, itirilən çəkinin 25%-i əzələ kütləsi idi, halbuki fasiləli kalori məhdudlaşdırma tədqiqatlarında bu göstərici yalnız 10%-dir.

Bununla belə, bu tədqiqatların bəzi məhdudiyyətləri var idi, buna görə də tapıntıları bir az duz ilə qəbul edin. Daha yeni tədqiqatlar, digər yemək planları ilə müqayisədə aralıq oruc ilə yağsız kütlə və ya əzələ kütləsində heç bir fərq tapmadı.

Bundan əlavə ev şəraitində idman edərək formaya düşmək və əzələ kütləsini artırmaq üçün ev şəraitindən istifadə edə biləcəyiniz bir çox idman avadanlığı fitx.az saytında yerləşdirilmişdir.

Bir neçə nümnuə məhsul aşağıda yerləşdirilmişdir. Bütün məhsullara baxmaq üçün toxunun.

| Fasiləli oruc, sağlam qidalanmağı asanlaşdırır

Çoxları üçün aralıq orucun əsas üstünlüklərindən biri onun sadəliyidir.

Fasiləli oruc tutma rejimlərinin çoxu kalori saymaq əvəzinə sadəcə vaxtı söyləməyinizi tələb edir.

Sizin üçün ən yaxşı pəhriz modeli uzun müddətdə sadiq qala biləcəyiniz pəhrizdir. Fasiləli oruc, sağlam bir pəhrizə sadiq qalmağınızı asanlaşdırırsa, uzunmüddətli sağlamlıq və çəki saxlamaq üçün açıq faydaları olacaq.

| Fasiləli oruc protokolu ilə necə uğur qazanmaq olar

Aralıqlı orucla arıqlamaq istəyirsinizsə bir neçə şeyi nəzərə almalısınız:

• Qida keyfiyyəti. Yediyiniz qidalar hələ də vacibdir. Əsasən tam, tək tərkibli qidalar yeməyə çalışın.

• Kalori. Kalori hələ də sayılır. Oruc olmayan dövrlərdə normal yeməyə çalışın, oruc tutarkən qaçırdığınız kaloriləri kompensasiya etmək üçün çox deyil.

• Ardıcıllıq. Hər hansı digər arıqlama metodunda olduğu kimi, işləməsini istəyirsinizsə, uzun müddət istifadə etməlisiniz.

• Səbir. Vücudunuzun fasiləli oruc tutma protokoluna uyğunlaşması bir qədər vaxt apara bilər. Yemək cədvəlinizə uyğun olmağa çalışın və bu daha asan olacaq.

Populyar aralıq oruc tutma protokollarının əksəriyyəti də güc təhsili kimi məşqləri tövsiyə edir. Əzələ kütlənizi qoruyarkən əsasən bədən yağını yandırmaq istəyirsinizsə, bu çox vacibdir.

Başlanğıcda, fasilələrlə oruc tutmaqla ümumiyyətlə kalori hesablanması tələb olunmur. Bununla belə, əgər arıqlamağınız dayanırsa, kalorilərin hesablanması faydalı bir vasitə ola bilər.

| Qısaca

Günün sonunda, aralıqlı oruc faydalı bir arıqlama vasitəsi ola bilər.

Bununla əlaqədar çəki itkisi ilk növbədə kalori qəbulunun azalması ilə əlaqədardır, lakin onun hormonlara faydalı təsirlərindən bəziləri də işə düşə bilər.

Fasiləli oruc tutmaq hər kəs üçün olmasa da, bəzi insanlar üçün çox faydalı ola bilər.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Mənbə: How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight (healthline.com)

Maraqlı Ola Bilər