Yenidən Trend Olan Diyet: Təmiz Yemək Clean Eating

Əslində, uzun müddətdir mövcud olan, ancaq pandemiya ilə sosial mediada sayında artan “təmiz məzmun” reseptləri və “təmiz qidalanma” blogları; Təmiz yemək, yəni “təmiz yemək (clean eating)” anlayışını çox populyar etdi.

Yaxşı təmiz yemək (clean eating) tam olaraq nədir? Əslində yeməyin təmiz və ya çirkli olması ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Sadə dildə desək, bu pəhrizin məqsədi qablaşdırılmış və işlənmiş məhsulları mümkün qədər az istehlak etməkdir. Əsas fikir mümkün qədər təbii olan qidaları istehlak etməkdir. Təmiz yemək arıqlamaq üçün bir neçə həftə izləyə biləcəyiniz bir pəhriz deyil, əksinə minimal işlənmiş və tərkibində süni tatlandırıcı, qida boyası və ya digər qatqı olmayan qidaları seçdiyiniz bir həyat tərzidir.

Təmiz yemək əslində çətin deyil. Bu həyat tərzini mənimsəyən insanlar, artan enerjidən sızanaq kimi ümumi dəri problemlərinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına qədər bir çox fayda gördüklərini söyləyirlər. Aşağıdakı 9 metodla bu fəlsəfəni həyatınıza asanlıqla daxil edə bilərsiniz.

Qısa İcmal

1. Daha Çox Tərəvəz və Meyvə yeyin 

2. Tərkibi Dəyişdirilmiş Qidaları Azladın 

3. Etiket Oxuma Bacarığınızı Formalaşdırın 

4. Təmizlənmiş (Rafine) karbohidratlardan çəkinin 

5. Marqarin və Müəyyən Bitki Yağlarından Çəkinin 

6. Alkoqol İstifadəsini Məhdudlaşdırın 

7. Paketli Qəlyanaltı Yeməklərindən Çəkinin 

8. Su İstifadəsinə Diqqət Edin 

9. Yetişdirilən Heyvan Ətilə Qidalanın 

Hamımızın dəfələrlə eşitdiyimiz, dinlədiyimiz və bildiyimiz kimi, tərəvəz və meyvələr çox faydası olan son dərəcə sağlam qidalardır. Lif, vitaminlər, minerallar, antiinflamatuar və antioksidanlar kimi bir çox birləşmə ilə doludur. Əslində, bir çox böyük müşahidələr, yüksək meyvə və tərəvəz qəbulunu xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirmişdir (1, 2).

Tərəvəz və meyvələrin təmiz yemək istəyənlər üçün vacib olmasının səbəbi, əsasən yığıldıqdan və yuyulduqdan sonra çiy istehlak olunma ehtimalıdır. İstəsəniz, üzvi olanları seçərək işi bir addım daha irəli apara və sağlamlığınıza daha çox töhfə verə bilərsiniz.

Həyatınıza daha çox tərəvəz və meyvə əlavə etmək; Hər yeməkdə salat istehlak edə, salatlarınıza meyvə doğraya və ya qəlyanaltılarınıza təzə meyvələr əlavə edə bilərsiniz.

Clean eating, birbaşa işlənmiş qidalara qarşı bir həyat tərzidir, çünki sözün əsl mənasında qidaları mümkün qədər təbii vəziyyətdə istehlak etmək deməkdir. Qablaşdırılan və işlənmiş qidaların çoxunun qida dəyəri çox aşağıdır və kifayət qədər lif ehtiva etmir. Əslində şəkər, qlükoza siropu, müxtəlif kimyəvi maddələr və qatqılar çoxuna əlavə olunduğundan, ikisi də boş bir enerji mənbəyidir və müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Buna görə təmiz yemək istəyən şəxslər mümkün qədər işlənmiş qidalardan çəkinməlidirlər.

Günümüzdə tərəvəz və meyvə almaq istəsək də, bazarlarda qablaşdırılmış formada qarşılaşa bilərik və ya paket halında qurudulmuş qoz-fındıq, ət və paxlalı bitkilər kimi qidalar almağa məcbur ola bilərik. Buna görə də burada aldığımız məhsulların etiketlərini necə oxumalı olduğumuzu bilməliyik. Qoruyucu, əlavə şəkər və ya sağlam olmayan yağ (məsələn, trans yağ) olmadığından əmin olmalıyıq.

Təmiz yemək həyat tərzini qorumaq; Qablaşdırılan məhsulların, qoz-fındıqların, ətlərin və digər qidaların şübhəli maddələr içermədiyindən əmin olmaq üçün yazıları oxuyun.

Bütün karbohidratlar eyni deyil. Tərkibində karbohidrat olan bir çox qida sağlam və qidalıdır. Bununla birlikdə, zərif (az) və ya sadə karbohidratlar deyil. Rafine karbohidratlar sadə karbohidratlar və ya işlənmiş karbohidratlar kimi də tanınır. Onları aşağıdakı kimi sıralaya bilərik:

• Şəkərlər (Saxaroza – süfrə şəkəri),
• Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti
• Agave şərbəti
• Rafine taxıllar (bunlar lifli və qidasız taxıllardır. Ən böyük mənbəyi buğdanın hazırladığı ağ undur)

Rafine karbohidratlar praktik olaraq bütün liflərdən, vitaminlərdən və minerallardan azaddır. Buna görə “boş” kalori kimi qəbul edilə bilər. Onlar da sürətlə həzm olunur və yüksək glisemik indeksə malikdirlər. Bu, yeməkdən sonra qan şəkərində və insulin səviyyəsində sürətli sıçrayışa səbəb olduqlarını göstərir. Hər bir qidalanma mütəxəssisi təmizlənmiş karbohidratların məhdud olması lazım olduğunu qəbul edir.

Pəhrizimizdə rafine karbohidrat mənbələri;

• Ağ un
• Ağ çörək
• Ağ düyü
• Xəmir qidalar 
• Qazlı içkilər
• Qəlyanaltılar
• Makaron
• Şirniyyat
• Səhər yeməyi taxılları
• Əlavə şəkər qidalar

işlənmiş qidalardır.

2.834 nəfərlik bir araşdırma, pəhrizində daha çox tam taxıl istehlak edən şəxslərin qarın ətrafında təmizlənmiş taxıl istifadə edənlərə nisbətən daha az yağ olduğunu göstərdi (3). Sağlam bir həyat tərzini qorumaq üçün ağ çörək əvəzinə tam taxıl çörəyinə üstünlük verin və çayınıza və ya qəhvənizə şəkər əlavə etməyin; yaxşı bir başlanğıc olacaq.

Bu hissədə əlavə şəkər hissəsinə daxil olmaq faydalıdır. Təmiz yemək üçün əlavə şəkərlərdən uzaq durmaq lazımdır. Qablaşdırılmış qidalarda şəkərin olub-olmadığını necə izah edəcəyinizi deyirsinizsə, etiketlərindəki bu adlara diqqət yetirin: qlükoza siropu, qarğıdalı şərbəti, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, dekstroz, fruktoza, üzüm suyu konsentratı, alma şirəsi konsentratı, maltodekstrin.

Bəs bu mövzuda əlavə edilən təbii dadlandırıcılar haradadır?

Bəzən qablaşdırılmış qidalara əlavə edilmiş bal və süd kimi qidaları istehlak etmək yaxşıdır, amma həqiqətən təmiz yemək istəyirsinizsə, ara sıra az miqdarda təbii tatlandırıcı istifadə edin və ya şəkərdən tamamilə imtina edin!

Marqarinlər və bəzi bitki yağları kimyəvi yolla çıxarılır və bu da onları yüksək dərəcədə emal edir. Buna görə təmiz qidalanma (clean eating) meyarlarına cavab vermirlər.

Son illərdə qidaların süni trans yağ tərkibi barədə məlumatlılığın artmasına və fərdlərin istifadəsini məhdudlaşdırmaq üçün göstərilən səylərə baxmayaraq, trans yağları xalq sağlamlığı problemi olaraq qalmağa davam edir. Bəzi marqarinlər və yayılmalar, xüsusən də az miqdarda trans yağ ehtiva edə bilər və bir çox tədqiqat süni trans yağları ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirir.

Təmiz bir pəhriz bütün bitki yağlarını və marqarinləri çəkindirsə də, kifayət qədər miqdarda sağlam yağ istehlak etmək vacibdir. Bunlara yağlı balıq, qoz-fındıq və avokado daxil ola bilər. Ancaq bitki yağlarından tamamilə çəkinmək sizin üçün çətin olsa da, heç olmasa zeytun yağı seçə bilərsiniz.

Alkoqol əzilmiş taxıllara, meyvələrə və ya tərəvəzlərə maya əlavə edərək qarışığın mayalanmasına imkan verməklə hazırlanır. Bununla birlikdə, tez-tez alkoqol istehlakının iltihabı təşviq etdiyi və qaraciyər xəstəlikləri, həzm pozğunluqları və artıq qarın yağı kimi bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyi göstərilmişdir 

Təmiz yemək həyat tərzini izləyərkən alkoqol qəbulunuzu minimuma endirin və ya tamamilə aradan qaldırın.

Krakerlər, çörekler və bənzər qəlyanaltı qidalar adətən zərif taxıllardır; Şəkər, bitki yağı və digər zərərli maddələr ehtiva edir. Bu işlənmiş qidalar az qida dəyəri verir. Yeməklər arasında aclıq hiss etdiyiniz zaman bu əşyaları istehlak etməmək üçün qoz-fındıq kimi sağlam qəlyanaltılar qəbul edin.

Su ; Tərkibində heç bir qatqı, şəkər, süni tatlandırıcı və ya digər şübhəli maddələr yoxdur. Su tərifinə görə içə biləcəyiniz ən təmiz içkidir. Təmiz yemək həyat tərzini izləyərkən əsas içkiniz olmalıdır.

Şirniyyatsız qəhvə və çay da yaxşı seçimdir və müxtəlif sağlamlıq faydaları verir, lakin kofeinə həssas insanlar istehlaklarını orta səviyyədə saxlamağa ehtiyac duyurlar. Daha ətraflı

Təzə, işlənməmiş qidalara əlavə olaraq təmiz qidalanma; Buraya etik baxımdan yetişdirilən heyvanlardan qida seçimi daxildir.

Heyvandarlıq ümumiyyətlə sıx, sağlam olmayan fabrik təsərrüfatlarında aparılır. Heyvanlara infeksiyanın qarşısını almaq üçün tez-tez antibiotik verilir və böyüməni maksimum dərəcədə artırmaq üçün estrogen və testosteron kimi hormonlar enjekte edilir, üstəlik sənaye təsərrüfatlarındakı mal-qaranın çoxu təbii otlardan daha çox taxılla bəslənir. Tədqiqatlar göstərir ki, otla bəslənən mal əti, taxılla bəslənən mal ətindən daha yüksək antiinflamatuar omeqa-3 yağları və antioksidanlar ehtiva edir.

Zavod təsərrüfatları da böyük miqdarda tullantı əmələ gətirir və bu da ekoloji problemlərə səbəb olur. Etik dəyərlərə uyğun istehsal ümumiyyətlə sağlamlığınız və planetimiz üçün daha yaxşıdır.

Bu pəhriz yalnız sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, qidanın təbii ləzzətlərini qiymətləndirməyə də kömək edir. Həm də davamlı kənd təsərrüfatını və ətraf mühitə uyğun qida tətbiqetmələrini dəstəkləyir.

Bu yazıdan sonra sizə “Göbək Yağlarını və Göbək Əritmək Hərəkətləri. Ətraflı Məlumat!” yazımızı oxumaqı tövsiyyə edirik. Oxumaq üçün toxunun.