Yağ yandıraraq gücünüzü və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün məşqlərinizə yüksək intensivlikdə “yeniləmələr” əlavə edə bilərsiniz. Bunun üçün qısa müddətdə sizə yanma hissi verəcək və inkişafımızı fiziki cəhətdən açıqca yağ yandırmaq hissini yaradacaq səkkiz möhtəşəm formulumuz var.
Başlanğıc
Məşqlərdə güclü hiss etmək üçün, rutinlərinizin sonunda maddələr mübadiləsini gücləndirən və kaloriyi azaldan yeniləmə məşqi edin. Kalori yandırmaq üçün kardio yerinə metabolik yeniləmə edən qrup fitness məşqçisi Lisa Niren, “Bu məşqlər qalan bütün enerjinizi sərf edir” deyir. “Metabolik yeniləmələr çox əyləncəli deyil, ancaq zehninizi gücləndirməyə və məşqinizi daha razı hala gətirməyə kömək edir.”
İşləmə qaydası: “Bədən aşağı hissəsindən yuxarı hissəyədək yüksək intensivliklə edilən bütün bədən hərəkətlərinə diqqət yetirir”. Nəticə? Bədənin yuxarı və aşağı hissəsi arasında daha çox qan dövran etdiyinə görə daha çox kalori yandırırsınız. BUda yağ yandırmaq cəhətdən çox effektivdir. Məşqin təsiri, məşqləri tamamladıqdan sonra 48 saat davam edən HIIT Kardio təsirinə bənzəyir.
Yağ Yandırma Yeniləməsi №1
Qrif Karması
Barbel qriflə başlayın və 4-6 hərəkət seçin. Hərəkət başına 8-10 təkrar edin. Arada istirahət etmədən edin.
Nümunə Rutin
- Hang Clean
- Push Press
- Front Squat
- Bentover Row
- Straight-Leg Deadlift
- Squat Jump (Hafif ağırlık)
Yağ Yandırma Yeniləməsi №2
Avarçəkmə Aralığı
Bu aralığı məsafəyə və ya zamana əsasən edə bilərsiniz. “Avarçəkmə aralığını məsafəyə əsasən hazırlayıram və nə qədər vaxt lazım olduğunu görün. Məşq setləri arasında yarım dəqiqə istirahət edərək 250 metrlik 4 seti tamamlayın.
Yağ Yandırma Yeniləməsi №3
Piramida İşi
Bir hərəkət seçərək nümayəndələri buraxaraq işləyin. Məsələn, yeniləmə olaraq push-up seçmisinizsə, 10 təkrarla başlayın, qısaca istirahət edin, sonra 9 təkrar et, yenidən istirahət et, 8 et, istirahət et və s. Piramida məşqini qaldırmaq üçün ağır məşqləri seçin və uyğunlaşdırın, sonra yenidən aşağı salın. Məsələn, 10 dəfə BB çömbəltmək edin, qısaca dincəlin, 10 tərs cərgə edin, dincəlin, BB çömelməyə qayıdın və 9 təkrarlayın və birinə düşənə qədər bu qaydada davam edin.
Yağ Yandırma Yeniləməsi №4
Müddətli Challange (Sıxlıq dəstləri və ya AMRAP)
Dörd dəqiqə kimi bir vaxt seçin və bu hərəkəti bacardığınız qədər bir hərəkəti təkrarlayın. Lazım olduqda istirahət edə bilərsiniz, ancaq tamamladığınız təkrar sayını izləyin. Nəticələrinizi növbəti məşqlə müqayisə edin.
Yağ Yandırma Yeniləməsi №5
Plaka İtələmə
Bu məşqdə hərəkətli kütlə əzələləri tam yandıracaq. Dəsmalın üstünə 20 kiloluq bir boşqab qoyun və möhkəm bir səthdə irəli itələyin. Müəyyən bir müddətə və ya təkrar sayına görə işləyə bilərsiniz.
Yağ Yandırma Yeniləməsi №6
Qaçış Aparatları / Təpə Yeriyişi / Addımlama Aparatları
Təpələrdə, düz msahədə və ya pillədə yerinə yetirilə bilən qaçış aparatı qaçışları, əlinizdə kifayət qədər texnika olmadığı təqdirdə əla bir məşq yenilənməsi təklif edir. Bir müddət sürətli bir sürətlə qaçın, istirahət edin, təkrarlayın. Bu məşq patlayıcı gücünü kardio dözümlülüyünü daha yaxşı gücləndirir.
Nümunə Rutin
- %10 Meyllə 15 saniyə qaçın
- 15 saniye istirahət
- 8-10 dəfə təkrarlayın
Yağ Yandırma Yeniləməsi №7
Tabata Məşqi
Tabata praktikasında ümumiyyətlə bir məşq səkkiz dəfə həyata keçirilir, yəni 20 saniyə məşq edin və 10 saniyə istirahət edin. Məsələn, oturduğunuz yerdə squat, lunge, burpee, squat jump və ya jim vurmaq kimi bədən çəkisi ilə edilən hərəkətləri seçin, 20 saniyə edin və sonra 10 saniyə istirahət edin. 20 saniyəlik dövrdə fərqli hərəkətlər də edə bilərsiniz. Hərəkət bitdiyində yağ yandırmaq hissini ən yaxşı formada hiss edəcəksiniz.
Yağ Yandırma Yeniləməsi №8
Bədən Ağırlığı Challenge
Bu yeniləmə üçün yalnız bədəniniz lazımdır! Bir neçə hərəkət seçin və yenidən tamamlayın. Təmsilçiləri başa çatdırmaq üçün vaxtınıza baxın.
Nümunə Rutin
Hər bir hərəkət üçün 100 təkrar
- Mountain Climber
- Switching Lunge Jump
- Pushup
- Squat Jump
Bu yazıdan sonra sizə “Sürətli Arıqlamaq Üçün 29 Effektiv yol! (Sürətli Arıqlama)” adlı yazımızı oxumaqınızı tövsiyyə edirik.
Digər yazılar
Kişilərdə Sinə Problemindən (Jinekomastiya) Necə Qurtulmaq Olar?
Reaksiyanız ? +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1
İyl
Arıqladım İndi Necə Edim Yenidən Kökəlməyəyim Deyənlər Üçün 17 Tövsiyyə
Reaksiyanız ? +1 3 +1 0 +1 3 +1 1 +1 0 +1 0 +1
Sen
Gündəlik Həyatda Daha Çox Hərəkət Etməyin 10 Yolu
Reaksiyanız ? +1 1 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1
Okt
Evdə Məşq Etmək Üçün Ən Yaxşı Müqavimət Bantları
Reaksiyanız ? +1 1 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1
İyn