1 həftədə 5 kq arıqlamaq texniki cəhətdən mümkün olsa da, tövsiyə edilmir.

Qısamüddətli, sıx yemək planları qəza pəhrizləri hesab olunur-yəni proqramı bitirdikdən sonra çəkinizin yenidən artacağı ehtimalı var. Bundan əlavə, məhdudiyyət xarakteri səbəbiylə, yemək probleminiz varsa, bu diyetlər uyğun deyil.

Beləliklə, bu diyetlər sağlam, dayanıqlı və ya uzun müddətli bir həll deyil.

Sürətli kilo itkisi ilə, itirdiyiniz kiloların çoxu bədən çəkisi deyil, su çəkisidir. Bunun səbəbi, yalnız 1 həftədə 5 kq bədən yağını təhlükəsiz şəkildə yandıra bilməməyinizdir.

Əksinə, sürətli kilo itkisi insulin səviyyənizi aşağı salır və çəkisinin təxminən üç qatını suda saxlayan glikogen olaraq bilinən saxlanılan karbohidratları yuyur. Azaldılmış insulin səviyyələri böyrəklərinizin artıq natrium tökməsinə səbəb olur və bu da suyun tutulmasında azalmaya səbəb olur.

Sürətli kilo vermə proqramları yerinə, bu ipuçlarını yoxlamağı və ya bu pəhriz planlarından birini sınamağı məsləhət görürük.

Ancaq hələ də qısa müddətli kilo verməyə qərar verərsinizsə, aşağıdakı addımlar buna nail olmağınıza kömək edə bilər. Bunun uzunmüddətli bir proqram və ya həll olmadığını unutmayın.

| 1. Daha Az Karbohidrat və Daha Çox Yağsız Protein Qəbul Edin

Bir neçə gün ərzində az karbohidratlı bir diyetə riayət edərək bir neçə kilo verə bilərsiniz.

Əslində, bir çox araşdırma, aşağı karbohidratlı bir pəhrizin arıqlamaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün çox təsirli bir yol olduğunu göstərdi.

Karbohidrat qəbulunun qısa müddətdə azalması su çəkisini və şişkinliyi də azalda bilər.

Bu səbəbdən insanlar aşağı karbohidratlı diyetə başladıqdan sonra səhər tezdən ölçüdə bir fərq görürlər.

Əlavə olaraq, bol miqdarda protein yediyinizə əmin olmaq, maddələr mübadiləsini artırarkən iştahınızı daha da azaltmağa kömək edə bilər.

Bir həftə ərzində bütün nişastalı karbohidratları və şəkərləri aradan qaldırmaq və ya kəskin şəkildə azaltmaq vacibdir. Bunları az karbohidratlı tərəvəzlərlə əvəz edin, eyni zamanda yumurta, yağsız ət və balıq qəbulunu artırın.

Aşağı karbohidratlı bir pəhrizin necə qurulacağını və hansı qidaların daxil ediləcəyini öyrənmək üçün bu məqaləyə baxın.

| 2. Yaxşı Qidalar Yeyin və İşlənmiş Ən Çoxda Lazımsız Qidalardan Uzaq Durun

Tez arıqlamağa çalışdığınız zaman, bütün qidalara əsaslanan sadə bir pəhriz yemək faydalı ola bilər.

Bu qidalar çox doyurucu olur və çox ac qalmadan daha az kalori yeməyi asanlaşdırır.

Bir həftə ərzində əsasən bütöv, tək tərkibli qidalar yeməyi hədəfləməlisiniz. Çox işlənmiş qidaların çoxundan çəkinin.

Əsasən yağsız zülallar və az karbohidratlı tərəvəz yemək, bu qədər kalori almasanız da inanılmaz dərəcədə məmnun edə bilər.

| 3. Kalori Qəbulunu Azaldın

Kilo itkisinə gəldikdə kalori qəbulunuzu azaltmaq ən vacib faktor ola bilər.

Əgər sərf etdiyinizdən daha az kalori yemirsinizsə, yağ itirməyəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu göstərən bir kalkulyatordan istifadə edin.

Kalori qəbulunu azaltmaq üçün bir neçə sadə tövsiyyə:

• Kalori sayın: yediyiniz qidaları ölçün və qeyd edin. Aldığınız kalori və qida miqdarını izləmək üçün bir kalori sayma vasitəsindən istifadə edin.

• Yalnız yemək zamanı yeyin: Bütün qəlyanaltıları azaldın və yeməkdən sonra heç nə yeməyin.

• Ədviyyatlarınızı kəsin: Kalorili sıx çeşidləri və sousları aradan qaldırın.

• Tərəvəzləri doldurun: Boşqabınızı tərəvəzlərlə doldurun və bir həftə ərzində nişastalı karbohidratlar və əlavə yağları məhdudlaşdırın.

• Yağsız zülallar seçin: Toyuq və balıq kimi az yağlı zülalları seçin.

• Kalori içməyin: Bunun əvəzinə su, sıfır kalorili içkilər, çay və ya qəhvə seçin. Protein sarsıntılarını yemək saysanız yaxşı olar.

| 4. Ağırlıq Qaldırın və Yüksək İntensivlikdə Məşq Edin

Məşq, yağ yandırmaq və görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir.

Ağırlıq qaldırma kimi müqavimət məşqi, müntəzəm aerobik məşqlə eyni dərəcədə kilo itkisinə səbəb ola bilər. Əzələ kütləsini və gücünü əlavə etməyə və ya saxlamağa da kömək edir.

Tam bədən müqavimət məşqləri, bədəninizin karbohidrat ehtiyatlarını və su çəkisini azaltmaq üçün əla bir üsuldur ki, bu da çəkinin kəskin azalmasına səbəb ola bilər.

Ağırlıq qaldırmaq, maddələr mübadiləsini və pəhriz zamanı tez -tez aşağı düşən hormon səviyyələrini də qoruya bilər.

Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) başqa çox təsirli bir məşq üsuludur.

Araşdırmalar göstərir ki, 5-10 dəqiqəlik HİİT, sağlamlıq və kilo itkisi üçün müntəzəm məşqdən beş dəfə çox oxşar və ya daha çox fayda verə bilər.

Ağırlıq qaldırma kimi, əzələ karbohidrat mağazalarını tez bir zamanda azalda bilər və maddələr mübadiləsi və yağ yandıran hormonlar kimi kilo itkisinin digər vacib cəhətlərini də artıra bilər.

Bir məşqdən sonra və ya normal məşq rejiminizin bir hissəsi olaraq həftədə üç -dörd dəfə HIIT edə bilərsiniz. Bunu 100% səy və ya intensivliklə etmək çox vacibdir. Əksər hərəkətlər 30 saniyədən çox olmamalıdır.

Burada cəhd edə biləcəyiniz bir neçə protokol var. Bunlar yerində və ya xaricində qaçaraq edilə bilər və ya velosiped, avarçəkən və ya qaçış bandı kimi bir kardio maşınına tətbiq edilə bilər:

Seans 1: 40 saniyəlik istirahətlə 10 x 20 saniyəlik sprint
Seans 2: 30 saniyəlik istirahətlə 15 x 15 saniyəlik sprint
Seans 3: 60 saniyə istirahətlə 7 x 30 saniyəlik sprint
Seans 4: 20 saniyəlik istirahətlə 20 x 10 saniyəlik sprint

Bir digər yol olaraq müqavimət bantları istifadə edə bilərsiniz.

| 5. İdman Salonundan Kənarda Aktiv Olun

Əlavə kalori yandırmaq və daha çox arıqlamaq üçün gündəlik aktivliyinizi də artıra bilərsiniz.

Əslində, idman etmədiyiniz gün ərzində nə qədər aktiv olmağınız kilo itkisində və piylənmədə də çox əhəmiyyətli rol oynayır.

Məsələn, bir masa işi ilə əl işi arasındakı fərq gündə 1000 kalori qədər hesablaya bilər. Bu, 90 ilə 120 dəqiqəlik yüksək intensivlikli məşqlə eynidir.

Gəzmək və ya işə velosiped sürmək, pilləkənlə çıxmaq, çöldə gəzmək, daha çox dayanmaq və ya hətta evi təmizləmək kimi sadə həyat tərzi dəyişiklikləri çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.

| 6. Aralıq Oruca Keçid Edin

Aralıq oruc yağ atmaq üçün başqa bir təsirli və sübut edilmiş vasitədir.

Yeməyinizi qısa bir zaman aralığında məhdudlaşdırdığınız üçün kalori alımınızı azaltmağa məcbur edir.

8 saatlıq qidalanma pəncərəsi ilə 16 saatlıq oruc və ya 4 saatlıq qidalanma pəncərəsi ilə 20 saatlıq oruc kimi bir çox fərqli protokol var.

Oruc tutmağı məşqlə birləşdirirsinizsə, orucunuzu məşqdən fərqli bir vaxtda etmək ağıllı hərəkət ola bilər.

| 7. Su Tutmasını Azaltmaq Üçün Bu Tövsiyyələrdən İstifadə Edin

Bir neçə başqa üsul su çəkisini azaltmağa və daha arıq və yaxşı görünməyə kömək edə bilər. Bunlara daxildir:

• Qəhvə içmək: Qəhvə sağlam bir kofein qaynağıdır. Araşdırmalar göstərir ki, kofein daha çox yağ yandırmağa və artıq su itirməyə kömək edə bilər.

• Dözümsüzlüklərinizə fikir verin: Dözümsüz olduğunuz qlüten və ya laktoza kimi şeylər yemək, həddindən artıq su tutma və şişkinliyə səbəb ola bilər. Dözümsüz ola biləcəyinizi düşündüyünüz qidalardan çəkinin.

| Son Söz

Burada qeyd olunan pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri tez arıqlamağa kömək edə bilər.

Unutmayın ki, bu kilo itkisinin çoxu su çəkisinin azalması ilə əlaqədardır, buna görə də karbohidrat və kalorili qidalanma yenidən yüksələn kimi yenidən çəki qazanacaqsınız.

Əlavə olaraq, bu proqram uzunmüddətli təqib edilməməlidir və davamlı kilo vermə həlli deyil.

Bununla birlikdə, buraya daxil olan bəzi tövsiyələr-məsələn, ağırlıq qaldırma, HIIT və ümumiyyətlə aktiv gündəlik rutin-əzələ qurmaq və kalori yandırmaq üçün yaxşı uzunmüddətli vərdişlər yarada bilər.

Ümumiyyətlə, uzun müddət arıqlamaq ən yaxşı şəkildə şəxsi ehtiyaclarınıza uyğun sağlam həyat tərzi vərdişləri sayəsində əldə edilir. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu qida maddələrini əldə etmək üçün davamlı bir yemək rejiminə riayət etmək vacibdir.

Hamısı deyildikdə, balanslaşdırılmış bir pəhriz ölçüsündəki rəqəmdən daha vacibdir.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər