Protein Tozu Nədir? Zərərləri Nələrdir, Necə İstifadə Olunar?

Protein tozu nədir? Gündəlik protein ehtiyacları üçün protein tozu istifadə etməyin faydaları nələrdir? Protein tozunun yan təsirləri varmı? Necə istifadə etməli? Necə istehsal olunur?

Niyə bu yazını xüsusi olaraq oxumalısınız? (Sonda bir xülasə var!)

Adi bir gün, adi bir insan:

Gündə 600 qram toyuq, 6 yumurta, 2 konserv ton balığı, protein tozu və BCAA alıram. Bütün bunlar məni yorur, amma çəkimdən yalnız 3 dəfə çox protein alıram. Kifayət edirmi? 

Adi bir gün, adi bir xəbər səhifəsi:

Protein tozu içmədən əvvəl iki dəfə düşünün! Xüsusilə bədən tərbiyəçilərinin istifadə etdiyi protein tozları beyin şişləri, ürək və böyrək xəstəlikləri kimi bir çox problemə səbəb olur!

İndi başa düşə bilərsiniz?

Yox?

Buna görə oxumağa davam edin, heyran qalacaqsınız.

Zülal ehtiyacından tutmuş protein tozunun insanları öldürməsinə qədər, TV -də, İnternetdə, idman zallarında və ailə söhbətlərində çoxlu xurafatlar və cəfəngiyatlar var. Bu yazıda elmi faktlarla bütün bunlara son qoymaq istəyirik.

| Protein tozu nədir?

Protein tozunun ən populyar əlavəyə layiq olmadığını söyləyə bilmərik. Protein tozunun faydası, tərkibində protein olmasıdır. Pəhrizinizdə protein çatışmazlığı halında qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Whey Protein süddən ibarətdir, sağlam olmayan bir məhsul deyil. Başqa istehsal üsulları da var (yumurtadan, düyüdən və s.)

Bütün bunları indi ətraflı araşdıracağıq və pulunuzdan ağıllı istifadə edəcəksiniz.

| Protein nədir?

Tozu başa düşməzdən əvvəl ümumi məlumat əldə edək.

Protein, amin turşularının zəncirvari bağlanması nəticəsində yaranan kompleks bir üzvi birləşmədir. Yediyimiz qidalarda və bizim kimi fani canlıların bədənində bir çox protein quruluşu var.

Proteinlər bir qramda 4 kalori ehtiva edir, lakin sonuncu dəfə aclıq zamanı istehlak olunur. Zülalları enerji olaraq yandırmaq, bədəndəki bir çox quruluşa qatıldıqları üçün böyük bir güc gətirəcək. Bunun üçün “daha ucuz” olan karbohidratlardan istifadə edirik.

Toxuma meydana gəlməsi üçün çox əhəmiyyətli olduqları üçün əzələ qurmaq üçün də ən vacib komponentdir. Bu səbəbdən idman dünyasında çox məşhurdur.

| Amin turşusu nədir?

Proteinlər həzm olunur və amin turşuları kimi istifadə olunur, buna görə amin turşuları bütün bu işləri görür. Burada maraqlı olan şey 20 fərqli amin turşusu olsa da, bədənimiz onlardan yalnız 12 -ni istehsal edə bilməsidir. 8 amin turşusunun hamısı “əsas”, yəni diyetdən alınmalı olan “əsas” amin turşularıdır.

Bəzi amin turşularının “şərti əvəzedilməzlər” adlandırıldığını eşitmiş ola bilərsiniz və yaxşı günlərdə istehsal oluna bilsələr də, çətin vəziyyətlərdə istehsal oluna bilməzlər. Məsələn, glutamin onlardan biridir.

| Proteinin faydaları nələrdir?

Proteinin bir çox faydası var. Sağlamlıq üçün vacibdir, amma idmançılar üçün:

• Protein dövriyyəsini və müsbət azot balansını artırır: Toxumalarımız yeni zülallar sintez edərək köhnəlmiş zülalları əvəz etməlidir. Protein qəbulu bunu artırır. Kifayət qədər alınmasa protein sintezi azalacaq.

• Zülalın termik təsiri yüksəkdir: enerjinin 2-3% -i yağların həzminə, 6-8% -i karbohidratların həzminə, 25-30% -i zülalların həzm üçün gətirdiyi enerjiyə sərf olunur. Beləliklə, həddindən artıq yeyiriksə, onu zülaldan yeyərək arzuolunmaz çəki artımını azaldarıq. Düşünün, 400 kalori yediyimi düşünürsən, amma əslində 300-dür!

• Qlükagonu artırır: Yağ yandırmada iştirak edən bir hormondur.

• Böyümə faktorlarını artırır: Hüceyrələrin böyüməsinə kömək edən hormonları artırır.

• Bədəni dəstəkləyən əlavə qidaları artırır: CLA, BCAA, kreatin, l-karnitin, l-glutamin kimi faydalı komponentlər protein ehtiva edən qidalarda olur. Kifayət qədər protein alındıqda, kənardan dəstəklənməsinə ehtiyac yoxdur.

  Bu səbəblərə görə protein vacib bir qidadır.

| Yağ yandırarkən zülal ehtiyacları

Bəzi tədqiqatçılar kalori çatışmazlığı yaradarkən həddindən artıq zülal almağın azot balansına kömək edəcəyini söyləsələr də, yağ yandırmaq istəyən insanların kütləsinin 3 qatına qədər artacağını söyləsələr də, bu heç vaxt sübut edilməmişdir. Əslində, bəzi tədqiqatçılara görə, azot balansı həmişə protein çatışmazlığını göstərmir. Çox miqdarda müsbət azot balansına zəmanət verilməyəcək və yağ yandırmaq istəyənlər üçün kilosu 1,6 qram kifayətdir.

Beləliklə, yağ yandırmaq istəyən insanlar üçün zülal ehtiyacları yüksək deyil, lakin yüksək miqdarda qəbul etmək həm kalorili kəsir yaratmağa, həm də tox hiss etməyə kömək edəcək.

| Gündəlik protein ehtiyacını xülasə olaraq…

Araşdırmalar göstərir ki, yağsız kütlə başına 1,2 qramdan 2,2 qrama qədər olan protein, hətta kalori çatışmazlığında belə əzələ kütləsini qorumaq və artırmaq üçün kifayətdir.

Nə qədər az yağ varsa və nə qədər çox kalori kəsiri yaratsaq, o qədər istehlak etməliyik. Bu rəqəmin artıq alınması nə performansa, nə də görünüşə təsir etməyəcək. Çox içsək, ən yaxşı halda bahalı qlükoza (şəkər) alırıq; çünki bədən artıq zülalları qlükoza çevirir və enerji üçün istifadə edir. Ya da ehtiyacımızdan daha çox kalori alsaq, bu kalorilər bədəndə yağ olaraq saxlanılır.

Kilosuna 2, 3, 4 qram almalı olduğumuz elmi əsaslara söykənməyən bir mifdir.

| Kifayət qədər protein almasaq nə olur?

Protein çatışmazlığı böyük bir qısamüddətli problem yaratmır, bunu hiss etmirsiniz.

Daimi çatışmazlığı əvvəlcə əzələlərinizin inkişafına mane ola bilər və sonra ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Bunu qorxmağınız və çaxnaşmanız üçün deyil, şüurlu şəkildə yaxınlaşmağınız üçün paylaşırıq. Gündəlik protein qəbuluna nəzarət etməlisiniz.

| Çox zülal yeməyin bir faydası varmı?

İndiyə qədər, bədən tərbiyəsi üçün əslində çoxlu proteinə ehtiyacımız olmadığını başa düşməliydik. Amma sənayə inanmaq üçün o qədər reklam və diskurslar etdi ki; Vitaminsiz bir neçə tədqiqatçıya inanmazsınız! Bundan başqa elm hər şeyə cavab verə bilməz. Bu yaşadığımız reallıqdır, yoxsa xəyaldır?

Hələ də cavabsız (!) Suallar çox olsa da, çox zülal yeysək, özümüzü təmin edərik.

Hər şeydən əvvəl, “zəmanət” olaraq zülal istehlak etməməyimizin psixoloji faydaları var.

Psixoloji faydalara əlavə olaraq, yuxarıda yazdığımız kimi, zülalın yüksək termik təsiri var: yəni çox yeyiriksə, onu zülaldan yemək arzuolunmaz çəki artımını azaldacaq. Bundan əlavə, protein istehlakı digər qidalara nisbətən daha doyurucu təsir göstərir.

Dedik ki, protein tərkibli qidalarda CLA, BCAA, kreatin, L-karnitin, L-qlutamin kimi faydalı komponentlər var. Çox zülal qəbul etdiyiniz zaman çox miqdarda alırsınız və bəlkə də müəyyən dərəcədə müsbət təsir göstərə bilər.

| Hansı qidalarda ən çox protein var?

Optimal inkişaf üçün hər gün gündəlik protein ehtiyacınızı almalısınız. Arada bu minimum dəyərin altına düşsəniz problem deyil, arada bunun üstünə çıxmaq faydalı ola bilər.

İndi maraqlandığımız şey budur: Hansı qidalarda protein var?

Protein tərkibli qidalar

• Heyvan mənbələri: Qırmızı ət, balıq, toyuq, yumurta, süd məhsulları, heyvan zülalı tozları (adətən zərdabdan əldə edilir).

• Tərəvəz mənbələri: Fındıq, paxlalılar, dənli bitkilər, bitki protein tozları (adətən soya, noxud və ya düyüdən əldə edilir).

Ümumiyyətlə, bu qida qrupları ehtiyaclarımızı ödəmək üçün əhəmiyyətli miqdarda protein ehtiva edir.

| Protein tozu nə işə yarayır? Faydaları nələrdir?

Protein tozlarının məqsədi diyetə əlavə protein əlavə etmək və əzələ protein sintezi üçün lazım olan protein miqdarını qarşılamaqdır.

Yeməkdən əldə etdiyiniz protein kifayət edərsə, əlavə protein tozu almanın əksər hallarda əzələ böyüməsinə heç bir əlavə faydası olmayacaq.

İndiyə qədər yuxarıdakı zülalın faydalarını nəzərdən keçirdik, ancaq protein tozunun ayrı bir məsələ olub olmadığını görək.

| Protein tozu əzələ tullantılarının qarşısını alır!

İdmandan sonra məqsədimiz onsuz da əzələ toxumasını məhv etməkdir. Əslində, bəzi əzələlərin dağılması lazımdırr. Necə ki hüceyrə bölünəndə hüceyrənin içində xaos olur, oxu atmaq üçün yayı geriyə çəkdiyimiz kimi, bəzən həyatda dağıntılara ehtiyacımız var və bu yaxşıdır!

Protein tozu bu dağılımın qarşısını almır, ancaq bu məhvin davam etməsini maneə törədir. Təlimdən sonra tez yeyirsinizsə, əzələ inkişafını dəstəkləyə bilərsiniz.

Əlbəttə ki, məşq vaxtına yaxın bir protein və ya amin turşusu qaynağı yediyiniz təqdirdə protein tozuna ehtiyacınız yoxdur.

Bundan əlavə, protein tozunun əsas faydası, yağ yandıran bir pəhriz izləyərkən artıq daha az kalori aldığınız üçün aşağı kalorili və yüksək proteinli bir şey əldə etməyinizə imkan verməsidir. Beləliklə, makrolarınızı bağlamağa kömək edir. Yediyiniz şeylərin çoxu bir protein sarsıntısı qədər asan olmur.

| Protein tozu əzələ qurur! (Hətta Sümük Belə!)

Əslində, protein və ya amin turşusu əzələ qurur. Amma qeyd etdiyimiz kimi, o anda bədəninizdə heç bir qida yoxdursa, protein tozu rahatlıq təmin edir.

Protein tez həzm olunduğundan məşqdən sonra müsbət azot balansını saxlamağa kömək edərək bunu necə edir. Müsbət azot balansı yeni toxuma meydana gəlməsi üçün çox vacibdir.

Digər tərəfdən, kalsium skelet əzələ sistemi üçün çox əhəmiyyətlidir və zərdab zülalı (protein tozu) istehlak edilərək çatışmazlığı aradan qaldırıla bilər. Bir qaşığı toz təxminən 20% kalsium ehtiyacını ödəyir.

| Protein tozu yağ yandırır!

Əlbəttə birbaşa deyil, bunu indiyə qədər başa düşməli idiniz. Ancaq idman və düzgün qidalanma bir araya gəldikdə yağ yandıracaqsınız.

Protein əlavəsinin ən böyük qatqısı, aşağı kalorili olmasına baxmayaraq yüksək amin turşuları ehtiva etməsidir. Pəhrizlə buna nail olmaq mümkündür, əlbəttə, amma çətindir.

| Protein tozu qidalanma, həyatınızı asanlaşdırır!

Əslində ən böyük fərq budur, qalan hər şey balıq, toyuq və böyrək lobyanın edə bilməyəcəyi bir şey deyil.

Özünüz üçün yemək hazırlamağı sevmirsinizsə, zülalı asan və dadlı bir şəkildə ala bilmirsinizsə, ləzzətli bir sarsıntı ilə ehtiyaclarınızı ödəməkdən daha yaxşı bir şey varmı?

Toz ilə sadə reseptlər də hazırlaya bilərsiniz, yüksək kalorili maddələrlə tez kilo almaq asandır.

Digər tərəfdən, protein tozları ketojenik pəhriz və vegetarian diyeti kimi nisbətən çətin fənlər üçün faydalı ola bilər. Hətta vegetarianlar üçün də bitki tozları mövcuddur.

| Protein tozu zərərlidirmi?

Protein tozu süddən hazırlanır, təbii, sintetik deyil. İstehsal olunan süd nə qədər sağlam olsa, toz da o qədər sağlamdır. Məhsulların keyfiyyətini təyin edən amildir. Milyonların süfrəsindəki çörəkdən daha sağlamdır. Ancaq dərindən araşdırıldıqda, südlə əlaqədar problemlər də bir çox protein tozu daşıyır.

Süd bəzi insanlarda allergiya, sızanaq və qaz və şişkinlik kimi problemlərə səbəb ola bilər. Laktoza alerjisi olanlar təcrid olunmuş zərdablara üstünlük verə bilərlər.

Protein tozları və ya zülal böyrəklərə zərər vermir. Ancaq böyrək problemi olan insanlar zülalları diqqətlə istehlak etməlidirlər, buna görə də protein tozunu diqqətlə istehlak etməlidirlər. Ümumiyyətlə zülal istehlak etmək bədənin pH balansını asidik hala gətirdiyindən, bol su içmək əzələ qurmaq istəyən insanlar üçün faydalı olacaq.

Ürək böhranından, süni əzələlərdən, sarkan əzələlərin yığılmasından, protein tozu haqqında; Çox sürətli əzələ qurmasından anormal böyüməyə qədər uzanan batil inanclar var. Ancaq məhsulun faydaları və zərərləri ümumiləşdirildiyi kimi düşünüldüyü kimi bir hərəkət əlavəsi deyil.

İndi məqalənin maraqlı hissəsinə gəlirik. Tutaq ki, çoxlu protein yeyirik, neqativlərlə qarşılaşacağıq?

Birincisi, yuxarıda göstərilən araşdırmaların heç biri çox zülal qəbul edənlərin bir mənfi cəhət yaşadığını göstərməmişdir. Bu tədqiqatlar aktiv və sağlam gənclər üzərində aparıldı.

| Xülasə: Protein Tozu üzrə praktiki məsləhət

Xülasə edək, :

1- Bədən tərbiyəsi üçün ehtiyacımız olan protein çox deyil. Bir çoxumuz lazımsız şəkildə “bahalı şirniyyat” almaq üçün maliyyə problemi yaşayırıq! Bu ehtiyacı bitki və heyvan mənbələrindən çox çətinliklə ödəyə bilərik.

2- Ödəyə bilməsək, bu xüsusilə yağ yandırma dövründə lazım olacaq və protein tozu ehtiyaclarımızı ödəməyimizə kömək edəcək. Beləliklə, toz həyatı asanlaşdırır.

3- Lazım olandan daha çox protein istehlak etmək və ya istehlak etmək faydalı ola bilər. Həddindən artıq istehlak sağlam insanlarda heç bir sağlamlıq problemi yaratmır; ancaq hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, həkiminizin tövsiyəsinə əsasən yemək daha uyğun olar.

5- Həddindən artıq ət istehlakı yalnız lazımsız deyil, həm də zərərli ola bilər! Protein yalnız ətdə və ya yalnız heyvan mənbələrində yoxdur. Tam bir əzələ inkişafı da bir vegan pəhrizi ilə əldə edilə bilər.

6- Protein tozundan istifadə etməliyiksə, istədiyimiz vaxt istifadə edə bilərik. Yaş, idman təcrübəsi tələbi, məşq əvvəli və sonrası tələbi yoxdur.

7- Protein tozu paketində yazıldığı kimi istifadə edilə bilər.

8- Hər bir mütəxəssis hər dəfə deyəndə haqlı olacağı kimi bir şey yoxdur. Ağlını istifadə etməlisən, səni heç kim səndən çox düşünməyəcək!

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz