Gündəlik həyatın təlaşında özümüzə kifayət qədər vaxt ayıra bilmədiyimiz üçün üzərimizdə yığılan stressi azaltmaq və daha yaxşı hiss etmək üçün istifadə etdiyimiz üsullardan biri də nəfəs məşqləridir bir digər adı ilə meditasiya etməkdir.

Ruhi və fiziki sağlamlığımız arasında körpülər quran və hər zaman müsbət qarşılıqlı əlaqəni təmin edən, insanların öz daxili dinamikalarından istifadə edərək bir növ qoruyucu qalxan yaratmağa imkan verən nəfəs məşqləri (meditasiya) də təbii müalicə üsulu kimi qəbul edilir. Bu məşqlər evdə düzgün üsullarla edilə bilər və ya bir mütəxəssisin iştirakı ilə tətbiq oluna bilər. Bu yazıda həyatımızı asanlaşdıran nəfəs məşqləri mövzusunu sizə daha ətraflı məlumat vermək üçün nəfəs məşqləri nədir, necə edilir və faydaları nələrdir başlıqları altında araşdırdıq.

| Nəfəs Təlimi Nədir?

Nəfəs məşqləri sağlamlığımıza mənfi təsir göstərən faktorları azaltmaq, özümüzü dinləmək, ağlımızı bilmək, sakitləşmək və bədənimizin daha çox oksigenlə qidalanmasını təmin etmək üçün etdiyimiz işdir.

Nəfəs almağımızı idarə edə bilmək emosiyalarımızı və mənfi bədən reaksiyalarımızı da idarə edə bilmək deməkdir. “Vaxt tapa bilmirəm” bəhanəsini bir kənara qoyub, bir neçə dəqiqəlik işimizlə həyat keyfiyyətimizi yaxşılaşdıraraq özümüzü daha yaxşı hiss etməyə və özümüz üçün “yaxşı bir şey” etməyə başlaya bilərik.

| Nəfəs Təlimi Necə Edilir?

Təəssüf ki, aldığımız oksigendən yaxşı istifadə edə bilmirik. Düzgün nəfəs almağı bilmək və bu üsulları tətbiq etmək çox vacibdir. Bir çox fərqli nəfəs üsullarını tez-tez tətbiq etməklə həm tənəffüs əzələlərimizi gücləndirə, həm də həyatımızı asanlaşdıra bilərik. Onlarla nəfəs məşqləri üsullarından bəziləri aşağıdakılardır;

| Diafram Nəfəs Məşqi

Ən faydalı nəfəs məşqlərindən biridir. Diafraqma əzələsinin güclü olması bizim üçün vacibdir, çünki diafraqma büzüldükdə sinəmiz genişlənir və havanın ağciyərlərə daxil olmasına şərait yaradır. Yəni diafraqmanın yaxşı işləməsi nəfəs alma baxımından böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Diafraqma məşqində əvvəlcə bir əlimizi sinəmizə, digər əlimizi isə mədəmizə, döş sümüyünün 4 barmağının altına qoyuruq. Burnumuzla yavaş-yavaş nəfəs alarkən qarnımızı şişirdərək aşağı əlimizin itələməsini, üst əlimizin isə tərpənməməsini istəyirik. Diafraqmamız və qarnımız şişəcək. Burnumuzla nəfəs alırıq və yavaş-yavaş dodaqlarımızın arasından buraxırıq. Nəfəs alarkən fasiləsiz və dalğalanmadan nəfəs alırıq. Bu məşqləri edərkən biz düz otururuq, çiyinlərimiz rahat və sinəmiz açıqdır.

Bu məşq əvvəlcə çətin görünə bilər. Ancaq tez-tez təkrarladığımız zaman istifadə olunacaq və gün ərzində hər hansı bir işlə məşğul olarkən əl dəstəyi olmadan bu məşqləri edə bilərik. Bu cür məşqdə nəfəsimizə nəzarət etməli və vəziyyətə uyğun hərəkət etməliyik.

Diafraqma əzələmizi daha da gücləndirmək üçün müqavimət bandını belimizə taxıb hər iki qabırğanın altından keçirərək qarnımızı hər iki tərəfdən sıxaraq və nəfəs alarkən qarnımızı şişirdirik. Belinizə uyğun olaraq müqavimət bandının elastikliyini tənzimləyə bilərsiniz. Hər məşqə ara verərək gündə 3 dəst 10 təkrar etməliyik.

| Nəfəs Fərqindəlik Məşqi (Zehinlilik (Mindfullness)):

Başqa bir nəfəs məşqləri üsulu, “zehinlilik” adlanan nəfəs fərqindəlik (meditasiya) məşqidir. Duyğularımızın, düşüncələrimizin və bədənlərimizin fərqində olmaq bizə həyata yeni bir baxış bəxş edəcək. Sonuncu dəfə “heç nə düşünmədiyimizi” xatırlayırıqmı? Əlbəttə ki xeyr. Beynimiz daima fikirlərlə dolu olduğundan, özümüzü tam xoşbəxt və dinc hiss edə bilmirik.

Yaşadığımız “anın” fərqində olmalıyıq və bunun ən yaxşı yolu həyatda var olduğumuz müddətcə hər zaman bizimlə olan “nəfəs”imizi reallaşdırmaqdır. Buna görə də, meditasiya kimi nəfəs şüurlu məşqimizin diqqət mərkəzində nəfəs olacaq.

İlk növbədə sakit və rahat yerdə otururuq. Sərt bir mərtəbədə oturmaq istəsək, yoga matından istifadə edə bilərik. Biz şüurlu şəkildə nəfəsimizə diqqət yetirməyə və “an”da qalmağa çalışırıq. Gözlərimiz açıq və ya qapalı ola bilər. Diqqətimizi nəfəsimizə yönəldirik. Burnumuzla yavaş-yavaş nəfəs alarkən, ağciyərlərimizə aldığımız havanın axınına, mədənin sakit yüksəlişinə və enişinə diqqət yetiririk. Biz özümüzü vaxtın olmadığı sonsuz bir “indi”də hiss edirik. Beynimizdəki fikirlərin dağılmasına imkan veririk.

Nəfəsimizin səsini dinləyirik və hər nəfəs bədənimizin hər bir hissəsini necə hərəkət etdirdiyini və ən çox hansı nöqtələrin təsirləndiyini anlayırıq. Nəfəs aldıqda və nəfəs aldıqda, hər şeyin hərəkətsiz olduğu o keçici anın fərqinə varırıq. Fikrimiz yayındırıldığında, onu yavaşca nəfəsimizə qaytarırıq.

Hər dəfə nəfəs aldığımız zaman burnumuzdan çıxan havanın bizi necə hiss etdiyinə diqqət edirik. Biz müntəzəm və yavaş-yavaş nəfəs alırıq. İndi yavaş-yavaş meditativ vəziyyətdən çıxa bilərik. Gün ərzində beynimizdə olan fikirlərin yenidən axmasına imkan veririk. Beləliklə, enerji və dincəlməklə həyatımıza davam edə bilərik.

Nəfəs alma şüuru üçün günün cəmi 10 dəqiqəsini belə bu məşqə ayırmaq son dərəcə vacibdir. Bu üsulları tez-tez tətbiq etdiyiniz zaman nəinki tənəffüs tərzinizin dəyişdiyini dərk etməyin, həm də “an”da yaşamanın və “an”da qalmağın nə qədər vacib olduğunu görəcəksiniz.

| 4-7-8 Nəfəs Məşqi

Burnumuzla nəfəs alırıq və 4-ə qədər sayırıq. İçimizdə 7-yə qədər sayaraq nəfəsimizi tuturuq. Nəhayət, tutduğumuz nəfəsi 8-ə qədər sayaraq çıxarırıq. Bu texnikanın 4 dəfə təkrarlanması ağciyərlərin daha çox oksigenlə dolmasına səbəb olur və parasimpatik sinir sistemini rahatlaşdırır.

| Nəzarətli və Yavaş Nəfəs Alma Məşqi:

Bu əsas nəfəs məşqləri metodunda biz düz otururuq və çiyinlərimizi bir az geri itələyirik. Burnumuzdan yavaş, dərin nəfəs alırıq. Sonra şar üfürən kimi dodaqlarımızı büzərək yüngülcə nəfəs alırıq. Bu üsulu 5 dəqiqə tətbiq edə bilərsiniz.

| Nəsəf Məşqinin Faydaları

Bu məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirsək, zamanla əhvalımızda və bədənimizdə dəyişiklik hiss edə bilərik. Gün ərzində cəmi bir neçə dəqiqə sərf edə biləcəyimiz nəfəs məşqləri və düzgün nəfəs almanın sağlamlığımız üçün çoxlu faydaları var. Bu faydaları qeyd etmək üçün:

Tənəffüs xəstəliklərini yaxşılaşdırır: Diafraqma nəfəs məşqləri KOAH və astma kimi tənəffüs xəstəlikləri olan insanlar üçün çox vacibdir. Bu xəstəliklər diafraqmanın funksiyasını azaldır, buna görə də xüsusilə diafraqmatik nəfəs məşqləri diafraqmanı gücləndirməyə və nəfəsinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Sağlam ağciyərlərlə, təmiz hava gətirmək üçün nəfəs aldığınız zaman və karbon dioksidi və digər qazları ağciyərlərinizdən çıxarmaq üçün nəfəs aldığınız zaman diafraqmanız işin çox hissəsini öz üzərinə götürür.

Ruhi xəstəlikləri azaldır: Düzgün nəfəs almaq; Bir çox ruhi pozğunluğu, xüsusilə stress, narahatlıq, panik atak və depressiyanı azaldır və fikrinizi daha aydın edir. Stress hormonu kortizolun vücudumuza zərərli təsirlərini azaldaraq istirahət etməyimizə kömək edir.

Qan təzyiqini sabitləşdirir: Bu məşqlər nəfəs alma sürətimizi yavaşlatır, buna görə də daha az enerji sərf edirik. Ürək dərəcəsini azaltmaq qan təzyiqimizi sabitləşdirməyə kömək edir.

Həzmə kömək edir: Daimi məşqlərdə daha çox oksigen daxili orqanlarımızın daha sağlam işləməsini təmin edəcək. Bu sayədə irritabl bağırsaq sindromu, nizamsız qidalanma və həddindən artıq çəki artımı kimi həzm problemlərini azaldacaq.

Bədəndəki əzələ tarazlığını yaxşılaşdırır: Nəfəs alma məşqləri əzələlərimizdə zədələnmə və aşınma şansını azaltmaqla əsas əzələ balansımızı yaxşılaşdırır.

Diqqətin dağılmasını aradan qaldırır: Etdiyimiz işə diqqəti cəmləyə bilməmək problemimiz varsa, gün ərzində bir neçə dəqiqə sərf edəcəyimiz nəfəs məşqləri diqqətimizin zamanla dağılmasının qarşısını alacaq və işimizi asanlaşdıracaq. diqqət etmək.

Yuxumuzu tənzimləyir: Sağlam bir insan gündə 7-8 saat yuxuya vaxt ayırmalıdır. Yuxusuzluğumuz varsa, müntəzəm nəfəs məşqləri ilə yuxu rejimimizi yaxşılaşdıra bilərik.

Yoqa və meditasiya fiziki və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biri olan nəfəs məşqlərini müşayiət edir. Nəfəs alma məşqləri ilə girdiyiniz bu dinc dünya haqqında daha çox öyrənmək istəyirsinizsə digər yazılarımızı fitx.az blog səhifəmizdən oxuya bilərsiniz.

Nəfəs məşqi ev şəraitində etmək üçün sizə ən lazımlı avadanlıq yoga matdır. Burada sizin üçün bəzi yoga mat məhsulu yerləşdirilmişdir.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər