Formaya Düş, Məşq Proqramları
Kalistenika Nədir? Yeni Başlayanlar Üçün Bədən Çəkisi Məşqlərinin və Nümunə Məşqlərin Sağlamlığa Faydaları
Avq
Calisthenics (Kalistenika), idman salonuna getmədən və ya çoxlu avadanlığa investisiya qoymadan fitness məqsədlərinizə çatmağın əla bir yoludur.
Kaliforniya, Irvine’deki Hoag Ortopediya İnstitutunun idman həkimi Adam Rivadeneyra, “Bahalı avadanlıq olmadan evdə hər kəsin edə biləcəyi ən asan məşqlərdən biridir” deyir. “Əksər məşqlər müqavimət üçün bədən çəkisinə əsaslanır və istənilən kiçik məkanda qısa fasilələrlə həyata keçirilə bilər.”
Yeni başlayanlar üçün bəzi məşq nümunələri ilə kalistenikanın faydaları haqqında bilmək sizin üçün faydalı olacaqdır.
| Kalistenika Nədir?
Adı ilə tanış olmasanız da, ehtimal ki, artıq bəzi calisthenics məşqləri edirsiniz.
The Jillian Michaels Fitness Tətbiqinin yaradıcısı, məşhur məşqçi Jillian Michaels, “Calisthenics, bədənimizi uyğunlaşdırarkən ümumi” funksionallığımızı “yaxşılaşdırmaq üçün əsasən bədən çəkisi məşqlərindən istifadə edən bir məşq növüdür” deyir.
Michaels deyir ki, funksional məşqlər hər gün necə hərəkət etdiyimizi təqlid edir. Məsələn, əsas insan funksiyalarından bəziləri itələmək, çəkmək və tullanmaqdır və bunlar kalistenika zamanı edəcəyiniz hərəkətlərdir.
Michaels deyir:
Push-up (jim vurmaq), pull-up (turnik vurmaq) və squat kimi məşqlər gücümüzdən və elastikliyimizdən koordinasiyamıza, balansımıza və çevikliyimizə qədər hər şeyi yaxşılaşdırır.
Kalistenika məşqləri, əlavə ağırlıq və ya dumbbells tələb olunmadan, bədəninizin öz çəkisini istifadə edir. Rivadeneyra deyir: “Çəkmə düşərgələri və ya HIIT məşqləri kimi bir çox yeni məşq proqramı bir çox klassik kalistenik məşqləri özündə birləşdirir”.
| Kalistenikanın Faydaları
Kalistenika cəlbedicidir, çünki böyük əzələ qrupları ilə məşğul olurlar ki, bu da kalori yandırmanızı artırır. Bundan əlavə, onlar hər yerdə edilə bilər, avadanlıqlara minimal giriş imkanı ilə.
Məşq rejiminizə kalistenika əlavə etmək istəməyinizin səbəbi budur:
Kalistenika gün ərzində daha asan hərəkət etməyinizə kömək edir.
Kalistenikada etdiyiniz funksional hərəkətlər hərəkətliliyinizi yaxşılaşdıra bilər, ağrıları azaldır.
Michaels deyir: “Kalistenika bizi gündəlik həyatımız boyunca necə işlədiyimizi öyrədir”. “Bu cür məşqlər nəinki daha sağlam olmağımıza və daha yaxşı görünməyimizə kömək edir, həm də gündəlik fəaliyyətlərimizdə daha yaxşı performans göstərməyimizə və bir şey tutmaq üçün dönəndə ayaq biləyinizi yuvarlamaq və ya kürəyinizi sıxmaq kimi təsadüfən yaralanma ehtimalını azaldır.”
Kalistenika kalori yandırır
Kalistenika, sinə, bel, arxa, qollar və ayaqlardakı kimi böyük əzələ qruplarını əhatə edir. Əlavə olaraq, eyni anda bir neçə əzələ qrupundan istifadə edəcəksiniz. Bütün bu əzələ birləşməsi daha çox kalori yandırması deməkdir.
Məsələn, 155 kiloluq bir insan 30 dəqiqə orta kalistenikada təxminən 167 kalori yandıracaq. Güclü kalistenika ilə 30 dəqiqədə 298 kalori yandıracaqsınız.
Kalistenika uzun müddətli sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər Rivadeneyra görə, kalistenika məşqləri sağlamlıq komplikasyonları riskini aşağıdakı yollarla azalda bilər:
-
Arıqlamağınıza kömək edir
-
Daha yaxşı yatmağınıza kömək edir
-
Ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırır
-
Tip 2 diabet riskini azaldır
Kalistenika rahatdır
Kalistenika ilə məşğul olsanız, atlama ipi, çəkmə çubuğu və yaxud müqavimət bandı kimi bəzi avadanlıqlar ala bilsəniz də, həqiqətən başqa heç bir şeyə ehtiyacınız yoxdur. Əlavə olaraq, kiçik bir yeriniz olsa belə, çömbəlmə və taxta kimi kalistenik məşqlər evdə edilə bilər.
Michaels deyir: “Bu hər yerdə edilə bilər, lazımlı avadanlıq tələb etmir və insanları tez formaya salır”.
| Yeni Başlayanlar Üçün Kalistika Məşqləri
Kalistenikaya yeni başlamısınızsa, aşağıdakı bədən çəkisi məşqlərini və onların modifikasiyalarını mənimsəmək istəyəcəksiniz. Bunu etmək üçün bu təlimatları izləyin və funksional hərəkətlər və kalistenika üzrə ixtisaslaşmış fitness məşqçisi Stephen Navarettanın video dərslərini izləyin.
Push-ups (jim vurmaq)
Düzgün bir jim vurmaq üçün, bədəninizi yerə uzanaraq düz bir şəkildə başlayın. Əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyun, hətta sinənizlə belə. Qollarınızı tamamilə uzadana qədər yuxarıya doğru itələyin, hərəkət vaxtı qarnızınızı sıxmağa və belinizi düz tutmağa çalışın.
Özünüzü itələmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox çətin push-up versiyaları vardır. Rivadeneyra deyir ki, dizlərinizi yerə qoyaraq və ya ayaq üstə duraraq və divardan istifadə edərək zəminə deyil, ‘itələyərək’ də məşqləri asanlaşdıra bilərsiniz. Ümumiyyətlə, 10 -dan 20 -ə qədər 3-5 dəsti yerinə yetirməyə çalışın.
Əgər jim edərkən biləkləriniz ağrıyırsa saytımızda olan jim tutacaqlarından istifadə edə bilərsiniz.
Dügün bir squat etmək üçün ayaqlarınızla çiyin genişliyində aralığa başlayın.
Bədəninizi dik tutmağa çalışarkən baldırınızı təxminən 90 dərəcəyə qədər endirin, sonra ayaq üstə durun.
10-dan 20 -ə qədər 3-5 dəsti yerinə yetirməyə çalışın. Uyğun bir forma aldığınız zaman, atlama squat kimi inkişaf etmiş squat məşqlərini də sınaya bilərsiniz.
Plank
Düzgün bir plank üçün təkanla qaldırılmış vəziyyətdə başlayın və bədəninizi 30 saniyə ərzində beldən sıxaraq saxlayın. Rivadeneyra, 60-90 saniyəlik plank tutmağa çalışın.
Plankların əsas sağlamlıq faydaları daha güclü bir bel və yaxşılaşdırılmış duruşdur.
Tullanma Hərəkətləri
| Nə Qədər Kalistenika Etməlisiniz?
Michaels, optimal məşq və bərpa müddəti üçün həftədə dörd dəfə kalisteniklərin məşqlərinizə daxil edilməsini təklif edir.
Michaels deyir: “Məsələn, Bazar ertəsi və Cümə axşamı itələmə funksiyası ilə məşq edirəm və sinə, çiyin, triceps, ayaqlar kimi bütün itələmə əzələlərini işləyirəm”. “Sonra çərşənbə axşamı və cümə günü çəkmə funksiyası olan əzələləri məşq edirəm və bel, biceps, baldır kimi bütün çəkmə əzələlərini işləyirəm.”
| Son Söz
Kalistentika , ehtimal ki, artıq məşqlərinizin bir hissəsidir. Ancaq yeni başlamısınızsa və ya idman salonundan qaçmaq istəsəniz, daha çox kalistenik maddələrdən istifadə etmək fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
Michaels deyir: “Bu maliyyə və fiziki baxımdan hamı üçün əlçatandır. Bu təsirlidir. Hər kəs fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq bunu edə bilər”.
Gündəlik Faydalı Məlumat Əldə Etmək Üçün
Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz
Maraqlı Ola Bilər
Arıqlamaq İdman Motivasiya Sağlam Qidalanma
’60 Gündə İnqilab’ Qidalanma və Qida Əlavələri Bələdçisi
Məşq Proqramları