Ağlınızı martın ortalarına qaytarın. Dünya çox fərqli bir yerdi.
İngiltərədə qapanma üzrə idik və Insider -in Londondakı ofisi bütün işçilərini uzaqdan işləməyə məcbur etdikdən sonra, təxminən bir həftə orada olacağımı sadəlövh düşünərək kənddəki valideynlərimin evinə qayıtdım.
İdman salonları bağlandı və tezliklə yenidən açılmayacaqları aydın oldu. Beləliklə, 25 Martdan etibarən özümə bir fitness problemi qoydum: gündə 100 jim vuracam. Niyə də yox?
Başlanğıcda bitmə tarixi təyin etmədim, düşündüm, bəlkə də idman salonları bir aydan sonra açılana qədər edərdim. (Hələ də bağlıdırlar.)
Ancaq İngiltərənin qapanması davam edərkən, öhdəlik götürüb böyük bir iş görəcəyimə qərar verdim: 100 gün ərzində gündə 100 jim. Beləliklə, 10.000 jim!
Çox təəccüblü, çətin idi və təcrübənin bədənimi nə qədər dəyişdiyinə şok oldum. Amma bunu bacardığım üçün çox şadam.
İşə necə başladım.
Mənbə: https://www.insider.com/100-push-ups-day
Gündəlik Faydalı Məlumat Əldə Etmək Üçün
| Jim vurmaq qapanma vaxtı üçün mükəmməl bir məşqdir
Insider-in fitness və qidalanma üzrə yazıçısı olduğum üçün məşq etməyi çox sevdiyim heç bir sirr deyil və bunu etmək üçün ən sevdiyim yol güc məşqidir.
Həqiqətən ağır çəkiləri qaldırmağı sevirəm, buna görə də idman zalına gedə bilməmə ehtimalı məni çox həyəcanlandırmırdı.
Ancaq çox nadir hallarda etdiyim bir hərəkət jim idi. Bir qrup sinifində bir təlimatçı məni hazırlayanda bunları edərdim, amma heç vaxt seçim etmədən.Yaxşı bir gündə 10 edə bilərdim, ancaq geniş əl mövqeyi ilə və bədənimi kifayət qədər aşağı salmadım. Əslində, təkan qaldırma texnikam əla deyildi.
İlk push-uplarım (jimlərim) çox yaxşı olmadı.
Təəccübləndim ki, jim vurmaq mənim üçün mükəmməl bir qapanma hərəkəti idi: Heç bir avadanlıq tələb etmirlər və çox az yer tuturlar və bir hərəkət olaraq nadir hallarda həyata keçirsəm, bədənim üçün yeni bir məşq stimulu olardı. Deadlif, push up (jim) və çömbəlmə (squat) kimi adi sevdiyim hərəkətləri edə bilməməyimə baxmayaraq əzələlərimə meydan oxumağa davam etdim.
Birincisi, sosial mediada “jim vurmaq problemi” ilə etiketlənmişdim-bunu xatırlayırsınızmı? Hər kəs 10 jim edərkən özlərini lentə aldıqdan sonra dostlarını da eyni şeyi etiketlədikdə? Bir ömür əvvələ bənzəyir.
İkincisi, onlayn fitnes və arıqlama məşqçisi Jordan Syattın 30 gün ərzində gündə 300 dəfə təkan verməyə qərar verdiyini gördüm.
Syatt Insider-ə verdiyi açıqlamada
“Jim vurmaq, şübhəsiz ki, hər kəsin edə biləcəyi ən asan və asanlıqla dəyişdirilə bilən üst bədən məşqidir”
dedi.
Üç yüz mütləq sınayacağım bir rəqəm deyildi. Amma 100? Düşündüm ki, bu çətin olacaq, amma əldə edilə bilər. Elə mən də etdim.
| Gün ərzində 100 im 10 dəstdən 10-a endirdim
Bir dəfədə 100 dəfə təkan verməyə çalışmaq əvəzinə (qətiyyən olmayacaq), onları daha çox idarə oluna bilən 10 dəstə bölmək qərarına gəldim.
Planım saat 10 -u 10 saat etmək idi, ilk setimi səhər 9 -da, sonunu isə 18 -də
Struktura sahib olmalı olduğumu və jimdən gündəlik işimin bir hissəsi halına gətirməli olduğumu bilirdim, üstəlik hər saat masamdan qalxmağım üçün bir səbəbin olmasını yaxşı hesab edərdim (bu təxminən 30 saniyə çəkər).
10 dəsti edə bilərdim. Düşündüm ki, bu yaxşı olar.
| İlk günlər ağrılı idi
25 Martda 100 jim vurmaq ilk günümü tamamladım. Çətin idi. Və yalnız daha da çətinləşəcəkdi.
Gündə sıfır jimdən gündə 100 jim vurmağa keçmək, əlbəttə ki, bədənim üçün bir şok idi.
View this post on Instagram
İkinci gün çiyinlərimdə, sinəmdə və kürəyimdə ağrılar hiss edirdim və saat 18 -ə qədər edə bilmədim – günün son hissəsini dizlərim üzərində etdim. Və yenə də çətin idi.
İlk günlərdə bədənim ağrıyırdı və texnikam sürüşürdü deyə dizlərimdə bir neçə set etdim.
Qaldırmada olduğu kimi, formanız nöqtədə deyilsə çəkilərinizi azaltmaqla, texnikaya həmişə yük üzərində üstünlük verməlisiniz. Bu utanılası bir şey deyil.
Beşinci günə qədər bunu həqiqətən hiss edirdim – biceps, triceps, bel, çiyinlərim və bədənimin hər tərəfində – həqiqətən yaxşı hiss etdiyimi söyləməliyəm.
Adətən mən pis zaman gecikmiş başlanğıc əzələ xəstəlik atdıqdan sonra gün, mən istirahət (və ya onlar bərpa edə bilərsiniz, belə ki, ən azı mən yara bədən hissələri məşq deyil). Amma bu, mənim təkanla çağırışımla bir seçim deyildi.
Əksinə, bir az fərqli əzələlər işlətmək üçün əlimin mövqeyini dəyişməyə davam etdim və Syattın məsləhəti ilə, hər bir jim dəstindən sonra müqavimət bandı ilə 10-15 dartma etdim.
Arıqlamaq Qidalanma
Elmi Cəhətdən Sübut Olunub! Arıqlamaq Üçün 26 Məsləhət
| Hər jim dəstindən sonra band pull-aparatlar (bant çəkmə) bədənimi tarazlaşdırdı
Syatt verdiyi açıqlamada
“Band çəkmə məşqləri həqiqətən vacibdir, çünki tam əks əzələləri məşq edir”
dedi.
“Jim vurmaq çanaqlarınızı, çiyinlərinizin ön hissəsini və tricepsinizi məşq etməyə meyllidir.”
Piks çiyinlərinizi bir yerə yığır, buna görə də çoxlu jim etsəniz, çox güman ki, əyilmiş bir duruşla qarşılaşacaqsınız, Syatt dedi.
“Qarşınızdakı əzələləri məşq edərək tarazlaşdırmaq istəyirsiniz: belinizin ortası, romboidlər, arxa deltalar, sizi daha dik tutan və çiyinlərinizi geri çəkən şeylər.
“Yalnız bir tərəfdən məşğul olsanız, digər tərəf zəifləyəcək və nəticədə həddindən artıq güclənəcək, bu da bəzi yaralanmalara, çiyin çatışmazlığına və ya sadəcə postural problemlərə və ya boyun ağrısına səbəb ola bilər.”
Bant çəkmə aparatları, itmə hərəkətini çəkmə hərəkəti ilə balanslaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Elə mən də etdim (100 gün davam etdikcə dini baxımdan daha az olsa da).
| Həftə sonları və anormal günlər bir kabus idi
Bir plana və quruluşa sahib olmaq, həftə ərzində təqib etməyi asanlaşdırdı, həm də vaxtın sürətlə getməsini təmin etdi. Hər saat özümü
“Aman allah, artıq push-up etmək vaxtıdır?”
Həftə sonları isə … yaxşı bir kabus idi.
Demək olar ki, hər həftə sonu səhər və ya günortaya qədər push-uplarımı unudardım, sonra birdən-birə yetişmək məcburiyyətindəyəm. Bu əyləncəli deyildi.
O günlərdə əslində problemi artırmaq üçün bir yol olduğunu düşündüyüm bir neçə 15 dəsti edərdim.
Syatt, uğursuzluq üçün heç bir şey etməməyin vacibliyini vurğulamışdı, çünki yanacaqsan, buna görə heç vaxt 15 -dən çox etmədim.
Tıxanma məhdudiyyətləri qaldırılmağa başladıqca və bütün gün evdə qalmaqdansa, dostlarımı sosial cəhətdən uzaq görməli olduğum üçün real planlar qurmağa başladığım üçün gündə 100 push-upumu saxlamaq çətinləşdi və daha çox planlaşdırma etmək məcburiyyətində qaldım.
View this post on Instagram
Gecə saat 13 -dən axşama qədər piknikdə olacağım bir gündə, məsələn, səhər 100 iş bitirə biləcəyimdən əmin olmalıydım.
Həftə içi nə qədər jim etdiyimi heç vaxt unutmamışam, amma həftə sonları planıma sadiq qalmadığım zaman saymaq çox çətin idi.
| Bir aydan sonra özlərini daha asan hiss etməyə başladılar – amma asan deyil
Jim vurmağın asan hiss etmələrini gözləməyə davam etdim. Amma heç etmədilər.
Ancaq nəhayət, fiziki cəhətdən ən azından daha asan hiss etdilər.
Güc və görünüşdə irəliləyiş görməyə başladım.
Əzələlərimin müxtəlif yollarla işlədiyini hiss etmək çox zəhmli idi və bəli, bədənimin məşq stimuluna uyğunlaşdığını hiss etmək həqiqətən də məni qane edirdi.
Deyək ki, həmişə 15 dəstdən ibarət jim vurmaq, kürəyimə ağırlıqlı bir plaka taxmaq və ya ayaqlarımı qaldırmaqla çətinliyi çətinləşdirməyi düşündüm. Ancaq etməmək qərarına gəldim, çünki açığını deyim ki, etdiyim iş asan deyildi.
10 dəstdə gündə 100 jim vurmaq hələ də çətin idi, buna görə də davam etdim.
| Xəstəlik üzündən bir neçə günü qaçırdım, amma bunun əvəzini çıxdım
100 gün ərzində 100 günümü tamamlaya bilmədiyim bir neçə gün oldu.
Bir gün, məsələn, migrenlə üzləşdiyimdə və günün qalan hissəsini yataqda keçirməli olduğumda cəmi 30 iş görmüşdüm.
Sizə deyim: Migren və jim qarışmır.
Panik etmədim, çünki bilirdim ki, ümumilikdə, bunun əvəzini çıxardım.
Ümumiyyətlə axşam məşq edirəm və bir Instagram Live gücü seansı və ya Fiit tətbiqində bir məşq etdiyim zaman, tez-tez mənə xəbərsiz olaraq bir neçə jim dəsti daxildir.
Deməli, o günlərdə 100 -dən çox iş görərdim.
| 50 gündən sonra həqiqətən də bədənimin yuxarı hissəsində dəyişikliklər görə bildim
Təxminən yarı yolda, həqiqətən də yuxarı bədənimin görünüşündə bir dəyişiklik gördüm.
Daha əvvəl görmədiyim əzələləri, yəni ön deltoidlərimi (çiyinin ön tərəfi) görə bilərdim.
Çiyinlərimin ətrafında daha çox inkişaf gördüm.
Görünüşümü dəyişdirmək üçün jim çağırışımı qəbul etmədim, amma şikayət də etmədim.
Geriyə baxanda başa düşürəm ki, bu əzələlər üçün heç vaxt çox məşq etməmişəm, buna görə də bu qədər yaxşı cavab verdilər.
İyunun ortalarında qısaca Londona qayıtdığımda aylardır geyinmədiyim bir köynəyi geyindim və yeni yaranan deltlərim nəticəsində başqa cür uyğun olduğunu görə bildim. Bunun üçün burdaydım.
Mən də özüm üçün çoxlu əlavə təlimlər verdiyimi başa düşdüm-hər dəfə təkan verərkən orta hissənizi məşğul etməlisiniz.
Bir gün, əsas məşqi bitirdikdən sonra düz bir dəstə etdim və vay, həqiqətən də mənim press-də nə qədər jim işlədiyini hiss edə bildim.
| Fiziki yox, daha çox zehni bir problem oldu
100 gün keçdikcə, çətinlik fiziki deyil, zehni oldu.
100 jim edə bilərdim. Bədənim öhdəsindən gələ bilərdi. Sadəcə artıq bunu etmək istəmirdim.
Son həftəyə qədər jim vurmaqdan nifrət edirdim.
Ancaq özümə xatırladım ki, sınağı başa vurmaq istəməyimin səbəblərindən biri daha intizamlı olmaq idi.
View this post on Instagram
Syatt gündə 300 dəfə təkan verərkən bənzər bir təcrübə yaşadı.
“Ən çətin hissəsi əslində bunu etmək idi”
dedi.
“Bu əzələ ağrısı deyildi – sadəcə bunu hər gün etməli olduğumu bilmək idi.”
Xüsusilə də davam etdikcə, həyəcanlandığım üçün günün erkən saatlarında edəcəm.
Qətiliklə gördüm ki, zehni olaraq, jim vurmaq, yenilik getdikcə daha da çətinləşdi. Amma bu cümləni əfv edəcəksənsə, mən də itirdim.
| İnana bilmirəm ki, bədənim nə qədər dəyişib
Doğrusu, estetik dəyişikliyin inanılmaz uzun zaman alacağını bildiyim üçün bu problemdən bədənimdə çox dəyişiklik görəcəyimi gözləmirdim.
Bədənimin dəyişdiyinə görə həm təəccüblənirəm, həm də sevinirəm – və nə qədər inana bilmirəm.
İndi yuxarı bədənimdə daha çox formalaşma var
Şəkillərdə o qədər də nəzərə çarpan olmaya bilər, amma üst bədənim əvvəlkindən daha aydın görünür və heç vaxt deltalarımın indiki kimi pop etdiyini görməmişəm.
Özümü çox gözəl hiss edirəm və sevirəm.
Düzünü desəm, kilidləmə zamanı bir az arıqladım-təxminən 7 kilo-buna görə bədən yağ səviyyələrimin azalması əzələlərimin daha aydın görünməsinə kömək etdi.
| Push-up (jim) etməyə davam edəcəyəm, amma gündə 100 deyil
Keçən həftə problemimi başa vurduqdan sonra özümü parçalanmış hiss edirəm.
Bir tərəfdən, bədənimin necə dəyişdiyini sevirəm və indi jim vurmaqda həqiqətən yaxşı olmaq çox gözəl hissdir.
View this post on Instagram
Ancaq digər tərəfdən, günün sonuna qədər gündə 100 dəfə təkan verməkdən nifrət edirdim və son bir həftə zehni cəhətdən çox çətin idi.
100 günümü başa vurduğumdan bəri hər saat jim etməməyim mütləq bir sevincdir, baxmayaraq ki, özümü instinktiv olaraq saata baxıram, çünki növbəti setimi nə vaxt etməli olduğumu yoxlamağa öyrəşmişəm.
Hər gün bir neçə jim vurmağa davam edəcəm, çünki mənim üçün yaxşıdır, istər məşqin bir hissəsi olsun, istərsə də gün ərzində təsadüfi fasilələrlə, çay dəmləndiyi zaman.
Amma qəti olaraq gündə 100 almayacağam. Növbəti pandemiya hər halda hamımızı kilid vəziyyətinə salana qədər deyil.
Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.
Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz
Maraqlı Ola Bilər
Arıqlamaq Qadın Sağlamlığı
‘CICO Metodu ilə 48 Kilo Itirdim və Həftədə 5 Gün Arıqlamaq Üçün Gəzirdim’
Formaya Düş Sağlam Yaşamaq
Arıqladım İndi Necə Edim Yenidən Kökəlməyəyim Deyənlər Üçün 17 Tövsiyyə
Məşq Proqramları
Evdə Qantellər ilə Məşq Proqramı
Formaya Düş Məşq Proqramları