Diqqəti cəlb etmək üçün bəzi təhlükəli və çətin plank hərəkətlər edərkən sosial şəbəkələrdə yazı göndərən insanları tez-tez görürük. Bəziləri yaradıcı və fövqəlinsə hərəkətlər edir; Məqsədləri bu yazıları ilə izləyicilərini heyran etməkdir.
| 1- Standart Plank
Üzü üstə yerə uzan. Dorsifleksiyada hər iki dirsəyi çiyinlərin və ayaqların dərhal altına qoyun.
Bütün gövdənizi düz tutaraq, itburnunuzu yuxarı itələyin. Dirsəkləriniz və ayaqlarınız yerə toxunmalıdır.
Bütün bədəniniz bir sətirdə olana qədər gözləyin.
Tez-tez əlləri nə edəcəkləri barədə qarışıqdır. Məsələn, yumruq vurub yerə basmaq və ya bir-birinə bağlamaq və yerə qoymaq kimi müxtəlif üsullara sahib ola bilərsiniz.
Bununla birlikdə, ən təsirli metod əllərinizi açıq vəziyyətdə ovuclarınızı aşağı qoymaqdır.
Hərəkət bu şəkildə çətindirsə, iki dizinizi də yerə qoyaraq belinizi dəstəkləyə bilərsiniz.
| 2- Tam (Düz qollu) Plank (İtələyici vəziyyətdə Plank)
Bu plank duruşu standart plank duruşuna çox oxşardır; yalnız qol duruşu fərqlidir.
Bu, məşqləri çətinləşdirir.
Push-up (Jim vurmaq) vəziyyətdə qollarınızı düz uzatın və biləklərinizi çiyin səviyyəsində yerə qoyun.
Dorsifleksiyada ayaq biləyinizlə birlikdə durun; beləliklə, ayaq barmaqlarınız yerə möhkəm dayanacaq və duruşunuz yaxşı dəstəklənəcəkdir.
Bədəninizdəki yerə yalnız əlləriniz və ayaq barmaqlarınız toxunmalıdır.
Nüvənizi bir az içəri çəkin və itburnunuzu sıxın. Kalçanızın aşağı düşməsinə icazə verməyin; omuzlarınıza uyğun olaraq itburnunuzla sabit qalın.
Çənənizi çəkin və başınız aşağı düşməsin deyə əllərinizin barmaq uclarına baxın. Bədəniniz dabanlardan başa qədər bir xətt kimi olmalıdır.
| 3- Side Plank (Yan Plank)
Artıq ilk iki məşqi öyrəndiniz, plank üçün üçüncülüyə keçə bilərik və mövqeyi bir az çətinləşdirə bilərik.
Bədəninizi düz tutaraq yanınızda uzanın. Dirsəyinizi çiyin səviyyəsində yerə qoyun və hər iki ayağınızı bir-birinin üstünə qoyaraq bir mövqe tutun.
Bütün dirsəyinizi yerdən qaldırın, yalnız dirsək və ən yaxın ayağınız yerə toxunsun. Hərəkət zamanı bədəninizi düz tutun ki, ayaq biləyi, diz, bud, çiyin və qulaq eyni xəttdə olsun.
Bir tərəf bitdikdən sonra digər tərəf üçün hərəkəti təkrarlayın.
| 4- Side Plank With Hip Abduction (Yan qaçırma ilə yan plank)
Side Plank məşqində bədən duruşumuza bənzər bir vəziyyətdə olacağıq; ancaq bu dəfə bir fərq olacaq.
Bu məşqdə yuxarı ayağımızı da qaldıracağıq. Yan plank vəziyyətinə gəldikdən sonra, ayağınızı qaldırarkən “gluteus medius” (kalçanın xarici əzələsi) ilə müqavilə edərək yuxarı ayağınızı qaldırın.
Dabanlarınızdan qaldırmanı etsəniz, əzələniz daha aktiv şəkildə büzülür.
| Daha ətraflı
Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz