Qaçış və Yeriyiş
Marafona Necə Hazırlaşmaq Olar?
May
Marafonçuların düzgün qidalanma vərdişləri ilə yanaşı, müntəzəm idman və məşq vərdişlərinə sahib olmaları qaçılmazdır. Nə yediyinizi nəzərə almaq hər bir marafon qaçışı üçün zəruridir. Uzun müddətdir pəhrizinizə diqqət yetirsəniz də, marafon öncəsi qidalanma mövzusunda həssas olmaq lazımdır.
Marafondan bir həftə əvvəl karbohidrat və zülalla zəngin qidalar yemək və lifli qidalar seçmək marafondan əvvəl diqqət etməli olduğunuz şeylər arasındadır. Bu il keçiriləcək İstanbul marafonu 15 km ilə 42 km arasında olacaq ki, bu da uzun müddət susuzluğa səbəb olacaq. Qaçış zamanı orqanizmin su itkisini minimuma endirmək üçün su ehtiyatlarımızı günlər öncədən nəzərə almaq faydalı olar. Ancaq bədəndəki su ehtiyatlarından düzgün istifadə etməyin yeganə yolu maye istehlak etmək deyil, duz istehlakını minimuma endirməkdir. Mütəxəssislər bildirirlər ki, marafon hazırlıq mərhələsinə təxminən 2 saat qalmış qidalanma dayandırılmalıdır.
| Marafona Hazırlıq Məşqləri
Marafona hazırlaşmağı qabaqcadan planlaşdırmamısınızsa və bu marafon üçün heç bir hazırlığınız yoxdursa və son adada iştirak etmək qərarına gələnlərdənsinizsə, 30 dəqiqəlik gəzinti ilə bədəninizi həmin günə hazırlamağı düşünə bilərsiniz. və 30 dəqiqə qaçış. Ancaq uzun müddətdir bu qaçış üçün məşq edənlərdənsinizsə, son həftəni bir az daha az yorucu olacaq şəkildə məşq edərək və zədənizə səbəb ola biləcək fəaliyyətlərdən qaçınsanız daha yaxşı olar. Hər gün məşq etməyin xeyirdən çox zərərli olduğunu deyən mütəxəssislər, hər gün müntəzəm məşq etməyin daha təsirli olduğunu vurğulayırlar.
| Marafondan Əvvəl Karbohidrat Qəbulu Nə Olmalıdır?
Marafona hazırlıq prosesində ən maraqlı şeylərdən biri əzələ qlikogen ehtiyatlarını dəstəkləmək qabiliyyətinə malik olan karbohidratlardan necə faydalanmaqdır. Marafondan əvvəl karbohidrat yükləmək performansı 3% yaxşılaşdırır, lakin bunu edərkən marafondan bir gecə əvvəl yeyilən yeməyin bədəndə reaksiyalarını bilməklə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 5-10 q qəbul etməyə diqqət yetirmək lazımdır. Marafondan əvvəl edilməli olanlar vurğulansa da, marafondan əvvəl edilməməsi lazım olanlar arasında çox yemək, mədədə pulpa qoyan qidaları qəbul etmək və həzm edilməsi çətin olan qidaları qəbul etmək də var.
| Marafonun Məqsədi Necə Müəyyən Edilir?
Əvvəlki marafon təcrübəniz varsa, hədəfinizi təyin etmək çox asan olacaq, lakin əvvəlki marafon təcrübəniz və marafon hazırlıq tarixçəniz yoxdursa, onu müəyyən etmək çətin ola bilər. Gündəlik qaçış və gəzinti məsafələrini nəzərdən keçirmək, normalda olduğundan daha qısa müddətdə daha uzun məsafəni hədəfləmək, lakin özünüzü çox sıxışdıracaq bir hədəfdən qaçmaq yaxşı ola bilər.
Dünyanın ən yaxşı marafonçuları ilə müsahibələrdə məqsəd qoymağın faydaları dəfələrlə qeyd olunub. Rəqiblər açıq-aydın məqsəd qoymağın qaçışı tamamlamağa yaxşı təsir etdiyini bildirdilər. Özünüzə də məqsədlər qoyun. Sonuncu Avrasiya marafonunda həvəskar iştirakçılar üçün 8 km, peşəkar iştirakçılar üçün 42 km məsafə müəyyən edilib. Başlamaq üçün 8 km-i hədəfləyə və ya 42 olmasa da öz hədəfinizi təyin edə bilərsiniz. Bu məqsədə inanmaq sizi qaçışı başa çatdırmağa həvəsləndirəcək.
| Marafondan Əvvəl Nə Etmək Lazımdır?
Bu il keçiriləcək marafon 8 km, 15 km və 42 km olacaq. Marafona qatılmadan bir neçə gün əvvəl sağlam yuxu rejiminə sahib olmaq və marafondan əvvəl istirahətə əhəmiyyət vermək çox vacibdir. Yalnız dincələn bədən və güclü zehnimizlə marafon zamanı nəfəsdən düzgün istifadə edə, sürəti tənzimləyə və kondisioner təmin edə bilərik. Marafondan əvvəl ləvazimatların hazırlanması, lazım gələrsə ona qulluq edilməsi, marafonun keçiriləcəyi yerə səyahətin əvvəlcədən planlaşdırılması da marafon səhərində sakitliyə dəstək olacaq detallardır.
Əgər marafona qatılmaq istədiyinizi deyirsinizsə və bu təcrübəni yaşamaq istəyirsinizsə, marafondan əvvəl yadda saxlamağınız və hazır olmanız lazım olan şeylər bunlardır;
- Yüngül və kiçik bir idman bel çantası lazımlı ola bilər. Qaçış zamanı əlinizdə heç nə daşıya bilməyəcəyinizi unutmayın. Su və qaçış zamanı istifadə edə biləcəyiniz kamera, telefon kimi əşyalarınızı qoya bilərsiniz. Qatlana bilən portativ çantalara, sudan asan təsirlənməyən yüngül modellərə üstünlük verilir.
- Fiber dəsmal tərinizi silmək üçün işləyəcək. Siz terri parçadan hazırlanmış qolbaqlar və ya pedimentlər kimi idman geyim aksesuarlarını əldə edə bilərsiniz.
- Ehtiyat köynək və ehtiyat corab almağı unutmayın. Əgər qaçış köynəyiniz pambıqdandırsa, təriniz üzərinizdə daha uzun müddət qalacaq, qaçışdan çox polyester və ya lifli materialdan idman geyim materiallarını seçə bilərsiniz.
- Özünüzlə qoz və fındıq kimi qoz-fındıq əlavələri götürəcəksinizsə, kiçik və yüngül nahar qutusu və ya kilidli çanta çox yaxşı işləyəcək.
- Külək qoruyucusu və ya yüngül yağış paltarı tərzində açıq havada paltar olması faydalı ola bilər. Ancaq bu məhsulların tərləməməsi çox vacibdir.
Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.
İdman avadanlıqları və daha çoxu üçün saytımızda yerləşdirilən məhsullara baxa bilərsiniz.
Maraqlı Ola bilər
Formaya Düş
30 Gün Müntəzəm Məşq Etsəniz Bədəninizə Nə Olur?
Arıqlamaq