Əzələ Böyüməsi Üçün Məşq və Qidalanma Tövsiyələri

Əzələ hipertrofiyası kimi tanınan əzələ böyüməsi; əzələ hüceyrələrinin kütlə, sıxlıq, forma və funksiya baxımından inkişafıdır. Əzələ inkişafı üçün adekvat və balanslı bir qidalanma proqramı, əzələ inkişafına yönəlmiş bir məşq nizamı və yaxşı bir istirahət dövrü birlikdə tətbiq edilməlidir. Əzələ böyüməsi ilə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, təfərrüatları məqalənin qalan hissəsində tapa bilərsiniz.

| Əzələ Böyüməsi Nədir?

Əzələ hüceyrələri miyofibrillər adlanan filamentlərdən ibarətdir və həmçinin əzələlərin büzülməsinə imkan verən sarkomer toxumasını ehtiva edir. Sarkomerin tərkibində miyozin və aktin zülalları var. Əzələnin təxminən 20%-i sarkomerlər və miofibrillərdən, 80%-i isə su, fosfat və minerallardan ibarətdir.

Əzələ böyüməsi sarkoplazmik və miofibrilyar bölünür:

Sarkoplazmatik Böyümə

Əzələ böyüməsi əzələdə glikogen ehtiyatlarının inkişafı nəticəsində müşahidə olunur. Məşq zamanı həm enerji, həm də dözümlülüyü artırır.

Miyofibrilyar böyümə

Büzülməyə cavabdeh olan miyofibrillərin inkişafı var. Məşq zamanı sürəti və əzələ gücünü artırmağı təmin edir.

| Əzələ İnkişafı Üçün Qidalanma Tövsiyələri

Əzələləri inkişaf etdirmək yeni əzələ yaratmaq demək deyil; mövcud əzələ toxumasının gücləndirilməsi deməkdir. Bu prosesdə məşqdən əvvəl və sonra uyğun qidalar istehlak etmək və gündəlik kalori miqdarını sağlam şəkildə artırmaq vacibdir. İnsanın yaşı, boyu, çəkisi, cinsi, idman növü və həyat tərzinə uyğun pəhriz proqramı əzələ inkişafını dəstəkləyir. Əzələ böyüməsi üçün uyğun qidalanma üçün bəzi tövsiyələrə nəzər salaq:

Əzələ toxumasının ən vacib komponenti zülaldır. Hər kiloqrama görə gündəlik 2 qram protein qəbulu əzələlərin inkişafına və bərpasına kömək edir. Təlimdən əvvəl və sonra həzm qabiliyyəti yüksək olan ət, toyuq, balıq və yumurta kimi yüksək keyfiyyətli protein sortlarına üstünlük verilməlidir. Gündəlik kalorinin 12-15%-ni protein əsaslı qidalardan təmin etmək əzələ inkişafı üçün vacibdir.

Effektiv məşq əzələ inkişafının təməl daşıdır. Təlimin effektivliyinə təsir edən ən vacib qida maddəsi karbohidrat mənbələridir. Karbohidratlar məşqdən əvvəl lazım olan enerjini, ən əsası isə əzələ böyüməsini stimullaşdıran insulin hormonunun ifrazını təmin edir. Təlimdən əvvəl düyü, makaron, kartof, yulaf kimi yüksək lifli karbohidratlara üstünlük verilir. Banan məşqdən dərhal sonra glikogen üçün istehlak edilə bilər. Təlimdən sonra əsas yeməkdə karbohidratlar zülalla birlikdə qəbul edilməlidir.

Yağ da əzələlərin inkişafında mühüm rol oynayır. Qidalanma proqramına balıq, fındıq, avokado, qoz, fıstıq kimi sağlam yağ qaynaqlarını əlavə etmək lazımdır.

Gündəlik kalori qəbulunu 500-1000 kalori artırmaq üçün 5-6 yeməkdən ibarət qidalanma proqramı tətbiq oluna bilər. Əsas yeməklər qəlyanaltılarla dəstəklənməli və yaşıl bibər, soğan, kahı, pırasa, brokoli, cəfəri kimi yüksək lifli tərəvəzlər qidalanma proqramına daxil edilməlidir. Bundan əlavə, süd və süd məhsulları əzələlərin böyüməsini dəstəkləyən kalsiumla zəngindir. Siz də bu qidaları pəhriz proqramınıza əlavə edə bilərsiniz.

| Əzələ İnkişafı Üçün Uyğun Təlim Tövsiyələri

Əzələ inkişafının əldə edilməsi üçün əzələlərdə kiçik zədələnmələr baş verməlidir. Zədələnmiş əzələlər düzgün qidalanma proqramı və uyğun istirahət vaxtı sayəsində həm ölçü, həm də güc baxımından inkişaf edir. Əzələ inkişafını təmin edən ən əhəmiyyətli məşq ağırlıq qaldırmadır. Neçə kilo ilə neçə dəfə çəki təhsili edilir əzələ inkişafının miqdarına təsir edir. Ümumiyyətlə, aşağı çəki – daha çox təkrar və ya yüksək çəki – daha az təkrar üsullarından birinə üstünlük verilir. Daha sürətli əzələ böyüməsi üçün yüksək çəki və daha az təkrarlanan məşqlər edilir. İnsanın cinsinə, yaşına, bədən quruluşuna, həyat tərzinə, boyu və çəkisinə uyğun məşq proqramı seçilməli, idman məşqçisindən kömək istənilməlidir. Əzələ inkişafı üçün uyğun təlim tövsiyələri aşağıdakı kimi verilmişdir:

Bench Press

Sinə və qol əzələlərinin inkişafını dəstəkləmək üçün bench press edə bilərsiniz:

Ağırlıq skamyasında arxa üstə uzanın və belinizin skamyaya tam oturduğundan əmin olun.

Ayaqlarınızı sehpanın yanlarına qoyaraq tarazlayın.

Əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər geniş, barı yuxarıdan tutun.

Nəfəs alın, çubuğu ayırın, sinənizə toxunun və bar hündürlüyündə qaldırın.

Barbell Pullover

Üst sinə, triceps və çiyin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün barbell pullover məşqi idealdır:

Ağırlıq skamyasında arxa üstə uzanın.

Ştanqı əllərinizlə çiyin genişliyindən tutun.

Nəfəs alın və ştanqı yuxarı qaldırın və yuxarıdan nəfəs alın.

Yenidən nəfəs alın və qollarınızı qırmadan ştanqı başınızın arxasına endirin.

Burada nəfəs alın və nəfəs alın və qollarınızı qırmadan, qolunuz yerə düz bucaq altında olana qədər ştanqı yenidən yuxarı qaldırın.

Bent Over BB Row

Bel, qollar, omba və qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün BB cərgələri üzərində əyilmiş edə bilərsiniz:

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, barmaqlarınız xaricə baxsın.

Dizlərinizi bir az irəli bükün və ombalarınızı yerə itələyin ki, onlar yerlə 45 dərəcə bucaq altında olsunlar.

Ştanqı yuxarıdan tutun və əllərinizi çiyin genişliyində açın.

Nəfəs alın, ştanqı qarnınıza çəkin və nəfəsinizi dizlərinizə endirin.

Deadlift

Bel, qolları, trapesiyanı və hamstringləri gücləndirmək üçün siz deadlift edə bilərsiniz:

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və barmaqlarınızın bir az çölə baxdığından əmin olun.

Əllərinizi çiyin genişliyində ayrı tutaraq, ştanqı yuxarıdan tutun.
Ştanqı yerdən götürün və yuxarı qaldırın.

Hərəkəti yerinə yetirərkən üzünün irəli baxması və arxasının düz olması vacibdir.

Bükülərkən, ayaqlarınızı dizdən bir az əymək və bütün bədən dik olana qədər ştanqı qaldırmaq lazımdır.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

İdman avadanlıqları və daha çoxu üçün saytımızda yerləşdirilən məhsullara baxa bilərsiniz.