Yaşadığımız pandemiya prosesi ilə evdə idmanla məşğul olanların da sayı artıb.Gündə 3-4 dəfə 15 dəqiqəlik idmanla ciddi fayda əldə edə bilərsiniz, ancaq mütəxəssislər xəbərdarlıq edir. Şüursuz məşq bədəninizə zərər verə bilər.
Fiziki Müalicə və Reabilitasiya Mütəxəssisləri, gündə üç-dörd dəfə 15-20 dəqiqə idman etməklə əhəmiyyətli faydalar əldə edilə biləcəyini, ancaq zədələnməmək üçün bəzi qaydalara çox diqqətlə riayət edilməli olduğunu bildirir.
Bu yazıda evdə düzgün məşq etməyiniz üçün 6 əsas qaydadan bəhs etdik.
| 1. Əvvəlcə İsinmə Hərəkətləri
Bir il yarımdan çox evdə uzun müddət hərəkətsiz qalan saatlar səbəbindən əzələlərin elastikliyi azaldığından isinmə məşqləri etməyinizə əmin olun. Xüsusilə irəli yaş qrupundasınızsa və ya hipertoniya, ürək kimi xroniki xəstəlikləriniz varsa, özünüzü məcbur etmədən bədəninizi qızdırın.
Ən əsas hərəkətlər olaraq: Qolları yanlara qaldırıb endirmək, bir az çömbəlmək, stulda oturmaq, oturarkən ayaqları düz qaldırmaq kimi bu sadə, lakin çox faydalı hərəkətləri edin.
Siz həmçinin Fitx.az saytında məşq proqramlarına baxa bilərsiniz.
| 2. Məşq Vaxtınızı Planlaşdırın
Məşqinizin gündəlik müddətini yaxşı planlaşdırın. Bədəninizi onun öhdəsindən gələ bilməyəcəyi şəkildə birdən yükləməyin. Hər dəfə təxminən 1 saat intensiv idman etmək yerinə gündə 3-4 dəfə 15-20 dəqiqəlik məşq edin. Əks halda, uzun müddət hərəkətsiz qalan əzələlər və oynaqlar həddindən artıq gərginlikdən faydalanmaq əvəzinə zədələnə bilər.
| 3. Tədricən Məşq Dərəcəsini Artırın
İstiləşmə hərəkətləri ilə bədənin elastikliyini qurmağa başladıqdan sonra hərəkətlərin sayını və müddətini tədricən artırın. Əks təqdirdə, ürək-damar sistemində həddindən artıq yüklər ola bilər.
Səhhətinizdə heç bir problem olmasa belə, zədələnməmək üçün oynaqlarda elastiklik əldə etmək üçün həmişə yüngül hərəkətlərlə isinməyə başlayın. Tədricən məşqin tezliyini və təkrar sayını artırın.
İstiləşmədən sonra bu hərəkətləri edə bilərsiniz: Həm onurğa, həm də qol və ayaqlar üçün ayaq üstə və ya uzanaraq ediləcək gərmə hərəkətlərindən sonra yalnız bədən çəkisi istifadə edilən məşqlər və ya elastik bant kimi materiallarla müqavimət əldə edilir. edilə bilər.
| 4. Soyuma Hərəkətlərinə Laqeyd Yanaşmayın
Bir çox insan üçün məşqi bitirərkən sərinləmə hərəkətləri etmək lazımsız görünə bilər, əksinə, çox vacibdir. Məşqdən əvvəl isinmə hərəkətləri kimi, məşqin sonunda soyumaq da sonradan yarana biləcək əzələ ağrılarının qarşısını alır.
| 5. Ətrafı Düzgün Havalandırın
Hər yaşda və xəstə/sağlam fərdlər üçün idman edərkən diqqət yetirilməli olan qaydalardan biri də ətrafın düzgün havalandırılmasıdır. İdman üçün ideal mühit temperaturu 20-24 dərəcə olsa da, sizə birbaşa təsir etməməsi üçün pəncərəni açın və içəriyə təmiz hava və bol oksigen daxil olmasına diqqət edin. İdman edərkən nəfəsinizi tutmamağa və nizamlı nəfəs almağa diqqət edin.
| 6. Məşqdən İki Saat Əvvəl Yemək Yeyin
Məşq zamanı mədənin çox boş və ya dolu olmaması vacib olduğundan, məşqdən təxminən 2 saat əvvəl yemək lazımdır. Yanınızda su olsun
Məşq zamanı yanınızda su saxlayın, lakin mədənizi çox su ilə doldurmayın. Gündə 2 litr su içməyi unutmayın.
Pambıq paltar geyinin. İdman üçün geyindiyiniz paltarların pambıqdan olması tərinizi udmaq baxımından önəmlidir. Həm də məşq zamanı yanınızda dəsmal saxlamaqla tərinizi silin.
Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.
İdman avadanlıqları və daha çoxu üçün saytımızda yerləşdirilən məhsullara baxa bilərsiniz.
