Arıqlamaq üsulları sənayesi miflərlə doludur.

İnsanlara tez-tez hər cür dəli şeylər etmələri tövsiyə olunur, əksəriyyətinin arxasında heç bir dəlil yoxdur.

Ancaq illər keçdikcə elm adamları təsirli görünən bir sıra üsullar tapdılar.

Healthline, Sanford tərəfindən kilo vermə və qidalanma proqramı ilə ortaq şəkildə sizə sübutlara əsaslanan 26 arıqlamaq məsləhətini sizinlə bölüşürük.

Sözü çox uzatmadan birinci məsləhətdən başlayaq.

| 1. Yeməkdən Əvvəl Mütləq Su İçin

Çox vaxt içməli suyun kilo itkisinə kömək edə biləcəyi iddia edilir – bu çox doğru bir nünasdır.

İçməli su, 1-1.5 saat ərzində metabolizmanı 24-30% artıraraq bir miqdar kalori yandırmanıza kömək edə bilər (1-ci Etibarlı Mənbə, 2-ci Etibarlı Mənbə).

Bir araşdırma göstərir ki, yeməkdən təxminən yarım saat əvvəl yarım litr su içmək, pəhriz saxlayanlara, suyu içməyənlərə nisbətən daha az kalori yeməyə və 44% daha çox kilo verməyə kömək etdi.

| 2. Səhərləri Yumurta Yeyin

Tam yumurta yemək, arıqlamağa kömək etmək də daxil olmaqla hər cür faydaya sahib ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, taxıl əsaslı səhər yeməyini yumurta ilə əvəz etmək yaxın 36 saat ərzində daha az kalori almaınıza və daha çox kilo və bədən yağınızı itirməyinizə kömək edə bilər.

Yumurta yemirsinizsə, bu çox yaxşıdır. Səhər yeməyi üçün istənilən keyfiyyətli protein mənbəyi müsbət haldır.

| 3. Kofe İçin

Qəhvə haqsız yerə pisləşdirildi. Keyfiyyətli qəhvə antioksidanlarla yüklənir və sağlamlığa çoxsaylı faydaları ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, qəhvədəki kofein maddələr mübadiləsini 3–11% artırır və yağ yandırma dərəcəsini 10–29% -ə qədər artırır.

Qəhvənizə bir dəstə şəkər və ya digər yüksək kalorili maddələr əlavə etməməyinizə əmin olun. Bu, bütün faydaları tamamilə ləğv edəcəkdir.

| 4. Yaşıl Çay İçin

Qəhvə kimi yaşıl çayın da bir çox faydası var, bunlardan biri kilo verməkdir.

Yaşıl çayda az miqdarda kofein olmasına baxmayaraq, yağ yandırmağı artırmaq üçün kofeinlə sinerjik bir şəkildə işlədiyinə inanan kateşinlər adlı güclü antioksidanlar ilə yüklənir.

Dəlillər qarışıq olsa da, bir çox araşdırma göstərir ki, yaşıl çay (ya içki, ya da yaşıl çay ekstraktı kimi) arıqlamağa kömək edə bilər.

| 5. Intermittent Fasting Edin

Aralıqlı oruc, insanların oruc tutma və yemək müddətləri arasında dövr etdikləri məşhur bir yemək qaydasıdır.

Qısa müddətli araşdırmalar aralıqlı orucun arıqlamaq üçün davamlı kalori məhdudlaşdırması qədər təsirli olduğunu göstərir.

Bundan əlavə, adətən aşağı kalorili diyetalarla əlaqəli əzələ kütləsinin itkisini azalda bilər.

| 6. Glucomannan Supplement (Əlavə) İstifadə Edin

Qlükomannan adlanan bir lif bir çox araşdırmada kilo itkisi ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu lif növü suyu udur və bir müddət bağırsağınızda oturur, daha tox hiss edir və daha az qida yeməyinizə kömək edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, qlükomannan əlavə edən insanlar qəbul etməyənlərə nisbətən bir az çox kilo verirlər.

| 7. Əlavə Şəkərdən Qaçının

Əlavə olunmuş şəkər müasir pəhrizin ən pis maddələrindən biridir.

Tədqiqatlar göstərir ki, şəkər (və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti) istehlakı, piylənmə riskinin artması ilə yanaşı tip 2 diabet və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir çox xəstəliklə əlaqələndirilir.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, əlavə şəkəri azaldın. Yalnız etiketləri oxuduğunuzdan əmin olun, çünki sağlam deyilən qidalar da şəkərlə yüklənə bilər. Daha ətraflı Gündə nə qədər şəkər almalıyıq adlı yazımızı oxuya bilərsiniz.

| 8. Daha Az Təmizlənmiş Karbohidrat Yeyin

Rafine (təmizlənmiş və yaxud dəyişdirilmiş) karbohidratlara lifli, qidalandırıcı hissələrindən təmizlənmiş şəkər və dənələr daxildir. Bunlara ağ çörək və makaron daxildir.

Tədqiqatlar göstərir ki, təmizlənmiş karbohidratlar qan şəkərini sürətlə artıra bilər və bu, bir neçə saatdan sonra aclığa, istəklərə və qida qəbulunun artmasına səbəb ola bilər. Təmizlənmiş karbohidratlar yemək, piylənmə ilə güclü əlaqələndirilir.

Əgər karbohidratlar yeyəcəksinizsə, təbii lifləri ilə yeməyinizə əmin olun.

| 9. Aşağı Karbohidratlı Bir Pəhriz Edin

Karbohidrat məhdudiyyətinin bütün faydalarını əldə etmək istəyirsinizsə, sona qədər getməyi və az karbohidratlı bir pəhriz qəbul etməyi düşünün.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, belə bir rejim sağlamlığınızı yaxşılaşdırarkən standart az yağlı bir pəhrizdən 2-3 dəfə çox kilo verməyə və arıqlamağa kömək edə bilər.

| 10. Balaca Boşqab İstifadə Edin

Kiçik boşqabların istifadəsinin bəzi insanların avtomatik olaraq daha az kalori yeməsinə kömək etdiyi göstərilmişdir.

Bununla birlikdə, boşqab ölçüsü effekti hər kəsə təsir göstərmir. Kilolu olanlar daha çox təsirlənmiş kimi görünürlər.

| 11. Porsiya Bölməsi Həyata Keçirin və yaxud Kalorilərinizi Sayın

Bölmə nəzarəti – sadəcə az yemək – ya da kalori saymaq açıq səbəblərə görə çox faydalı ola bilər.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bir qida gündəliyi tutmağınız və ya yeməklərinizin qida ehtiyatlarını (kalorilərini) yazmaq arıqlamağınıza kömək edə bilər .

Yediklərinizə dair məlumatlılığınızı artıran hər hansı bir şeyin faydalı olacağı ehtimal olunur.

| 12. Ətrafınızda Sağlam Qidalar Saxlayın ki, Ac Olduğunuzda Yeyə Biləsiniz

Sağlam qidanı yaxınlıqda saxlamaq həddindən artıq ac qaldıqda zərərli bir şey yeməyinizin qarşısını ala bilərsiniz.

Asanlıqla portativ (daşına bilən) və hazırlanması asan olan qəlyanaltılar arasında bütün meyvələr, qoz-fındıq, yerkökü, qatıq və qaynadılmış yumurta istifadə edə bilərsiniz.

| 13. Probiotik Əlavələr Qəbul Edin

Lactobacillus subfamilyasının bakteriyası olan probiotik əlavələrin qəbul edilməsinin yağ kütləsini azaltdığı göstərilmişdir.

Ancaq eyni şey bütün Lactobacillus növlərinə aid deyil. Bəzi tədqiqatlar L. acidophilus-un kilo alması ilə əlaqələndirmişdir.

Belə məhsullar supplement satan mağazalardan əldə edə bilərsiniz.

| 14. Acılı Yeməklər Yeyin

Çili bibərində metabolizmanı artıran və iştahınızı biraz azalda bilən ədvalı bir tərkib olan kapsaisin var.

Bununla birlikdə, insanlar zamanla kapsaisinin təsirlərinə qarşı dözümlülük inkişaf etdirə bilər ki, bu da uzun müddətli təsirini məhdudlaşdıra bilər.

| 15. Aerobik Hərəkətlər, Yoga və Müqavimət Bandı İstifadə Edin

Aerobik məşq (kardio) etmək kalori yandırmaq və fiziki və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Xüsusilə qarın yağını, orqanlarınızın ətrafında yığılma və metabolik xəstəliklərə səbəb olan zərərli yağları itirmək üçün güclü təsir göstərir.

Yoga hərəkətləri bədəninizin elsatikliyini artıraraq insanda olan hərəkətsizlik vərdişini pozmağa kömək edir.

Müqavimət bantları 2020 pandemiya dövrdən sonra həkimlərində tövsiyyəsi üzrə ən yaxşı idman avadanlıqa çevrildi. Məşq edərkən insanı çox yormaması və zədələməməsi ilə indiki dövrün ən yaxşı idman avandalıqı olmaqdadır.

Məhsullar haqqında daha ətraflı.

| 16. Ağırlıq Qaldırın

Pəhrizin ən pis yan təsirlərindən biri, əzələ itkisinə və metabolik yavaşlamaya meylli olmasıdır, buna tez-tez aclıq rejimi deyilir.

Bunun qarşısını almağın ən yaxşı yolu ağırlıq qaldırmaq kimi bir növ müqavimət idmanı etməkdir. Araşdırmalar göstərir ki, ağırlıq qaldırmaq metabolizmanı yüksək səviyyədə saxlamağa və əzələ kütləsini itirməyinizə mane ola bilər.

Əlbəttə ki, yalnız yağ itirmək vacib deyil – əzələ formalaşdırmaq da lazımdır. Müqavimət məşqi formalaşdırılmaq istənilən bir bədən üçün vacibdir.

| 17. Daha Çox Lif Yeyin

Lif tez-tez kilo vermək üçün tövsiyə olunur.

Dəlillər qarışıq olsa da, bəzi tədqiqatlar lifin (xüsusən viskoz lif) toxluğu artıracağını və uzun müddət ərzində çəkinizə nəzarət etməyinizə kömək edə biləcəyini göstərir.

| 18. Meyvələrdən Daha Çox Tərəvəz Yeyin

Tərəvəz və meyvələrin kilo itkisi üçün təsirli olmasını təmin edən bir neçə xüsusiyyəti var.

Az miqdarda kalori var, lakin bir çox lif var. Suyun yüksək miqdarı onlara az enerji sıxlığı verir və tərkibini çox doldurur.

Araşdırmalar göstərir ki, tərəvəz və meyvə yeyən insanlar daha az çəkiyə meyllidirlər.

Bu qidalar da çox qidalandırır, buna görə də yemək sağlamlığınız üçün vacibdir.

| 19. Yaxşıca Yatın

Yuxu əsasdır, lakin sağlam qidalanmaq və idman etmək qədər vacib ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, zəif yuxu, piylənmə üçün ən güclü risk faktorlarından biridir, çünki uşaqlarda obezlik riskinin 89%, yetkinlərdə isə 55% artması ilə əlaqəlidir.

| 20. Yemək Asılılığınızdan Qurtulun

Son bir araşdırma, Şimali Amerika və Avropadakı insanların 19.9%-nin qida asılılığı meyarlarını yerinə yetirdiyini tapdı.

Əgər bir çox dəfə cəht göstərsəniz belə, sonda  yenə də bu asılılıqdan qurtula bilmirsinizsə sizi gələcəkdə ciddi problemlər gözləyir.

Bu vəziyyətdə mütəxəssisdən kömək istəyin. Əvvəlcə qida asılığı ilə mübarizə aparmadan kilo verməyə çalışmaq qeyri-mümkündür.

| 21. Daha Çox Zülal (Protein) Qəbul Edin

Zülal arıqlamaq üçün ən vacib qidadır.

Yüksək proteinli bir pəhriz yeməyin, gündəlik 441 kaloriyi pəhrizdən çıxan maddələr mübadiləsini gündə 80-100 kalori artırdığı göstərilmişdir.

Bir araşdırma, gündəlik kalorilərinizin 25% -ni zülal kimi yeməyin, gecə yarısı qəlyanaltı istəklərini yarıya endirərkən qida ilə bağlı obsesif düşüncələri 60% azaltdığını göstərdi.

Pəhrizinizə sadəcə protein əlavə etmək arıqlamağın ən asan və təsirli yollarından biridir.

| 22. Whey Protein (Qida Əlavəsi) İstifadə Edin

Pəhrizinizdə kifayət qədər zülal almaq üçün mübarizə aparırsınızsa, protein tozu (whey protein) kimi bir əlavə qəbul etmək kömək edə bilər.

Bir tədqiqat göstərir ki, bəzi kalorilərinizi zərdab zülalı (protein tozu) ilə əvəz etmək əzələ kütləsini artırarkən zamanla 8 kilo arıqlamağa səbəb ola bilər.

| 23. Cola və Meyvə Suyu Daxil Olmaqla Şəkərli İçki Qəbul Etməyin

Şəkər pisdir, amma maye şəkərli şəkər daha pisdir. Tədqiqatlar maye şəkərdən alınan kalorilərin müasir pəhrizin ən kökəlmə tərəfi ola biləcəyini göstərir.

Məsələn, bir araşdırma şəkərli içkilərin hər gündəlik xidmət üçün uşaqlarda obezlik riskinin 60% artması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.

Unutmayın ki, bu, Cola kimi yumşaq bir içki kimi oxşar miqdarda şəkər olan meyvə suyuna da aiddir.

Bütün meyvələri yeyin, ancaq meyvə suyunu məhdudlaşdırın və ya tamamilə həyatınızdan çıxardın.

| 24. Bütün, Tək Tərkibli Qidaları Yeyin (Həqiqi Qida)

Arıq, daha sağlam bir insan olmaq istəyirsinizsə, özünüz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri bütöv, bir tərkibli qidalar yeməkdir.

Bu qidalar təbii olaraq doyurur və pəhrizinizin əksəriyyəti bunlara əsaslanırsa, kökəlmək çox çətindir.

Bu qidalara aiddir : Yumurta, balıq, tərəvəzlər, yaşıllıqlar (kişniş , şüyüd), ət, toyuq filesi, qaynadılmış kartof, paxlalılar, noxud, avakado, alma, fındıq-qoz, bibər, çia toxumu, balqabaq toxumu və qatıq.

| 25. Diet Etməyin, Sağlam Qidalanın

Pəhrizlə bağlı ən böyük problemlərdən biri də nadir hallarda uzun müddət işləməkdir.

Bir şey varsa, pəhriz tutan insanlar zaman keçdikcə daha çox kilo almağa meyllidirlər və tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz gələcəkdə kilo almağın ardıcıl bir göstəricisidir.

Pəhrizə getmək əvəzinə daha sağlam, xoşbəxt və uyğun bir insan olmağı hədəfləyin. Bədəninizi məhrum etmək əvəzinə onu qidalandırmağa diqqət yetirin.

Arıqlama daha sonra təbii olaraq davam etməlidir.

| 26. Son və Ən Əsas : Yemək Yeyərkən Daha Çox Çeynəyin

Beyniniz kifayət qədər yemək yediyinizi qeyd etmək üçün bir müddət çəkə bilər. Bəzi araşdırmalar daha yavaş çeynəməyin daha az kalori yeməyinizə və kilo itkisi ilə əlaqəli hormonların istehsalını artıra biləcəyini göstərir.

Ayrıca yeməyinizi daha yaxşı çeynəməyi düşünün. Araşdırmalar göstərir ki, artan çeynəmə yeməkdə kalori qəbulunu azalda bilər.

Bu tətbiqlər, qida qəbulunuzu ləngitməyinizə və hər bir yeməyə diqqət yetirməyinizə kömək edən amildir.

Uzun sözün qısası çox çeynəyin və heç vaxt tələsməyin.

| Son söz

Çox sayda üsul arıqlamaq məqsədlərinizə kömək edə bilər.

Yuxarıda göstərilən tövsiyələrdən bəziləri daha çox zülal yeməyi və ya əlavə şəkərin azaldılmasını ehtiva edən saölam qidalanma üsullarıdır.

Digərləri – məsələn, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və ya idman qaydalarına əlavə etmək – daha çox həyat tərzinə əsaslanır. Məsələn, daha yavaş çeynəmək zehinli yeməyi qurmaq üçün atacağınız bir addımdır.

Bu tövsiyələrdən bir neçəsini tətbiq etsəniz, əmin olun özünüz arıqlamağınızın şahidi olacaqsınız.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər