Dwayne ‘The Rock’ Johnson Super Bowl-a enerjili bir görünüşlə başladı, daş kimi bədən quruluşunu oyuna canlı girişdə nümayiş etdirdi.

Consonun güc və kondisioner məşqçisi Consonun diqqət mərkəzində olmasına kömək edən məşqi paylaşdı.

ZOA Energy-nin həmtəsisçilərindən biri olan Dave Rienzi Instagram-da yazıb ki, bəzi ciddi ayaq məşqləri ulduzun məşhur səyahət idman zalında, Dəmir Cənnətdə kütləvi əzələlərini qurmağa kömək etdi.

Rejimə ayaqların uzanması, preslər, squat kimi məşqlər daxildir ki, bunların hamısı quads, glutes, bel və hamstringsdə (baldırda) əzələ və gücü inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

| Rock Ayaq Məşqlərində Maşın və Çəkilərdən İstifadə Edir

Məşq leg swings, walking knee hugs və standing figure-four stretch dinamik istiləşmə ilə başlayır. Buraya həmçinin məşq hazırlığı və ya bərpa üçün əzələlərin istiləşməsinə kömək edə bilən köpük yuvarlanması foam rolling daxildir.

Leg swings

Walking knee hugs

Standing figure-four stretc

Foam Rolling

Yuxarıdakı hərəkətləri etmək üçün heçbir avadanlığa ehtiyac olmazkən sadəcə foam rolling üçün sizə yoga foam roller lazımdır. Əgər belə bir avadanlıqa ehtiyacınız varsa bunun fitx.az saytından əldə edə bilərsiniz.

Mütəxəssislər deyirlər ki, ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün birbaşa kürəyinizə, oynaqlarınıza və ya IT bandı kimi birləşdirici toxumaya köpük yuvarlanmasından çəkinin.

Sonra Rienzi omba və nüvəni gücləndirməyə kömək edən və oynaqları gərginləşdirmədən bütün posterior zənciri yandırmaq üçün hiper uzantıları bərpa etməyə kömək edən qaçırma maşını ilə glutelərə daxil olur. O, hər biri 12 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirdi. Rienziyə görə, əks hiperekstansiyaya alternativ olaraq omba zərbələri də edə bilərsiniz.

Video şərhində deyilir: “Məşqin əvvəlində gluteni aktivləşdirmək dizlərinizi və belinizi stressdən çıxarır”.

Sonrakı, ayaq uzatma maşınında 20 təkrardan ibarət üç dəst, dizləri qızdırmaq və ayaqların ön hissəsindəki böyük əzələlər üzərində işləməyə hazırlaşmaqdır.

Bəzi ağır yükləri qaldırmaq üçün Rienzi dörd dəstdə hər biri 25 ayaq presi, qantellər və ya ştanq lövhələri ilə çəkilmiş 24 lunge və 15 squat (əlavə müqavimət üçün zəncirlərlə) işləyir. O, hər dəstlə çəki artırmağı və squat dəstləri arasında iki dəqiqə istirahət etməyi tövsiyə edir ki, səylərinizi maksimum dərəcədə artırasınız.

Məşq burning out the hamstrings maşını və ya ayaq üstə tək seated leg curl machine ilə, budların arxasındakı əzələləri yandırmaqla tamamlandı. Hər iki halda, Rienzi, çəki azaldıldığı və əzələ uzandığı üçün məşqin mənfi və ya eksantrik hissəsini idarə etməyə diqqət yetirməli olduğunu söylədi.

Burning Out The Hamstrings

Seated Leg Curl

Onun sözlərinə görə, son problem bir intensiv seansda ayaqların hər bir əsas əzələ qrupunu yorduqdan sonra avtomobilinizə geri qayıtmaqdır.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər