Bədəninizdəki Hər Bir Əzələni Işlədəcək 15 Kettlebell (Gira) Məşqi

Əgər müntəzəm dumbbell məşqlərinizdən bir az cansıxıcısınızsa, qarışığa çaydanlıq məşqləri əlavə etməyi təklif edə bilərikmi? Yükünüzü dəyişdirmək cədvəlinizə yeni enerji daxil edə bilər və cədvəlinizdə olan hər hansı rutinə uyğunlaşmaq üçün sizə bir sıra yeni seçimlər verə bilər.

Çünki çaydanlar çox yönlü avadanlıqdır: Siz dumbbelllər kimi basmaq, itələmək, çəkmək, dartmaq, çömbəlmək, ölü qaldırma və çaydanı daşıya bilərsiniz; Bu, onları tam bədən, yuxarı bədən və ya aşağı bədən məşqlərinizə çətinlik əlavə etmək üçün əla alətlər halına gətirir.

Lakin bu o demək deyil ki, onlar bir-birini əvəz edə bilər. Bəzi ağırlıqlı hərəkətlər, xüsusən də partlayıcı hərəkət tələb edənlər üçün çaydanlar həqiqətən üstündür. Onların forması, məsələn, yuvarlaq bir zəng bazası və bərkidilmiş qolu, onları hərəkət etdirməyi asanlaşdırır. Əlavə olaraq, əllə tutma etdiyiniz zaman hərəkət diapazonunuz da bir qədər fərqli olacaq, yəni əzələlərinizin işini dəyişəcəksiniz.

Ancaq kettlebell məşqlərində yenisinizsə, hansı hərəkətləri daxil edəcəyinizi seçmək bir az çətin ola bilər. Buna görə bədəninizdəki hər bir əzələni işlədəcək ən yaxşı çaydanlıq məşqlərinin siyahısını tərtib etdik. Ancaq buna başlamazdan əvvəl, əzələ quran bu zənglər haqqında bilmək lazım olanları izah etməyə bir az vaxt sərf edək.

| Kettlebell məşqlərinin faydaları nələrdir?

Qeyd etdiyimiz kimi, çaydanlığın forması digər müqavimət formalarında görmədiyiniz faydaları təmin edir. Sims deyir: “Çəki adi bir dumbbelldən fərqli olaraq paylanır, ona görə də eyni hərəkəti yerinə yetirərkən müxtəlif əzələləri işləyir”. Bu, həmçinin daha çox bilək hərəkəti tələb edir, buna görə də biləkləriniz və qollarınız bir az daha çox işləyir.

Dumbbells kimi, çaydanlar da güc artırmaq üçün təsirli bir yoldur, çünki daha çox çəki əlavə etməklə və ya təkrarları artırmaqla əzələlərinizə davamlı olaraq meydan oxuya bilərsiniz.

Kettlebells həm də az təsirli şəkildə güc və partlayıcılıq üzərində işləmək üçün əladır, NSCA sertifikatlı şəxsi məşqçi və Fhitting Room-da sertifikatlı çaydanlık təlimatçısı Renee Peel, əvvəllər ÖZÜNƏ demişdi. Yelləncəklər kimi çaydan zımbaları burada işə düşür.

Nəhayət, çaydanlığın ən böyük üstünlüklərindən biri avadanlıqların səmərəli və çox yönlü olmasıdır. Yaxşı bir məşq etmək üçün bir dəstə çaydana ehtiyacınız yoxdur və bədəninizin hər bir hissəsini işlədən bir sıra kettlebell məşqləri var. Beləliklə, tək bir zənglə tam bədən üçün yaxşı bir kettlebell məşqi etmək tamamilə mümkündür; Bu, çaydanı yerin məhdud ola biləcəyi ev idman zalı üçün əla seçim edir.

| Kettlebell nə qədər ağır olmalıdır?

İstifadə etdiyiniz çaydanın çəkisi güc səviyyəniz və bu avadanlıqdan istifadə təcrübəniz kimi bir çox amillərdən asılıdır. (Yeni başlayanlar hərəkətləri düzgün formada yerinə yetirməkdə özlərini rahat hiss edənə qədər əvvəlcə bədən çəkisi ilə məşqlərə başlamalıdırlar). Bununla belə, ümumiyyətlə, yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi 10-15 funtluq çaydandır, Nyu-Yorkdakı SoHo Strength Lab-ın həmsahibi Andy Speer əvvəllər SELF-ə demişdi. Ağırlıq qaldırmaqda daha təcrübəlisinizsə və daha ağır çəkilərə öyrəşmisinizsə, 20 funt və ya daha böyük çəki ilə başlaya bilərsiniz.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, çaydanlar üçün “düzgün” çəki də onlarla etdiyiniz məşqlərdən asılıdır. Məsələn, daha kiçik əzələləri işləyən məşqdən (məsələn, triceps uzantısı) daha böyük əzələləri işləyən bir məşqdə (deadliftlər kimi) daha ağır ola bilərsiniz.

| Kettlebell dən nə qədər istifadə etməlisiniz?

İstər çaydan, istərsə də digər avadanlıqla hər gün məşq etməməlisiniz; Əzələlərinizə lazım olan istirahəti vermək vacibdir ki, güc məşqindən sonra bərpa olunsun və daha güclü olsun. Buna görə də istirahət günləri vacibdir. Eyni əzələ qruplarını hədəf alan məşqlər arasında ən azı 24 saat vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Məsələn, Bazar ertəsi günü çaydan çömbəlmə və ölü qaldırma kimi hərəkətləri ehtiva edən aşağı bədənli çaydanlıq məşqi edirsinizsə, glutes, quads və hamstrings ilə yenidən məşğul olmaq üçün ən azı çərşənbə gününə qədər gözləmək istəyə bilərsiniz.

| 20 dəqiqə kettlebell istifadə etmək kifayətdirmi?

Effektiv olmaq üçün məşqlərinizin uzun sürməsi lazım deyil; Şübhəsiz ki, 20 dəqiqə və ya daha az müddətdə yaxşı bir məşq edə bilərsiniz. Əgər çox vaxtınız yoxdursa, dövrələrdə məşqi proqramlaşdırmaq (arada minimum istirahətlə bir məşqdən digərinə keçdiyiniz yerdə) çox iş görməyə kömək edə bilər.

Qısa bir kettlebell məşqi üçün ilham lazımdır? Bu 20 dəqiqəlik tam bədən kettlebell məşqi və ya bu 10 dəqiqəlik tam bədən kettlebell proqramına baxın. (Bir az daha çox vaxtınız var? O zaman bu 30 dəqiqəlik çaydanlıq məşqi əla seçim ola bilər).

| Kettlebell ilə hansı məşqləri edə bilərsiniz?

İmkanlar demək olar ki, sonsuzdur: Demək olar ki, qantellərlə edə biləcəyiniz hər şeyi çaydanlar ilə edə bilərsiniz; düzgün çaydanı necə seçmək, onları necə tutmaq və formanızın hədəfə uyğun olduğundan əmin olmaq kimi əvvəlcə bəzi yeni başlayanlar üzərində işləməli ola bilərsiniz.

Dumbbelllərdən istifadə etmək rahat olduqdan sonra, onlarla squats, deadlift, çiyin presləri, sıralar və preslərin varyasyonları da daxil olmaqla bir sıra məşqləri yerinə yetirə bilərsiniz. Seçdiyiniz məşqlərdən asılı olaraq, yalnız bir və ya iki çaydan istifadə edərək bütün bədəninizi işlədə bilərsiniz. Başlamağınıza kömək etmək üçün buradayıq: Aşağıdakı bəzi məşqlərə baxın ki, öz çaydanlıq məşqinizi yaradasınız!

 

| 1. Goblet Squat

  • Ayaqlarınızı omba genişliyindən bir qədər geniş, ayaq barmaqları bir az çölə çevirərək, hər iki əlinizlə sinənizdə çaydanı tutun. Siz onu tutacaqlardan və ya zəngdən tuta bilərsiniz, hansı sizin üçün daha rahatdır.

  • Çəkinizi dabanlarınıza köçürərkən, ombalarınızı geri itələyərkən və çömbəlmək vəziyyətinə enmək üçün dizlərinizi bükərkən sinənizi yuxarı qaldırın və kürəyinizi düz tutun.

  • Dayanmaq üçün topuqlarınızla sürün və 1 təkrar üçün yuxarıda glutesinizi sıxın.

Kettlebell qədəhi çömbəlmə, omba, quads və hamstringləri işləməyin ən yaxşı yollarından biridir. Çaydanı əlavə etmək, vücudunuzun ayağa qalxmaq üçün işləməli olduğu müqaviməti artıraraq əzələlərinizi daha da çətinləşdirir. Bundan əlavə, çaydanı sinənizə yaxın tutmaq düzgün forma əldə etməyə kömək edir ki, ombanızı geri itələyə və dərindən çömbələ biləsiniz.

| 2. Romanian Deadlift

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz yumuşak bir şekilde bükülü durun. Bir kettlebell’i iki elinizle uyluklarınızın önünde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun. Kettlebell’iniz yoksa bu egzersizi iki dambılla da yapabilirsiniz.

  • Kalçanızı bükün ve gövdenizi ve ağırlığı yere doğru indirirken poponuzu geriye doğru itin. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Gövdeniz hareketin alt kısmında yere neredeyse paralel olmalıdır.

  • Merkez bölgenizi sıkı tutarak, kollarınızı düz tutarak dik durmak için topuklarınızdan itin.

  • En üstte duraklayın ve poponuzu sıkın. Bu 1 tekrardır.

Kettlebell deadlift, en iyi alt vücut kettlebell egzersizlerinden biridir. Deadlift, poponuzu ve bacaklarınızın arkasını veya hamstringlerinizi gerçekten çalıştırır. Ayrıca sırtınızı kamburlaştırmamak için karın kaslarınızı sıkı tutmanız gerektiğinden, merkez bölgenizi de gizlice zorlar. Sims, deadlift ile daha ağır bir ağırlık seçebileceğinizi söylüyor; bu hareketle çoğunlukla kalça kaslarınızı kullanıyorsunuz ve bunlar muhtemelen vücudunuzdaki en güçlü kaslar arasında yer alıyor.

| 3. Bent-Over Row

  • Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun, qollarınız yanlarınızda hər bir əlinizdə çaydan tutun.

  • Qarın əzələlərini cəlb edərək ombanızdan irəli əyilin, ombanızı geri itələyin və kürəyinizin yerə paraleldən aşağı olmaması üçün dizlərinizi bir az əyin. (Damstring elastikliyinizdən asılı olaraq, bu qədər əyilə bilməyəcəksiniz). Boynunuzu rahat vəziyyətdə saxlamaq üçün ayağınızın qarşısında bir neçə santimetr yerə baxın.

  • Ağırlıqları göğsünüzə doğru çəkərək, dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdıraraq və hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq sıralayın. Ağırlıqları göğsünüzə gətirdiyiniz zaman dirsəkləriniz arxanızdan keçməlidir.

  • Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, burada fasilə verin və sonra qollarınızı yerə doğru uzatmaqla çəkiləri yavaş-yavaş aşağı salın. Bu 1 təkrardır.

Sıra lats, romboid və bicepsinizi işlədən klassik üst bədən məşqidir. Sims deyir ki, məşqi kürəyinizdə və qollarınızda həqiqətən hiss etmək və kürəyinizi gərginləşdirməmək üçün hərəkət yavaş və nəzarətli olmalıdır, “çəmən biçən maşını işə saldığınız kimi deyil”. “Həmçinin yerə baxdığınızdan əmin olun, çünki yuxarı baxsanız, boynunuz ağrıyacaq” deyə Sims əlavə edir.

overhead press with kettlebells

| 4. Overhead Press

  • Ayaqlarınızı omba eni ilə ayrı tutun. Çaydanı ovuclarınız içəriyə baxaraq və dirsəkləriniz əyilmiş halda, hər əlinizin çaydanı tutacağından çiyinlərinizdə saxlayın. Dumbbelllər çiyinlərinizə dayanmalıdır. Bu başlanğıc mövqeyidir.

  • Əllərinizi fırladaraq dumbbellləri yuxarıya basın ki, ovuclarınız çölə baxsın və dirsəklər tam düzəlsin. Qollarınızı qaldırarkən belinizin əyilməsinin qarşısını almaq üçün nüvənizi işə saldığınızdan və kalçanızı sıxdığınızdan əmin olun.

  • Ağırlığı geri azaltmaq üçün dirsəklərinizi yavaş-yavaş bükün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin.

Kettlebell baş üstü pressi çiyin əzələləri ilə yanaşı triseps əzələlərini də işləyir. Ağırlığı yuxarıya basdığınız zaman gövdənizi sabit saxlamaq üçün nüvəniz də burada işə salınır.

| 5. Split Squat

  • İki əlinizlə sinənizin üstündə çaydanı tutun. (Bu hərəkəti hər əlinizdə çaydan tutaraq da edə bilərsiniz). Ayaqlarınızı çiyinlərinizin altında tutaraq, sol ayağınızı irəli atılmış kimi irəli aparın; sol dabanınızı möhkəm yerə qoyun. Bu başlanğıc mövqeyidir.

  • Ayaqlarınızla 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün hər iki dizinizi bükün. Sinəniz dik, gövdəniz bir qədər irəli olmalıdır ki, arxa düz olsun, əyilməz və ya irəli yuvarlaq olmasın. Sol dörd ayağınız yerə paralel, sol diziniz isə sol ayağınızın üstündə olmalıdır. Kalçanız və nüvəniz məşğul olmalıdır.

  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağınızla itələyin.

  • Bütün təkrarlarınızı tamamlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Ayrılmış çömbəlmələr, məsələn, qədəh çömbəlmə kimi dördbucaqlı və glutelərinizi işlədir, lakin siz lunge mövqeyində olduğunuz üçün onlar birtərəfli məşq hesab olunurlar – ön ayağınız burada işi görəcək. Amma siz əslində irəli getmədiyiniz üçün burada tarazlıq normal hərəkətdə olduğu qədər problem olmayacaq.

chest press with kettlebells

| 6. Chest Press

  • Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla üz üstü uzanın. Neytral tutacaqla (ovuclarınız içəri baxır) və dirsəkləriniz 90 dərəcədən az əyilmiş şəkildə hər bir əldə çaydanı sapından tutun. Bu başlanğıc mövqeyidir.

  • Dirsəklərinizi tamamilə düzəldərək və ovuclarınızı içəri baxaraq, çəkiləri tavana doğru basın. Burada bir saniyə dayanın.

  • Yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükün və yenidən yerə endirin. Bu 1 təkrardır.

Sinə və ya döş əzələlərini işlətmək hərtərəfli məşq rejiminin açarıdır və pressing məşqləri bunu etmək üçün əla bir yoldur. Bu hərəkətlə siz təkcə sinə əzələlərini deyil, həm də triseps əzələlərini işlədirsiniz.

| 7. Sit-Up to Press-Up

Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız düz olmaqla üz üstü uzanın və iki əlinizlə sinənizdə çaydanı tutun. Bu başlanğıc mövqeyidir.

Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək, dik oturana, arxa düz olana qədər bədəninizi yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, dirsəkləriniz düz olana qədər hər iki qolu uzataraq, başınızın üstündəki ağırlığı basın.

Yavaş-yavaş arxanı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu 1 təkrardır.

Çətinliyə ağırlıq əlavə etmək, öz növbəsində əlavə çətinlik yaradır və üst press çiyinlərinizi və qollarınızı da işlədir. Sims deyir ki, bu hərəkətlər üçün, ombalarınız üçün nəyin rahat olduğundan asılı olaraq, dizlərinizi əyilmiş saxlaya və ya kəpənək vəziyyətinə keçə bilərsiniz. (Budur, sizə əla qarın məşqi verə biləcək bəzi digər çaydanlıq məşqləri).

reverse lunge with kettlebell

| 8. Reverse Lunge

  • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və çaydanı hər iki əlinizlə sinənizdə sapından tutun. Bu başlanğıc mövqeyidir. (Həmçinin bu hərəkəti hər əlinizdə çaydanla yanlarınızda da edə bilərsiniz).

  • Sağ ayağınızı qaldırın və ayağınızın dabanına basaraq və dabanınızı yerdən qaldıraraq təxminən 2 addım geri çəkin. Sol quad və sağ baldırınız təxminən yerə paralel olana qədər hər iki dizinizi bükün. Torso bir az irəli əyilməlidir ki, kürəyiniz düz olsun, qövslü və ya dairəvi olmasın. Sol diziniz sol ayağınızın üstündə olmalı, omba və nüvəniz məşğul olmalıdır.

  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağınızın dabanını itələyin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu 1 təkrardır.

Ters ağciyərlər glutes və quads üçün əla məşqdir və dinamik, birtərəfli aspektə malik olduqları üçün onlar da balansınızı sınayırlar.

kettlebell swing

| 9. Kettlebell Swing

Ayaqlarınızı omba eni ilə ayrı tutun və çaydanı sapının yuxarı hissəsindən iki əlinizlə, qollarınızı düz qarşınızda tutun.

Dizlərinizi bir az bükün, sonra çaydanı ayaqlarınızın arasında yelləmək üçün ombanıza menteşə edin.

Ayağa qalxın və ombalarınızı partlayıcı şəkildə irəli itələyin, glutlarınızı sıxın və qollarınızın sinə hündürlüyünə qədər irəli yellənməsinə icazə verin (lakin çiyinlərinizdən yüksək deyil).

Çəki azaldıqca, cazibə qüvvəsinin sizin üçün bütün işləri görməsinə imkan verməyin. Ağırlığı geri çəkin, kalçanızdan bükün və dərhal növbəti təkrara keçin.

Sims deyir ki, çaydan yelləncək omba, ayaq və belinizi hədəf alır. Həddindən artıq çəki əlavə etməzdən əvvəl texnikanı daha yüngül çaydanla məşq etməyinizə əmin olun. Sims izah edir ki, düzgün formada bir yelləncək yerinə yetirmək üçün “çaydanı yuxarı qaldırmaq üçün ombalarınızı aqressiv şəkildə itələməlisiniz – qollarınızı istifadə etməyin”. Üst tərəfə isə götünüzü sıxmağı unutmayın. (Daha ətraflı məlumat və çaydan istifadəyə dair bəzi məsləhətlər üçün çaydanı necə yelləmək barədə bu təlimata baxın).

| 10. Sumo Squat

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş, barmaqlarınıza işarə edərək dayanın. Çaydanı sapından iki əlinizlə sinənizdə saxlayın. Bu başlanğıc mövqeyidir.

Çəkinizi dabanlarınıza köçürərkən, ombalarınızı geri itələyərkən və çömbəlmək vəziyyətinə enmək üçün dizlərinizi bükərkən sinənizi yuxarı qaldırın və kürəyinizi düz tutun. Onurğanızı uzun və sinənizi açıq saxlayın.

Ayağa qalxmaq üçün dabanlarınızdan keçin və 1 təkrar üçün yuxarıda glutesinizi sıxın.

Bu kettlebell çömbəlmə variasiyası qədəh çömbəlməsinə bənzəyir, lakin geniş sumo duruşuna görə glutesinizi və daxili budlarınızı daha da hədəf alacaq.

| 11. Single-Arm Row

  • Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun, sağ əlinizin sapından çaydanı tutun, qolunuz yanda və ovucunuz bədəninizə baxsın. Sol ayağınızla təxminən iki addım irəliləyin və sol əlinizi sol dörd ayağınıza qoyun. Bu başlanğıc mövqeyidir.

  • Qarın əzələlərinizi işə salın, ombanızı irəli əyin, ombanızı geri itələyin və çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdırmadığınızdan əmin olaraq sol dizinizi bükün. (Omba hərəkətliliyiniz və hamstring elastikliyiniz nə qədər əyilə biləcəyinizi müəyyən edəcək).

  • Boynunuzu rahat vəziyyətdə saxlamaq üçün ayağınızın qarşısında bir neçə düym olan yerə baxın.

  • Ağırlığı göğsünüzə doğru çəkin, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın və hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı sıxın. Ağırlığı göğsünüzə gətirdiyiniz zaman dirsəyiniz arxadan keçməlidir.

Qollarınızı zəminə doğru uzatmaqla ağırlığı yavaş-yavaş azaldın. Bu 1 təkrardır.
Tək qollu kettlebell sıra məşqi arxa əzələlərinizi və bicepsinizi işləyir. Həmçinin, bu birtərəfli hərəkət olduğundan, sizi sabit saxlamaq üçün nüvənizin də atəşə ehtiyacı olacaq.

| 12. Halo

  • Yarım diz çökmüş vəziyyətdə bir ayaq və bir diz zəmində başlayın, hər iki diz 90 dərəcə əyilmişdir. Və ya ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı saxlayın. Kettlebell zəngini sinənizə doğru qaldırın və sapı iki əlinizlə tutun. Bu başlanğıc mövqeyidir.

  • Çəkini göz səviyyəsinə qaldırın və yavaş-yavaş başınızın ətrafında saat əqrəbinin əksinə çevirərək halo forması yaradın. Ağırlığı başınızın ətrafında döndərərkən nüvəni sıx saxlayın və tricepsinizi işə salmaq üçün dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.

  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin.

  • Sonra əks istiqamətdə təkrarlayın. Bu 1 təkrardır.

  • Davam edin, hər dəfə istiqaməti dəyişdirin.

Bu hərəkət çiyinlərinizi, sinə və qarın əzələlərini işlədir. Hiylə, qollarınızı və çəkinizi fırladarkən öz nüvənizi sıx və gövdənizi sabit saxlamaqdır. Sims deyir ki, kürəyinizin əyilməməsi üçün çanağınızı aşağı əyməyi düşünün. Bu, qarın əzələlərini işə salmağa və belinizi gərginləşdirməyə imkan verir.

| 13. Triceps Extension

  • Çaydanı iki əlinizlə sinə səviyyəsində buynuzlarından tutun, zəngi yuxarıya çevirin. Sol ayağınızla irəli bir addım atın ki, səndələmiş bir duruşda olasan. Arxa ayağınızı yerdə düz saxlamaq üçün sağ barmaqlarınızı açmağı və ya ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanmağı seçə bilərsiniz (yuxarıda göstərildiyi kimi).

  • Nömrəniz işə salınmış və ombalarınız içəriyə sıxılmış halda, çəkiyə başınızın üstünə basın.

  • Qollarınız başınızın üstündə və dirsəklər yerində kilidlənmiş halda, çaydanı başınızın arxasına endirmək üçün dirsəklərinizdə əyilin. Biceps və dirsəklərinizi başınıza yaxın saxlayın.

  • Ağırlığı qaldırmaq və başlanğıc vəziyyətinizə qayıtmaq üçün qollarınızı düzəldin.

  • Bu 1 təkrardır

Bu məşq tricepsinizi və ya yuxarı qollarınızın arxasındakı əzələləri işlədir. Arxanızı düz tutmağınızdan əmin olun (tağlı deyil) belə ki, triceps bütün işləri görsün. Burada əsas olan qolunuzu yuxarıda tam düzəltməkdir – bu sizə trisepsləri tam hərəkət diapazonunda işlətməyə imkan verəcək. Tricepsiniz kiçik əzələlər olduğundan, bu hərəkət üçün daha yüngül çəki istifadə etməlisiniz ki, formanızı hədəfdə saxlayasınız.

| 14. Glute Bridge

  • Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı olaraq arxa üstə uzanın. Çaydanı sapından tutun və omba sümüklərinizin bir qədər aşağısına qoyun. Bu başlanğıc mövqeyidir.

  • Bədəniniz çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt meydana gələnə qədər ombalarınızı yerdən bir neçə düym yuxarı qaldırmaq üçün glute və qarın əzələlərinizi sıxın və dabanlarınızdan itələyin. Yuxarıda bir saniyə gözləyin.

  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin. Bu 1 təkrardır.

Bu məşq omba əzələlərini, xüsusən də gluteus maximusunu və ya kalçanın ən böyük əzələsini işləyir. Ombalarınızı uzatdığınız zaman həqiqətən dabanlarınızı itələdiyinizə əmin olun.

| 15. Suitcase Carry

  • Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı olaraq arxa üstə uzanın. Çaydanı sapından tutun və omba sümüklərinizin bir qədər aşağısına qoyun. Bu başlanğıc mövqeyidir.

  • Bədəniniz çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt meydana gələnə qədər ombalarınızı yerdən bir neçə düym yuxarı qaldırmaq üçün glute və qarın əzələlərinizi sıxın və dabanlarınızdan itələyin. Yuxarıda bir saniyə gözləyin.

  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin. Bu 1 təkrardır.

Bu məşq omba əzələlərini, xüsusən də gluteus maximusunu və ya kalçanın ən böyük əzələsini işləyir. Ombalarınızı uzatdığınız zaman həqiqətən dabanlarınızı itələdiyinizə əmin olun.

Bir çox kettlebell gira məhsulunu fitx.az saytından əldə edə bilərsiniz.

65.00 155.00 
26.00 99.00 

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla InstagramTelegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Mənbə: 15 Kettlebell Exercises That Will Work Every Muscle in Your Body | SELF

Maraqlı Ola Bilər

 

Ruhi Sağlamlıq

Məşq və Beyin!
Reaksiyanız ?
+1
0
+1
0
+1
2
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir. Gərəkli sahələr * ilə işarələnmişdir