Dukan Diyeti: Bol Proteinli və Sağlam Arıqlama

Sağlam bir kilo vermək və qorumaq hər kəsin arzusudur. Tez arıqlamaq və arıqladığınız çəki saxlamaq istəyirsinizsə, yüksək protein Dukan pəhrizi (diyeti) yalnız sizin üçündür! Bu yazıda Dukan diyeti, dukan diyeti istifadə qaydası siyahısı və maraqlanacağınız bir çox başqa şeylər barədə tövsiyələr tapa bilərsiniz!

Qısa İcmal

1. Dukan Diyeti (Pəhrizi) Nədir? 

2. Dukan Diyetinin Birinci Mərhələsi (Hücum Mərhələsi) 

3. Dukan Diyetində Hansı Qidalar Yeyilər? 

4. Dukan Diyetində Vaxt 

5. Nümunə Dukan Diyeti Siyahısı 

6. Baxış Mərhələsi 

7. Gücləndirmə Mərhələsi 

Dukan Diyeti, 1970-ci illərdə Fransız bir həkim tərəfindən hazırlanan az karbohidratlı, yüksək proteinli bir kilo vermə proqramıdır. Plan dörd mərhələdən ibarətdir: hücum, gəzinti, gücləndirmə mərhələsi və balanslaşdırma mərhələsi. İlk iki mərhələ kilo vermək üçün tətbiq olunarkən, digər iki mərhələ bu kilo itkisinin davamlılığına diqqət yetirir.

Dukan diyeti, toxluğu artıran yağsız zülallara və yağsız süd məhsullarına diqqət yetirir, müxtəlif mərhələlərdə istehlak edilməsinə icazə verilən spesifik qida siyahılarını təklif edir. Dukan diyetinin tərəfdarlarına görə, hücum mərhələsində ilk həftədə 4-6 kq, gəzinti mərhələsində həftədə 2 kq arıqlamaq mümkündür.

Zülal ən çox doyuran qida maddələrindən biridir, buna görə böyük ehtimalla bu diyet yeməkləri sizi tox hiss edəcəksiniz. Ancaq unutulmamalıdır ki, riayət edilməli bir çox qayda var. Dukan diyeti heyvan zülalları ilə zəngindir. Bu hissə bitki mənşəli bir diyet yeməkləri olduğu üçün bəzi insanlar üçün bir az çətin ola bilər.

Keto diyeti kimi digər az karbohidratlı diyetlərdən fərqli olaraq dukan diyetdə çox az yağ var. Dukan fəlsəfəsinə görə yağlar karbohidratlardan daha zərərlidir və sağlamlıq üçün təhlükə yaradır.

Dukan diyetindəki kalori və qida maddələrinin əksəriyyəti yağdan daha az kalorili və karbohidratlardan daha çox doyurucu proteinlərdən gəlir. Diyetdən əlavə, plana sürətli, gəzinti və liftlər yerinə pilləkənlərlə qalxmaq kimi sadə, lakin effektiv fiziki fəaliyyətlər daxildir.

Dukan diyetinin ilk mərhələsi, nə qədər kilo verməli olduğunuza görə 2-7 gün arasında davam edir. Hücum mərhələsində az yağlı süd, yalnız qabları yağlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz az miqdarda zeytun yağı və gündə 1,5 xörək qaşığı yulaf kəpəyi ilə limitsiz yağsız protein (yağsız mal əti, dərisiz quş əti, dəniz məhsulları və yumurta) yeyə bilərsiniz. Hücum mərhələsində gündə 6-8 stəkan su da içməlisiniz.

Baxış Mərhələsi

Bu mərhələ erkən, diyetin 2-ci günü və ya 8-ci günündə gec başlaya bilər və bir ilə qədər davam edə bilər.

Kruiz mərhələsində hücum mərhələsindəki qidaya yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, brokoli, gül kələm, bibər, xiyar və göbələk əlavə olunmaqla davam etdirilir. Bundan əlavə, yulaf kəpəyi gündə 2 xörək qaşığı qədər çıxarılır.

Gücləndirmə Mərhələsi

Bu mərhələ “həqiqi çəkiniz” dediyiniz nöqtəyə çatdıqda başlayır. Bu müddətin uzunluğu itirdiyiniz çəki miqdarından asılıdır. İstehkam mərhələsində əvvəlki iki mərhələdəki qidaları yeməyə davam edə bilərsiniz və ayrıca kiçik miqdarda meyvə, çörək və pendir istehlak edə bilərsiniz. Yulaf kəpəyini gündə 2,5 xörək qaşığı üçün də çıxara bilərsiniz. Bununla birlikdə, həftənin bir gününü hücum mərhələsi menyusundakı “saf protein” gününə həsr etməlisiniz.

Dukan Diyetinin Son Mərhələsi (Balans Mərhələsi)

Son mərhələ, itirdiyiniz çəki saxlamağa çalışdığınız və sonsuza qədər davam etdiyi mərhələdir. Stabilizasiya mərhələsində möhkəmləndirmə mərhələsində tətbiq etdiyiniz plana əməl etməlisiniz. Bu mərhələdə çəkiniz sabit qaldıqca qaydaları biraz rahatlatmaq mümkündür.

Dukan Diet, birinci mərhələdə 68 az yağlı və zülalla zəngin qidaya icazə verir, ikinci mərhələdə 32 nişastalı tərəvəz əlavə olunur.

Yetə Biləcəyiniz Qidalar

• Yağsız qırmızı ət
• Dərisiz quşçuluq
• Balıq və qabıqlı balıq
• Yumurta
• Süd, qatıq, kəsmik və ricotta daxil olmaqla yağsız süd məhsulları (məhdud miqdarda)
• Tofu, tempeh və seitan
• Qaraciyər
• Yulaf kəpəyi
• Şirataki əriştə
• Limon şirəsi
• Turşu
• Zeytun yağı
• Ispanaq, kələm və kahı kimi yarpaqlı göyərti
• Brokoli, gül kələmi, kələm və Brüssel cücərtiləri
• Yaşıl bibər
• Qulançar, enginar, xiyar və kərəviz
• Patlıcan, pomidor və göbələk növləri
• Soğan və pırasa
• Balqabaq
• Yaşıl lobya
• Şalğam
• Yerkökü və çuğundur (məhdud miqdarda)

Yeyə Bilməyəcəyiniz Qidalar

• Çörək
• Paxlalılar
• Şirniyyat
• Alkoqol
• Meyvə
• Avokado
• Kərə yağı
• Fındıq
• Pendir
• Qızardılmış qidalar
• Salat sarğısı, mayonez və ətirli souslar
• Kartof
• Makaron və düyü

Dukan diyeti oruc tutma kimi vaxt tələb etmir, ancaq fərqli qidaları xüsusi günlərlə məhdudlaşdırır.

Kruiz mərhələsində yalnız yemək protein (“Saf Zülal” günləri) ilə protein / tərəvəz günləri arasında keçid etməlisiniz. Bu dövrlər maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və başlanğıcda sürətlə arıqlamaq üçün istifadə olunur.

Aşağıda dukan diyet yeməkləri günün müəyyən qidalanma vaxtlarına uyğun siyahı formada siyahılanmışdır.

Hücüm Mərhələsi

• Səhər Yeməyi
  1,5 xörək qaşığı (9 qram) yulaf kəpəyi, yağsız kəsmik
  Qəhvə (Kofe) və ya çay
  Su
• Günorta Yeməyi
  Qızardılmış toyuq
  Diyet jelatin tozu
  Bulyonda bişmiş Şirataki əriştə
  Soyuq çay
• Axşam Yeməyi
  Yağsız mal əti və karides (kravetka)
  Yağsız süd əlavə edilmiş qəhvə və ya çay
  Pəhriz (Diyet) jelatin tozu
  Su

• Səhər yeməyi
  Üç pişmiş yumurta
  Dilimlənmiş pomidor
  Yağsız süd əlavə olunmuş qəhvə
  Su
• Günorta Yeməyi
  Az yağlı salat sarğı ilə qarışdırılmış göyərti üzərində ızgara toyuq
  Yunan qatığı, 2 xörək qaşığı (12 qram) yulaf kəpəyi
  Soyuq çay
• Axşam Yeməyi
  Fırında qızıl balıq filesi
  Buxarlanmış brokoli və gül kələm
  Yağsız südlü kofeinsiz qəhvə
  Pəhriz (Diyet) jelatin tozu
  Su

• Səhər yeməyi
  Üç yumurta, 40 qram pendir və ispanaq ilə hazırlanmış omlet
  Yağsız süd əlavə olunmuş qəhvə
  Su
• Günorta Yeməyi
  İki dilim buğda çörəyi üzərində Türkiyə sendviçi
  2 xörək qaşığı (12 qram) yulaf kəpəyi, 1/2 stəkan (81 qram) süzmə
  Pendir
  Soyuq çay
• Axşam Yeməyi
  Qızardılmış ət
  Izgara balqabaq
  1 orta boy alma
  Kafeinsiz qəhvə
  Su

Bu yazıdan sonra sizə “Kardio Ən Təsirli Formada Necə Edilir? (Hit və Liss Kardio)” yazımızı oxumaqınızı tövsiyyə edirik. Oxumaq üçün toxunun.