Gəzintinin (Yürüyüş Etmənin) Faydaları Nələrdir?

Gəzinti həm zehni, həm də fiziki sağlamlığımızı qorumağa yönəlmiş hərəkətlərin başında gəlir. Sahənin mütəxəssisi olan, insan sağlamlığı ilə bağlı araşdırmalar aparan və tövsiyələr verən hər kəsin ortaq bir cəhəti var, o da yeriməyin faydalarıdır. Gəzməyi gündəlik faəliyyətimizə daxil etmək, bəlkə də özümüz üçün edə biləcəyimiz ən yaxşı şeylərdən biridir.

| Gəzdiyimiz Zaman Bədənimizdə Nə Baş Verir?

1. Rutin olaraq gündəlik gəzməyin faydaları arasında ilk sırada gələn ürək sağlamlığımızdır. Amerika Ürək Dərnəyi, yeriməyin ürəklə əlaqəli xəstəliklərin və infarktın qarşısını almaqda çox təsirli olduğuna diqqət çəkir. Gəzinti zamanı yüksək təzyiq və xolesterin səviyyəsini aşağı salır, qan dövranını yaxşılaşdırır və ürək xəstəliklərinin qarşısını alır.

2. Hər gün 30 dəqiqə sürətlə yeriməyin faydaları arasında bağırsaq hərəkətlərinin tənzimlənməsi, həzm problemlərinin normallaşması və qəbizliyin böyük ölçüdə aradan qaldırılması daxildir. Gəzinti bədənin hərəkətinin daxili orqanlara təsirinin ən çox görüldüyü fəaliyyətlərdən biridir. Bundan əlavə, varikoz damarları riski azalır, birləşdirici toxumalar sıxılır və qan dövranınız tənzimlənir.

3. Tədqiqatlar gedişin zehni təsirinə də diqqət çəkir. Daimi gəzinti həm də erkən demansın qarşısını almaqda, Alzheimer xəstəliyi riskini azaltmaqda və ümumilikdə psixi sağlamlığı yaxşılaşdırmaqda çox təsirlidir. Yəni yeriməyin faydaları arasında zehni gərginliyi azaltdığını və endorfin səviyyəsini yüksək saxladığını söyləmək olar.

4. Gəzərkən ən son fayda verəcək orqanın gözümüzün olduğunu düşünsək belə, yeriməyin qlaukoma ilə mübarizəni təmin etdiyi, eyni zamanda göz gərginliyinə də yaxşı olduğu ifadə edilir. Müntəzəm gəzinti də farenks və üçüncü gözə böyük təsir göstərir ki, bu da bizim bəsirətimizi dəstəkləyir.

5. Gəzintinin faydaları arasında ağciyərlərə təsirini qeyd etməmək mümkün deyil. Damarlarda oksigen dövranını artıran bir üsul olan gəzinti sayəsində toksinləri və tullantıları çıxarıb ağciyərlərinizi məşq edirik. Gəzinti sayəsində daha keyfiyyətli və daha dərin nəfəs ala bilirik, beləliklə ağciyər xəstəlikləri riskini azaldır və əgər varsa simptomları aradan qaldırmağa kömək edirik. Həftənin 5 günü 30 dəqiqə piyada gəzməklə insult riskini 20-40 faiz, ürək xəstəliyi riskini isə 30 faiz azalda bilərsiniz.

6. Arıqlamaq və əzələ inkişafı üçün üsullar axtaranlar, yeriməyin faydaları və yeriməyin əzələlərə təsiri haqqında çox təsirli nəticələr aldıqlarını bildirirlər. Gündə 1 saat gəzinti etmək idman zalında keçirdiyiniz vaxtdan çox daha dəyərlidir. Açıq havada 1 saatlıq gəzinti, o cümlədən bir neçə dağa qalxmaq sizi həyata bağlayacaq. Gündə minimum 30 dəqiqə gəzirsinizsə və müntəzəm yemək yeyirsinizsə, yağ nisbətiniz ayda 2 faiz azalacaq.

7. Mütəxəssislər deyirlər ki, “ağılın aydın olmasını istəyirsinizsə, evimizin bir yerində “Gündə 1 saat gəzin” cümləsini yazıb bu rutini həyatımıza daxil etməliyik. Beyin üzərində yeriməyin faydalarını araşdıran mütəxəssislər əsas depressiya pozğunluqlarından əziyyət çəkən xəstələr üzərində apardıqları testlər nəticəsində depressiya əlamətlərinin azaldığını aşkar ediblər. Özümüzü bədbəxt, kədərli və narahat hiss etdiyimiz zaman gəzintiyə çıxanda sürətli yerişin öz ahəngini necə tapdığını və özümüz üçün narahat olduğumuz məsələlərin bir-bir beynimizdə yerini tapdığını anlamaq çətin deyil. Gəzintinin şokoladdan daha çox xoşbəxtlik hormonu ifraz etdiyini bilirdinizmi?

| Gəzinti Zamanı Nələrə Diqqət Edilməlidir?

Fiziki terapiya və reabilitasiya mütəxəssisi Prof. Dr. Selda Özçırpıcı diqqət çəkir ki, səhhətində problem varsa, daha əvvəl heç idman etməmisənsə və 40 yaşdan yuxarısansa, yeriməyə başlamazdan əvvəl sağlamlıq müayinəsindən keçmək faydalı olacaq.

Gəzinti sadə və təsadüfi bir fəaliyyət kimi görünsə də, yeriməyin faydaları araşdırıldığında fərqli faydalar ortaya çıxır. Gəzinti bədənin demək olar ki, hər bir hissəsini işləyən çox təsirli bir üsuldur. Bu vəziyyətdə, yüngül qəbul edilməməsi lazım olan fiziki fəaliyyətdir. Mütəxəssislər piyada getmək istəyənlərə xəbərdarlıq edir ki, yeriməyin faydalarına fikir verməsinlər və digər detalları nəzərdən qaçırmayın.

1. Sürətli gəzintiyə çıxmazdan əvvəl isinmə və yüngül dartma hərəkətləri edin. Sürətli addımlarla deyil, yavaş templə yeriməyə başlamaq, tənəffüs və ürək döyüntüsünüzə uyğun olaraq sürətlənərək və yavaşlayaraq irəliləmək daha yaxşı seçim olardı.

2. Gəzintiyə çıxmaq üçün hansı saat qurşağının daha faydalı olduğuna qərar verə bilmirsinizsə, səhər və ya axşam yeməkdən 30 dəqiqə sonra saat qurşağı seçə bilərsiniz. Hava çox isti olmayanda gəzintiyə çıxdığınız saatlara diqqət yetirməkdə fayda var.

3. Gəzintidən ən az 2 saat əvvəl yeməyinizi bitirməyə diqqət edin. Bu müddəti gözləyərək gəzintiyə çıxsanız, həzm prosesi davam etdikcə orqanizm daha çox çətinlik çəkəcək. Yəni gəzməyin sağlamlığa faydası deyil, zərərləri tərəfinə keçirsən. Səhər gəzintisindən əvvəl tərkibində şəkər olan yüngül qəlyanaltı həm qan şəkərinin düşməsinin qarşısını alır, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Səhər oyandığınız zaman yeyəcəyiniz kiçik bir meyvədən sonra enerjinizi itirmədən gəzintiyə davam edə bilərsiniz.

4. Açıq havada gəzməyə diqqət edin. Açıq havada gəzinti idmanının faydaları arasında bədənin oksigenləşməsinin artması, yağ nisbətinin azalması və zehni rahatlama saymaq olar.

5. Gəzintiyə çıxarkən estetik qayğılarınızı bir kənara qoymanızı tövsiyə edirik. Gəzinti zamanı dar, dar və tərli paltarlar geyinmək sizə yeriməyin fayda və faydalarından daha çox zərər verəcək.

6. Gəzinti üçün düzgün ayaqqabı seçmək çox vacibdir. Elastik altlığı olan və gəzinti üçün uyğun idman ayaqqabıları seçin.

7. Başınızı yüksək tutun, qarnınızı içəri çəkin, gözləriniz irəli baxaraq gəzin. Gəzinti zamanı bədənimizdəki duruş da qısa müddətdə duruş pozuntularına yaxşı təsir edəcək. Xüsusilə uzun saatlarla kompüter qarşısında oturanlar üçün gündə 1 saat dik bədənlə gəzmək boyun düzləşməsi, disk yırtığı və boyun yırtığı kimi problemlərin öhdəsindən gəlmək üçün təsirli bir üsuldur.

8. Gəzinti düzgün tempdə etməli olduğunuz bir məşqdir. Maksimum ürək dərəcəsini tapmaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın və tapılan dəyərin 55 faizini və 80 faizini hesablayın. Bu, gəzinti zamanı olması lazım olan minimum və maksimum ürək dərəcəsini verəcəkdir.

9. Ürək dərəcəsinə çatmaq üçün yerimə sürətini tədricən artırın, gəzintidən sonra tempi azaldın və ürək döyüntülərinin normallaşmasına imkan verin. İstiləşmə və soyutma müddəti ən azı 5 dəqiqə olmalıdır.

10. Gəzinti zamanı ağrı, nəfəs darlığı, ürək döyüntüsü və başgicəllənmə hiss edirsinizsə, məşqi davam etdirməyin. Gəzinti sadə bir məşq kimi görünsə də, bədənə böyük təsir göstərir. Bu həm də bədəninizi dinləməyi öyrənməyin ən təsirli yollarından biridir.

| Gəzməyi Necə Vərdiş Edə Bilərik?

Daimi yeriməyin faydaları həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığımız üçün böyükdür. Gündə 1 saat gəzməyi həyat rutininə əlavə etməyin faydasını bilmək və bunu etməmək, yəqin ki, özümüz üçün edə biləcəyimiz ən yanlış seçimlərdən biridir. Səhhətinizdə problem yoxdursa, həkiminiz yeriməyin sizin üçün faydalı olacağına dair şərh vermirsə və sağlamlığınız üçün gündə 1 saat gəzintiyə daxil etmək istəyirsinizsə, bu gün gündür deyirik, gəzməyə başlayın. Hər gün gəzməyi vərdiş etməmizi təmin edəcək maddələri sizin üçün bir araya topladıq.

1. Gedişin və nizamlı yeriməyin ayaqlar üçün faydalarını, əzələlərə təsirlərini və sıx bir bədənə sahib olmağı asanlaşdırdığını unutmamaq üçün günə bədəninizə təsdiqlər edərək, məsələn, “deyərək başlaya bilərsiniz. Hər gün 1 saat gəzib, qısa müddətdə istədiyim bədənə sahib olacam”.

2. Araşdırmalar göstərir ki, səhər gəzintisinə çıxmaq da gün ərzində qidalanma vərdişlərimizə müsbət və faydalı təsir göstərir. Həmişəkindən bir saat tez oyanmağın, səhərin erkən və sərin saatlarında gəzməyin, səhər gəzintisindən sonra duş qəbul etməyin və sağlam səhər yeməyi yeməyin sizə necə hiss etdirəcəyini düşünün. Bunu etdiyiniz səhərin videosunu çəkib telefonunuzda saxlamaq və səhər gəzməyə enerji tapa bilməyəndə bu videoya baxmaq çox motivasiya edici bir üsuldur.

3. Gəzintiyə başlamaq həmişə daha asandır, amma onu vərdiş halına salıb gündəlik iş rejiminə salmaq daha çətindir. Daimi bir gəzinti vərdişi yaratmaq üçün gəzintiyə çıxa biləcəyiniz bir gəzinti tərəfdaşı əldə edə bilərsiniz. Bu seçimi edərkən eyni tempdə yeriyə biləcəyiniz birini seçmək və gəzinti vaxtlarınızı bərabərləşdirmək faydalıdır. Əgər ətrafınızda belə bir dostunuz, qohumunuz və ya tanışınız yoxdursa, evinizdə tez-tez gəzən gördüyünüz birinə təklif edib, bir-birinizi gəzməyə həvəsləndirə bilərsiniz.

4. Mart və aprel gəzintiyə başlamaq üçün üstünlük verilən aylardır. Bunun səbəbi təbii ki, arıqlamaq üçün yeriməyin faydalarıdır. Ancaq gəzməyin faydaları arasında sayılan arıqlamaq sağlamlıqla bağlı bütün digər problemlər arasında bəlkə də ən sürətli və ən təsirli tərəfdir. Əgər çəki ilə bağlı probleminiz varsa, bu detalı nəzərə almaq sizin üçün motivasiya olacaq. Həftənin 7 günü 1 saatlıq gedişin omba, ayaq, qarın kimi bölgələrdə nə qədər sürətli arıqlamasını təmin etdiyinə və arıqlama nəticəsində meydana gələn sallanma baxımından nə qədər təsirli olduğuna inana bilməyəcəksiniz. Sınamağa dəyər, siz nə düşünürsünüz?

| Addımlarınızı Sayırsınızmı?

Bədəni hər zaman formada saxlamaq və özünü fit hiss etmək üçün idmanla məşğul olmaq, bacarmırıqsa, heç olmasa yerimək qaçınılmazdır. Gərgin şəhər və iş həyatı idmana vaxt ayırmağa imkan vermir. Bununla belə, bizi gün ərzində hərəkətə keçirməyə sövq edəcək bir üsul var ki, o da addımları saymaqdır. Mütəxəssislər gündə atılan addımların sayının forma almağa təsirli olduğunu iddia edirlər.

Oturaq həyat tərzinə keçən şəhər sakinləri üçün bu həyat tərzinə bir az daha çox hərəkət əlavə etmək üçün addımların sayılması ən asan yoldur. Bunun üçün bazarda bir çox qabaqcıl məhsullar var. Telefonunuza quraşdıra biləcəyiniz proqramlar işlək olsa da, batareya sərfiyyatını artıra bilər. Bunun üçün yanınızda ehtiyat şarj cihazı ola bilər və ya ayrıca addımölçən də ala bilərsiniz.

Türkiyədə məşhur mobil sağlamlıq proqramlarını sadaladıq. Ən Yaxşı Sağlamlıq Təcrübələri məzmununu nəzərdən keçirin

Sağlam bir bədən üçün gündə 10.000 addım atmaq tövsiyə olunan rəqəmdir. Bunun 5 min addımını gün ərzində etdiyiniz fəaliyyətlərlə, qalanını isə 45 dəqiqəlik sürətli gedişlə əldə edə bilərsiniz. Hədəfinizdə real irəliləyiş əldə etmək üçün əvvəlcə gündəlik iş rejiminizi bilməli, sonra hər gün bu rejimə 500 və ya 1000 addım əlavə etməyə çalışmalısınız.

| Daha Çox Hərəkət Etmək Üçün Necə Şərait Yarada Bbilərik?

Bir çox insanın ofislərdə, kompüter qarşısında oturaraq işlədiyini nəzərə alsaq, gündəlik hərəkət miqdarının kifayət qədər az olmasından danışmaq olar. Ancaq ediləcək kiçik dəyişikliklərlə addımlarınızı artıra bilərsiniz.

Məsələn, süfrənizin üstünə küpə qoymaq əvəzinə, hər dəfə su bitdikdə ayağa qalxıb stəkanı doldura bilərsiniz. Süfrənizdə içkinizi sifariş etmək əvəzinə, ayağa qalxıb özünüz ala bilərsiniz. Başqa bir seçim, nahar fasilələri zamanı süfrəyə yapışmaq əvəzinə bir az aktiv olmaqdır. Yaxınlıqda park, bağ və ya dəniz kənarı varsa, yeməyinizi götürüb orada yeyə bilərsiniz. Bu həm əhvalınızı dəyişəcək, həm də daha çox addım atmağa imkan verəcək. Əgər ictimai nəqliyyatdan istifadə edirsinizsə, işdən evə qayıdarkən bir neçə dayanacaqdan tez düşmək də gündəlik hərəkəti artırmaq üçün təsirli bir həlldir.

Gün ərzində addımlarınızı artırmaqdan və həyatınıza hərəkət əlavə etməkdən danışırıq, ancaq klassik bir ofis günündə ayaqqabılarınızın nə qədər rahat ola biləcəyini təxmin edə bilərik. Bununla bağlı tövsiyəmiz ehtiyat ayaqqabıların olmasıdır. Əlbəttə ki, vacib görüşlərə lələk kimi yüngül qaçış/gəzinti ayaqqabısı geyinə bilməzsiniz. Bununla belə, bir cüt dəbli ayaqqabını ofis şkafınızın bir küncündə saxlaya bilərsiniz. Əksinə, işdə daha rəsmi geyinməli olsanız, idman ayaqqabılarını küncdə gizlədə bilərsiniz. Beləliklə, işə və evə dönərkən piyada keçəcəyiniz məsafəni çox daha rahat keçirə bilərsiniz.

1. İrəlidən planlaşdırın

Gəzinti zamanı qabaqcadan planlaşdırma təsəvvür edə biləcəyinizdən daha vacib məsələdir. Bu şəkildə gəzintidən əvvəl lazımi tədbirləri görəcək, hazırlıqlarınızı edəcək və nəticəyə çox daha müvəffəqiyyətlə çatacaqsınız. Bu ehtiyat tədbirləri arasında hava şəraitinə hazırlaşmaq, mümkün təhlükəli vəziyyətlərə qarşı ehtiyatlı olmaq, havaya uyğun geyim kimi detalları saymaq olar.

2. Qat-qat geyin

Hava soyuq olanda açıq havada gəzintiyə çıxdığınız zaman üşümək həm sağlamlığınıza, həm də əhvalınıza təsir edə bilər. Həddindən artıq istidə gəzmək də olduqca narahatdır. Hər halda, necə geyindiyiniz çox vacibdir. İdeal qat-qat geyinməkdir. Beləliklə, siz tər və nəm çəkəcəksiniz.

3. Ayaqlarınızı qoruyun

Ayağınızdakı kiçik bir zədə belə gəzinti zövqünüzü pozacaq. Ayaqlarınızın müxtəlif hissələrinə qoruyucuların taxılması bunu etmək üçün ideal yoldur. Beləliklə, ayaqqabıların qabarması və vurması kimi vəziyyətlərin qarşısını ala bilər.

4. Qəlyanaltıları unutmayın

Qısa təbiət gəzintilərindən ən azı 1 saat əvvəl yemək yediyinizə əmin olun. Ancaq təbiət qoynunda uzun müddət qalmaq və fasilələrlə uzun gəzintilər etmək niyyətindəsinizsə, özünüzlə qəlyanaltı götürməyi unutmayın. Protein barları bu baxımdan çox faydalıdır.

6. İstirahət etmək üçün vaxt ayırın

Xüsusilə uzun təbiət gəzintiləri zamanı bədəninizin yorğun olduğunu və ya ac-susuz olduğunun fərqinə varmaya bilərik. Bu, yeriməyi dayandırdıqda bədənimizin birdən zəifləməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də aralarında tez-tez fasilələr verməyinizə əmin olun. Bədəninizi dincəlin və həm yemək, həm də içki ilə enerji qazanın.

7. Su sərfiyyatına fikir verin

İstənilən idmanda, idmanda və ya hərəkətdə hamımız üçün ən vacib şey bədənimizi susuzlaşdırmamaqdır. Açıq havada gəzinti zamanı da eynilə! Susuz olmasanız belə, hər 10-20 dəqiqədən bir su içməyi unutmayın.

8. Günəşdən qorunma yoxdur

Təbiət gəzintilərində bilmədən baş verən yanıqlar bezdirici ola bilər. Gəzintiyə çıxmazdan əvvəl təsirli günəş kremi sürməyi unutmayın.

10. Ayaqqabıların keyfiyyəti önəmlidir

Nəhayət, açıq havada gedişinizin bütün keyfiyyətinə təsir edəcək başqa bir vacib detal olan ayaqqabıların sırası. Ayaqlarınızın ideal rahatlığa nail ola biləcəyi nəm udma texnologiyalı corablar və gəzinti ayaqqabıları vazkeçilməzdir.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

İdman avadanlıqları və daha çoxu üçün saytımızda yerləşdirilən məhsullara baxa bilərsiniz.