Əgər həqiqətən presinizi gücləndirmək üçün idman zalında yaxşı sinə formalaşdırmaq istəyirsinizsə, əzələlərinizi ən yaxşı şəkildə tükəndirən məqsədyönlü sinə məşqlərinə ehtiyacınız var. Əsas döş qəfəsi əzələləri (xüsusilə də pektoralis major, aka pektoral əzələlər) çox nəhəng olduğundan və çoxlu hərəkətlərə töhfə verdiyindən, yuxarı bədəninizi hər tərəfdən formalaşdırmaq üçün bir neçə hərəkətdən daha çoxuna ehtiyacınız olacaq.

Bu yazıda sinə məşqi üçün edə biləcəyiniz .. ədəd məşq hərəkəti göstərilmişdir.

Bu məşqləri evdə etmək istəyirsinizsə, qantel (dumbell) və müqavimət bantlarına (juqut) ehtiyacınız var. Həmin məhsulları fitx.az saytından əldə edə bilərsiniz.

| 1. Barbell Bench Press

Qrifi yalnız çiyin genişliyindən tutun və belinizi əyin ki, belinizlə skamya arasında boşluq olsun. Qrifi rafdan çıxarın və dirsəklərinizi yanlarınıza təxminən 45° bükərək döş sümüyünüzə endirin. Çubuğunuz bədəninizə toxunduqda, ayaqlarınızı yerə möhkəm sürtün və çubuğu geri yuxarı basın.

| 2. Dumbbell Bench Press

Hər əlində dumbbell olan düz bir skamyada uzanın. Ağırlıqları çiyin səviyyəsində saxlayın, sonra çəkiləri düz yuxarı basın.

| 3. Smith Machine Incline Press

Tənzimlənən dəzgahı 30°-45° meylə qoyun və onu Smith dəzgahının rəfinin mərkəzinə yuvarlayın. Çubuğu çiyin genişliyindən yuxarı tutuşla tutun. Çubuğu açın, sinənizi yuxarı hissəsinə endirin və düz yuxarı basın.

| 4. Incline Dumbbell Flye

Tənzimlənən skamyanı 30°-45° açıya qoyun və hər əlinizdə bir dumbbell ilə arxaya uzanın. Biləklərinizi çevirin ki, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Ağırlıqları düz sinənizin üzərinə basın, sonra dirsəklərinizdə bir az əyilərək, böyük bir ayı qucaqlamağa gedirmiş kimi qollarınızı açın. Qarın əzələlərinizdə bir gərginlik hiss edənə qədər qollarınızı aşağı salın, sonra ağırlıqları yenidən sinənizin üzərinə gətirin.

| 5. Cable Crossover

Hər iki kasnak stansiyanın yuxarı və aşağı hissələri arasında ortada quraşdırılmış iki üz-üzə olan kabel stansiyası arasında dayanın. Hər kasnağa bir D-tutacağı taxın və hər bir əldə birindən tutun. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın və kabellərdə gərginlik olması üçün irəli addımlayın. Əllərinizi sinənizin önündə bir araya gətirərkən döşlərinizi bükün. Hər dəstdən sonra alternativ uzanma və əyilmə.

| 6. Incline Dumbbell Press

Tənzimlənən skamyanı 30°-45° açıya qoyun və hər əlinizdə çiyin səviyyəsində bir dumbbell ilə arxaya uzanın. Ağırlıqları sinənizin üzərinə basın.

| 7. Chest Press Machine

Plitələri düz pres maşınının hər iki tərəfinə yükləyin və oturacağı tənzimləyin ki, hər iki ayağınız yerə düz olsun. Tutacaqları tutun və tam kilidləmək üçün basın.

| 8. Dumbbell Flye

Hər əlində dumbbell olan düz bir skamyada uzanın. Dirsəklərinizdə bir az əyilmək saxlayın və qollarınızı geniş yayın, çəkiləri sinənizlə bərabər olana qədər aşağı salın. Qarın əzələlərini bükün və çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

| 9. Low-Cable Crossover

Üz-üzə duran iki kabel stansiyası arasında durun və hər birində aşağı kasnaklara D-tutacağı taxın. Hər bir əldə tutacaq və dirsəklər bir az əyilmiş, qollarınızı belinizin hündürlüyündən sin’nizi önünə qaldırın, onları bir araya gətirərkən döşlərinizi bükün.

| 10. Low-Incline Press

Tənzimlənən skamyanı 30°-dən çox olmayan mailliyə qoyun və ya düz bir skamyanı bir az əymək üçün çəki lövhəsi və ya döşək üzərinə qoyun. Çubuğu yalnız çiyin genişliyindən tutun və belinizi əyin ki, belinizlə skamya arasında boşluq olsun. Çubuğu rafdan çıxarın və dirsəklərinizi yanlarınıza təxminən 45° bükərək döş sümüyünüzə endirin. Çubuğunuz bədəninizə toxunduqda, ayaqlarınızı yerə möhkəm sürtün və çubuğu geri yuxarı basın.

| 11. Speed Bench Press

Yuxarıda təsvir edildiyi kimi dəzgah presi edin, lakin bunu tamamilə düz skamyada edin. Maksimum 60% istifadə edin. Beləliklə, bir dəfə 250 lbs dəzgah press edə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, dəstlərinizi 150 ilə yerinə yetirin, hər təkrarı sinənizdən mümkün qədər tez partlatın.

| 12. Landmine Press

Ştanqın ucunu otağın bir küncünə yapışdırın (divarlara zərər verməmək üçün ətrafına bir dəsmal sarmaq lazım ola bilər). Qarşı ucunu çəki ilə yükləyin və sağ əlinizlə ştanqın qolunun ucuna doğru tutun. Duruşunuzu səndələyin ki, sol ayağınız öndə olsun. Çubuğun üstündən düz basın.

| 13. Floor Press

Hər əlinizdə bir dumbbell ilə yerə uzanın. Avuçlarınız bir-birinə baxmalı və tricepsləriniz (lakin dirsəkləriniz deyil) yerə söykənməlidir. Dumbbellləri partlayıcı şəkildə yuxarı basın. Yalnız tricepsləriniz yerə toxunana qədər onları aşağı salın. Bir anlıq fasilə verin, sonra növbəti təkrara başlayın. Hər dəstdə çəki tədricən artırın.

| 14. Prone Flye

Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və ovuclarınız bir-birinə baxaraq yerdə təkan mövqeyinə keçin. Normal bir dumbbell milçəyi kimi qollarınızı bir-birindən ayırın və sinənizdə bir uzanma hiss edənə qədər bədəninizi aşağı salın, sonra dumbbellləri sıxın və əllərinizi təkan mövqeyinə qaytarın. Qarın əzələlərinizi və glutelerinizi bərkidin və kürəyinizi düz tutun. Əgər boşqab yüklü dumbbelllərdən istifadə edirsinizsə, uçuş zamanı çəki lövhələrini yerə yuvarlaya bilərsiniz. Əks halda, sürüşməyi asanlaşdırmaq üçün hər bir dumbbellin altına bir dəsmal qoya bilərsiniz. Bu çox çətindirsə, məşqi dizlərinizdə yerinə yetirin.

| 15. Pullover

Arxa üstə yerə uzanın və hər iki əlinizlə bir dumbbellinizi yuxarı tutun. Ağırlığı sinənizə basın, sonra dirsəklərinizi yalnız bir az əyərək başınızın üstünə uzanın. Latsınızda bir uzanma hiss edənə qədər davam edin, sonra dumbbellinizi sinənizin üzərinə geri çəkin. Hər dəfə arxanızdakı dumbbell aşağı salındıqda dərindən nəfəs alın.

Gündəlik Faydalı Məlumat Əldə Etmək Üçün

| 16. Plate Pressout

Bir cüt yüngül boşqabı bir yerdə, hamar tərəfi kənarda, ovuclarınızın arasında sinənizin düz qarşısında saxlayın. Plitələri bir-birinə sıxın, diqqətinizi sinəinizə yönəldin və qollarınız uzadılana qədər onları önünüzə sıxın. Latlarınızı alovlandırın və çəkiləri sinəinizə geri çəkin. Təkrarlarınızı tamamlayın və sonra ikinci setdə çəkiləri sinənizdən aşağıya doğru 45 dərəcə bucaq altında basın. Üçüncü setdə onları 45 dərəcə bucaq altında yuxarıya doğru basın.

| 17. 3-Way Flye

Asma trenajorunu möhkəm üst obyektə taxın və qayışları təkanla hərəkət edəcək qədər uzadın. Tutacaqları tutun və əllərinizi çiyinlərinizin altında tutaraq təkan mövqeyinə keçin. Bütün vücudunuz düz və əsasınız möhkəm olmalıdır. Kimisə ayı qucaqlayırmış kimi qollarınızı yanlarınıza qaldırın. Sinənizdə bir gərginlik hiss edənə qədər bədəninizi aşağı salın və sonra qollarınızı yenidən bir araya gətirin. Bu milçəyin bir nümayəndəsidir. Üç təkrar edin.

Sonra, başlanğıc mövqeyindən, qollarınızı açın, lakin dirsəklərinizi əyilmiş saxlayın ki, film təkan və milçək birləşməsinə bənzəsin. Özünüzü geriyə basın. Bu, əyilmiş qollu milçəyin bir nümayəndəsidir. Üç təkrar edin.

Oradan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və tutacaqlarda təkanları yerinə yetirin. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı bir dəstəyə bərabərdir.

| 18. Pushup (Jim)

Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq təkan mövqeyinə keçin. Bütün vücudunuz düz və əsasınız möhkəm olmalıdır. Bədəninizi aşağı salın, dirsəklərinizi gövdənizin yanında sıxıb və başınızı sinəniz demək olar ki, yerə toxunana qədər neytral saxlayın. Sinə və tricepsinizi yandırın və bədəninizi təkan mövqeyinə qaldırın.

| 19. 3-Way Finisher

Ters uçmaq: Tutacaqlardan tutun və məşqçinin bərkidilmə yerindən arxaya söykənin ki, çəkiniz dabanlarınızda olsun və bədəniniz yerə təxminən 45 dərəcə olsun. Qollarınızın qarşınızda uzanmasına icazə verin. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın və qollarınızı yanlarınıza 90 dərəcə olana qədər geri çəkin. (Dirsəklərinizdə bir az əyilmək saxlayın.) Bu, əks milçəyin bir təkrarıdır. Beş təkrar edin.

Xarici fırlanma: Əks milçəyin başlanğıc mövqeyindən, dirsəkləriniz 90 dərəcə əyilmiş və buruqlar tavana baxaraq yuxarı qollarınızı geri çəkin. Üst bədəniniz W şəklini almalıdır. Bu, xarici fırlanmanın bir təkrarıdır. Beş təkrar edin.

Üz çəkmə: Oradan, uzadılmış qollarla başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əllərinizi alnınıza çəkin, çəkərkən ovuclarınızı üzünüzə çevirin. Bu bir üz çəkmədir. Beş təkrar edin. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı bir dəstəyə bərabərdir.

| 20. One-Armed Medicine Ball Pushup

Sağ əlinizi qruz topuna və sol əlinizi yerə qoyaraq təkan mövqeyinə keçin. Sinəniz yerdən bir qədər yuxarı olana qədər bədəninizi aşağı salın, sonra geri itələyin.

| 21. Medicine Ball Pushup

Hər iki əlinizi topun üzərinə qoyun və təkan mövqeyinə keçin. Sürətlə topu buraxın və əllərinizi çiyin genişliyinə qədər yerə yayın. Sinənizin topa toxunduğunu hiss etdikdə, əllərinizin yerdən düşməsi və yenidən topa enməsi üçün özünüzü sürətlə yuxarı itələyin.

| 22. Close-Grip Pushup

Bunları normal təkan hərəkətləri kimi yerinə yetirin, lakin əllərinizi bir-birinə çox yaxın qoyun. Əlləriniz bir-birinə nə qədər yaxın olarsa, bu məşq triceps əzələlərini bir o qədər vurğulayır.

| 23. Medicine Ball Crossover Pushup

Bir əlinizlə top üzərində təkan hərəkəti edin. Push-upun yuxarı hissəsində əlinizi topdan götürün və digər əlinizə yuvarlayın. Digər əlinizi və topu qoyun və başqa bir təkrar edin.

| 24. Plyo Pushup

Təkanları yerinə yetirin, lakin hər təkrarda yuxarıya doğru partlayın ki, əlləriniz yerdən ayrılsın və yerə enməzdən əvvəl əl çala biləsiniz. Yerə düşəndə dərhal növbəti təmsilçiyə keçin. Altı təkrar tamamlanmamış olsa belə, hərəkətiniz yavaşlayan kimi dəsti dayandırın.

| 25. Wide-Grip Pushup

Əllərinizi çiyin genişliyindən daha geniş qoyun və təkanları yerinə yetirin.

| 26. Band-Resisted Pushup w/ Feet Elevated

Bantın ucunu bir əlinizlə tutun və kürəyinizə sarın. Bantın ucları ovuclarınızda olmaqla hər iki əlinizi yerə sancın. Ayaqlarınızı qutuya, skamyaya və ya həsirlərə qoyun ki, vücudunuz yerə paralel düz bir xətt təşkil etsin. Təkanları yerinə yetirin.

| 27. Band-Resisted Flye

Çiyin hündürlüyündə möhkəm bir obyektə bant bağlayın və ona bitişik başqa bir şeylə təkrarlayın. Alternativ olaraq, iki bandı bir-birinə bağlayın və onları eyni nöqtədə arxada bağlayın. Bantların əks uclarını hər bir əlinizdə tutun və irəli addımlayın ki, qollarınız yanlarınıza 90 dərəcə geri çəkilsin və qarın əzələlərinizdə bir uzanma hiss edin. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq, kimisə ayı qucaqlayırmış kimi əllərinizi sinənizin önündə birləşdirin.

| 28. Triceps Extension

Push-up mövqeyində başlayın, sonra ovuclarınızı aşağı qoyaraq qollarınızı yerə qoyun. Özünüzü sıx və bədəninizi düz bir xəttdə saxlayaraq, dirsəklərinizi uzatın ki, qollarınız düz olsun.

| 29. Pec Deck

Pec Deck-i elə qurun ki, şaquli çubuqlar maşına yaxın olsun. Oturacağı elə tənzimləyin ki, tutacaqlar təxminən sinə hündürlüyündə olsun. Maşından uzağa baxarkən, bir qolu tutmaq üçün bir əlinizlə arxaya uzanın, sonra digər tərəfdən. Tutacaqları birlikdə çəkin və geri dönərkən gərginliyə müqavimət göstərin.

| 30. Wide-Grip Dips

Qollarınızı düz tutaraq, bədəninizi çiyin genişliyindən bir neçə düym daha geniş olan iki paralel çubuq üzərində tutun. Sinəniz əllərinizlə təxminən eyni hizaya gələnə qədər enin, sonra dirsəklərinizi kilidləyərək başlanğıc vəziyyətinə qədər geri itələyin. Torsonuzu yerə bir az üfüqi tutaraq aşağı enin, bu da triceps üzərində sinə əzələlərini vurğulayır.

| Müqavimət Bantları Vasitəsilə Sinə Məşqləri

| 31. Resistance Band Bench Press

Çiyin bıçaqlarınızın altındakı bantla arxa üstə uzanın.

Bantların uclarından tutun və dirsəklərinizlə əyilmiş və çiyinlərinizin yanlarına, əllərinizlə tavana doğru yuxarıya doğru başlayın. Müqaviməti artırmaq üçün, istirahət vəziyyətində yumşaq bir şəkildə uzanan bantla başlayın.

Sonra, qollarınızı sinənizin üzərinə sıxın. 1 saniyə saxlayın və sonra nəzarətlə geri dönün.

1 dəst üçün 8-10 təkrar təkrarlayın.

Bu məşqi daha çətin etmək üçün skamyada və ya köpük rulonda uzanın.

| 32. Resistance Band Chest Fly

Dayanarkən bandı omba və ya sinə hündürlüyündə arxanızda bərkidin.

Üzünüzü lövbər nöqtəsindən uzağa çəkin və bandın uclarından tutun.

Bantda bir qədər uzanma hiss edənə qədər lövbər nöqtəsindən uzaqlaşın. Daha yaxşı sabitlik üçün bir ayağınızı digərinin qarşısında saxlaya bilərsiniz.

Qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın (və ya bir az aşağıda). Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və sinənizin önündə görüşmək üçün bandı irəli və bədəninizə gətirin.

1 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

1 dəst üçün 8-10 təkrarı tamamlayın.

| 33. Chest and Back Resistance Band Exercises

Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın.

Qrupu özünüzdən uzaqlaşdırın.

Qollarınızla düz başınızla bandın uclarından tutun.

Dirsəklərinizi düz tutaraq, bandı ombanıza doğru irəli çəkin.

1 saniyə saxlayın və geri qayıdın.

1 dəst üçün 8-10 təkrarı tamamlayın.

Əllərinizi ovuclarınız bir-birindən uzaqlaşdıracaq şəkildə gətirməklə qarın əzələləri üçün çətinliyi artıra bilərsiniz.

| 34. Resistance Band Pullup

Bandı yuxarıdakı bir çəkmə çubuğuna bərkidin. Qeyd edək ki, bu məşq ən yaxşı ilmələnmiş bandla yerinə yetirilir.

Sonra, çəkinizi boşaltmaq üçün ayağınız və ya dizlərinizlə döngənin ən aşağı hissəsinə addımlayın.

Çubuğu tutmaq üçün ovuclarınız çölə baxaraq və qollarınızı çiyin məsafəsində ayrı tutun.

Dirsəklərinizi əyərək və sinənizi çubuğa doğru qaldıraraq standart bir çəkmə həyata keçirin.

1 dəst üçün 5-8 təkrarı tamamlayın.

| 35. Chest and Arm Resistance Band Exercises

Bantla bədəninizin bir tərəfində durun.

Bantı yerə basaraq və ya dizinizin altındakı bir nöqtənin ətrafında döndərin.

Dirsəyinizdə bir az əyilməklə bandı əlinizdə tutduğunuz tərəfdə tutun. Bantda yüngül gərginliklə başlayın.

Sonra bandı yuxarı və əks çiyninizə çəkin.

1 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

1 dəst üçün hər tərəfdən 8-10 təkrarı tamamlayın.

| 36. Fencer Crossover Pull

Dizinizin altındakı bir nöqtəyə sabitlənmiş bantla bədəninizin yan tərəfində durun.

Qarşı tərəfdən bandı tutun, belə ki, qolunuz bədəninizdə aşağı düşməyə başlayır.

Bandı yuxarı və bədəniniz boyunca çəkərkən dirsəyinizi bükün, sanki qılıncını qılıncından çəkirsiniz.

Əlinizi bədəninizdən yuxarı və kənara itələyərkən dirsəyinizi uzatın. Əliniz banda ən yaxın olan omba ilə aşağıdan, bandın qarşısındakı çiyindən yuxarıya doğru hərəkət edəcək.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dirsəyinizdə əyilərək eyni şəkildə yavaş-yavaş aşağı salın.

1 dəst üçün hər tərəfdən 8-10 təkrarı tamamlayın.

| 36. Resistance Band Pushup

Kürəyinizdəki bantla qarnınıza başlayın və taxta vəziyyətdə əllərinizin altına lövbər salın. Çətinliyin artması üçün ya dizlərinizi yerdən uzaq tuta və ayaq barmaqlarınızda dayana bilərsiniz, ya da daha az çətinlik üçün dizlərinizi yerə qoya bilərsiniz.

Dirsəklərinizi bükün ki, sinənizi yerə doğru endirin, bədəninizdə düz bir xətt saxlayaraq və belinizin əyilməsinə imkan verməyin.

Sonra dirsəklərinizi uzataraq yuxarı basın. 1 saniyə saxlayın.
1 dəst üçün 8-10 təkrar təkrarlayın.

Güc inkişaf etdirmək üçün sıxışdırılan hissə daha güclü müqavimət bandı ilə daha aşağı sürətlə edilə bilər. Alternativ olaraq, partlayıcı sürət və güc inkişaf etdirmək üçün daha zəif müqavimətlə daha sürətli sürətlə hərəkət edin. əlinizi yerləşdirin, buna görə də qolunuz bədəniniz boyunca aşağıdan başlayır.

Bandı yuxarı və bədəniniz boyunca çəkərkən dirsəyinizi qılıncından bir qılınc çəkirmiş kimi bükün.

Əlinizi bədəninizdən yuxarı və kənara itələyərkən dirsəyinizi uzatın. Əliniz banda ən yaxın olan omba ilə aşağıdan, bandın qarşısındakı çiyindən yuxarıya doğru hərəkət edəcək.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dirsəyinizdə əyilərək eyni şəkildə yavaş-yavaş aşağı salın.

1 dəst üçün hər tərəfdən 8-10 təkrarı tamamlayın.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər