Aralıq oruc (intermittent fasting) son vaxtlar sağlamlıq meyli halına gəldi. Arıqlamaq istəyənlər bunun kilo verməyə, metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və bəlkə də ömrünü uzada biləcəyini iddia edirlər.

Hər bir üsul təsirli ola bilər, amma hansının daha yaxşı işlədiyini başa düşmək fərddən asılıdır.

Bu yemək rejiminin bir neçə üsulu mövcuddur. Ancaq aralıq oruca başlamazdan və ya nə qədər tez oruc tutacağınıza qərar verməzdən əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmalısınız.

Bu yazıda aralıq oruc tutmağın 6 məşhur yolunda bəhs edəcəyik. Araqlıqlı orucun nə olduğunu bilmirsinizsə aşağıdakı yazımızdan ətraflı məlumat ala bilərsiniz.

| 1. 16/8 üsulu

16/8 üsulu, hər gün təxminən 16 saat oruc tutmağı və gündəlik yemək pəncərənizi təxminən 8 saatla məhdudlaşdırmağı əhatə edir.

Yemək pəncərəsində iki, üç və ya daha çox yeməyə sığışdıra bilərsiniz.

Bu üsul Leangains protokolu olaraq da bilinir və fitness mütəxəssisi Martin Berkhan tərəfindən populyarlaşdı.

Bu oruc üsulunu etmək, nahardan sonra heç nə yeməmək və səhər yeməyini atmaq qədər sadə ola bilər.

Məsələn, son yeməyinizi axşam 8 -də bitirirsinizsə və ertəsi gün günortaya qədər yeməyin, texniki olaraq 16 saat oruc tutmuş sayılacaqsınız.

Səhər ac qalan və səhər yeməyi yeməyi sevən insanlar üçün bu üsula alışmaq çətin ola bilər. 

Aclıq hisslərini azaltmağa kömək edən su, qəhvə və digər sıfır kalorili içkilər içə bilərsiniz.

Pəhriz zamanı sağlam qidalar yemək çox vacibdir. Çox işlənmiş yemək və ya həddindən artıq kalori yeyirsinizsə bu üsul işləməyəcəkdir.

XÜLASƏ

16/8 üsulu, təxminən 16 saatlıq gündəlik orucları əhatə edir. Hər gün yeməyinizi iki, üç və ya daha çox yeməyə uyğun olan təxminən 8 saatlıq bir pəncərə ilə məhdudlaşdıracaqsınız.

| 2. 5: 2 Pəhrizi

5:2 pəhrizi, həftənin 5 günü yediyinizi yeyir və həftənin 2 günü üçün 500-600 kalori qəbulunu məhdudlaşdırır.

Bu pəhriz Fast Diet adlanır və İngilis jurnalist Michael Mosley tərəfindən populyarlaşdı.

Oruc günlərində qadınlara 500 kalori, kişilərə isə 600 kalori yemək tövsiyə olunur.

Məsələn, bazar ertəsi və cümə axşamı istisna olmaqla həftənin hər günü normal yeyə bilərsiniz. Bu 2 gün ərzində qadınlar üçün hər biri 250 kalori və kişilər üçün hər biri 300 kalori olmaqla 2 kiçik yemək yeyirsiniz.

5: 2 pəhrizinin etibarlı kilo itkisinə köməkçi olduğu təsbit edildi.

XÜLASƏ

5:2 pəhrizi və ya Fast Diet, həftənin 2 günü üçün 500-600 kalori yeməyi və digər 5 gün normal yeməyi əhatə edir.

| 3. Yeyin Dayanın Yeyin

Eat Stop Eat (Yeyin Dayanın Yeyin), həftədə bir və ya iki dəfə 24 saatlıq oruc tutmağı əhatə edir.

Bu üsul fitness mütəxəssisi Brad Pilon tərəfindən populyarlaşdı və bir neçə ildir ki, olduqca məşhurdur.

Bir gün axşam yeməyindən ertəsi gün axşam yeməyinə qədər oruc tutmaq tam 24 saatlıq oruca bərabərdir.

Məsələn, axşam yeməyini saat 19-da bitirirsinizsə. Bazar ertəsi və axşam 19 -da axşam yeməyinə qədər yeməyin. Çərşənbə axşamı, tam 24 saatlıq bir orucu tamamladınız. Səhər yeməyindən səhər yeməyinə və ya nahar yeməyinə qədər oruc tuta bilərsiniz – nəticəsi eynidir.

Oruc zamanı su, qəhvə və digər sıfır kalorili içkilərə icazə verilir, lakin bərk qidalara icazə verilmir.

Kilonuzu idarə etmək üçün bunu edirsinizsə, yemək dövründə nizamlı diyetinizə riayət etməyiniz çox vacibdir. Başqa sözlə, oruc tutmamış kimi eyni miqdarda yemək yeməlisiniz.

Bu metodun potensial dezavantajı, tam 24 saatlıq orucun bir çox insanlar üçün olduqca çətin ola biləcəyidir. Bununla birlikdə, dərhal hər şeyə girməyinizə ehtiyac yoxdur. 14-16 saatdan başlayaraq oradan yuxarıya doğru hərəkət etmək yaxşıdır.

XÜLASƏ

Eat Stop Eat (Yeyin Dayanın Yeyin), həftədə bir və ya iki dəfə 24 saat oruc tutan fasiləli bir oruc proqramıdır.

| 4. Alternativ Gün Orucu

Alternativ gün orucunda, hər gün oruc tutursunuz.

Bu metodun bir neçə fərqli versiyası var. Bəziləri oruc günlərində təxminən 500 kalori verir.

Bununla birlikdə, kiçik bir araşdırma, alternativ gün orucunun kilo itkisi və ya kilo vermə baxımından tipik bir kalori məhdudlaşdırıcı diyetdən daha təsirli olmadığını tapdı.

Hər gün tam bir oruc ifrat görünə bilər, buna görə yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.

Bu üsulla həftədə bir neçə dəfə çox ac yatmaq olar ki, bu da çox xoş deyil və yəqin ki, uzun müddətdə dayanıqlı deyil.

XÜLASƏ

Alternativ günlərdə oruc tutmaq, hər gün bir şey yeməməklə və ya yalnız bir neçə yüz kalori yeməklə oruc tutmaqdır.

| 5. Döyüşçü Pəhrizi

Warrior (Döyüşçü) Pəhrizi fitness mütəxəssisi Ori Hofmekler tərəfindən populyarlaşdırıldı.

Gündüz az miqdarda çiy meyvə və tərəvəz yemək və gecə böyük bir yemək yemək daxildir.

Əsasən, bütün günü oruc tutursunuz və gecə 4 saatlıq bir yemək pəncərəsi içərisində ziyafət verirsiniz.

Döyüşçü Diet, aralıq oruc formasını ehtiva edən ilk məşhur diyetlərdən biridir.

Bu pəhrizin yemək seçimləri paleo diyetinə çox oxşardır – əsasən bütöv, işlənməmiş qidalardan ibarətdir.

XÜLASƏ

Döyüşçü Pəhrizi gündüz az miqdarda tərəvəz və meyvədən istifadə etməyi və sonra gecə böyük bir yemək yeməyi təşviq edir.

| 6. Kortəbii Yemək Atlama

Faydalarının bir hissəsini əldə etmək üçün strukturlaşdırılmış aralıq oruc planına riayət etməyinizə ehtiyac yoxdur. Başqa bir seçim, ac qalmadığınız və ya yemək bişirməyə çox məşğul olduğunuz zamanlar kimi yeməkləri vaxtaşırı atmaqdır.

Ancaq bəzi insanlar aclıq rejiminə düşməmək və ya əzələlərini itirməmək üçün bir neçə saatdan bir yemək yeyirlər. Başqalarının bədənləri uzun müddət aclıq çəkmək üçün yaxşı təchiz olunmuşdur və vaxtaşırı bir və ya iki yeməyi qaçıra bilər.

Beləliklə, bir gün həqiqətən ac deyilsinizsə, səhər yeməyini atın və sağlam nahar və şam yeməyi yeyin. Yaxud bir yerə səyahət edirsinizsə və yemək istədiyiniz bir şey tapa bilmirsinizsə, qısa bir oruc tuta bilərsiniz.

İstədiyinizi hiss etdiyiniz zaman bir və ya iki yeməyi atmaq, əsasən spontan (hər nə gəldi) fasiləsiz bir orucdur.

Yalnız oruc olmayan dövrlərdə sağlam, balanslı yeməklər yediyinizə əmin olun.

XÜLASƏ

Aralıq oruc tutmağın başqa bir yolu, ac olmadığınız və ya yeməyə vaxtınız olmadığı zaman bir və ya iki yeməyi atmaqdır.

| Qısaca

Aralıqlı oruc, bəzi insanlar üçün işləyən bir arıqlama vasitəsidir. Hər kəs üçün nə piski işləmir.

Yemək pozğunluğu olan və ya meylli olan insanlar üçün tövsiyə edilmir. Sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün də potensial bir problem ola bilər.

Aralıq oruc tutmağa qərar verərsəniz, pəhriz keyfiyyətinin çox vacib olduğunu unutmayın. Yemək müddətində ultra işlənmiş qidaları içmək və çəkinizi idarə etməyi və sağlamlığınızı gücləndirməyi gözləmək mümkün deyil.

Bundan əlavə, aralıq oruca başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməlisiniz.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər