Yaşlandıqca oynaqların cırılması, əzələlərin sərtləşməsi və ağrılar hiss etmək təbiidir. Bununla belə, əzələ dözümlülüyünü qorumağa məhəl qoymamaq – əzələlərinizdə uzun müddət müqavimətə qarşı təkrar sancılar yarana bilər.

Xoşbəxtlikdən, əzələ dözümlülüyü məşqləri pis duruşu düzəltməyə, sabitliyi yaxşılaşdırmağa, əzələlərinizin aerob qabiliyyətini artırmağa və gündəlik fəaliyyətləri yerinə yetirmək qabiliyyətinizi qorumağa kömək edə bilər. Buna görə yaşlandıqca əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün ən yaxşı beş məşqlə sizə kömək etmək üçün buradayıq.

Qeyd: Əzələ dözümlülüyünü (və yamüqavimətini) əzələ gücü ilə qarışdırmayın. Əzələ dözümlülüyü sizə daha uzun müddət fiziki fəaliyyət göstərməyə imkan verir, əzələ gücü isə ağır əşyaları qaldırmaq və ya hərəkət etdirmək qabiliyyətinizdir.

Əslində, əzələləriniz nə qədər dözümlüdürsə, bir o qədər çox təkrar edə bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, orta yüklü əzələ dözümlülüyü gücü təlimi yaşla əlaqəli güc və əzələ kütləsi itkisi ilə mübarizə üçün effektiv strategiyadır. Həmçinin, müntəzəm məşq vasitəsilə əzələlərinizi hərəkətə gətirmək, yaşlandıqca onların funksional imkanlarını qorumaq üçün vacibdir. Yaxşı işləyən əzələlər tarazlığınızı və skelet quruluşunuzu yaxşılaşdıra bilər, yıxılma və yaralanma riskinizi azaldır.

Əgər gecikdiyinizi düşünürsünüzsə, yaxşı xəbərimiz var: Əzələ dözümlülüyü artırmaq üçün heç vaxt gec deyil. Başlamağınıza kömək etmək üçün biz yaşlandıqca əzələ dözümlülüyü və dözümlülüyü artırmaq üçün ən yaxşı beş məşqini sizinlə paylaşacağıq. Bədənin nə olduğunu və həyat keyfiyyətinizi necə artıra biləcəyini öyrənmək üçün oxuyun.

| 1. Hip Hinge (Omba Manşeti)

Əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün əla bir hərəkət Hip Hinge hərəkətidir, burada çəkinizi dabanlarınıza köçürürsünüz və ombalarınızı irəli əyilərək divara itələyirsiniz. (Bu məşqi asma qayışlarla da edə bilərsiniz.)

“Omba menteşəsi (Hip Hinge) ilə siz irəli əyilmirsiniz; ombada menteşələnirsiniz”. “Divarın qarşısında (lakin toxunmamaqla) bir neçə düym dayanaraq başlayın. Sonra ayaqlarınızı paralel və kalçanızın altında saxlayın, nüvəni sıx və irəli əyilərkən sadəcə olaraq ombanızı divara toxundurun. Sonra glutelerinizi sıxın. ayağa qalxmaq.”

Omba menteşəsi hərəkət diapazonunuzu (ROM) artıracaq və gündəlik işləri asanlıqla yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir. Beləliklə, növbəti dəfə yerdən bir şey götürmək üçün əyildikdə, belinizi sağlam saxlamaq üçün omba menteşəsindən istifadə edin.

| 2. Bodyweight Squats (Bütöv Bədən Çəkisilə Çömbəlmə)

İstənilən vaxt, hər yerdə edilə bilən sadə məşq bədən çəkisi ilə çömbəlməkdir. Bunları yerinə yetirmək üçün: “Oturun və ayağa qalxın, dabanlarınızı itələməyi unutmayın.

Bədən çəkisi ilə çömbəlmələrin çoxlu dəstləri və təkrarları əzələ tarazlığını qorumağa və funksional hərəkəti yaxşılaşdırmağa kömək edir.

| 3. Plank

Əzələ dözümlülüyü üçün başqa bir əla məşq plank hərəkətidir. Bu statik tutma özəyinizi (qarın və bel nahiyənizi) gücləndirən , duruşunuzu yaxşılaşdıran, bel ağrılarını azaldan və koordinasiyanı gücləndirən bir neçə variasiyaya malikdir.

“Plank tutacaqlar təkcə gövdə üçün əla hərəkət deyil, həmçinin bütün bədən üçün əladır və hər kəs bunu rahatlıqla edə bilər”. ” Plank varyasyonlarına divardan səth üstünə, çarpayıya və ya divana və hətta döşəməyə keçmək daxildir. Döşəmə zamanı baldır ilə aktivləşdirilmiş ayaq qaldırma tutuşlarını dəyişdirərək hərəkətə intensivlik əlavə edə bilərsiniz.”

| 4. Step-ups (İrəli Addım Atmaq)

Hərəkət zamanı nəzarəti və tarazlığı qorumaq, yaşlandıqca əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün vacibdir. Hərəkət zamanı bədən çəkisi davamlı olaraq bir ayaqdan digərinə keçdiyi üçün addım atmaq hərəkətlər aşağı bədəninizin gücünü və tarazlığını saxlamağa kömək etmək üçün əla hərəkətdir.

“Step-up, təhlükəsiz, yüksək səthin olduğu hər yerdə etməyiniz ağciyərlərinizi qorumaq üçün daha təhlükəsiz alternativdir”. “Dizlərinizi həddən artıq əyilmədən qorumaq üçün lövbərləyin və dabanlarınızdan itələyin. Balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün addımların hündürlüyünü artıraraq və ya tək ayaqla tutuşlar etməklə variasiyalar əlavə edin.”

| 5. Breathing (Nəfəs Alıb Vermək)

Düzgün oxudunuz –  nəfəs alıb vermək sizin əzələ dözümünüzü artıra bilər! “Nəfəs almaq əzələlər tələb edən bir məşqdir və çoxumuz bunu səhv edirik. Diafraqmanız (Qarın Boşluğu) tənəffüsün 75 faizindən məsul olan əzələdir. Qarın əzələlərini aktivləşdirərkən təbii olaraq növbəti inhalyasiya üçün vakuum effekti yaradacaqsınız.

Qarın boşluğunuzdan nəfəs almağa daha çox diqqət yetirin.” Bundan əlavə, tənəffüs qanınızı oksigenlə doldurarkən diqqəti artıra bilər, stressi azaltmağa və sakitləşdirici təsir göstərməyə kömək edə bilər – gündəlik həyatımızda hamımızın daha çox ehtiyac duyduğumuz bir şeydən stress və ağrılardan qurtulmaqdır. Ona görədə nəfəs alıb verərkən qarın boşluğundan daha çox edin.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər