Sağlam Qidalanma
Şəkər Xəstəliyi: Kompleks Karbohidrat ilə Sadə Karbohidratın Fərqi Nədir?
Yan
Karbohidrat bədəni enerji ilə təmin edən əsas qidalardan biridir. Yenə də karbohidratların sağlamlığa təsiri son zamanlar olduqca mübahisəli bir mövzu halına gəldi. Bununla birlikdə, vücuddakı bütün toxumaların enerji ehtiyacları üçün əvvəlcə karbohidrat istifadə etməsi də bir həqiqətdir.
Karbohidrat Nədir?
Karbohidratlar karbon, hidrogen və oksigen atomları olan molekullardır. Pəhrizdəki “karbohidratlar” üç əsas makroelementdən birini təşkil edir. Digər ikisi zülal və yağdır. Karbohidratları üç əsas kateqoriya
- Şəkər: qidalarda olan şirin, qısa zəncirli karbohidratlar. Şəkərə nümunələr qlükoza, fruktoza, qalaktoza və saxarozdur.
- Nişasta: Həzm sistemində qlükozaya bölünən qlükoza molekullarının uzun zəncirləri.
- Lifli qidalar: İnsanlar lifləri həzm edə bilmir, ancaq həzm sistemindəki bakteriyalar bunlardan bəzilərindən istifadə edə bilər.
Pəhriz karbohidratların əsas məqsədi orqanizmi enerji ilə təmin etməkdir. Bir çox karbohidratlar parçalanır və sonra enerji olaraq istifadə edilə bilən qlükozaya çevrilir. Karbohidratlar sonrakı istifadə üçün yağa və ya yığılmış enerjiyə çevrilə bilər. Lif isə bədənə birbaşa enerji vermir, ancaq həzm sistemindəki dost bakteriyalarımız üçün vacib bir qida mənbəyidir. Bu bakteriyalar bəzi hüceyrələrimizin enerji olaraq istifadə edə biləcəyi qısa zəncirli yağ turşuları istehsal etmək üçün lifdən istifadə edə bilər.
Nə Qədər Karbohidrat Qəbul Etməliyik?
Tam olaraq “aşağı karbohidratlı pəhriz” in nə olduğunu dəqiq bir tərif verə bilmərik. Çünki bir fərdin optimal karbohidrat qəbulu yaşdan, cinsdən, bədən quruluşundan, aktivlik səviyyələrindən, şəxsi seçimlərindən, qida mədəniyyətindən və mövcud metabolik sağlamlıqdan asılıdır. Fiziki cəhətdən aktiv və daha çox əzələ kütləsi olan insanlar oturaq insanlardan daha çox karbohidrat qəbul etməsinə dözə bilərlər. Metabolik sindrom, obezlik və ya tip II diabet kimi hallarda qəbul ediləcək karbohidrat miqdarı dəyişir. Bu kateqoriyaya daxil olan insanlar, sağlam olanlarla eyni miqdarda karbohidratlara dözə bilməyəcəklər.
Ümumiyyətlə, karbohidratların gündəlik kalori qəbulunuzun yüzdə 45 ilə 65 arasında təmin etməsi tövsiyə olunur. Məsələn, 2000 kalori enerji qəbulunuzvarsa, gündə təxminən 225 – 325 qram karbohidrat qəbul etməlisiniz. Optimal karbohidrat qəbulu aktivlik səviyyəsinə, mövcud metabolik sağlamlığa və bir çox digər amillərə görə dəyişir.
Kompleks Karbohidrat və ya Sadə Karbohidrat?
Karbohidratlar sadə və mürəkkəb kimyəvi quruluşlarına görə iki qrupa bölünür. Hər ikisi də qram başına 4 kaloridir. Sadə karbohidratlar bu gün pis, kompleks karbohidratlar isə yaxşı karbohidratlar kimi tanınır. Sadə karbohidratlar tez həzm olunur. Bir çox sadə karbohidrat; Təmizlənmiş şəkər, bəzi vacib vitaminlər və minerallar ehtiva edir. Sadə karbohidratlara misal olaraq meyvə şirəsi, süfrə şəkəri, bal, ağcaqayın şərbətidir. Kompleks karbohidratların həzmi daha uzun çəkir və lif, vitamin və minerallarla zəngindir.
Tərkibində karbohidrat olan qidalar sağlamlığa təsirlərinə görə çox fərqlənir. Karbohidratlar tez-tez “sadə” və “kompleks” olaraq adlandırılsa da, rafine və ya tam karbohidratlar da deyilir. Bütün karbohidratlarda işlənməmiş və qidada təbii olaraq olan lif olduğu halda, təmizlənmiş karbohidratlar işlənir və təbii lif çıxarılır. Bütün karbohidratlara nümunələr arasında tərəvəzlər, tam meyvələr, baklagiller, kartof və taxıl var. Rafine karbohidratlara şirniyyat içkiləri, meyvə suları, xəmir xəmirləri, ağ çörək və ağ makaron kimi qidalar aiddir.
Çoxsaylı araşdırmalar zərif karbohidrat qəbulunun obezlik və tip 2 diabet (şəkər xəstəliyi) kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Sadə karbohidratlar qan şəkəri səviyyəsində sıçrayışa səbəb olur. Qan şəkərindəki bu dalğalanmalar nəticəsində yüksək karbohidratlı qidalar üçün qısa müddətdən sonra yenidən bir aclıq vəziyyəti meydana gəlir. Rafine karbohidratlı qidalarda çox vaxt vitaminlər və minerallar kimi qida yoxdur.
Bununla birlikdə, təmizlənmiş karbohidratların sağlamlığa təsiri səbəbindən, tərkibində olan bütün karbohidratları zərərli maddələrə aid etmək mənasızdır. Kompleks karbohidrat mənbələri qida və lif baxımından zəngindir. Bu səbəbdən qanda şəkər səviyyəsində eyni artım və azalmalar kompleks karbohidratların istifadəsi ilə baş vermir. Tərəvəz, meyvə, çərəzlər və dənli bitkilər də daxil olmaqla yüksək lifli keyfiyyətli karbohidratlar üzərində aparılan bir çox tədqiqat, bu qidaların qəbul edilməsinin daha az şəkər xəstəliyi riski ilə əlaqəli olduğunu göstərir.
Sağlam Karbohidratlar Necə Seçilir?
Edilən ən böyük pəhriz səhvlərindən biri də pəhrizdəki karbohidratların tamamilə xaric edilməsidir. Karbohidratsız pəhrizdə yaşamaq mümkün olsa da, bədəniniz üçün ən yaxşı seçim olmayacaq. Karbohidrat yemədiyimiz zaman beynin bir hissəsi yağ turşuları istifadə edərək enerji üçün ketonlardan istifadə edə bilər.
Bundan əlavə, bədən beyin ehtiyac duyduğu az qlükoza qlükoneogenez adlanan bir müddətdə istehsal edə bilər. Ayrıca, karbohidrat ehtiva edən bir çox qida tərəvəz və meyvələr kimi sağlam və qidalıdır. Bu qidalar hər cür faydalı birləşməyə malikdir və sağlamlığımız üçün vacibdir.
Yaxşı Karbohidratlar Siyahısı
- Tərəvəz: Hər gün fərqli bir tərəvəz qəbul etməyə çalışın.
- Bütün meyvələr: alma, banan, çiyələk və s.
- Paxlalılar: Mərci, böyrək lobya, noxud və s.
- Fındıq: Badam, qoz, fındıq, makadamiya fıstığı, fıstıq və s.
- Toxumlar: Chia toxumları, balqabaq toxumları.
- Bütün taxıllar: Yulaf, kinoa, çovdar, qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü və.s
- Kök yumruları: Kartof, şirin kartof və s.
Miqdarına Diqqət Etməli Olduğunuz Karbohidrat Siyahısı
- Şəkərli içkilər: Kola, soda və s.
- Şirələr: Şirələr şərbətlər, şəkərli içkilər kimi içkilər metabolik təsirlərə malik ola bilər. Meyvənin özünü yeməyə çalışın.
- İşlənmiş dənli bitkilər: Ağ çörək, xəmir məmulatları, peçenye və tortlar: Bunlar şəkər və təmizlənmiş buğda baxımından olduqca yüksəkdir.
- Şirniyyat və şokolad: Tərkibində şəkər olan qablaşdırılmış məhsullar
Karbohidratların bəslənmənin sosial və mədəni cəhətinin olduğunu xatırladaraq yaxşı və pis kimi etiketləmək düzgün deyil. Əlbətdə ki, hansı qidaların sağlamlığımız üçün daha faydalı olduğunu bilmək vacibdir, ancaq ümumi yemək vərdişləriniz vacibdir. Çipsi bir dəfə yemək sizi zərərli etməyəcək, bir salat yemək də sizi sağlam bir insan etməyəcək. Optimal karbohidrat qəbulu aktivlik səviyyəsinə, mövcud metabolik sağlamlığa və bir çox digər amillərə görə dəyişir. Ən yaxşı pəhriz, həyat tərzinizə uyğun, yaxşı hiss edən və metabolik sağlamlığınızı qoruya biləcək bir pəhriz şəklidir.
Bu yazıdan sonra sizə “’60 Gündə İnqilab’ Qidalanma və Qida Əlavələri Bələdçisi” yazımızı oxumaqınızı tövsiyyə edirik. Oxumaq üçün toxunun.
Digər yazılar
İdman Etmək İstəyirəm Deyənlər Üçün Lazım Olan Motivasiya Yolları
Reaksiyanız ? +1 2 +1 0 +1 2 +1 1 +1 0 +1 0 +1
Avq
Arıqlamaq Üçün Gündə Nə Qədər Addım Atmalıyıq?
Reaksiyanız ? +1 6 +1 0 +1 1 +1 0 +1 0 +1 0 +1
Avq
Hər Səhər Bunu Edərək Gününüzə Möhtəşəm Bir Motivasiya İlə Başlayın
Reaksiyanız ? +1 1 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1 0 +1
Okt