Pilates topu ilə evdə bütün bədəni işlədə biləcək məşqlər axtarırsınız? Formsanté arxivindən evdə edə biləcəyiniz şey budur; Bütün bədəni işlədən 10 illüstrasiyalı pilates hərəkəti: Gün ərzində eyni hərəkətləri edirik və əzələlərimizin bir qismini çətinliklə istifadə edirik. Bunun nəticəsi qapalı bədən, bel, bel və boyun ağrısıdır. Bu problemlərə qarşı ala biləcəyiniz ən yaxşı tədbir bütün bədənin balanslaşdırılmış əzələ inkişafını hədəfləyən pilatesdir.

Başlamazdan əvvəl bir pilates topunuz yoxdursa, aşağı hissədə yerləşən pilates toplarına baxa bilərsiniz.

Gündəlik Faydalı Məlumat Əldə Etmək Üçün

| 1. Körpü və Marching (Yürüyüş)

A

Pilates topunda ayaqları ilə arxa üstə uzanın, dizlər 90 dərəcə əyilmiş, qollar omba ilə (A).

B

Nəfəs alarkən, koksiksdən başlayaraq hər bir fəqərəni bir-bir döşəkdən qaldırmağa başlayın. Çiyinlər, kalçalar və dizlər eyni xəttdə olana qədər qalxmağa davam edin. Ombanı döşəkdən qaldırarkən, hamstringləri aktiv saxlayın, qabırğanızı tavana itələyərək ayağa qalxmağa çalışmayın (B). Ayağa qalxarkən nəfəs alın və nəfəs verərkən arxa fəqərələrdən (A) başlayaraq döşəyin üzərinə bir-bir qoyaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Marching (yürüş) üçün pilates topunda ayaqlarınızla körpü mövqeyinə qayıdın (B).

C

Nəfəs alarkən ayağı topun üzərinə qaldırın ki, bir diz 90 dərəcə olsun, nəfəs verərkən onu geri qaytarın və digər ayaq üçün təkrarlayın (C).

Hər istiqamətdə 6-8 təkrar üçün iki hərəkət edin.

| 2. Düz Arxa Körpü (Ayaqlar Uzun) və Dizdən Çəkmə

A

Pilates topu üzərində topuq və topuqlarla arxa üstə uzanın, ayaqları düz, qolları omba ilə tutun. Nəfəs aldığınız zaman gövdə və ombanı bir blokda yerdən qaldırın və nəfəs verərkən onları yenidən aşağı salın. Omba və arxa ayaqları aktiv olaraq qalır (A).

Diz çəkmə üçün ilk hərəkətdə olduğu kimi ayaqlarınızı düz körpüyə qaldırın (A). Omba və gövdə sabitlə; nəfəs alarkən, dizləri bükün və topu özünüzə doğru çəkin (B). Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı uzadaraq topu yenidən qaldırın (A). Omba səviyyəsinin dəyişmədiyinə əmin olun.

B

Bu hərəkətləri ardıcıl olaraq yerinə yetirdiyiniz zaman, hamstringlərinizi, yəni arxa ayağınızın əzələlərini və ombalarınızı kifayət qədər təsirli işlədəcəksiniz. 8-10 dəfə təkrarlayın.

| 3. Chess Press

A

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyun, dizlərinizi bükün, kürəyi topun üstünə qoyun. Əlinizdə dumbbell, su şüşəsi tuta və ya öz bədən çəkinizlə hərəkəti məşq edə bilərsiniz. Dirsəkləri 90 dərəcə, barmaqları tavana yönəldərək ombanı yerə doğru tutun (A).

B

Nəfəs alarkən, dirsəkləri tavana doğru düzəldəndə ombaları yuxarı itələyin (B). Nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın (A). 10-12 dəfə təkrarlayın.

| 4. Back Extension & Swan

A

Ayaqlar üçün V hərfi etmək üçün dabanları birləşdirin və onları divara söykəyin. Topun üzərində üz üstü uzanın. Çanağınızı topa söykənin (A).

B

Çanaq topun üzərində olarkən nəfəs alın və sinə və qollarınızı qaldırın. Sinəni irəli açın, qollarınızı qulaqların yaxınlığında tavana doğru uzatın. Ayaq, ayaq, gövdə və qol düz bir xətt üzərində olmalıdır (B) .

Bir az asanlaşdırmaq üçün əlləri başın arxasına sıxaraq da edə bilərsiniz. Nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın (A).

C

Onurğanızın dözə biləcəyi qədər uzatın. Məqsəd; sinəni irəli çevirmək və çanaqlarımızı topa basarkən arxanın orta bandını hiss etmək. Əvvəlki hərəkətdəki genişləndirmə sizin üçün çox rahatdırsa, Swan versiyasından istifadə edə bilərsiniz.

Nəfəs alarkən, qollarınızı qulaqlarınızdan tutaraq sinənizi tavana doğru açın. Döşəmə toxunmadan dizləri bükün, yuxarı ayağı və ombanı topa qoyun (C). Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 4-6 dəfə təkrarlayın.

| 5. Shoulder Press

A

Arxa uzatma (back extension) hərəkətində olduğu kimi, topa qarşı çanaq ilə bir xəttə gəlin (A).

B

Nəfəs verərkən dirsəkləri əyərək aşağı salın (B) və nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qolları uzadın. 10-12 dəfə təkrarlayın.

| 6. Plank Abs & Obliques

A

Əllərinizlə çiyinlərinizə uyğun olaraq tarazlayın, ayaqları topun üstündə, ayaqları düz (A). Burada yaxşı tarazlığınız varsa, nəfəs alarkən, topu qarın nahiyəsinə çəkmək üçün dizləri bükün və ombanı bir az qaldırın. Aşağı arxada heç bir əlavə hərəkət olmamalıdır (B).

B

Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı uzadaraq topu qaldırın (A). 8-12 dəfə təkrarladıqdan sonra növbəti mərhələyə keçin. Oblique üçün, taxta vəziyyətdə nəfəs alarkən, dizləri bir sağa və bir sola keçin (C).

C

Yolda olarkən tarazlığa və nüvəyə diqqət yetirin. Çiyin bıçaqlarınızın hərəkət boyu açıq olduğundan və kürəyinizin hizalı qaldığından əmin olun. Hər iki istiqamətdə 8-12 dəfə təkrarlayın.

| 7. Double Leg Stretch

A

Kürəyinizə uzanın, topu topuqlarınız arasında saxlayın. Ayaqları tavanda düz, əllərinizlə topa çatın və tutun (A). Nəfəs alın, top əlinizdə, qollarınızı başınızın üstündən uzadın və çiyin bıçaqlarının arxasına uzanın, eyni zamanda ayaqları aşağı salın (B).

B

Belinizi döşəkdən ayırmamaq üçün ayaqlarınızı aşağı salın, mədənizi daim aktiv saxlayın. Nəfəs alarkən, bükün və topu topuqlarınızın arasına qoyun. Bu dəfə topu topuqların arasında tutaraq, çiyin bıçaqlarının ucuna uzanın və ayaqları bir az aşağı salın.

Hərəkəti təkrarlayın, topu bir əlinizlə, birini isə ayaq biləyi arasında tutun. 6-8 dəfə təkrarlayın.

| 8. Plank

A

Dirsəklərinizi topa qoyun və plank vəziyyətinə keçin. Ayaqlarınızı geri uzadın və ayaq barmaqlarınızı döşəyə qoyun. Başdan ayağa bir xətt yaratmaq üçün hizalayın (A).

B

Nəfəs alarkən topu özünüzə doğru çəkin və dizlərinizi bükün (B).
Nəfəs alarkən, orijinal plank vəziyyətinə qayıdın (A). 6-8 dəfə təkrarlayın.

| 9. Yana Ayaq Qaldırma

A

Yan tərəfdə durun və topla yuxarı bədəni dəstəkləyin. Əlinizi başın arxasında tutaraq, aşağıdakı dizinizi yerə qoyun, ombanızı bir az irəli itələyin və yuxarı ayağı düz uzatın (A). Nəfəs alarkən yuxarı ayağı qaldırın (B).

B

Nəfəs alarkən ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin (A). Hərəkət zamanı bədəni tamamilə topun üzərində qoymayın. Qol və çiyin topu yerə aktiv şəkildə basdırın, başınızın üstündə uzandığını təsəvvür edin. Çiyinləri qulaqlardan uzaq tutun. Hər iki ayaq üçün 8-12 dəfə təkrarlayın.

| 10. Pike

Plank ABS hərəkətini balanslı şəkildə etmisinizsə, xüsusilə qarın əzələlərinizdən daha aktiv istifadə etməyə çalışın. Əllərinizlə çiyinlərinizə uyğun olaraq tarazlayın, ayaqları topun üstündə, ayaqları düz.

Nəfəs alarkən, mədənizi aktiv tutaraq, ayaqlarınızı düz tutun, ombanızı tavana doğru qaldırın və topu mümkün qədər üzünüzə yaxınlaşdırın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Optimal forma əllər, baş və kalça ilə düz bir xətt üzərində olsa da; bu düzülüşü öz vəziyyətinizə və balansınıza uyğun olaraq təyin edin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər