Formaya Düş, Məşq Proqramları
Müqavimət Bandı İlə (Juqutla) Evdə Tam Bədən Məşqi
İyn
Hər əzələ qrupunu yalnız incə bir müqavimət bandı ilə gücləndirin.
Müqavimət bandı fitness sahəsində edə biləcəyiniz ən ağıllı seçimlərdən biridir. Çünki ucuzdur, hər yerdə isifadə oluna bilir və çox müxtəlif məşqlər üçün istifadə edilə bilir.
Fitness First məşqçisi James Capon deyir: “Məşqinizə bir müqavimət bandı daxil etməyin bir çox faydası var güc əsaslı və ya reabilitasiya proqramına əla bir məşq təmin edə bilər”.
“Yükü artırmaq və məşqinizi fərdiləşdirmək üçün bandın gərginliyini tənzimləyə bilərsiniz. Ayrıca, bir müqavimət bandının (juqutun) cazibə qüvvəsinə etibar etmədiyini nəzərə alsaq, sərbəst ağırlıqlardan fərqli olaraq, funksional gücün yaxşılaşdırılmasına kömək edəcək hər üç hərəkət düzəltməsini öyrətmək üçün istifadə edə bilərsiniz. ”
Müqavimət bantlarının əlavə bir üstünlüyü onlardan istifadə edərək özünüzə zərər vermək olduqca çətindir, yəni zədələnmə ehtimalınız demək olar ki yoxdur!
“Bir müqavimət bandı istifadə etmək üçün yenisinizsə, bəzi məşqləri göstərmək və düzgün forma malik olmaq üçün əvvəlcə həmişə bir şəxsi məşqçiyə müraciət etməyinizi məsləhət görürəm” dedi. Fitness First’in bədən çəkisi və müqavimət bandı (juqut) hərəkətləri arasında dəyişən 30 dəqiqəlik Glutes Gains məşqinə gəlin yaxından baxaq.
| Müqavimət bandı ilə tam bədən məşqi
“Bu məşq müxtəlif əzələ qruplarını hədəf alan altı məşqdən ibarətdir” deyir Capon.
“Hər bir məşqin 12-15 təkrar olaraq edin. Dövrlər arasında bir dəqiqə istirahət etməklə ümumilikdə üç-dörd tur edin.
1. Straight-leg deadlift
“Müqavimət bandı tutacaqlarını hər iki əlinizdə tutun, bandın mərkəzinə basın və ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə hündür durun” deyir Capon.
“Dizlərinizdə cüzi bir əyilmə ilə kürəyinizi düz və ayaqlarınızı əsasən düz tutun, itburnunuzdan irəli əyilib hamstring əzələlərinizdə bir uzanma hiss edənə qədər aşağı uzanın. Hərəkəti yerinə yetirərkən müqavimət zolağında boşluq olmadığından əmin olun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. ”
2. Squat
“Müqavimət bantını (jqutu) dizlərinizin ətrafında oturacaq və ayaqlarınızın qalın enində bir-birinizlə dayandığı yerə qoyun” deyir Capon.
“Dizlərinizi çölə doğru itələməyinizi və sinənizi ayaq üstə saxlamağınızı təmin edən tam bədən çöplərini yerinə yetirin. Çətinləşdirmək üçün üç saniyə çömbəlmənin altındakı bir nəbz və ya yuxarıdan bir sıçrayış əlavə edə bilərsiniz.”
3. Triceps kick-back
“İki ayağınızdan birini müqavimət bandının üstündə dayanın və bir sapı götürün” deyir Capon. “Dizlərinizi bükün və beldən irəli əyilin. Dirsəyinizi bədəninizin arxasına çəkərək sapı (tutacaq) yuxarı qaldırın. Bədəninizi hərəkətsiz tutaraq və yalnız ön qolunuzu hərəkət etdirərək qolunuzu arxanıza düzəldin. Bütün nümayəndələri bir tərəfdən yerinə yetirin, sonra dəyişdirin. ”
4. Biceps curl
“İki ayağınızla müqavimət zolağında saxlayın və hər iki sapı da götürün” deyir Capon. “Bədəninizin tərəfində uzanan qollarınızla və ovuclarınız bədəninizə baxaraq başlayın. Bantda gərginlik olduğundan əmin olun ki, boş deyil.
“Müqavimət bandı tutacaqlarını çiyinlərinizə qaldırmaq üçün dirsəklərinizi bükün. Dirsəklərinizi gövdənizə sıx və yerə baxın. Əlinizdəki xurma bədəninizə tərəf baxacaq şəkildə açıq bir tutuşdan istifadə edin və çiyinlərinizi aşağı tutun. Müqaviməti artırmaq üçün bandı ayaqlarınıza bir neçə dəfə sarın. ”
5. Resisted boxing
“Müqavimət bandının üstünə bir ayağınızı qoyun belinizi biraz qarşıya doğru əyin” deyir Capon. “Hər bantın tutacaqlarını dirsəkləriniz yanlarınıza bükülmüş vəziyyətdə aparın və yavaşca buraxın“.
6. Reverse crunch
“Beliniz üstündə uzanaraq başlayın və ayaqlarınızın bandın mərkəzinə yerləşdirin” deyir Capon. “Ayaqlarınızı sola doğru aparın və yenidın əvvəlki vəziyyətə gətirin.”
Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz
Maraqlı Ola Bilər
Formaya Düş Məşq Proqramları
Bu 15 Dəqiqəlik Məşq Heç Bir Avadanlıq Olmadan Bütün Əsas Əzələlərinizə Təsir Edir
Arıqlamaq Qadın Sağlamlığı
‘CICO Metodu ilə 48 Kilo Itirdim və Həftədə 5 Gün Arıqlamaq Üçün Gəzirdim’
Məşq Proqramları