HIIPA idman dünyasını bomba kimi vurdu. Bu günə qədər fitness və sağlamlıq mütəxəssisləri işdən sonra alış-veriş edərkən avtomobilinizə çanta daşımaq, liftə minmək əvəzinə pilləkənlərlə çıxmaq kimi təkliflərlə daha çox idman etməyi tövsiyə ediblər. Bəs bu kiçik məşqlər fitnesinizə həqiqətən nəsə əlavə edirmi?

Görünür, cavab belədir: Əlbətdə ki.

Həmçinin “qəlyanaltı məşqi” və ya “qidalandırıcı hərəkət” adlanan bu növün indi idman dünyasında adı var. Yüksək intensivlikli təsadüfi fiziki fəaliyyət və ya HIIPA (yüksək intensivlikli qəsdən fiziki fəaliyyət). HIIPA-nı daha ətraflı nəzərdən keçirək.

| HIIPA-nın Faydaları

HIIPA-nın xüsusilə idmana yeni başlayanlar və ya zədədən sağalanlar üçün əhəmiyyətli üstünlüklər təklif etdiyinə dair kifayət qədər sübutlar var.

HIIPA-nın nəticələri, məsələn, nə qədər kalori yandırdığınız, bu hərəkətləri nə qədər etdiyinizdən, ümumiyyətlə oturaq olmamağınızdan, yaşınızdan və bədən quruluşunuzdan asılıdır. Ancaq ümumilikdə HIIPA, gündə bir neçə dəqiqə etsəniz belə, digər məşqləri etmək və ürək sağlamlığınızı və nəfəsinizi yaxşılaşdırmaq qabiliyyətinizi artıra bilər.

| Hansı Fəaliyyətlər HIIPA Sayılır?

Siz alış-veriş mərkəzinin kənarında park edərək və hər gün gəzdiyiniz vaxtı artıraraq və ya bütün günü oturmaq yerinə vaxtaşırı iş masanızdan qalxaraq təsadüfi fiziki fəaliyyətdən (İPA) faydalana bilərsiniz. Lakin bu hərəkətlərin HIIPA kimi uyğun olması üçün sizə “yüksək intensivlikli” olmaq üçün etdiyiniz fəaliyyət lazımdır.

Bu intensivliyi adi haldan daha ağır yükləri qaldıraraq və ya etdiyiniz işləri daha sürətli etməklə səmərəli şəkildə artırmaq olar. İstəsəniz hər ikisini birlikdə edə bilərsiniz.

Məsələn, avtomobilinizi daha uzaqda saxlamaq IPA-dır, lakin avtomobilinizə normal sürətinizdən iki qat sürətlə getsəniz, bu HIIPA-dır.

Masadan ayağa qalxmaq IPA-dır, lakin bu pozaya yuxarı və aşağı addımlamaq üçün kiçik bir qutu əlavə etmək onu HIIPA edir. İstəyirsinizsə, Atelier hobby sıçrama qutusu ilə HIIPA dünyasına qədəm qoya bilərsiniz.

Evinizdə bunu etmək üçün bir qutu tapa bilərsiniz və yaxud fitx.az saytında olan bəzi stepperlərdən istifadə edə bilərsiniz.

| Daha Çox HIIPA Üçün Məsləhət

Əgər siz artıq gün ərzində kiçik məşqlər etməyə diqqət yetirirsinizsə, intensivliyi artırmağın bir neçə başqa yolu var.

Hər gün bir neçə dəfə sprint edin. Yüksək enerjili işin qısa fasilələri ilə intensivliyi artırmaqla məşq daha təsirli olduğu kimi, HIIPA məşqləri də eyni şeyi edə bilər. Pilləkənləri bir az daha sürətlə qalxın, onlayn görüşünüz varsa, bitirən kimi 10 çömbəlmə (squat) edin və ya işə velosipedlə gedirsinizsə, sürəti 20 saniyə artırın.

Ölü zona vaxtlarından istifadə edin. HIIPA məşqlərini etmək həmişə asandır, çünki onların müddəti çox qısadır, lakin onlar vərdiş halına gəlməsi üçün cədvəlinizə uyğunlaşdırılmalıdırlar. Məsələn, dişlərinizi fırçalayarkən 5 çömbəlmə və ya 15 baldır qaldırma hərəkəti edin, səhər qəhvənizin dəmlənməsini gözləyərkən bir neçə sıçrayış edin, böyük bir su şüşəsi və ya dumbbell götürün və aşağı salın və qaldırın.

Sosial medianı tərk edə bilmirsinizsə, Instagram lentinizdə barmaqlarınızı sürüşdürərkən sərbəst əlinizlə dumbbellləri məşq edə bilərsiniz. Bütün bunlar toplanaraq vərdiş halına gələcək və təsirli olacaqdır.

30 rəqəmini nəzərə alın. Bütün sağlamlıq faydaları 30 saniyəlik fasilələrlə işə düşür, ona görə də başlanğıc nöqtəsi olaraq yarım dəqiqəlik intensiv məşqləri hədəfləyin. Bu 30 saniyə ərzində çox sürətli hərəkət edin və ya avtomobilinizə gedəndə 30 saniyə ərzində çantalarınızı başınızın üstündə daşıyın.

Bütün bunları edərkən diqqətli olun və özünüzü məcbur etməyin. Ürəyi yormamaq və fiziki zədələrə yol verməmək üçün hər bir məşqi şüurlu şəkildə etməyi tövsiyə edirik.

Əgər evdə squat və başqa məşq hərəkətlərini daha intensiv şəkildə etmək istəsəniz, sizə bunu etməyə kömək edəcək avadanlıqlar lazım olacaq. Bu avadanlıqlara juqutları nümunə olaraq göstərə bilərik.

| HIIPA Məşqinizi Əvəz Edə Bilərmi?

Deyək ki, siz HIIPA rejimində mümkün qədər tez-tez qalırsınız və bu, artıq vərdiş halına gəlib. Siz ofis dəhlizində sürətlə gedirsiniz, alış-veriş çantaları ilə avtomobilinizə qaçırsınız və ya çəlləkdən daha sürətli təmizləyirsiniz. İdman zalı üzvlüyünü ləğv edəcəksən? Biz qətiyyən tövsiyə etmirik!

HIIPA ürəyinizin sağlamlığını və dözümlülüyünü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və hərəkətsiz olduğunuz zamanla müqayisədə daha çox kalori yandırmağınıza kömək edə bilər. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, daha sürətli arıqlaya bilərsiniz. Ancaq mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi həftəlik fiziki məşq hədəfinə çatmaq tək başına kifayət deyil.

HIIPA intensiv məşq forması olsa da, tam məşq etmək üçün də çox vaxt tələb olunur. Tövsiyə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli məşq və ya 75 dəqiqə güclü intensivlikli məşqdir. Ancaq unutmayın ki, bunlar minimumlardır və həftədə 300 dəqiqə məşq etmək sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır.

Beləliklə, super gərgin məşq sizin üçün deyilsə, narahat olmayın. HIIPA ilə gündəlik fəaliyyətlərinizin bəzilərini növbəti səviyyəyə qaldırmaq, heç məşq etməməkdən yaxşıdır.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər