Əsnəyir və “Niyə hər zaman özümü bu qədər yorğun hiss edirəm?” deyə düşünürsən? Bu hal həddindən artıq gündüz yuxusu (EDS) və ya yorğunluq ola bilər. Bunlar həkimlərin eşitdikləri ən ümumi şikayətlər arasındadır və bunları düzəltmək asan bir şey deyildir – çünki çox hissəsi potensial səbəbləri olduğu üçündür.
EDS “günün əsas oyanış epizodları zamanı oyaqlığı və sayıqlığı qoruya bilməməsi” olaraq təyin edilir. EDS-niz varsa, istəmədən və ya uyğun olmayan vaxtlarda özünüzü yuxulu hiss edə bilərsiniz. EDS keçici bir şey deyil – rəsmi diaqnostik kriteriyalar gündəlik üç ay və ya daha uzun müddətdə baş verməli olduğunu söyləyir.
Bu yorğunluq, yuxusuzluq “fiziki və ya zehni enerji çatışmazlığı” dır. Bu termin tez-tez istirahətlə aradan qaldırılmayan yorğunluq mənasında istifadə olunur. Kliniki yorğunluq olması, yəni tibbi baxımdan əhəmiyyətli olması və müalicə edilməli olması üçün bunlar daxildir:
-
Bir işə başlamaq üçün çox zəif hiss etmə, könülsüzlük
-
Fəaliyyət zamanı tez yorulma
-
Fokuslana bilməmə, yaddaş və emosional sabitlik ilə bağlı çətinliklər
Yuxusuzluq, yorğunluq və ya aşağı enerji kimi digər terminlərin bir-birinin əvəzinə işlədilməsi adi haldır. Hamısı bir-biri ilə üst-üstə düşür və aralarındakı fərq bir diaqnoz üçün vacib deyil.
Bu yazıda verywellhealth mütəxəsssilərinin bu mövzu barəsində açıqlamalarını sizinlə bölüşəcəyik.
Başlamazdan əvvəl narahat olmayın, bir problem varsa hər zaman onun bir həll yoluda vardır.
Bu ciddi bir şeydirmi?
Çox yorğunluq xərçəng kimi ciddi bir xəstəliklə əlaqəli deyil. Müalicə təxirə salındıqda sizə zərər verə biləcək bir şeyə səbəb olarsa, ən təhlükəsiz şey həkiminizə müraciət etmək EDS, yorğunluq və qarşılaşdığınız digər simptomlar barədə məlumat verməkdir.
| Nə qədər yorğun o qədər çox yuxulu
Həddindən artıq yuxululuq və yuxusuzluq sağlamlığınıza əhəmiyyətli təsir göstərə bilər. Sürücülük vaxtı yuxuya getmək riskini artırır, xroniki ağrıları artırır və hormonal tarazlığı artırır və kilo almağa səbəb olur. Zəif yuxu ilə həyat keyfiyyəti əhəmiyyətli dərəcədə pozula bilər. Yuxusuz qalma simptomlarına aşağıdakılar aid ola bilər.
-
İstirahət etmək və ya yatmaq arzusu
-
Ümumi zəiflik
-
Əzələ ağrısı
-
Maraq, enerji və motivasiya itkisi
-
Başınızda və ya ayaqlarınızda ağırlıq hissi
-
Soyuq hiss etmə, üşümə
-
Ağrılı gözlər
-
Səs-küyə həssaslıq
-
Narahatlıq, səbirsizlik və əsəbilik
Aşkar bir səbəb olmadan bir neçə gün ərzində sizin üçün daimi və ya müntəzəm bir vəziyyət olduqda, həyatınızı təsir edir və digər simptomlarla müşayiət olunursa, bu barədə həkiminizlə danışmalısınız. Həkiminizin araşdıracağı ehtimal olunan əsas səbəblər bunlardır:
-
Həyat tərzi amilləri
-
Ümumi tibbi səbəblər
-
Yuxu pozğunluqları
-
Dərman yan təsirləri
-
Hərəkətlilik
-
Qidalanma
| Həyat tərzi amilləri
Həyat tərzinizin fərqli cəhətləri EDS və enerji səviyyələrinizə böyük təsir göstərə bilər. Həkiminizin soruşmasını gözləyə bilərsiniz:
-
Pəhriz
-
Yuxu vərdişləri
-
Oturaq həyat tərzi
-
Həddindən artıq gərginlik
-
İş cədvəli
-
Stress səviyyəsi
| Pəhriz
Enerjinizin çox hissəsinin qaynaqlandığı yer yeməkdir. yemək yeyirsinizsə, kifayət qədər qidalı qida qəbul etmirsinizsə və ya çoxlu yersiz yemək yeyirsinizsə, bədəniniz üçün kifayət qədər yanacaq təmin edə bilməzsiniz.
Yorğun və ya halsız olduğunuza birbaşa mənfi təsir göstərən şeyləri də yeyə bilərsiniz. Pəhrizlə əlaqəli həddindən artıq yuxusuzluq səbəbləri aşağıdakılardır.
-
Vitamin və mineral çatışmazlığı, xüsusən dəmir, B12 vitamini və D vitamini
-
Qan şəkərindəki dalğalanmalar – ya çox, ya da çox aşağı – bədəninizin hüceyrələrə enerji çatdırma qabiliyyətini pozur
-
Əvvəlcə yatmağa kömək edə biləcək, lakin yuxu keyfiyyətini pozan həddindən artıq alkoqol istehlakı
-
Yuxunu pozan kofein həddindən artıq istehlak edildikdə
Həkiminiz bu amillərdən birini yorğunluğun və ya EDS-nin mümkün səbəbi kimi təyin etdikdən sonra sadə pəhriz dəyişiklikləri və ya qida əlavələri özünüzü yaxşılaşdırmanıza kömək edə bilər.
| Zəif yuxu vərdişləri
Gün ərzində çox yuxulu və ya halsız olmağın ən ümumi səbəbi ən açıq ola bilər: Siz sadəcə kifayət qədər yatmırsınız və yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilərsiniz. Zəif yuxu vərdişlərinə aşağıdakılar daxildir:
-
Yatmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırmamaq, çünki nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu və ya çox öhdəliyiniz olduğunu bilmirsiniz
-
Narahat yuxu üçün uyğun olmayan bir mühitdə yatmağa çalışmaq (məsələn, səs-küylü və ya isti)
-
Yuxu rejiminizin olmaması və ya yuxuya getməyə hazırlaşmayan bir rejimin olması
-
Yatmadan əvvəl bir neçə saat ərzində bir şey yemək
-
Günün gec saatlarında yuxuya getmək
Bunlardan hər hansı biri ertəsi gün sizi çox yuxulu edə bilər. Yuxudan əvvəl rutinləriniz və yuxu mühitiniz haqqında daha yaxşı seçim etmək, yuxu müddətinizi və keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Daha yaxşı vərdişlərə yiyələnmək yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmırsa, həkiminizlə nəyin yorğun ola biləcəyi barədə danışın.
| Oturaq həyat tərzi
Araşdırmalara görə hərəkətsiz olmaq – çox fiziki fəaliyyət görməmək – xoruldama və tənəffüsdə fasilə ilə kəsilən narahat, keyfiyyətsiz yuxu ehtimalını artırır. Bunun üçün bir neçə səbəb, o cümlədən təklif edilmişdir:
-
Depressiyanın daha yüksək dərəcələri
-
Metabolik sindrom nisbətlərinin artması
-
Parlaq ekranlara məruz qalma artışı
Tədqiqatlar daha çox fiziki aktivliyin yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmanıza və daha az yorğun və ləng hiss etməyinizə kömək edə biləcəyini göstərir.
| Həddindən artıq gərginlik
Həddindən artıq idman etmək və ya başqa yollarla həddindən artıq gərginlik göstərmək, bədəninizi bir gecədə bərpa etmək üçün çox tükənmiş vəziyyətə gətirə bilər, yorğun, həvəssiz və hətta yuxusuzluqla qarşılaşa bilərsiniz. Həddindən artıq gərginliklə birlikdə gedə biləcək digər simptomlar bunlardır:
-
İcra etmə qabiliyyətinizin azalması
-
Depressiya və ya əhval dəyişikliyi
-
Ağrı çəkən əzalar
-
Zədələnmə
-
Tez-tez xəstələnmək
-
Narahatlıq
-
İstənilməyən kilo itkisi
İdmanı dayandırmaq və ya özünüzə istirahət etmək və ya bərpa etmək üçün bir-iki həftə istirahət vermək EDS və yuxu problemlərinizi aradan qaldıra bilər.
| Stres
Psixoloji stresin nə qədər yaxşı yatdığınıza böyük təsir göstərə bilər və problemi daha da artırmaqla, yuxu çatışmazlığı sizi daha çox stress vəziyyətinə sala bilər. Amerika Psixoloji Assosiasiyasının sorğusuna görə:
-
Yetkinlərin 43%-ü stresin əvvəlki ayda gecə oyaq qaldığını söylədi
-
21% -i kifayət qədər yatmadıqdan sonra daha çox stres hiss etdiyini bildirdi
-
Daha yüksək stres səviyyəsinə sahib olanlar arasında 45%-i yuxusuzluğun stress səviyyələrini artırdığını söylədi
-
37%-i stres səbəbindən yorulduğunu və ya halsız olduğunu bildirdi
2021-ci ildə nəşr olunan araşdırmada yaxşı bir yuxu keyfiyyətinin insanların stresli bir hadisə qarşısında pozitiv duyğularını qoruduğunu və müsbət təcrübələrdən daha çox sevinc almasına imkan verdiyini tapdı.
Stress səviyyənizi azaltmaq və ya stresinizi daha yaxşı idarə etməyi öyrənmək gündüz yuxunuzu azaltmağa kömək edə bilər. Bunu təkbaşına edə bilmirsinizsə, həkiminizlə görüşün.
| Ümumi tibbi səbəblər
Yuxu, yorğunluq və zəiflik bir çox tibbi vəziyyətin ən çox görülən əlamətlərindəndir. Həddindən artıq gündüz yuxusunun (yuxusuzluğun) ümumi səbəbləri bunlardır:
-
Anemiya
-
Otoimmün xəstəlik
-
Xərçəng
-
Xroniki yorğunluq sindromu
-
Xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi
-
Depressiya
-
Diabet
-
Fibromiyalji
-
Ürək xəstəliyi
-
İnfeksiya
-
Menopoz
-
Hamiləlik
-
Tiroid xəstəliyi
Bu xəstəliklərdən bəziləri bədəninizdəki qaynaqları boşaldır, digərləri isə enerji yaratmaq üçün hüceyrə proseslərini poza bilər. Bəziləri birbaşa və ya simptomları, hətta müalicələri nəticəsində yuxunuzu poza bilər.
| Depressiya
Klinik depressiya və ya əsas depresif xəstəlik olaraq da adlandırılan depressiya yalnız kədərlənməkdən daha çoxudur: Davamlı kədər hissi və fəaliyyətə maraq itkisi yaradan bir əhval pozğunluğudur. Bunun xaricində EDS və yorğunluq da daxil olmaqla fiziki simptomlara səbəb olur.
Bəzi insanlarda depressiya ilə əlaqəli yorğunluq yuxusuzluq və ya digər yuxu pozğunluqlarına görə ola bilər. Bəzi tədqiqatçılar yorğunluq, yuxusuzluq və konsentrasiya problemlərinin depressiyanın xəbərdaredici əlamətləri kimi qəbul edilməsini təklif etdilər.
Depressiyadakı yorğunluq ME / CFS ilə ortaq bəzi əsas mexanizmlərə sahib ola bilər:
-
Həm əhval-ruhiyyəni, həm də yuxunu tənzimləməyə kömək edən dəyişdirilmiş nörotransmitterlərin fəaliyyəti
-
Nöroinflamasiyaya səbəb olan aktiv mikrogliyalar
-
Hüceyrə və mitoxondrial səviyyələrdə enerji tənzimlənməsi
Bu ümumi cəhətlər yorğunluğu yalnız bir depressiya əlaməti olaraq izah etmir, eyni zamanda ME / CFS olan bir çox insanın niyə depressiya olduğunu izah etməyə də kömək edə bilər.
Depressiya tipik olaraq trisiklik və selektiv serotonin və ya serotonin-norepinefrin geri yükləmə inhibitorları (SSRI / SNRI) daxil olmaqla antidepresan dərmanlarla müalicə olunur. Depressiyaya düşə biləcəyinizə inanırsınızsa, həkiminizlə danışmaq və lazımi müalicə almaq vacibdir.
| Ürək xəstəliyi
Yeni və davamlı bir yorğunluğunuz varsa, bu ürək çatışmazlığı və ya daha az koroner arter xəstəliyi xəbərdarlığı ola bilər. Bu şərtlər əzələlərinizə və ya ürəyin özünə daxil olan oksigen zəngin qan miqdarını məhdudlaşdırır.
Ürək və beyin işini davam etdirmək üçün bədənizin əzalarınız kimi az vacib bölgələrə daha az qan göndərir. Bu, onlara oksigen çatışmazlığı yaradır, enerjinizi tükəndirir və sizi yorğun və zəif hiss edir.
Zəif bir ürək əzələsini əhatə edən ürək çatışmazlığının digər simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
-
Nəfəs darlığı
-
Sürətli və ya döyünən hiss olunan nizamsız ürək atışı
-
Ayaqların şişməsi
Ürək çatışmazlığı müalicələrinə tipik olaraq beta-blokerlər, ACE inhibitorları, diuretiklər, defibrilator, qapaq dəyişdirmə və ya ürək transplantasiyası əməliyyatı kimi implantasiya olunmuş cihazlar daxildir.
Koroner arter xəstəliyi damarlarınızdakı lövhələri əhatə edir. Ümumi simptomlar ürək çatışmazlığı ilə eyni, lakin sinə ağrısı və ya narahatlıq ilə müşayiət olunur.
Ümumi müalicələrə statin və beta-bloker dərmanları, angioplastika və bəzən koroner arter bypass əməliyyatı daxildir.
İnfarktın tanınması
Ürək tutması vəziyyətində dərhal təcili tibbi yardım almaq vacibdir. Sizdə və ya başqasında bu simptomlardan hər hansı birində ani bir başlanğıc varsa 103-ə zəng etməlisiniz:
Döş ağrısı və ya təzyiq; qarın yuxarı hissəsində də hiss oluna bilər
Çənə, boyun, arxa, bir və ya hər iki qol və ya mədəyə yayılan ağrı
Nəfəs darlığı
Baş gicəllənməsi və ya huşunu itirmə
Bulantı və ya qusma
Həddindən artıq yorğunluq
| Hamiləlik
Hamilə olduğunuz zaman bədəninizə bir çox əlavə tələb qoyulur və bu yorğunluğa səbəb ola bilər. İlk və üçüncü trimestrlərdə ən çox görülən və ümumiyyətlə ən şiddətlidir, lakin bəzi insanlar hamiləlik dövründə tükənirlər. Hamiləliklə bağlı yorğunluğun səbəbləri aşağıdakılardır:
-
Plasenta yaratmaq və körpəni bəsləmək üçün enerji lazımdır
-
Metabolik artım
-
Hormonal dalğalanmalar
-
Aşağı qan şəkəri
-
Aşağı qan təzyiqi
-
Həzm dəyişiklikləri
-
Stress
-
Ağrı səbəbiylə yuxu pozulması, gecə boyunca sidik ifraz etməsi və ya (daha sonra) körpənin fəaliyyəti
Bəzi araşdırmalar müqavimət məşqinin hamiləlik yorğunluğunu azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Bunun öhdəsindən gəlmənin digər yollarına daxildir:
-
Çox dincəlmək
-
Fəaliyyət müddəti
-
Balanslı bir pəhriz yemək
-
Özünüzü çox yormadan aktiv olma
Hamiləlik dövründə yorğunluğunuz birdən-birə artarsa, depressiya, dəmir çatışmazlığı anemiyası və ya hamiləlik şəkərli diabet kimi bir şeyin səhv olduğuna işarə ola bilər.
Baxılması lazım olan simptomlar
Yorğunluğunuz müşayiət olunarsa dərhal həkiminizə müraciət edin:
Başgicəllənmə
Stabil olmayan ürək döyüntüsü
Daha az sidik olur
Üst qarın ağrısı
Nəfəs darlığı
Şiddətli baş ağrısı
Əllərinizin, ayaqlarınızın və ya topuqlarınızın şişməsi
Görmədə zəiflik
| Heç bir xəstəliyim yoxdur onda problem nədir?
Problem çox böyük ehtimal hərəkətsizlik və düzgün qidalanmamaqdır. Bu 2-si belə sizin bütün enerjinizi sonuna qədər almağa kifayət etməkdədir.
Enerjiniz gün keçdikcə, bir çox şeyə həvssiz olmağa gətirib çıxarmaqdadır. Beyniniz onsuzda vacib bir iş yoxdur, istirahət etmək lazımdır deyir. Beləliklə bu proses yavaş-yavaş təmbəlliyə daha sonra isə kökəlməyə və depresiyaya aparmaqdadır.
Əgər bu vəziyyətin fərqindəsinizsə elə indi hərəkətə keçməli və bu prosesin qarşısını almalsınız.
Bəs nə edim. Ən birinici heç vaxt şəkərli və duzlu qidaları qarışdırıb üst-üstə yeməyin bu enerjini mənbələrinizə ciddi zərər verir.
Sonrakı addım biraz hərəkətcil olmaqdır. Bu o demək deyildir ki, bu dəqiqə çölə çıxıb idman etməlisiniz bu bir neçə sonrakı addım ola bilər ancaq, ilk addım deyildir.
İlk addım olaraq texnologiyada uzaq 30-40 dəqiqə təmiz havada yürüyüş etmək olar. Telefonu özünüzdən 40 dəqiqə məsafədə saxlayın və sadəcə havada yeriyin elə ilk sınamada təsiri görəcəksiniz.
İnsan yeridikcə beyin fəaliyyəti artmağa başlayır və beynin kreativ bölgəsi insana edə bilcəyi bir çox şeyi xatırladır.
| Ən çox verilən suallar
| Niyə hər zaman bu qədər yoruluram?
Həddindən artıq gündüz yuxusuna həyat tərzi faktorları və ya sağlamlıq şərtləri səbəb ola bilər. Zəif yuxu vərdişləri, qidalanma çatışmazlığı, həddindən artıq alkoqol və ya kofein istehlakı və həddindən artıq və ya çox az idman gündüz yorğunluğuna səbəb ola bilər. Yuxu pozğunluqları, otoimmün xəstəliklər, şəkərli diabet, digər sağlamlıq şərtləri və bəzi dərmanlar da buna səbəb ola bilər.
| Həddindən artıq yuxulu olmaq bir xəstəliyin əlamətidir?
Yorğunluq və halsızlıq anemiya, otoimmün xəstəlik, xərçəng, xroniki yorğunluq sindromu, KOAH, şəkərli diabet, fibromiyalji, ürək xəstəliyi və tiroid xəstəlikləri daxil olmaqla bir çox xəstəliyin ümumi əlamətləridir. Buna depressiya, hamiləlik, menopoz və ya infeksiya da səbəb ola bilər.
| Gün ərzində yorğun və yuxulu olmağı necə dayandıra bilərəm?
Həkiminizlə danışaraq başlayın. Rutin bir fiziki, dəmir və ya D vitamini çatışmazlığı, tiroid xəstəlikləri və diabet kimi bir çox müalicə edilə bilən yorğunluq səbəblərini müəyyən edə bilər. Yuxu araşdırması yuxu pozğunluğunu istisna edə bilər. Daha çox meyvə və tərəvəz yemək, orta dərəcədə idman etmək və vaxtlı yuxu tətbiq etmək kimi həyat tərzi dəyişiklikləri gündüz yuxusunu ortadan qaldıra bilər.
| Son söz
Davamlı yuxululuq və ya yorğunluqla mübarizə aparırsınızsa, həkiminizlə danışın və ya bunun səbəbini müəyyənləşdirib düzgün müalicəyə başlamağınıza imkan verən bir mütəxəssisə müraciət edin. Bir çox müalicə seçiminiz var, bu səbəbdən EDS-nin yaratdığı risklər və aşağı salınmış həyat keyfiyyəti ilə yaşamaq lazım deyil.
Son olaraq biraz havaya çıxın və hərəkətinizi artırın.
Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz