Kilo vermək lazım olduğunu hiss edirsinizsə, bunu mümkün qədər tez etmək istəməyiniz təbii bir haldır. Kilo vermək (sürətli arıqlamaq) asan deyil və prosesə başlamaq kifayət qədər çətin ola bilər, buna görə nəticə görməyə başlayanda kim bir az sürətli keçmək istəməz?
Bununla birlikdə, mümkün qədər çox çəki atmağı hədəfləmək, çətin ki, bu yolda ən yaxşı yoldur.
Anytime Fitness-un fitness rəhbəri Marvin Burton,
Kimsə nə qədər sürətli bir şəkildə kilo verirsə, o qədər təhlükəli və struktursuz bir proqrama malikdir
dedi.
Sürətli çəki dəyişiklikləri davamlı deyil və çox vaxt kifayət qədər yeməmək və ya çox çalışmaq kimi həddindən artıq bir şey zədələmə və özünə zərərlər bitə bilir.
Sağlam bir çəki saxlamaq həyatınız boyunca sizə fayda gətirəcək bir şeydir, buna görə davamlı bir plan vacibdir. Burton necə sürətli və sağlam şəkildə arıqlamaq üçün bölüşdüyü məsləhətləri bu yazıda qeyd etdik.
Loughborough Universitetinin İdman, və Sağlamlıq Elmləri Fakültəsinin idman biokimyası professoru, illərdir elmi məşq və pəhriz tövsiyələrini orta insan üçün Ye, Hərəkət et, Yat, Təkrar Et kitabları ilə arıqlamağı əlçatan etməyə çalışmış Michael Gleesonunda məsləhətləri bu yazılda bölüşülmüşdür.
| 1. Hər həftə çox kilo verəcəyinizi düşünməyin
“Artan əzələ kütləsi və azalan bədən çəkisi arasında bir tarazlıq olmalıdır” deyir Burton. “Əslində, strukturlaşdırılmış kilo vermə proqramları ilə bəzi həftələrdə tərəzidə dəyişiklik olmamalıdır.
Bədən yağında həftəlik 0.2%-0.5% civarında azalma çox yaxşı olardı. Bununla birlikdə, başlanğıc çəkiniz nəzərə alınmalıdır. Əgər 30-40 kiloqram artıq kilolu olsanız, əvvəlcə daha böyük itki gözləyə bilərsiniz, ancaq bunlar yavaşlamalı və nəzarət altına itirilməlidir, əks halda həddindən artıq çəkinin sürətli geri qayıdışı olacaqdır.
| 2. Yalnız pəhriz etməyin
Gleeson, “Pəhriz, ümumiyyətlə istirahət metabolik nisbətinin 10-15% azalmasına səbəb olur” deyir. “Əslində bədəniniz daha az enerji istehlakına uyğunlaşır və daha çox qida səmərəli istifadə olunmur. Bu, kilo verməyi daha da çətinləşdirir, çünki diyetanın ilk iki həftəsində qazandığınız kilo itkisi nisbətində qalmaq üçün 200-300 kalori daha azaltmalısınız.
Yalnız pəhriz bədən çəkisini itirmək üçün təsirli bir strategiya ola bilsə də, pəhriz və idmanla birləşmək həm bədən çəkisini azaltmaq həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı strategiyadır.
Bu, müəyyən bir gündəlik kalori çatışmazlığı üçün insanların yalnız pəhrizdən daha çox pəhriz və idmanı birləşdirərək daha çox bədən çəkisini itirəcəyini göstərən çoxsaylı elmi araşdırmalarla dəstəklənir.
Yalnız daha çox arıqlamır, həm də praktik olaraq hamısı bədən yağında azalma ilə əldə edilir. Yalnız pəhriz ilə bir sıra əzələ kütləsi ümumiyyətlə itirilir və bu da istirahət metabolik nisbətinin daha da azalmasına kömək edir. Yəni bədəniniz yeni formaya özünü alışdırmağa başlayır.
| 3. HIIT (istirahətsiz) məşqlə başlamayın.
Burton deyir: “Bu, ümumi və təhlükəli bir səhvdir”. “Tullanma və ya sürətli hərəkətlər şəklində yüksək intensivli məşqlər, yeni idman etdiyiniz halda belə nəzərə alınmamalıdır.
Əzələləriniz, oynaqlarınız və qidalanmanız dərhal öhdəsindən gəlmək üçün mübarizə aparacaq. Yüksək təsirli hərəkətlərlə zədələnmə şansınızı artıracaqsınız və mərkəzi sinir sisteminizi vaxtından əvvəl oyatma riski də var.
“Bir başlanğıc üçün sürətli gəzinti ilə başlamaq yaxşı bir seçimdir, çünki nisbətən yüksək intensivliyə malikdir və daha az risklidir. Təklif etdiyim məşq üsulu, bədən yağını daha uzun müddət yandırdığı üçün az təsirli və idarəolunan olduğu üçün müqavimət (müqavimət bandı) məşqi olardı”
| 4. Müqavimət məşqləri ilə başlayın
“Müqavimət məşqi bədən yağını yandırmaq üçün ən yaxşı idman növüdür” deyir Burton. “Bu, sərf etdiyiniz vaxt üçün sizə ən sürətli və ən uzun müddətli fayda verir.
Daha böyük əzələ qruplarından başlayaraq duruşunuzu və ümumiyyətlə zəif olan əzələlərinizi yaxşılaşdırmaq üzərində işləməyi təklif edərdim.
“Bu əzələlər əvvəlcə şərtləndirildikdə, dərhal bədəninizə daha yaxşı bir struktur tarazlığı gətirəcək və zədələnmə şansınızı azaldacaqsınız. Mən də sizin özünüzə olan özünə inamınızı yaxşılaşdıracağını gözləyərdim.
Bir məşqi əlifbanın hər hərfinə aid etdiyi ‘əlifba məşqləri’ kimi bir məqsədi olmayan məşqlərdən və ya son dərəcə yüksək həcmli məşqlərdən, məsələn, hərəkətlərin təsadüfi birləşməsinin 20-dən çox təkrarından istifadə etməkdən çəkinərdim. öz şəxsi səviyyənizdə, balanssızlığınız başlayın”
Müqavimət bandı saytımızın mağaza bölməsində satılmaqdadır.
| 5. Təlim yükünüzü tarazlaşdırın
“Bir çox peşəkar idmançı belə həftədə beş dəfə idman etmir, buna görə ehtiyac duyduğunuz kimi hiss etməyin!” deyir Burton. “Həftədə beş dəfə bir müştəri məşq programı alsaydım, proqramları idman növünə görə dəyişər və bərpa seanslarını əhatə edərdi.
Həftədə ən çox dörd dəfə idman etməlisiniz və həftədə iki dəfə ən az məşq etməlisiniz. Bununla yanaşı, qeyri-idman fəaliyyətləri də etməlisiniz. Bir az daha gəzmək, maşından az istifadə etmək və pilləkənlərlə qalxmaq da əlavə edə və əhəmiyyətli bir dəyişiklik yarada bilər.
| 6. Əlinizdə olan vaxt haqqında düşünün
Burton deyir: “Ediləcək ilk şey kilo itkisi səyahətinə nə qədər vaxt verə biləcəyinizi qiymətləndirməkdir”. “İdman üçün daha çox vaxt yaradacaq bir neçə həyat tərzi dəyişikliyi etməyiniz lazım ola bilər. Ediləcək ilk və ən vacib şey, daha yaxşı yemək, yemək bişirmək və planlaşdırma qaydalarına başlamaqdır. Bunlar olmadan, məşq o qədər də təsirli olmayacaq. ”
| 7. Fərdi məşqçi bütün dəyişiklikləri edə bilər
Burton deyir: “Verə biləcəyim ən yaxşı məsləhət, rifahınızı necə qiymətləndirəcəyini, bir quruluş verəcəyinizi və yeni bir həyat tərzinə cavabdeh olmağınıza kömək edəcək bir şəxsi təlimçi axtarmaqdır” deyir. “Bəzi insanlar üçün bu bir neçə həftə çəkə bilər. Digərləri həyat tərzi, xəstəliklər və ya tibbi səbəblərdən ötəri bir az köməyə ehtiyac duya bilər – baxmayaraq ki, bunları düzgün dəstək və rəhbərliklə aradan qaldırmaq olar. ”
| 8. Pəhriziniz idman zalından daha vacibdir
“Diyetanız diqqət yetirməli olduğunuz ən vacib şeydir. Bəzi müştərilər üçün tez-tez onlardan iki həftə idman zalına getməmələrini xahiş edirəm ”deyir Burton. “O zaman yeməyə diqqət yetirirlər və məşq üçün” mükafat “olaraq pis yemirlər.”
| 9. Dolğun hiss etmək üçün zülal qəbulunuzu artırın
Gleeson, “Çox pəhrizdə zülal kalorinin 10-15% -ni təmin edəcək” deyir. “Yüksək proteinli pəhrizlərlə bu, təxminən 30% -ə qədər artır. Yüksək proteinli pəhrizlər iştahı boğur, bu da kilo itkisinə kömək edə biləcək bir mexanizm ola bilər.
“Yüksək proteinli – 30 zülal%,% 50 karbohidrat,% 20 yağ – pəhriz, doyma [toxluq hissi] normal çəki qoruyan bir pəhrizlə müqayisədə artır (% 10-15 protein,% 50-55 karbohidrat) ,% 30-35 yağ) bərabər kalori tərkiblidir. ”
| 10. Daha çox protein maddələr mübadiləsini də artırır
“Zülal, nisbətən yüksək termojenik təsiri səbəbindən kilo verməyi də asanlaşdırır. “Pəhriz zülalından əldə edilən ümumi enerji qram başına beş kaloridir (kal / g), ancaq təmin etdiyi həqiqi enerji yalnız 3.2kal / qdır. Maddələr mübadiləsində istilik olaraq itirilən enerjini nəzərə alaraq mövcud karbohidratdan və ya yağdan sırasıyla 3.8kal / q və 9kal / q olan yağdan daha aşağı hala gətirən enerjidir.
“Yüksək miqdarda protein qəbulu, pəhriz zamanı başqa bir şəkildə qaçılmaz olan bəzi əzələ kütləsi itkisinin qarşısını almağa da kömək edir. Əzələ metabolik olaraq ən aktiv toxuma olduğundan, bu, istirahət metabolizma sürətini daha yaxşı qoruyub saxlamaq və kilo verməyə kömək etmək deməkdir. ”
| 11. Toplu yemək pişirin
Burton deyir: “Bütün yeməklər üçün ehtiyacınızdan çox bişirin, beləliklə qalıqlarınız olsun”. “Bu, əlavə, sağlam yemək deməkdir və vaxtınıza qənaət edir.”
| 12. Mətbəxinizi düzəldin
Burton deyir: “Müvafiq yemək hazırlayın və mətbəxinizi təşkil edin”. “Yavaş bir ocak, bol miqdarda saxlama qabı, işə yemək götürmək üçün yalıtılmış bir çanta, iti bıçaqlar və yaxşı tavalara sahib olmaq əladır. Şkaflarınızı, soyuducunuzu və dondurucunuzu da daha yaxşı düzəldin. Yeməyin hazırlanması özünü asan və ləzzətli hiss etməlidir. ”
| 13. Menyunuzu qarışdırın
“Otlar və ədviyyatlar haqqında məlumat əldə edin” deyir Burton. “Bunlar yeməyinizə ləzzət verən və zərərli souslar əlavə etməyinizə mane olan şeylərdir.
“Yeməyinizi dəyişin. Gündəlik eyni yeməkləri təkrarlamaq çox asandır, bu da sizə lazım olan müxtəlif qida maddələrini vermir. Pəhrizinizdə çatışmazlıq ola bilər və istədiyiniz çəki itirməyinizə mane ola bilərsiniz. Yemək və təcrübə haqqında məlumatlarınızı genişləndirin. ”
| 14. Evinizdəki hər kəsi bu işə təşvik edin
“Yaşadığınız hər kəsi daxil edin” deyir Burton. “Ailənizdə sağlam qidalanmağa çalışan tək insansınızsa, bu daha çətin olacaq. Bir dəstək şəbəkəsi yaradın və təcrübəyə vahid yanaşın. ”
| 15. Əlavələrlə (Supplement) başlamayın
“Mənim üçün əlavələr bir sağlamlıq planı hazırlayarkən düşünəcəyim son şeylərdir” deyir Burton. “Əlavə sözünün tərifi‘ əlavə et ’deməkdir, buna görə mövcud pəhrizinizə əlavə edirsiniz.
Zəif bir pəhriz varsa və ya uzun müddət pis yeyirsinizsə, bədəniniz heç bir əlavədən faydalanmayacaq. Sizə sağlam qidalanmağınızı və məşq və yaxşı nəmləndirmə (su içməklə) ilə maddələr mübadiləsini artırmağınızı, yuxunuzu yaxşılaşdırmağı və stresi azaltmağınızı məsləhət görürəm.”
Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz
Maraqlı ola bilər
Arıqlamaq İdman
Arıqlamaq Üçün Ən Yaxşı Məşqlər
Məşq Proqramları Sağlam Qidalanma