Güclü Presslər Üçün Evdə Məşqlər

Hər kəsin evdə oturduğu bu darıxdırıcı günlərdə həm ruhi, həm də fiziki sağlamlığımızı qorumaq üçün edəcəyimiz məşqlərdə qarın əzələlərimizi də unutmuruq. Bunun üçün evdə sağlam və təhlükəsiz şəkildə edə biləcəyiniz bir çox məşq var. Bütün bədənimizin hərəkətə ehtiyacı olsa da, qarın əzələləri bu hərəkətin mühüm bir hissəsidir.

Məsələn, yay fəsli yaxınlaşdıqca gözəl havada qaçış mövsümü də açılır. Daha uzun, daha güclü qaçış üçün güclü ayaqlardan daha çox şeyə ehtiyacınız var: Güllə keçirməyən abs. Qarın kaslarınızı, belinizi və ombalarınızı gücləndirdiyiniz zaman daha çox güc, sabitlik və dözümlülük əldə edəcəksiniz. Fitnesinizi inkişaf etdirərkən burada məhsullarımıza nəzər salmağı unutmayın!

Aşağıdakı məşqlərə və dəstlərə baxın. Hər məşqi hər set arasında 15 saniyəlik istirahət müddəti ilə 30 saniyə təkrarlayın.

| Hardstyle Plank

Ön qollarınızla döşəməyə baxaraq özünüzü taxta vəziyyətinə salın. Dirsəklərinizin çiyinlərinizin altında hizalandığına və əllərinizin yumruqlara sıxıldığına əmin olun. Biləkləriniz bir-birinə paralel olmalıdır. Hər dəst üçün bu şəkildə 10-20 saniyə saxlayın və sonra istirahət edin.

Qarın əzələlərinizi işlədəcək bu hərəkətdə əsas nöqtə; Pauza zamanı diafraqma ilə nəfəs alarkən bütün vücudunuz (qarın əzələləri, düz əzələlər, arxa əzələlər, yan qarın əzələləri və omba əzələləri) mümkün qədər sıxılmalıdır. Bu hərəkəti neçə dəfə etdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur, çünki zaman keçdikcə duruşunuz artdıqca; plank evdə həzz ala biləcəyiniz bir məşq olacaq.

| Dead Bug

Qollarınızı çiyinlərinizə qoyun və arxa üstə yerə uzanın. Məşqə başlamaq üçün dizlərinizi ombanızın üstünə gətirin və dizlərinizi bükün ki, baldırınız budunuzla 90 dərəcə bucaq təşkil etsin. Sonra, düzəldərkən eyni vaxtda sol qolunuzu başınızın üstünə endirin və sağ ayağınızı yerə doğru endirin. Fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra məşqi digər tərəfinizlə təkrarlayın. Dəsti tamamlamaq üçün 14 alternativ təkrar edin. Qarın nahiyənizdəki dəyişikliyi tez bir zamanda müşahidə edə və bu hərəkəti heç bir alətə ehtiyac duymadan evdə edə bilərsiniz.

| Oblique Crunch

Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın. Sağ əlinizi başınızın arxasına qoyun. Dirsəyiniz çölə baxmalı və sol ovucunuz gövdəyə perpendikulyar olmalıdır.

Çiyinlərinizi yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələnizi sıxın və sağ dirsəyinizi sol dizinizə doğru gətirmək üçün bədəninizi çevirin. Yavaş-yavaş qollarınızı və ayaqlarınızı yerə endirin və məşqin digər tərəfinə keçməzdən əvvəl hərəkəti təkrarlayın.

| Yan Plank

Dizlərinizlə düz bir şəkildə sol tərəfinizdə yatın və ağırlığınızı biləklərinizə götürmək üçün yuxarı bədəninizi yuxarı qaldırın. Vücudunuz düz bir xətt meydana gələnə qədər bütün bədəninizi dəstəkləyin və kalçalarınızı qaldırın. Dərindən nəfəs alarkən bu mövqeyi qoruyun.

Sonra mövqeyinizi dəyişdirin və hərəkəti digər tərəfinizdə təkrarlayın. Klassik taxta ilə müqayisədə fərqli bucaq təmin edən bu məşq bel əzələlərini də inkişaf etdirməyə kömək edir. Beləliklə, tez-tez rastlaşdığınız bel ağrılarının da qarşısını alır.

| Russian Twist

Döşəmədəki döşəyinizə dik oturun. Sonra dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Vəziyyətinizi elə tutun ki, kürəyiniz düz olsun, ayaqlarınız V şəklində olsun. Əllərinizi irəli uzatın və onları birləşdirin. Belinizi bükün və əvvəlcə sağa dönün. Sonra kürəyinizi eyni şəkildə bükün və sola dönün.

Ayaqlarınızın yerə dəymədiyi bu hərəkəti edərkən qarın alt əzələlərinizin yandığını hiss edəcəksiniz. Hərəkəti ilk dəfə edirsinizsə, tarazlığı saxlamaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Hərəkəti öyrəşənə qədər ayaqlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizi bükərək edə bilərsiniz.

| Mountain Climbers

Bu hərəkət ürək döyüntülərinizi sürətləndirəcək və eyni zamanda bədəninizdəki bir çox əzələ qruplarını eyni vaxtda işlədəcək. Heç bir avadanlığa ehtiyac duymadan evdə edə biləcəyiniz bu məşq kardio proqramları üçün mütləqdir. Qolları düz tutmaq və dirsəkləri qırmamaq bu hərəkətdə əsas məqamlardır. Arxanızı əyilmədən düz tutmağa da diqqət yetirməlisiniz.

Hərəkətə təkanla və ya taxta vəziyyətdə başlayın. Mövqeyinizi təyin etdikdən sonra bir ayağı yuxarı, yan qarın tərəfinə çəkməyə başlayın. Bunu edərkən, yan qarın əzələlərinizin işinə diqqət yetirin. Ayağınız maksimum dərəcədə qalxdıqdan sonra geri itələyin və digər ayağınızı çəkməyə başlayın. Eyni əməliyyatları bu tərəfdə edin. Ayağınızı çəkərkən nəfəs almağı və itələyərkən nəfəs almağı unutmayın. Bu məşqi maksimum 3 dəst təkrar olaraq yerinə yetirə bilərsiniz.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

İdman avadanlıqları və daha çoxu üçün saytımızda yerləşdirilən məhsullara baxa bilərsiniz.