Məşq üçün vaxt ayırmağa çalışarkən heçbirş şey edə bilmirsiniz?

Boşluğu doldurun: işləyən valideyn, gecə növbəsi işçisi, sahibkar, tələbə, şəhərətrafı və ya evdə qalan valideyn uşaqlarını sağ saxlayır. Gününüzə idmanla necə uyğunlaşacağınızı anlamağa çalışarkən tək deyilsiniz.

Öz-özünə işləyən bir ana və fiziki terapevt kimi mən məşq vaxtımı planlaşdırmalıyam – əks halda bu, sadəcə baş verməyəcək.

Son 11 il ərzində anladım ki, “sonra işlə” yanaşması mənim üçün işləmir. Ağıllı qalmaq, sağlamlığımı və gücümü qorumaq üçün günümdə idmana vaxt ayırmalıyam.

Və burada başqa bir ipucu: Bədəninizi hərəkətdə saxlamaq üçün gün və həftə ərzində bir neçə əlavə fəaliyyət əlavə etməyə çalışın. Cəmi bir neçə dəqiqəlik əlavə hərəkət zamanla öz bəhrəsini verir.

İş qrafikinizdən daha çox vaxt ayırmadan gündəlik həyatda daha çox hərəkət etməyin 10 yolunu təqdim edirik!

| 1. Pilləkənləri qalxın

Bilirəm. Darıxdırıcıdır və siz bunu milyon dəfə eşitmisiniz. Bunun ən yaxşı məsləhətlərdən biri olmasının bir səbəbi var.

Lift əvəzinə pilləkənləri götürmək ürək döyüntüsünüzü artırır, tarazlığınızı qoruyur və aşağı ətrafların gücünü artırır. Özünüzü korlanmış hiss edirsinizsə və bir neçə dəqiqəniz varsa, baldırınızı gücləndirmək üçün dabanlarınızı bir pillənin kənarından qaldıra və ya pilləkənləri birdən ikiyə qalxa bilərsiniz.

Lifti atlayın, vücudunuz və ürəyiniz sizə təşəkkür edəcək.

| 2. Gəzintiyə çıxın

Evdən işləyirsinizsə və ya virtual konfrans zənglərinə keçmisinizsə, gündə bir dəfə zəng zamanı gəzinti planlaşdırın.

Ekrana baxıb cədvəllərə baxmaq lazım olmayanda, qulaqcıqları taxıb, telefonu cibinizə qoyun və dünyanın problemlərini gəzintidə həll edin. Gündəlik rejiminizi dəyişmək üçün əla bir yoldur.

Bir ofisdə işləyirsinizsə, təkbətək görüşlərinizi gəzintiyə çıxarın. Birlikdə gəzmək komanda əlaqəsini gücləndirir və hətta daha yaxşı ideyalar da tapa bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, yerimək yaradıcılığı artırır və zehni kəskinliyi artırır.

| 3. Əlavə hərəkət edin

Mən bunu çox edirəm və bəzən gülməli görünüşlər alıram, amma hey – mən məşğul qadınam və vaxtım qiymətlidir!

Alış-veriş edərkən, arabadan yapışaraq supermarket koridorlarında ciyərlərinizlə gəzməyə çalışın. Araba yaxşı balans nöqtəsi təmin edir və siz supermarketinizin keçidlərinin uzunluğundan asılı olaraq bir keçiddə təxminən 10-20 addım ata bilərsiniz. Sınayın, təəccüblü dərəcədə əyləncəlidir!

| 4. Məşq topu (pilates topu) üzərində oturun

Ofis kreslosunuzu sabitlik topu ilə əvəz edin. Bu, bel ağrılarına kömək edə bilər və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və siz topun üzərində oturarkən boyun, çanaq və onurğa sütununuz üçün bəzi yumşaq hərəkətlilik uzantıları edə bilərsiniz.

Əsas stabilizatorlarınızı işə salmaq üçün hula-halqa və çanaqlarınızı bükməyə çalışın. Bir az qarın işi əlavə etmək istəyirsinizsə, stolunuzda oturarkən top üzərində oturaq gəzintiləri və ya digər məşqləri də sınaya bilərsiniz!

| 5. Maşını uzaq yerdə park edin

Təhlükəsizliyimizə və ətrafımızdan xəbərdar olmağımıza baxmayaraq, təhlükəsiz və yaxşı işıqlandırılmış ərazidəsinizsə, təyinat yerinizin girişindən daha uzaqda park etməyi düşünün. Bir neçə dəqiqəlik gəzinti vaxtının əlavə edilməsi zamanla əlavə olunur və gündəlik addımların sayını artıra bilər!

| 6. Ev heyvanı saxlayın

Yerli sığınacaq və digər övladlığa götürmə agentliklərimiz həmişə kömək etmək üçün könüllülər axtarır. Ailənizi sığınacağa aparın və bir neçə iti gəzdirmək üçün könüllü olun.

Çöldə keçirdiyiniz vaxtı artırırsınız, bir itə və icmanıza kömək edirsiniz, uşaqlarınıza başqalarının qayğısına qalmağı öyrədirsiniz və aktiv və bədəninizi hərəkət etdirərək keyfiyyətli ailə vaxtı keçirirsiniz. Bu, hər kəs üçün qazan-qazan-qazandır.

| 7. Rəqs edin

Mebelləri otaqdan çıxarın və bir az musiqi yandırın. Bunu yemək bişirərkən, çamaşırları qatlayarkən və ya tozsoran edərkən edə bilərsiniz.

Rəqs kalori yandırmaq və tarazlığınızı və koordinasiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Siz bunu uşaqlarınızla oyuna və ya yarışa da çevirə bilərsiniz. Onlar 80-ci illərin rokunu öyrənməlidirlər, elə deyilmi? Bir az ACDC oynayın (və ya ayaqlarınıza toxunmağınıza səbəb olan hər şey) və yellənməyə başlayın.

| 8. Oyun gecənizi dəyişdirin

Növbəti ailə oyun gecənizdə kartları və ya stolüstü oyunları aktiv oyunlarla əvəz edin.

Yaddaşınızı gəzdirəcək bir siyahı: gizlənqaç, təpik atma, zibilçi ovu, Twister, dondurma rəqsi, kartof torbası yarışları, eşşək quyruğu, stul qapma, hopscotch, iplə tullanma, hula halqa yarışları, limbo… uşaq vaxtı oynadığınız oyunlar indi də əyləncəlidir.

Bu kimi oyunlar hər yaşda olan insanlarla, evdə və ya açıq havada oynana bilər. Ailəm Eşşəkdə Quyruğu Sancla və Dondurulmuş Çərçivə Rəqs Partiyasını oynamaqdan çox əylənir və bundan sonra hamımız tərləyir və yorğun oluruq.

| 9. Bir şeyə baxan zaman məşq edin

Bilirəm ki, bu, bütün “sıx və soyuq” prinsiplərindən kənara çıxır, amma məni dinləyin. Növbəti Netflix sessiyanız zamanı yuxarı və bütün bədəninizi gücləndirmək üçün qaçış bandında gəzin, stasionar velosipeddən istifadə edin, yerdə uzanın, çəkilərdən istifadə edin və ya Pilates edin.

Əgər 30 dəqiqəlik seriala baxsanız və bu müddət ərzində hərəkət etsəniz, əvvəllər heç vaxt etmədiyiniz 30 dəqiqəlik məşq əldə edəcəksiniz! Başlamaq üçün yaxşı yer kimi səslənirsə, bunu reklamların nə vaxt başladığı ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz.

Məşq ləvazimatlarınızı “binge” etdiyiniz yerə yaxın saxlayın və cədvəliniz ərzində bəzi bədən çəkisi məşqləri edin və ya hətta köpük yuvarlayın. Yalnız bir neçə təkrar biceps qıvrımları, triceps pressləri və ya yüngül əl çəkiləri ilə qol qaldırmaq sizin qol gücünüz, duruşunuz və sağlamlığınız üçün böyük fərq yaradacaq.

Bu xüsusilə osteoporoz riski yüksək olan qadınlar üçün doğrudur. Sümüklərinizi sağlam və güclü saxlamaq üçün çəki məşqini rutininizə daxil edin.

| Yekun olaraq

Ümid edirəm ki, bu fikirlər sizi motivasiya edir və gün ərzində ayağa qalxıb bir az daha çox hərəkət etmək üçün ilham verir.

Mən yaxşı bir rejimi saxlamaq nə qədər çətin olduğunu bilirəm. İlk məşq etməyə başladığınız zaman çox çətin görünə bilər, lakin bunlardan bir neçəsini sınamaq sizə kömək edəcək.

Kiçikdən başlayın, bir neçə ağciyər əlavə edin, həftədə bir dəfə gəzinti yığıncağı edin və ya bir neçə dəfə pilləkənlərə qalxın və bunu bilmədən əvvəl həmişəkindən daha çox hərəkət edəcəksiniz.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz.

Mənbə: 10 Ways to Move More Every Day, According to a Physical Therapist (healthline.com)

Maraqlı Ola Bilər

Sağlam Yaşamaq